Fett oder Kohlenhydrate: Woraus holt dein Körper beim Training seine Energie?
Je lockerer du trainierst, desto mehr Fett verbrennst du. Je härter du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate nutzt dein Körper. So weit, so einfach. Doch aus diesem simplen Zusammenhang sind einige der hartnäckigsten Mythen im Ausdauersport entstanden. Allen voran die Idee, dass lockeres Training vor allem deshalb sinnvoll sei, weil man damit besonders viel Körperfett verbrennt.
Das ist nicht der entscheidende Punkt. Für Ausdauersportler geht es beim Fettstoffwechseltraining vor allem um etwas anderes: Wir wollen lernen, bei einer möglichst hohen Leistung möglichst viel Energie aus Fett bereitzustellen und dadurch unsere begrenzten Kohlenhydratspeicher zu schonen.
Gerade auf der Langdistanz kann das einen großen Unterschied machen.
Fett und Kohlenhydrate arbeiten immer zusammen
Unser Körper verfügt über verschiedene Wege, um die Energie für Muskelarbeit bereitzustellen. Bei längeren Belastungen spielen vor allem Fette und Kohlenhydrate eine wichtige Rolle.
Dabei gibt es keinen Schalter, mit dem der Körper plötzlich von Fett auf Kohlenhydrate umspringt. Beide Systeme arbeiten parallel. Ihr Anteil verändert sich jedoch mit der Intensität.
Bei niedriger Belastung kann ein gut trainierter Ausdauersportler einen großen Teil seines Energiebedarfs durch Fettoxidation decken. Steigt die Leistung, nimmt der Kohlenhydratverbrauch immer weiter zu.
Das lässt sich vereinfacht in unsere drei Intensitätsbereiche einordnen.
LIT – Fett spielt die Hauptrolle
LIT steht für Low Intensity Training. Das ist der klassische lockere Grundlagenbereich.
In unserer Grafik stellen wir die Energiebereitstellung beispielhaft mit etwa 65 Prozent Fett und 35 Prozent Kohlenhydraten dar.
Das sind bewusst keine festen physiologischen Grenzwerte. Ein gut trainierter Langdistanzathlet mit stark ausgeprägtem Fettstoffwechsel kann bei gleicher relativer Belastung deutlich mehr Fett oxidieren als ein Athlet mit einem stärker glykolytischen Profil.
Das Prinzip bleibt jedoch gleich: Bei niedriger Intensität ist der relative Beitrag der Fettoxidation hoch und der Verbrauch an Kohlenhydraten vergleichsweise gering.
Genau das macht diesen Bereich für lange Ausdauerbelastungen so interessant.
MIT – die Kohlenhydrate übernehmen
Mit steigender Intensität verschiebt sich die Energiebereitstellung zunehmend in Richtung Kohlenhydrate.
Im Moderate Intensity Training, also beispielsweise im oberen GA2-Bereich bis in Richtung Schwelle, könnten wir das vereinfacht als etwa 65 Prozent Kohlenhydrate und 35 Prozent Fett darstellen.
Auch hier gilt: Das Verhältnis ist individuell.
Entscheidend ist die Verschiebung. Je näher wir an die anaerobe Schwelle kommen, desto stärker dominieren Kohlenhydrate als Energieträger und desto geringer wird der Beitrag der Fettoxidation.
Das hat einen einfachen Grund: Kohlenhydrate können Energie schneller bereitstellen als Fett. Wenn die geforderte Leistung steigt, wird Geschwindigkeit bei der Energiebereitstellung wichtiger.
HIT – ohne Kohlenhydrate geht fast nichts mehr
Oberhalb der anaeroben Schwelle wird die Situation noch eindeutiger.
Bei hochintensiven Intervallen stammt die für die hohe Leistung relevante Energie praktisch vollständig aus Kohlenhydraten. Gleichzeitig steigt die Bedeutung der anaeroben Glykolyse stark an.
Für unsere vereinfachte Darstellung können wir deshalb sagen:
HIT = nahezu 100 Prozent Kohlenhydrate.
Die Fettoxidation ist damit physiologisch nicht zwingend exakt null. Ihr Beitrag zur Energiebereitstellung wird bei diesen hohen Intensitäten aber so gering, dass er für unsere praktische Betrachtung kaum noch relevant ist.
Und genau hier zeigt sich, warum die Diskussion um „Fett oder Kohlenhydrate“ immer im Kontext der geforderten Leistung geführt werden muss.
Der Crossing-Point: Wenn Kohlenhydrate übernehmen
Mit steigender Leistung nimmt die Bedeutung der Kohlenhydrate zu, während die Fettoxidation zurückgeht. Im metabolischen Modell nach Mader lässt sich diese Verschiebung aus dem Zusammenspiel von aerober und glykolytischer Leistungsfähigkeit beschreiben.
Bei niedrigen Intensitäten liefert Fett einen großen Anteil der benötigten Energie. Mit steigender Intensität nimmt die Kohlenhydratoxidation zu. Irgendwann überholt sie die Fettoxidation und wird zum dominierenden Energielieferanten.
Bei gut trainierten Ausdauersportlern kann dieser Crossover weiter nach rechts verschoben sein.
Und genau das ist interessant.
Nehmen wir zwei Athleten, die beide 200 Watt fahren.
Athlet A deckt bei dieser Leistung noch einen großen Teil seines Energiebedarfs aus Fett. Athlet B benötigt dafür bereits überwiegend Kohlenhydrate.
Auf dem Radcomputer steht bei beiden 200 Watt.
Metabolisch passiert aber etwas völlig anderes.
