Laufdiagnostik selbst gemacht: Critical Speed und Trainingszonen

Wie schnell kannst Du laufen? Eine 10-km-Bestzeit gibt darauf schon eine recht gute Antwort. Für eine individuelle Trainingsplanung möchte ich aber etwas mehr wissen. Mich interessiert nicht nur, wie schnell Du über eine bestimmte Distanz bist. Ich möchte auch sehen, wie sich Deine Leistung über unterschiedliche Belastungszeiten verändert.

Bist Du auf kurzen Strecken stark, verlierst aber mit zunehmender Dauer viel Geschwindigkeit? Oder bist Du eher der klassische Diesel, der keine riesige Leistungsspitze besitzt, sein Tempo dafür aber sehr gut halten kann?

Für eine erste Standortbestimmung brauchen wir auch beim Laufen kein Labor.

Zwei einfache Feldtests reichen aus: 3 Minuten all-out und 12 Minuten all-out.

Aus beiden Leistungen können wir Deine Critical Speed berechnen, Trainingsbereiche ableiten und zusätzlich einen ersten Eindruck von Deinem Laufprofil bekommen.

Was ist Critical Speed?

Critical Speed, kurz CS, ist ein Modell zur Beschreibung der Ausdauerleistungsfähigkeit beim Laufen.

Vereinfacht gesagt beschreibt sie die Grenze zwischen einem sehr harten, aber noch relativ stabilen Belastungsbereich und einem Bereich, in dem die Ermüdung zunehmend schnell ansteigt.

In der Trainingswissenschaft wird die CS heute meist als Grenze zwischen der sogenannten Heavy- und Severe-Intensity-Domain betrachtet.

Oberhalb der CS kann sich der Stoffwechsel nicht mehr dauerhaft stabilisieren. Sauerstoffaufnahme und Ermüdung steigen zunehmend an, bis die Belastung beendet werden muss.

Für unsere Trainingsplanung ist vor allem eines wichtig:

Die Critical Speed liefert uns einen individuellen Bezugspunkt, von dem wir Trainingsgeschwindigkeiten ableiten können.

Critical Speed ist keine 10-km-Prognose

Dabei sollten wir einen Fehler vermeiden.

Die CS ist keine direkte Prognose für Deine 10-km-Zeit.

Wenn Deine Critical Speed beispielsweise 4:00 min/km beträgt, bedeutet das nicht automatisch, dass Du einen 10-km-Lauf exakt in 40 Minuten laufen kannst.

Wie lange Du eine bestimmte Geschwindigkeit im Wettkampf halten kannst, hängt zusätzlich von Deiner Leistungsreserve oberhalb der CS, Deiner Ausdauer, Deinem Pacing und vielen weiteren Faktoren ab.

Die CS ist eine physiologisch orientierte Referenzgröße für die Trainingssteuerung – keine fertige Wettkampfprognose.

Test 1: 3 Minuten all-out

Der erste Test ist kurz und hart.

Du läufst drei Minuten und versuchst, in dieser Zeit die größtmögliche Distanz zurückzulegen.

All-out bedeutet dabei nicht, dass Du die ersten 30 Sekunden sprintest und anschließend versuchst, irgendwie ins Ziel zu kommen.

Gesucht ist die höchstmögliche Durchschnittsgeschwindigkeit über die gesamten drei Minuten.

Dieser Test gibt uns einen guten Eindruck von Deiner Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität.

Die aerobe Energiebereitstellung spielt bereits eine große Rolle. Gleichzeitig kannst Du über drei Minuten deutlich stärker auf Deine Leistungsreserven oberhalb der nachhaltigen Dauerleistung zurückgreifen als beim längeren Test.

Notiere anschließend die exakt zurückgelegte Distanz.

Test 2: 12 Minuten all-out

Der zweite Test entspricht im Prinzip dem bekannten Cooper-Test.

Auch hier lautet die Aufgabe:

Wie weit kannst Du in zwölf Minuten laufen?

Das Pacing wird jetzt noch wichtiger.

Wenn Du die ersten drei Minuten deutlich zu schnell läufst und anschließend massiv einbrichst, bekommen wir kein gutes Bild Deiner tatsächlichen 12-Minuten-Leistung.

Versuche deshalb, hart, aber kontrolliert zu starten und Deine höchstmögliche Geschwindigkeit möglichst gleichmäßig über die zwölf Minuten zu verteilen.

Auch hier notieren wir anschließend die zurückgelegte Distanz.

So berechnen wir Deine Critical Speed

Jetzt verbinden wir die beiden Ergebnisse.

