Raddiagnostik selbst gemacht: Mehr als nur ein FTP-Test
Wie gut bist Du auf dem Rad? Für viele Triathleten lässt sich diese Frage mit einer Zahl beantworten: der FTP. Also wird ein 20-Minuten-Test gefahren, von der Durchschnittsleistung werden fünf Prozent abgezogen und fertig ist die Leistungsdiagnostik. Das ist einfach. Und als grobe Standortbestimmung durchaus brauchbar. Für meine Trainingsplanung möchte ich aber mehr wissen.
Denn zwei Athleten können dieselbe FTP besitzen und trotzdem völlig unterschiedliche physiologische Voraussetzungen mitbringen.
Mich interessiert deshalb nicht nur, wie viel Leistung ein Athlet erbringen kann. Ich möchte eine Idee davon bekommen, wie diese Leistung zustande kommt.
Dafür brauchen wir nicht zwingend ein Labor.
Mit einem Powermeter, drei Feldtests und einem einfachen Berechnungsmodell können wir ein Leistungsprofil erstellen, das uns deutlich mehr Informationen liefert als ein einzelner FTP-Test.
Warum mir ein klassischer FTP-Test nicht reicht
Der klassische 20-Minuten-FTP-Test hat einen großen Vorteil: Er ist einfach.
Du fährst 20 Minuten so hart und gleichmäßig wie möglich. Anschließend werden häufig pauschal fünf Prozent von Deiner Durchschnittsleistung abgezogen.
Die bekannte Formel lautet:
20-Minuten-Leistung × 0,95 = FTP
Das Problem steckt für mich in diesen fünf Prozent.
Warum sollten wir bei jedem Athleten exakt denselben Wert abziehen?
Ein Athlet mit hoher anaerober beziehungsweise glykolytischer Leistungsfähigkeit kann während eines 20-minütigen Zeitfahrens stärker von dieser zusätzlichen Energiebereitstellung profitieren.
Ein ausgeprägter Ausdauertyp verfügt dagegen möglicherweise über deutlich weniger anaerobe Reserven. Seine 20-Minuten-Leistung kann deshalb wesentlich näher an seiner nachhaltigen Schwellenleistung liegen.
Bei beiden pauschal fünf Prozent abzuziehen, ignoriert diesen Unterschied.
Genau deshalb kombiniere ich den 20-Minuten-Test mit zwei weiteren Belastungen.
Drei Tests statt einer Zahl
Für meine DIY-Raddiagnostik nutzen wir drei maximale Belastungen:
- 20 Sekunden all-out
- 4 Minuten all-out
- 20 Minuten all-out
Jeder dieser Tests betrachtet einen anderen Ausschnitt Deiner Leistungsfähigkeit.
Die absoluten Wattwerte sind dabei natürlich interessant.
Entscheidend werden aber vor allem die Relationen zwischen den einzelnen Leistungen.
Genau daraus versuchen wir ein Profil zu erstellen.
20 Sekunden: Wie stark ist Deine anaerobe Seite?
Der erste Test ist kurz und hart.
20 Sekunden maximale Leistung.
Natürlich arbeitet bei einem Sprint nicht ausschließlich das anaerobe System. Unsere Energiesysteme lassen sich nicht einfach an- und ausschalten.
Bei einer so kurzen maximalen Belastung spielt die anaerobe Energiebereitstellung aber eine besonders große Rolle.
Für mein Modell interessiert mich deshalb vor allem die 20-Sekunden-Leistung im Verhältnis zu Deiner längerfristig aufrechterhaltbaren Leistung.
Nehmen wir zwei Athleten mit ähnlicher Schwellenleistung.
Der eine produziert über 20 Sekunden enorme Wattwerte. Der andere liegt deutlich darunter.
Das ist ein erster Hinweis darauf, dass die anaerobe beziehungsweise glykolytische Leistungsfähigkeit der beiden unterschiedlich stark ausgeprägt ist.
Vereinfacht gesagt interessiert mich:
Wie groß ist der Abstand zwischen Deinem kurzfristigen Power-Potenzial und Deiner nachhaltigen Leistung?
4 Minuten: Wie groß ist Deine aerobe Leistungsfähigkeit?
Der zweite Test dauert vier Minuten.
