Pacing Laufen im Triathlon

Dem Laufen kommt einem Triathlon eine entscheidende Rolle zu. Bei der letzten Disziplin kommt häufig Bewegung ins Feld, viele Athleten büßen hier Plätze ein, weil sie beim Radfahren überzockt haben und starke Läufer machen Platz für Platz gut. Hier findest du Tipps zum richtigen Pacing.

Wer ein optimales Ergebnis anstrebt, braucht eine geeignete Pacing-Strategie. Im Gegensatz zum Radfahren, wo man mit Leistungsmesser ein konstantes Pacing realisieren kann, ist die Aufgabe beim Laufen aber etwas trickier.

Entscheidend ist es, dass du vorab deine Laufleistungsfähigkeit möglichst realistisch einschätzen kannst. Je mehr Erfahrung du auf verschiedenen Laufstrecken hast, desto leichter wird es, die mögliche Pace einzuschätzen.

Wenn du einen Sprint oder eine Olympische Distanz absolvieren willst, bist du idealerweise vorher schon mal 5 oder 10km auf Zeit gelaufen. Bei einen Halbdistanz empfiehlt es sich ebenfalls, vorab schon mal einen Halbmarathon zu absolvieren.

Strebst du eine Langdistanz an, würde ich nicht unbedingt einen Marathon als Trainingslauf empfehlen, weil die damit verbundene Regeneration relativ lang ausfällt. Falls du also bisher keine Referenzzeiten aus Sololäufen oder früheren Wettkämpfen haben solltest, kannst du dein mögliches Endergebnis auch mit der Pete-Riegel-Formel hochrechnen:

t2 = t1 x (s2/s1) x 1,07

Die zu erwartende Laufzeit t2 ergibt sich aus der bereits bekannten Zeit über eine kürzere Strecke sowie aus der Strecke s1, die du bereits gelaufen bist und der Strecke s1, die du laufen möchtest. Der Faktor 1,07 ergibt sich aus dem Verlauf der bisherigen Weltrekorde.

Nehmen wir mal an, deine aktuelle 10km-Bestzeit liegt bei 45min und du willst ausrechnen, wie schnell du einen Halbmarathon laufen kannst. Dann ergibt sich folgende Rechnung:

t2 = 45min x (21km/10km) x 1,07

Ein entsprechendes Training vorausgesetzt, ist eine realistische Zielzeit von 1:41:10 möglich. Natürlich ohne vorheriges Radfahren. Die Prognose ist genauer, je dichter die beiden Strecken beieinander liegen. Theoretisch kannst du auch von einer 5km-Bestzeit auf einen Marathon-Hochrechnen, dabei bleiben jedoch viele Faktoren außen vor.

Noch mal: Um dein Pacing im Triathlon zu berechnen, brauchen wir eine möglichst genaue Einschätzung, was du auf der Zieldistanz (5km/10km, 21km/42km) laufen kannst. Dafür kannst du bisher erzielte Laufzeiten aus anderen Wettkämpfen nutzen oder mittels Pete-Riegel-Formel eine Prognose erstellen.

Der Schnitt dieser Laufzeit ist nun die Basis für unsere Pacing-Berechnung. Bleiben wir bei unserem Beispiel: Ein Athlet hat auf 10km eine Bestzeit von 45min stehen und plant seine erste Mitteldistanz mit einem Halbmarathon zum Schluss.

Laut Pete-Riegel-Formel könnte er den Halbmarathon unter idealen Bedingungen etwa in 1:41:10 laufen.

In der Regel sind die Laufzeiten im Triathlon etwas langsamer als bei einem Sololauf. Je nachdem wie viel Erfahrung ein Athlet hat, würde ich auf 5-10% langsamer tippen. Dabei kommt es ebenfalls darauf an, wie gut das Pacing auf dem Rad funktioniert hat. Wenn du da schon überzockst, wird es beim Laufen nichts mit einer guten Zeit.

Zudem solltest du die zu absolvierende Distanz berücksichtigen. Je länger die Gesamtdauer des Wettkampfes, desto langsamer wirst du im Vergleich zu deiner Sololaufzeit. Auf der LD / MD würde ich also eher mit 10% langsamer kalkulieren und bei einer SD / OD mit zirka 5%.

Für die Mitteldistanz ergibt sich bei unserem Athleten also folgende Laufzeiten-Prognose:

1:41:10 + 10% = 1:51:21 (Rechnung: 101,10min x 1,1)

Daraus ergibt sich ein Pacing von ca. 5:18 pro Kilometer (111,21min x 60 / 21 = 317,74)

Studien haben gezeigt, dass du das besten Laufergebnis im Triathlon erzielst, wenn du den ersten Kilometer kontrolliert angehst. Die Empfehlung für den ersten Kilometer ist etwa 95% deiner Ziel-Pace. Für unsere Athleten heißt das, nach dem Wechsel maximal mit einer 5:30 bis 5:35 Pace anzulaufen.

Nach dem ersten Kilometer kannst du das Tempo dann langsam anziehen und dich auf deine Zielpace einpendeln. Für längere Distanzen hat sich zudem ein Negativ-Split als hilfreich herausgestellt. Negativ-Split bedeutet, dass du die zweite Hälfte des Laufes schneller absolvierst als die erste. Wenn dein Pacing passt, kannst du auf den letzten 5km das Tempo noch mal etwas anziehen.

Vorausgesetzt, dass du ausreichend für deinen Wettkampf trainiert hast, dein Pacing beim Radeln passt und deine Ernährungsstrategie aufgeht, kannst du nun deine Pace fürs Laufen realistisch berechnen.

Viel Erfolg!