Die Grundidee ist einfach:

Wir betrachten, wie viel zusätzliche Strecke Du zwischen Minute 3 und Minute 12 zurücklegst und setzen diese Strecke ins Verhältnis zu den zusätzlichen neun Minuten Laufzeit.

Die Formel lautet:

CS = (Distanz 12 min – Distanz 3 min) / 540 Sekunden

Das Ergebnis erhalten wir zunächst in Metern pro Sekunde und können es anschließend in km/h beziehungsweise min/km umrechnen.

Ein Beispiel:

Du läufst in drei Minuten 900 Meter und in zwölf Minuten 3.200 Meter.

Dann rechnen wir:

(3.200 – 900) / 540 = 4,26 m/s

Das entspricht rund 15,3 km/h beziehungsweise 3:55 min/km.

Diese Pace ist unsere Critical Speed.

Warum ich die CS diesmal nicht korrigiere

In meiner eigenen Trainingssteuerung arbeite ich teilweise mit zusätzlichen Sicherheitskorrekturen, um Trainingsbereiche konservativer zu gestalten.

Für dieses DIY-Modell möchte ich es aber bewusst einfacher halten.

Die errechnete Critical Speed bleibt unsere Referenz.

Wir verändern also nicht die CS selbst, sondern definieren die Trainingsbereiche so, dass lockeres Training auch wirklich locker bleibt und harte Bereiche sinnvoll abgegrenzt werden.

Damit bleibt das Modell für Dich leichter nachvollziehbar und näher am eigentlichen Critical-Speed-Konzept.

Welche Trainingszonen lassen sich aus der CS ableiten?

Die wissenschaftliche Literatur liefert keine allgemein verbindliche Fünf-Zonen-Tabelle für Critical Speed.

Sie gibt uns aber zwei sehr hilfreiche Orientierungspunkte.

Die erste physiologische Schwelle liegt bei Läufern im Mittel ungefähr bei 82 Prozent der Critical Speed.

Die Critical Speed selbst bildet die wichtige Grenze bei 100 Prozent.

Daraus lässt sich ein einfaches praxisnahes Fünf-Zonen-Modell aufbauen.

Wichtig:

Die Grenzen bei ungefähr 82 und 100 Prozent sind physiologisch besser begründbar. Die Unterteilung in fünf Zonen ist dagegen ein Coaching-Modell für die Trainingspraxis.

Zone 1: REKOM

Zone 1 ist unser niedrigster Intensitätsbereich.

Hier geht es nicht darum, einen möglichst großen Trainingsreiz zu setzen.

Wir nutzen diesen Bereich für sehr lockere Läufe und aktive Regeneration.

Die Atmung bleibt ruhig, das Belastungsgefühl niedrig und die Pace spielt eine untergeordnete Rolle.

Bei Ironman-Athleten kann dieser Bereich beispielsweise nach harten Trainingsblöcken oder an regenerativen Tagen sinnvoll sein.

Zone 2: GA1 / LIT

Zone 2 ist der klassische Grundlagenbereich.

Hier findet ein großer Teil des lockeren Lauftrainings statt.

Gerade für einen Ironman-Athleten ist dieser Bereich wichtig, weil wir damit viel Trainingszeit sammeln können, ohne übermäßig viel Ermüdung zu erzeugen.

Auch lange Läufe finden überwiegend in diesem Bereich statt.

Locker bedeutet dabei tatsächlich locker.

Es bringt wenig, jeden Dauerlauf am oberen Ende der Zone zu absolvieren.

Zone 3: Tempo / GA2

Ab ungefähr 82 Prozent CS verlassen wir den lockeren Grundlagenbereich.

Die Belastung wird deutlich spürbarer.

Wir befinden uns nun in einem Bereich, in dem der Stoffwechsel stärker gefordert wird, die Belastung aber weiterhin längere Zeit kontrollierbar bleibt.

Hier können beispielsweise längere Tempoblöcke und moderate Intervalle stattfinden.

Gerade in der Buildphase einer Ironman-Vorbereitung gewinnt dieser Bereich an Bedeutung.

Zone 4: Schwelle / EB

Zwischen ungefähr 95 und 100 Prozent der CS bewegen wir uns unmittelbar an der oberen Grenze der Heavy Domain.

Das Training wird hier deutlich fordernder.

Solche Belastungen können beispielsweise in Form längerer Intervalle absolviert werden.

Die Nähe zur CS macht diesen Bereich effektiv, aber auch ermüdend.

Deshalb sollte er gezielt eingesetzt werden.

Zone 5: VO2max / HIT

Oberhalb der Critical Speed beginnt die Severe Domain.