Auch diese vier Minuten werden maximal gefahren. Das Ziel ist die höchstmögliche Durchschnittsleistung über die gesamte Testdauer.
In meinem vereinfachten DIY-Modell setze ich diese 4-Minuten-Leistung näherungsweise mit der Leistung im Bereich der VO2max gleich.
Aus der Leistung lässt sich anschließend eine VO2max abschätzen.
Hier ist eine Unterscheidung wichtig:
Wir messen mit diesem Test keine VO2max.
Bei einer Spiroergometrie wird die Sauerstoffaufnahme über die Atemgase tatsächlich gemessen. Das machen wir hier nicht.
Wir nutzen stattdessen Deine auf dem Rad erbrachte Leistung, um daraus einen Näherungswert für die maximale aerobe Leistungsfähigkeit abzuleiten.
Das Ergebnis ist also ein modellbasierter Schätzwert und kein Laborwert.
Für unsere Trainingsplanung kann dieser Wert trotzdem sehr interessant sein.
Denn jetzt können wir beispielsweise betrachten, wie Deine maximale aerobe Leistung zu Deiner Schwellenleistung steht.
20 Minuten: Jetzt kommt die Schwelle ins Spiel
Der dritte Test ist unser 20-minütiges Zeitfahren.
Du versuchst, über die gesamten 20 Minuten die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erzielen.
Das bedeutet nicht, dass Du die ersten zwei Minuten maximal losfährst und anschließend versuchst zu überleben.
Gerade bei einem solchen Test ist gutes Pacing entscheidend.
Die 20-Minuten-Leistung bildet anschließend die Grundlage für unsere FTP-Schätzung.
Aber anders als beim klassischen Modell ziehe ich nicht automatisch fünf Prozent ab.
Denn jetzt kennen wir zusätzlich Deine 20-Sekunden- und Deine 4-Minuten-Leistung.
Warum zwei Athleten mit 300 Watt über 20 Minuten nicht dieselbe FTP haben müssen
Nehmen wir zwei Athleten, die beide über 20 Minuten durchschnittlich 300 Watt fahren.
Nach der klassischen 95-Prozent-Regel hätten beide eine FTP von:
285 Watt.
Aber jetzt schauen wir uns ihre Sprintleistung an.
Athlet A produziert über 20 Sekunden 800 Watt.
Athlet B erreicht lediglich 500 Watt.
Die identische 20-Minuten-Leistung entsteht also vor dem Hintergrund eines völlig unterschiedlichen Leistungsprofils.
Athlet A besitzt offensichtlich eine wesentlich größere Kurzzeitleistung.
Damit steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass er während des 20-Minuten-Tests stärker von seiner anaeroben beziehungsweise glykolytischen Energiebereitstellung profitiert.
Seine 300 Watt müssen deshalb möglicherweise stärker korrigiert werden als die 300 Watt des ausgeprägteren Ausdauertyps.
Genau deshalb möchte ich den Korrekturfaktor nicht pauschal festlegen.
Was hat das mit der VLamax zu tun?
Damit kommen wir zum metabolischen Profil.
Die VLamax beschreibt die maximale Laktatbildungsrate und wird als Kenngröße für die glykolytische Leistungsfähigkeit verwendet.
Vereinfacht gesprochen steht eine höhere VLamax für eine stärker ausgeprägte glykolytische Leistungsfähigkeit, während eine niedrigere VLamax eher zu einem ausgeprägten Ausdauerprofil passt.
In einer echten VLamax-Diagnostik wird dieser Wert über ein entsprechendes Testprotokoll mit Laktatmessungen bestimmt.
Das machen wir bei unserer DIY-Diagnostik nicht.
Ich nutze stattdessen unter anderem die Relation zwischen kurzer maximaler Leistung und längerfristiger Leistung, um die Ausprägung der anaeroben beziehungsweise glykolytischen Seite modellbasiert abzuschätzen.
Daraus errechnet mein Modell einen geschätzten VLamax-Wert.
Auch dieser Wert ist kein gemessener Laborwert.
Er hilft uns vielmehr, das Leistungsprofil des Athleten besser einzuordnen.
VO2max und VLamax gemeinsam betrachten
Jetzt wird die Sache für die Trainingsplanung interessant.
