Einführung in die Trainingsplanung – Periodisierung (Teil 1: Makrozyklen)
Wenn du einen hohen Turm bauen willst, musst du dir mit dem Fundament Zeit lassen. Wenn die Basis nicht steht, kannst du später nur schwer darauf aufbauen. Was für den Hausbau gilt, gilt auch für die langfristige Trainingsplanung.
- Teil 1: Einführung in die Trainingsplanung – Periodisierung (Makrozyklen)
- Teil 2: Einstieg in die Trainingsplanung – Periodisierung / Mesozyklus
- Teil 3: So planst du deine Trainingswoche (Trainingsplanung/Mikroperiodisierung)
Je länger die Zieldistanz im Triathlon wird, desto zielgerichteter solltest du dein Trainingsjahr planen. Es gibt sie nämlich nicht, die eine Killer-Einheit, die dich in kürzester Zeit zu ungeahnter Form führt.
Fitness und Ausdauer sind das Ergebnis akribischer und vor aller kontinuierlicher Arbeit. Es ist wichtiger, dass du früh anfängst und jede Woche ein gewisses Pensum erfüllst, als dass du kurz vor dem Wettkampf mit einer Hauruck-Aktion deinen Körper überlastest.
Mach dir also rechtzeitig Gedanken, wie du deine neue Saison angehen möchtest. Setze dir Ziele und priorisiere deine Wettkämpfe. Für den Einstieg solltest du dir einen Hautwettkampf aussuchen und ggf. ein oder zwei Testwettkämpfe festlegen, um deine Ernährungs- und Pacing-Strategie zu testen.
Im nächsten Schritt kümmerst du dich um deine Periodisierung: Unterteile den Zeitraum vom geplanten Trainingseinstieg bis zum Zielwettkampf in drei bis vier gleichmäßige Zeitabschnitte. Wenn du beispielsweise nächstes Jahr in Roth startest, dann wäre der 7. Juli dein Tag X.
Nun rechnest du die Zeit bis zum Trainingsauftakt zurück. Wenn du im November loslegen willst, dann liegen genau 36 Wochen Training vor dir. Diese kannst du grob in 5 Perioden unterteilen.
Vorbereitungsphase 1 (VP1)
Im ersten Block (12 Wochen) arbeitest du an deinen Grundlagen. Ziele sind der Aufbau von Grundlagenausdauer, eine Ökonomisierung deines Stoffwechsels genauso wie die Entwicklung von Schnelligkeit und Kraft.
Vorbereitungsphase 2 (VP2)
Im zweiten Block (8 Wochen) baust du nun auf den im Winter gelegten Grundlagen auf. Die Umfänge steigen, das Training wird intensiver. Ziel ist die weitere Verbesserung deiner Ausdauer.
Vorbereitungsphase 3 (VP3)
Im dritten Block (8 Wochen) wird das Training zunehmend spezifischer. Hast du bisher deine Disziplinen weitgehend isoliert trainiert, kommen zunehmend Koppeleinheiten in den Plan. Zudem steigt der Anteil mit wettkampfspezifischer Intensität in allen Disziplinen.
Wettkampfperiode (WP)
Im vierten Block (5 Wochen) geht es um die Zuspitzung deiner Form. Das Training ist überwiegend wettkampfspezifisch und idealerweise planst du in dieser Zeit auch Testwettkämpfe und WK-Simulationen ein.
Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV)
Der Wettkampfperiode schließt sich in diesem Beispiel die Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (3 Wochen) mit zwei bis drei Wochen Tapering an. Die hohe Intensität hältst du nun aufrecht, aber die Umfänge nehmen wöchentlich ab, damit du am Tag X nicht nur fit, sondern auch frisch am Start stehst.
In den nächsten Beiträgen beschäftigen wir uns mit Mesozyklen (Aufbau von 3-4-Wochenblöcken) und Mikrozyklen (Wochenplanung), damit du deinen Trainingsplanung zeitnah angehen kannst.
Viel Erfolg bei der Planung!
Übrigens: Wenn du keine Lust hast, deine Pläne selber zu strukturieren, dann schau dir doch mal unsere Coaching-Angebote an. Wir bereiten dich professionell auf die Saison vor und setzen dabei auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse.
