Verpflegungs-Strategien für alle Triathlon-Distanzen

Die Ernährung spielt mit zunehmender Dauer eines Rennens eine wichtigere Rolle. Sprint-Triathlons kann man noch mit einem guten Frühstück über die Bühne bringen, aber für eine Triathlon-Langdistanz sollte die Versorgung mit Energie schon akribisch geplant werden.

Entsprechend habe ich mir mal Gedanken gemacht, wie die Versorgungs-Strategie für die verschiedenen Distanzen aussehen kann. Bitte versteht das nur als Anregung, denn Ernährung hat eine sehr individuelle Komponente. Nicht jeder verträgt alles, von daher sollten Produkte unbedingt vor einem Wettkampf selbst ausgetestet werden.

Grundsätzlich kann man aber ein paar allgemeingültige Dinge zur Planung sagen:

• Der Energieverbrauch ist von der Wettkampfdistanz, -dauer und Intensität abhängig.
• Kohlenhydrate kannst du nur in begrenzter Menge im Körper speichern.
• Die Zufuhr von Kohlenhydraten unter Belastung ist ebenfalls begrenzt.
• Je kürzer das Rennen, desto mehr Energie kannst du aus Kohlenhydraten beziehen.
• Je länger ein Wettkampf dauert, desto wichtiger wird der Fettstoffwechsel.

Der Körper kann Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber oder direkt in der Muskulatur speichern. Nutzt du alle Tricks wie Saltin-Diät und Carboloading in den Tagen vor einem Rennen, stehen dir vor dem Start maximal 500g Kohlenhydrate zur Verfügung.

Das entspricht einer Energiemenge von rund 2.000kcal. Bei kurzen Distanzen kann diese Energiemenge ausreichen, um ohne Leistungseinbruch ins Ziel zu kommen. Ab der Olympischen Distanz solltest du dir aber ein paar Gedanken zur Ernährung im Wettkampf machen, weil du hier nicht mehr mit deinen Glykogenspeichern auskommen wirst.

Auf dem Rad kannst du also mit der Zufuhr von Kohlenhydraten beginnen. Allerdings kann der Körper pro Stunde nur etwa 1g Glukose pro KG Körpergewicht aufnehmen. Bei einem 80kg schweren Sportler wären das rund 80g Kohlenhydrate pro Stunde. Damit stehen dir noch mal zusätzliche 320kcal pro Stunde zur Verfügung.

Gels, Riegel, Iso

Dabei solltest du berücksichtigen, in welcher Form du die nötige Energie aufnehmen willst. Viele Athleten bevorzugen eine Kohlehydrate in flüssiger Form, weil der Organismus dann weniger mit Verdauungsarbeit belastet wird.

Du kannst Kohlenhydrate beispielsweise als Isogetränk oder als Gel zu dir nehmen. Es gibt aber auch Sportler, die lieber etwas Festes in den Magen bekommen. Dann bieten sich Energieriegel an.

Egal für welche Strategie du dich entscheidest, du solltest vorher genau auf die Packung schauen, um die Kohlenhydratmenge richtig zu dosieren. Zu wenige Kohlenhydrate können zu einem Leistungseinbruch führen, zu viele können hingegen Magenprobleme verursachen.

Verpflegungs-Strategie beim Sprint Triathlon

Bei einer voraussichtlichen Wettkampfdauer von knapp einer bis anderthalb Stunde, braucht man für eine Sprint-Distanz noch keine ausgeklügelte Versorgungs-Strategie.

Solltest du länger brauchen, reicht eine Flasche mit Iso oder ein Gel (mit 30-40g KH) auf dem Rad. Und auf der Laufstrecke kannst du bei Bedarf eine Cola trinken oder auf die Versorgungsstellen des Veranstalters zurückgreifen.

