Schwimmdiagnostik selbst gemacht: Was verraten Pace, Zuglänge und Zugfrequenz?

Wie gut kannst Du schwimmen? Die einfachste Antwort liefert die Uhr: Vielleicht schwimmst Du 400 Meter mit einer Pace von 1:45 Minuten pro 100 Meter. Damit wissen wir, wie schnell Du bist. Aber wir wissen noch nicht, warum Du genau diese Pace schwimmst.

Fehlt Dir Ausdauer? Fehlt Dir Leistung? Oder hast Du eigentlich genügend Power, kannst sie aber technisch nicht gut in Vortrieb umsetzen?

Genau darum ging es bereits im letzten Teil meiner Serie „Dein erster Ironman“: Moderne Leistungsdiagnostik sollte für mich mehr leisten, als nur eine Schwelle zu bestimmen.

Beim Schwimmen gilt das ganz besonders.

Denn hier treffen physiologische Leistungsfähigkeit, Bewegungsökonomie und Technik unmittelbar aufeinander.

Die gute Nachricht: Für eine erste brauchbare Standortbestimmung brauchst Du kein Labor.

Mit einem Schwimmbad, einer Sportuhr und einer einfachen Testserie können wir bereits erstaunlich viel über Dein Schwimmprofil herausfinden.

Was wollen wir beim Schwimmen überhaupt herausfinden?

Mich interessieren bei einer Schwimmanalyse zunächst drei Bereiche.

1. Deine Leistungsfähigkeit: Wie schnell kannst Du schwimmen und wie verändert sich Deine Leistung mit zunehmender Belastungsdauer?

2. Dein Leistungsprofil: Bist Du eher ein Sprinter, ein Allrounder oder ein Diesel?

3. Deine Technik und Ökonomie: Wie erzeugst Du Deine Geschwindigkeit? Wie viele Züge brauchst Du dafür und mit welcher Frequenz schwimmst Du?

Erst die Kombination dieser Informationen ergibt ein brauchbares Bild.

Denn zwei Athleten mit derselben 400-Meter-Zeit können völlig unterschiedliche Stärken und Schwächen besitzen.

Meine einfache Testserie für das Schwimmen

Für eine erste Standortbestimmung nutze ich eine überschaubare Testserie.

Wichtig ist, die Tests möglichst standardisiert durchzuführen.

Wenn Du Deine Werte später vergleichen möchtest, solltest Du beispielsweise dieselbe Beckenlänge nutzen und die Tests unter ähnlichen Bedingungen durchführen.

Und natürlich solltest Du Dich vorher vernünftig einschwimmen.

Der 50-Meter-Test: Wie viel Speed steckt in Dir?

Die 50 Meter schwimmst Du maximal schnell.

Uns interessiert hier nicht Deine Ironman-Pace. Wir wollen zunächst sehen, welche maximale Schwimmgeschwindigkeit Du erzeugen kannst.

Das klingt für einen Langdistanz-Triathleten zunächst vielleicht wenig relevant.

Aber genau dieser Wert hilft uns später dabei, Dein Leistungsprofil zu verstehen.

Ein Athlet kann über 50 Meter sehr schnell sein und über längere Distanzen deutlich einbrechen.

Ein anderer besitzt vielleicht keine beeindruckende Sprintgeschwindigkeit, verliert aber mit zunehmender Distanz erstaunlich wenig Tempo.

Beide Athleten können am Ende eine ähnliche 400-Meter-Zeit erreichen.

Die Voraussetzungen dafür sind aber völlig verschieden.

200 und 400 Meter: Mehr als nur zwei Bestzeiten

Als Nächstes interessieren uns 200 und 400 Meter.

Beide Distanzen werden zügig beziehungsweise als Test maximal absolviert. Zwischen den Tests brauchst Du ausreichend Erholung, damit die vorherige Belastung das Ergebnis nicht unnötig verfälscht.

Aus den beiden Zeiten können wir unter anderem die Critical Swim Speed, kurz CSS, berechnen.

Die CSS wird häufig als praktische Annäherung an eine länger aufrechterhaltbare Schwimmgeschwindigkeit genutzt und eignet sich gut zur Ableitung von Trainingsbereichen.

Für mich ist aber nicht nur die errechnete CSS interessant.

Ich möchte auch wissen, wie sich Deine Pace zwischen 200 und 400 Metern verändert.

Diesel oder Sprinter?

Nehmen wir zwei Schwimmer.

Beide schwimmen die 400 Meter mit 1:42 Minuten pro 100 Meter.

Athlet A schwimmt die 200 Meter mit 1:40 Minuten pro 100 Meter.

Athlet B schafft über 200 Meter dagegen 1:30 Minuten pro 100 Meter.

Auf den 400 Metern sind beide gleich schnell.

Aber ihr Leistungsprofil könnte kaum unterschiedlicher sein.