Athlet A verbraucht weniger Kohlenhydrate und kann seine begrenzten Glykogenspeicher länger schonen. Für einen Ironman kann das ein großer Vorteil sein.
Fettstoffwechseltraining ist kein Abnehmtraining
Damit kommen wir zu einem der größten Missverständnisse.
Eine hohe Fettverbrennung während des Trainings bedeutet nicht automatisch einen hohen Verlust an Körperfett.
Ob du Körperfett verlierst, hängt langfristig vor allem von deiner Energiebilanz ab.
Du kannst zwei Stunden locker fahren und dabei einen hohen Anteil der Energie aus Fett gewinnen. Wenn du über den Tag trotzdem mehr Energie zuführst als du verbrauchst, wirst du dadurch nicht automatisch abnehmen.
Umgekehrt kann hochintensives Training während der Belastung fast ausschließlich Kohlenhydrate verbrauchen und trotzdem Teil eines Trainingsprogramms sein, mit dem Körperfett reduziert wird.
Substratnutzung während des Trainings und Verlust von Körperfett sind zwei verschiedene Dinge.
Das Ziel des Fettstoffwechseltrainings lautet deshalb nicht primär: möglichst viel Körperfett verbrennen.
Das Ziel lautet:
Bei einer gegebenen Ausdauerleistung weniger Kohlenhydrate zu benötigen.
Warum das für Langdistanz-Triathleten so wichtig ist
Unsere Fettreserven sind selbst bei sehr schlanken Athleten riesig.
Unsere Kohlenhydratspeicher sind dagegen begrenzt.
Genau daraus entsteht eines der zentralen Probleme langer Ausdauerwettkämpfe.
Je höher der Kohlenhydratverbrauch bei einer bestimmten Leistung ist, desto stärker ist der Athlet darauf angewiesen, Kohlenhydrate während des Wettkampfs zuzuführen. Gleichzeitig gibt es Grenzen dafür, wie viel Kohlenhydrate der Darm pro Stunde aufnehmen und der Körper verwerten kann.
Ein gut entwickelter Fettstoffwechsel hilft deshalb, die vorhandenen Glykogenspeicher zu schonen.
Das heißt nicht, dass ein Ironman möglichst mit Fett bestritten werden sollte. Ganz im Gegenteil: Eine hohe Kohlenhydratzufuhr ist für eine schnelle Langdistanz enorm wichtig.
Die Kunst besteht darin, beide Seiten zu optimieren:
einen leistungsfähigen Fettstoffwechsel und eine hohe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten.
Nicht jeder Sportler braucht denselben Fettstoffwechsel
Deshalb halte ich es auch für problematisch, Zone 2 oder Fettstoffwechseltraining pauschal zum wichtigsten Training für jeden Menschen zu erklären.
Ein Langdistanz-Triathlet hat ein völlig anderes Anforderungsprofil als ein Kraftsportler.
Wer viele Stunden am Stück Leistung erbringen muss, profitiert massiv davon, einen hohen Energieumsatz über die Fettoxidation decken zu können und seine Glykogenspeicher zu schonen.
Für einen Kraftsportler, dessen entscheidende Belastungen kurz und hochintensiv sind, spielt diese Fähigkeit für die eigentliche Wettkampfleistung eine wesentlich kleinere Rolle.
Das bedeutet nicht, dass lockeres Ausdauertraining für Kraftsportler nutzlos wäre. Es kann zahlreiche positive Effekte auf die aerobe Leistungsfähigkeit und allgemeine Belastbarkeit haben.
Aber das Trainingsziel ist ein anderes.
Warum wir trotzdem LIT, MIT und HIT brauchen
Auch für Ausdauersportler wäre es ein Fehler, daraus abzuleiten:
Je mehr LIT, desto besser.
Die niedrige Intensität hat einen entscheidenden Vorteil: Wir können damit sehr viel aerobes Trainingsvolumen sammeln, ohne den Körper so stark zu ermüden wie mit ständigem MIT- oder HIT-Training.
Aber Leistung entsteht nicht allein durch Fettstoffwechsel.
MIT und HIT setzen andere Reize. Sie helfen unter anderem dabei, die Leistung an der Schwelle und die maximale aerobe Leistungsfähigkeit weiterzuentwickeln.
Deshalb besteht gutes Ausdauertraining nicht aus der Suche nach der einen perfekten Zone.
Es besteht aus einem sinnvollen Mix.
Wie viel LIT, MIT und HIT ein Athlet benötigt, hängt von seinem Trainingsumfang, seinem Leistungsstand, seinem individuellen physiologischen Profil und vor allem von den Anforderungen seines Wettkampfs ab.
Die Grafik ist ein Modell – kein Naturgesetz
Die dargestellten Verhältnisse von Fett und Kohlenhydraten sollen das Prinzip sichtbar machen.
LIT: etwa 65 % Fett / 35 % Kohlenhydrate
MIT: etwa 35 % Fett / 65 % Kohlenhydrate
HIT: nahezu 0 % Fett / 100 % Kohlenhydrate
Bei einem einzelnen Athleten können diese Werte ganz anders aussehen.
Trainingszustand, Ernährung, Kohlenhydratverfügbarkeit, Belastungsdauer und das individuelle metabolische Profil beeinflussen die Substratnutzung erheblich.
Und genau deshalb finde ich metabolische Profile im Ausdauersport so spannend.
Zwei Athleten können dieselbe FTP haben und trotzdem völlig unterschiedlich auf eine fünfstündige Radbelastung reagieren.
Die entscheidende Frage lautet dann nicht nur:
Wie viel Watt kannst du fahren?
Sondern auch:
Woraus erzeugt dein Körper diese Watt – und wie lange kann er das durchhalten?