Statt nur einer FTP haben wir plötzlich drei Perspektiven auf den Athleten.
Wir haben eine Einschätzung seiner maximalen aeroben Leistungsfähigkeit.
Wir haben eine Einschätzung seiner glykolytischen beziehungsweise anaeroben Leistungsfähigkeit.
Und wir kennen seine Leistung über 20 Minuten.
Aus dem Zusammenspiel dieser Werte entsteht unser Leistungs- beziehungsweise metabolisches Profil.
Das hilft uns zu verstehen, warum ein Athlet die Leistung produziert, die wir auf dem Powermeter sehen.
Und genau das war das Ziel unserer Diagnostik.
Sprinter, Allrounder oder Diesel?
Um solche Profile verständlicher zu machen, können wir Athleten grob verschiedenen Typen zuordnen.
Sprinter: sehr hohe Kurzzeitleistung im Verhältnis zur nachhaltigen Leistung. Die anaerobe beziehungsweise glykolytische Seite ist vergleichsweise stark ausgeprägt.
Allrounder: relativ ausgewogenes Verhältnis zwischen kurzzeitiger, maximal aerober und längerfristiger Leistungsfähigkeit.
Diesel: vergleichsweise geringe Sprintreserve, dafür eine starke nachhaltige Ausdauerleistung.
Auch hier gilt:
Das ist ein Coaching-Modell und keine medizinische oder physiologische Diagnose.
Niemand ist biologisch ein „Diesel“, nur weil eine Excel-Tabelle ihn so bezeichnet.
Die Einteilung hilft uns vielmehr, komplexe Leistungsprofile verständlich zu machen und daraus Hypothesen für das Training abzuleiten.
Die FTP wird individuell korrigiert
Jetzt können wir auch unseren 20-Minuten-Test besser interpretieren.
Statt grundsätzlich zu rechnen:
20-Minuten-Leistung × 0,95 = FTP
passe ich den Korrekturfaktor an das zuvor ermittelte Leistungsprofil an.
Je stärker ein Athlet während einer 20-minütigen Belastung von seiner anaeroben Leistungsfähigkeit profitieren kann, desto größer kann der Abstand zwischen 20-Minuten-Leistung und tatsächlicher FTP sein.
Bei einem ausgeprägten Ausdauertyp mit geringer anaerober Reserve kann die 20-Minuten-Leistung dagegen näher an der FTP liegen.
Die FTP wird damit nicht mehr nur aus einer einzelnen Leistung, sondern im Kontext des individuellen Leistungsprofils abgeschätzt.
Genau das ist der Kern meines DIY-Modells.
Wie genau ist so ein DIY-Modell?
Hier ist mir Transparenz wichtig.
Ein Powermeter und eine Excel-Tabelle ersetzen keine Spiroergometrie und keine direkte Bestimmung der maximalen Laktatbildungsrate.
Das ist auch gar nicht mein Anspruch.
Ich habe mein Modell allerdings über die Jahre mit verschiedenen anderen Berechnungsmodellen und auch mit Ergebnissen aus Labordiagnostiken abgeglichen.
Dabei lagen die Schätzwerte in vielen Fällen erstaunlich nah an den Vergleichswerten und innerhalb einer Größenordnung, mit der ich in der Trainingspraxis sehr gut arbeiten konnte.
Das ist keine wissenschaftliche Validierung des Verfahrens.
Deshalb spreche ich bewusst von einer DIY-Diagnostik und von Schätzwerten.
Wir nutzen reale Leistungsdaten aus standardisierten Feldtests und versuchen daraus mit einem Modell ein differenzierteres Bild des Athleten zu erstellen.
Für mich ist dabei ohnehin nicht entscheidend, ob eine geschätzte VO2max oder VLamax auf die zweite Nachkommastelle stimmt.
Viel wichtiger ist die Frage:
Welches Profil erkennen wir – und welche Trainingsentscheidung folgt daraus?
Warum das für Deinen Ironman interessant ist
Ein Ironman belohnt keine hohe Sprintleistung.
Wir wollen über viele Stunden eine möglichst hohe Leistung ökonomisch bereitstellen, Energie sparen und anschließend noch einen Marathon laufen.
Man könnte deshalb auf die Idee kommen, dass jeder Ironman-Athlet einfach möglichst viel Ausdauer trainieren sollte.