Athlet A verliert mit zunehmender Distanz fast keine Geschwindigkeit. Athlet B besitzt deutlich mehr Speed, kann diesen aber über die längere Distanz wesentlich schlechter aufrechterhalten.

Für meine praktische Arbeit ordne ich solche Verläufe in verschiedene Profile ein.

Diese Einteilung ist mein Coaching-Modell zur praktischen Orientierung und keine allgemeingültige wissenschaftliche Klassifikation.

Sie hilft mir aber bei einer wichtigen Frage:

Welche Art von Schwimmer habe ich vor mir?

Denn ein ausgeprägter Diesel benötigt nicht zwingend dieselben Trainingsreize wie ein Athlet mit sehr hoher Kurzzeitleistung und starkem Leistungsabfall.

Und dann gibt es noch den Technik-Entwickler

Nicht jeden Schwimmer würde ich primär anhand seines physiologischen Leistungsprofils einordnen.

Gerade bei Einsteigern liegt der größte Hebel häufig woanders.

Wenn ein Athlet beispielsweise deutlich über zwei Minuten pro 100 Meter schwimmt oder die 400-Meter-Pace kaum langsamer als die 200-Meter-Pace ist, lohnt sich ein genauer Blick auf die Technik.

Vielleicht fehlt diesem Athleten nicht in erster Linie Ausdauer.

Vielleicht kann er schlicht noch nicht genügend Geschwindigkeit im Wasser erzeugen.

Ich bezeichne solche Athleten gerne als Technik-Entwickler.

Gerade beim Schwimmen ist diese Unterscheidung wichtig.

Denn mehr Ausdauertraining löst kein Problem, das hauptsächlich durch hohen Wasserwiderstand oder mangelnden Vortrieb entsteht.

Pace allein sagt noch nichts über gute Technik

Jetzt kommen wir zu einem Punkt, den ich bei der Schwimmdiagnostik besonders spannend finde.

Wir kennen die Geschwindigkeit.

Aber wie entsteht diese Geschwindigkeit?

Dafür interessieren uns zwei weitere Kennzahlen:

Stroke Rate (SR): Deine Zugfrequenz.

Distance per Stroke (DPS): die Strecke, die Du pro Armzug beziehungsweise – je nach Messsystem – pro Zugzyklus zurücklegst.

Vereinfacht können wir uns Schwimmgeschwindigkeit als Zusammenspiel von Zuglänge und Zugfrequenz vorstellen.

Du kannst schneller werden, indem Du pro Zug mehr Strecke zurücklegst, häufiger ziehst oder beides sinnvoll kombinierst.

Und genau deshalb sind diese Werte so interessant.

3 × 50 Meter: locker, mittel, hart

Für diesen Teil der Analyse lasse ich drei 50er in unterschiedlichen Intensitäten schwimmen:

• 50 m locker
• 50 m mittel
• 50 m hart

Bei allen drei Durchgängen betrachten wir Pace, Stroke Rate und DPS.

Jetzt sehen wir, was passiert, wenn Du schneller schwimmen möchtest.

Steigt Deine Zugfrequenz?

Kannst Du gleichzeitig Deine Zuglänge weitgehend halten?

Oder bricht Deine DPS massiv ein, sobald Du versuchst, schneller zu ziehen?

Vielleicht passiert auch das Gegenteil: Du schwimmst mit einer sehr niedrigen Frequenz und einer scheinbar beeindruckenden Zuglänge.

Das muss nicht automatisch gut sein.

Eine hohe DPS ist nicht automatisch effizient

Im Schwimmtraining hört man häufig das Ziel, möglichst wenige Züge pro Bahn zu benötigen.

Das klingt zunächst logisch.

Wenn ich mit jedem Armzug weiter komme, muss ich effizient sein.

Ganz so einfach ist es nicht.

Eine sehr große DPS kann auch dadurch entstehen, dass zwischen den Zügen lange Gleitphasen liegen.

Die Geschwindigkeit fällt dabei zwischen den einzelnen Vortriebsimpulsen immer wieder ab. Anschließend muss der Schwimmer erneut beschleunigen.

Dieses sogenannte Overgliding kann trotz einer hohen DPS ineffizient sein.

Umgekehrt ist auch eine hohe Zugfrequenz nicht automatisch gut.

Wenn Du die Arme immer schneller bewegst, dabei aber kaum noch Druck auf das Wasser bekommst und Deine Zuglänge massiv einbricht, entsteht ebenfalls keine effiziente Schwimmtechnik.

Die Kunst liegt im Zusammenspiel von Zugfrequenz, Zuglänge und Geschwindigkeit.

Was kann uns die Sportuhr verraten?

Moderne Sportuhren liefern mittlerweile erstaunlich viele Schwimmdaten.

Neben Pace und Distanz bekommen wir je nach Gerät beispielsweise Zugzahl, Zugfrequenz, SWOLF und teilweise weitere Metriken.