Hier kann sich der Stoffwechsel nicht mehr dauerhaft stabilisieren.

Die Belastung kann entsprechend nur begrenzte Zeit aufrechterhalten werden.

Dieser Bereich eignet sich für kürzere hochintensive Intervalle.

Das Ziel solcher Einheiten kann unter anderem sein, einen starken Reiz auf die maximale aerobe Leistungsfähigkeit beziehungsweise VO2max zu setzen.

Gerade in meiner Basephase spielen solche kurzen HIT-Reize neben einem hohen Anteil lockeren Trainings eine wichtige Rolle.

Wie rechnest Du die Zonen in Pace um?

Unsere Prozentwerte beziehen sich zunächst auf die Laufgeschwindigkeit.

Wenn Deine CS beispielsweise 15 km/h beträgt, entspricht das einer Pace von 4:00 min/km.

82 Prozent davon sind:

12,3 km/h.

Das entspricht ungefähr:

4:53 min/km.

Damit läge die obere Grenze Deines lockeren Grundlagenbereichs ungefähr bei 4:53 min/km.

70 Prozent CS entsprechen in diesem Beispiel 10,5 km/h beziehungsweise ungefähr 5:43 min/km.

Zone 2 würde damit ungefähr zwischen 5:43 und 4:53 min/km liegen.

Wenn Du lieber direkt mit Pace-Faktoren arbeitest, kannst Du die Umrechnung natürlich auch automatisieren.

Entscheidend ist nur, dass Du Geschwindigkeit und Pace nicht direkt mit denselben Prozentwerten behandelst.

Die Relation zwischen 3 und 12 Minuten zeigt Dein Laufprofil

Mit den beiden Tests können wir aber nicht nur Deine Critical Speed berechnen.

Wir können uns auch anschauen, wie die 3-Minuten- und die 12-Minuten-Leistung zueinander stehen.

Das ist für mich fast genauso interessant.

Stell Dir zwei Läufer vor.

Beide erreichen über zwölf Minuten dieselbe Geschwindigkeit.

Der erste ist über drei Minuten aber deutlich schneller.

Er besitzt also eine ausgeprägte Leistungsspitze, verliert davon mit zunehmender Belastungsdauer jedoch relativ viel.

Der zweite läuft die drei Minuten nur wenig schneller als die zwölf Minuten.

Seine Leistungsspitze ist geringer. Dafür kann er einen großen Teil seiner Geschwindigkeit über längere Zeit halten.

Gleiche 12-Minuten-Leistung – unterschiedliches Profil.

Speed-Typ, Allrounder oder Diesel?

Ich nutze diese Relation als einfache Coaching-Hilfe.

Sie ersetzt keine physiologische Labordiagnostik.

Sie gibt uns aber einen ersten Hinweis darauf, in welche Richtung das Profil geht.

Großer Abstand zwischen 3 und 12 Minuten:
Der Athlet besitzt relativ viel Speed und hohe Leistung im kurzen intensiven Bereich. Das spricht eher für ein Sprinter-Profil.

Mittlerer Abstand:
Das Profil wirkt relativ ausgeglichen. Das entspricht einem Allrounder-Profil.

Kleiner Abstand:
Das Profil geht stärker in Richtung Diesel-Profil. Der Athlet besitzt weniger Leistungsspitze, kann seine Geschwindigkeit dafür sehr gut konservieren.

Diese Einordnung hilft uns später bei der Frage, welche Trainingsreize möglicherweise am sinnvollsten sind.

Zwei Läufer mit derselben CS brauchen nicht zwingend dasselbe Training

Genau hier schließt sich der Kreis zu unserer Rad- und Schwimmdiagnostik.

Wenn zwei Läufer dieselbe Critical Speed besitzen, könnten wir ihnen zunächst dieselben Trainingsbereiche geben.

Das wäre bereits besser als ein völlig unspezifischer Standardplan.

Aber vielleicht besitzt der eine bereits eine sehr gute Ausdauerbasis und ihm fehlt vor allem Leistung am oberen Ende.

Der andere ist über drei Minuten ausgesprochen stark, kann davon über zwölf Minuten aber vergleichsweise wenig nutzen.

Dann besitzen beide eine ähnliche Critical Speed – aber möglicherweise nicht dieselbe Baustelle.

Und genau deshalb interessiert mich Diagnostik.

Nicht, weil ich möglichst viele Zahlen sammeln möchte.

Sondern weil ich bessere Trainingsentscheidungen treffen möchte.

Herzfrequenz trotzdem weiter beobachten

Mit unserer Testserie haben wir zunächst leistungsbasierte Trainingsbereiche über die Laufgeschwindigkeit definiert.