Ganz so einfach ist es nicht.
Ein ausgeprägter Diesel kann bereits hervorragende Ausdauereigenschaften besitzen, gleichzeitig aber durch eine relativ niedrige maximale aerobe Leistungsfähigkeit limitiert sein.
Dann kann es sinnvoll sein, zunächst die aerobe Decke anzuheben.
Bei einem Athleten mit hoher maximaler aerober Leistung, aber stark ausgeprägter glykolytischer Seite und relativ geringer nachhaltiger Leistung kann eine andere Schwerpunktsetzung sinnvoll sein.
Zwei Athleten können also für denselben Ironman trainieren und sogar dieselbe FTP besitzen.
Trotzdem müssen sie nicht dasselbe Training brauchen.
Genau deshalb haben wir im vorherigen Teil dieser Serie die Diagnostik vor die konkrete Trainingsplanung gestellt.
So führst Du die Tests durch
Für die DIY-Raddiagnostik brauchst Du einen zuverlässigen Powermeter oder Smarttrainer.
Die Tests sollten möglichst standardisiert durchgeführt werden.
Wenn Du sie später wiederholst, nutze möglichst dasselbe Rad, denselben Powermeter und ähnliche Bedingungen.
Auch Deine Position auf dem Rad sollte vergleichbar sein.
Besonders wichtig ist, dass Du die jeweiligen Belastungszeiten wirklich maximal ausschöpfst.
All-out bedeutet dabei nicht, maximal zu starten.
Gesucht ist die höchstmögliche Durchschnittsleistung über die jeweilige Testdauer.
Beim 20-Sekunden-Test kannst Du entsprechend aggressiv fahren. Vier Minuten müssen bereits deutlich besser eingeteilt werden. Beim 20-Minuten-Test ist gutes Pacing schließlich entscheidend für ein brauchbares Ergebnis.
Zwischen den einzelnen Tests brauchst Du ausreichend Erholung, damit eine vorherige Belastung den nächsten Wert nicht unnötig verfälscht.
Mach Deine Raddiagnostik selbst
Du möchtest das Ganze ausprobieren?
Dann kannst Du meine DIY-Raddiagnostik selbst durchführen.
Du brauchst lediglich einen Powermeter beziehungsweise Smarttrainer und Deine Ergebnisse aus:
- 20 Sekunden all-out
- 4 Minuten all-out
- 20 Minuten all-out
Für die Auswertung stelle ich Dir mein Excel-Tool kostenlos zur Verfügung.
Du trägst Deine Testwerte und die benötigten persönlichen Daten ein. Das Tool wertet die Relationen aus und erstellt daraus unter anderem eine Abschätzung von VO2max und VLamax sowie eine an das Leistungsprofil angepasste FTP.
Wichtig: Die ausgegebenen physiologischen Werte sind modellbasierte Schätzwerte und keine im Labor gemessenen Werte.
>>> Hier kannst du das kostenlose Excel-Tool zur DIY-Rad-Diagnostik herunterladen
Ein Test liefert Watt – Diagnostik liefert Entscheidungen
Nach unserer Testserie kennen wir deutlich mehr als nur Deine FTP.
Wir kennen Deine Sprintleistung.
Wir haben eine Einschätzung Deiner maximalen aeroben Leistungsfähigkeit.
Wir haben eine Einschätzung Deiner anaeroben beziehungsweise glykolytischen Seite.
Wir kennen Deine 20-Minuten-Leistung.
Und vor allem kennen wir die Relationen zwischen diesen Werten.
Damit entsteht ein grobes Leistungsprofil, das uns hilft, Deine Stärken und Schwächen besser zu verstehen.
Das ist für mich der entscheidende Unterschied zwischen einem Leistungstest und Diagnostik.
Ein Test liefert eine Zahl.
Diagnostik versucht zu verstehen, was hinter dieser Zahl steckt – und welche Konsequenz daraus für Dein Training entsteht.
Im nächsten Teil unserer Serie ziehen wir deshalb die Laufschuhe an.
Auch dort wollen wir nicht einfach nur eine Schwellenpace bestimmen. Wir wollen herausfinden, welches Leistungsprofil hinter Deiner Laufleistung steckt und wo Dein größtes Entwicklungspotenzial liegt.