Das macht eine solche DIY-Analyse überhaupt erst interessant.

Allerdings sollten wir nicht den Fehler machen, jede Kennzahl automatisch für eine wichtige Leistungskennzahl zu halten.

Ein gutes Beispiel dafür ist SWOLF.

Wie sinnvoll ist SWOLF?

SWOLF kombiniert vereinfacht Schwimmzeit und Anzahl der Züge für eine Bahn zu einem Wert.

Je niedriger der Wert, desto besser – könnte man meinen.

Als individueller Verlaufswert unter standardisierten Bedingungen kann SWOLF durchaus interessant sein.

Wenn Du im selben Becken bei vergleichbarer Geschwindigkeit plötzlich weniger Zeit und/oder weniger Züge benötigst, kann das auf eine Veränderung Deiner Schwimmökonomie hindeuten.

Als allgemeine Bewertung der Schwimmqualität ist SWOLF aber problematisch.

Körpergröße, Beckenlänge, Abstoß, Gleitphase und individuelle Zugfrequenz beeinflussen den Wert.

Ein großer Schwimmer mit langen Armen kann beispielsweise allein aufgrund seiner Anatomie weniger Züge benötigen als ein kleinerer Athlet.

Deshalb würde ich nicht versuchen, Deinen SWOLF mit dem eines anderen Schwimmers zu vergleichen.

Interessanter ist die Entwicklung Deiner eigenen Werte unter vergleichbaren Bedingungen.

Zahlen zeigen Auffälligkeiten – aber nicht immer die Ursache

Hier liegt eine wichtige Grenze unserer DIY-Diagnostik.

Wenn Deine DPS bei höherer Geschwindigkeit stark einbricht, wissen wir, dass etwas passiert.

Aber die Zahlen sagen uns noch nicht sicher, warum.

Liegt es am Catch?

Verlierst Du den hohen Ellbogen?

Sinken Deine Beine ab?

Stimmt das Timing zwischen den Armen nicht?

Oder entsteht das Problem an einer ganz anderen Stelle?

Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir den Schwimmer sehen.

Idealerweise nutzen wir dafür eine Videoanalyse über und unter Wasser.

Die Daten helfen uns also dabei, Auffälligkeiten zu erkennen. Das Video hilft uns anschließend, mögliche technische Ursachen zu identifizieren.

Für mich ergänzen sich beide Methoden.

Wie schnell solltest Du über 400 Meter sein?

Zusätzlich zum Profil hilft mir die absolute 400-Meter-Pace bei einer groben Einordnung des aktuellen Leistungsstands.

Als praktische Orientierung nutze ich folgende Bereiche:

Auch diese Einteilung ist eine praktische Orientierung und keine harte physiologische Grenze.

Für einen ersten Ironman ist außerdem nicht entscheidend, irgendeine bestimmte 400-Meter-Zeit zu erreichen.

Die Werte helfen uns vielmehr dabei, Deinen aktuellen Stand einzuordnen und die richtigen Trainingsschwerpunkte zu setzen.

Was machen wir jetzt mit all diesen Daten?

Nach unserer Testserie kennen wir deutlich mehr als nur Deine CSS.

Wir kennen Deine maximale Geschwindigkeit über 50 Meter.

Wir wissen, wie sich Deine Leistung zwischen 200 und 400 Metern verändert.

Wir können Dich grob als Diesel, Allrounder, Sprinter oder Technik-Entwickler einordnen.

Und mit Pace, Stroke Rate und DPS bekommen wir erste Hinweise darauf, wie Du Deine Geschwindigkeit erzeugst.

Damit sind wir wieder bei der zentralen Idee dieser Blogserie:

Diagnostik ist kein Selbstzweck.

Wir sammeln diese Daten nicht, damit unsere Sportuhr noch mehr schöne Diagramme anzeigen kann.

Wir wollen daraus Trainingsentscheidungen ableiten.

Ein Technik-Entwickler braucht andere Schwerpunkte als ein technisch guter Schwimmer mit begrenzter aerober Leistungsfähigkeit.

Ein ausgeprägter Sprinter braucht möglicherweise andere Reize als ein Diesel, der seine vorhandene Geschwindigkeit hervorragend konservieren kann, dem aber grundsätzlich Speed fehlt.

Welche konkreten Trainingsinhalte daraus entstehen, schauen wir uns später an, wenn wir Base-, Build- und Peakphase im Detail betrachten.

Zunächst wollen wir unser Athletenprofil vervollständigen.

Im nächsten Teil steigen wir deshalb aufs Rad.

Dort reicht mir ein klassischer 20-Minuten-FTP-Test ebenfalls nicht. Wir wollen nicht nur wissen, wie hoch Deine Schwellenleistung ist. Wir wollen verstehen, wie diese Leistung zustande kommt – und welches physiologische Profil dahintersteckt.