Die Herzfrequenz würde ich deshalb trotzdem nicht ignorieren.

Pace beziehungsweise Geschwindigkeit zeigt uns, was außen passiert.

Die Herzfrequenz liefert zusätzliche Informationen darüber, wie Dein Körper auf diese Belastung reagiert.

Hitze, Müdigkeit, Stress, Höhenmeter oder Dehydrierung können dazu führen, dass dieselbe Pace an verschiedenen Tagen eine völlig andere Belastung darstellt.

Deshalb betrachte ich im Training gerne beide Seiten:

Was leistest Du – und wie reagiert Dein Körper darauf?

Wo solltest Du die Tests durchführen?

Ideal ist eine 400-Meter-Laufbahn.

Dort können wir die zurückgelegte Distanz sehr genau bestimmen und haben keine Ampeln, Kurven oder Höhenmeter.

Alternativ funktioniert auch eine möglichst flache und freie Laufstrecke.

Wenn Du die Tests mit GPS durchführst, solltest Du auf einen guten Empfang achten.

Für die spätere Verlaufsdiagnostik ist vor allem eines wichtig:

Versuche, die Bedingungen bei jedem Test möglichst ähnlich zu halten.

Gleiche Strecke, ähnliche Schuhe, vergleichbare Tageszeit und möglichst ähnliche äußere Bedingungen verbessern die Vergleichbarkeit.

Beide Tests an einem Tag?

Grundsätzlich können beide Belastungen innerhalb einer Testsitzung durchgeführt werden, wenn Du dazwischen ausreichend Zeit zur Erholung einplanst.

Wenn Du maximale Testqualität möchtest, kannst Du die Tests auch auf zwei Tage verteilen.

Wichtiger als die theoretisch perfekte Lösung ist die Standardisierung.

Wenn Du später erneut testest, solltest Du möglichst dasselbe Protokoll verwenden.

Testen, trainieren, erneut testen

Ein einzelner Test ist zunächst nur eine Momentaufnahme.

Interessant wird unsere Diagnostik, wenn wir sie nach einigen Wochen wiederholen.

Vielleicht steigt Deine 3-Minuten-Leistung deutlich, während sich über zwölf Minuten zunächst wenig verändert.

Vielleicht verbessert sich vor allem Deine 12-Minuten-Leistung.

Oder beide Werte steigen.

Damit sehen wir nicht nur, ob Du besser geworden bist, sondern auch, wie sich Dein Leistungsprofil verändert hat.

Genau diese Information können wir anschließend für den nächsten Trainingsblock nutzen.

Zwei Läufe statt Labor

Unsere DIY-Laufdiagnostik ist bewusst einfach.

Du brauchst eine Laufbahn oder eine geeignete flache Strecke, eine Sportuhr und zwei maximale Tests:

3 Minuten all-out.
12 Minuten all-out.

Daraus berechnen wir Deine Critical Speed und leiten daraus praxisnahe Trainingsbereiche ab.

Gleichzeitig liefert uns die Relation zwischen beiden Testleistungen einen ersten Hinweis darauf, ob Dein Leistungsprofil eher in Richtung Speed, Allrounder oder Diesel geht.

Das ersetzt keine komplexe Labordiagnostik.

Das soll es auch gar nicht.

Wir wollen mit einfachen Mitteln genügend Informationen gewinnen, um Dein Training individueller zu steuern.

Jetzt kennen wir Dein Profil in allen drei Disziplinen

Damit haben wir in unserer Ironman-Serie einen wichtigen Schritt geschafft.

Wir haben uns zunächst mit der Schwimmdiagnostik beschäftigt und neben der reinen Pace auch Zugfrequenz, Zuglänge und Technik betrachtet.

Auf dem Rad haben wir mit 20 Sekunden, 4 Minuten und 20 Minuten unterschiedliche Leistungsbereiche getestet und daraus ein individuelles Leistungsprofil erstellt.

Und jetzt kennen wir auch beim Laufen Deine Critical Speed, Deine Trainingsbereiche und grob Dein Laufprofil.

Damit haben wir viele Daten gesammelt.

Jetzt kommt der entscheidende Schritt:

Was machen wir damit?

Im nächsten Teil unserer Serie führen wir die Ergebnisse aus Schwimmen, Radfahren und Laufen zusammen.

Dann geht es darum, wie wir aus Leistungsprofil, Technik und Ökonomie konkrete Schwerpunkte für Deine Ironman-Vorbereitung ableiten.

Denn genau dafür haben wir die ganze Diagnostik gemacht:

Nicht um mehr Daten zu haben, sondern um besser zu trainieren.