Verpflegungs-Strategie beim Olympischen Triathlon

Bei der Olympischen Distanz sind die Athleten schon etwas länger unterwegs. Profis schaffen die 1,5km Schwimmen, 40km Radfahren und 10km Laufen knapp unter zwei Stunden, während Breitensportler auch schon mal über drei Stunden benötigen.

Eine Flasche Iso mit 60-80g KH solltest du auf dem Rad schon einplanen. Zudem ist es sinnvoll, gegen Ende der Radstrecke noch ein Gel einzunehmen. Auch hier kannst du bei Bedarf auf der Laufstrecke Cola und Iso vom Veranstalter annehmen.

Achtung: Kohlenhydrate pur kann der Körper nicht resorbieren. Du brauchst auch immer ausreichend Flüssigkeit, damit du die aufgenommene Energie auch verwerten kannst. Am Besten kann der Körper isotone Flüssigkeiten verwerten, also auf 60-80g KH solltest du etwa 750-1.000ml Wasser einnehmen.

Verpflegungs-Strategie auf der Halbdistanz

1,9km Schwimmen, 90km Radfahren und 21km Laufen sind die Strecken bei einer klassischen Halbdistanz. Eine solche Distanz macht man nicht mehr nebenbei, sondern sollte sich zielgerichtet darauf vorbereiten.

Je nach Fitnesslevel brauchen Triathleten von knapp 4 bis 7 Stunden für eine Halbdistanz. Wer hier auf dem Rad zu wenig Energie aufnimmt, wird spätestens beim Laufen die Quittung dafür bekommen.

Der Energieverbrauch liegt bei rund 4.500 bis 5.500kcal. Etwa 2.000kcal kannst du aus deinen Glykogenreserven ziehen. Dazu kommen dann noch einmal etwa 320kcal pro Stunde, die du mittels Gels, Riegeln und Isogetränken aufnehmen kannst. Bei einer Wettkampfdauer von 5 Stunden kannst du also noch mal mit zirka 1.600kcal kalkulieren. Den Rest zieht sich dein Körper aus seinen Fettreserven, sofern du nicht von Anfang an ein Mördertempo anschlägst.

Verpflegungs-Strategie auf der Langdistanz

Spätestens wenn du auf der Triathlon-Langdistanz startest, solltest du deine Ernährung akribisch planen. Der Energiebedarf liegt hier bei rund 9.000-12.000kcal. Das lässt sich rein über Kohlehydrate nicht mehr bewerkstelligen. Auch hier gehst du nur mit etwa 2.000kcal in Form von Glykogen ins Rennen.

Pro Stunde kannst du ebenfalls etwa 320kcal in Form von Glukose aufnehmen. Über 10 Stunden ergibt sich hier ein Energiedefizit von 4.000-5.000kcal, welches du über die Fettverbrennung decken musst. Sollten dir allerdings unterwegs deine Kohlehydrate ausgehen, kommt auch der Fettstoffwechsel zum Erliegen.

Daraus ergeben sich zwei Dinge:

1) Dein Wettkampftempo sollte nicht viel höher sein als GA1, also im Bereich der maximalen Fettverbrennung.

2) Du solltest unbedingt darauf achten, dass du pro Stunde die maximale Kohlenhydratmenge aufnimmst. Allerdings nicht alles auf einmal, sondern in kleinen Portionen. Idealerweise richtest du dich nach der Uhr und trinkst alle 15-20min einen Schluck Iso oder nimmst ein Gel mit Flüssigkeit zu dir.

Bei einer Wettkampfdauer von knapp 8 bis 16 Stunden gibt es viel Spielraum, wie man seine Versorgung plant. Die Profis setzen auch hier weitgehend auf flüssige Versorgung, um das Verdauungssystem nicht zu überlasten.

Dafür mischen sich die Pros ein Konzentrat aus Gels und ein bisschen Wasser an. Im Wettkampf müssen sie dann nur Wasser an den Versorgungsstellen aufnehmen. Diese Strategie kannst du ebenfalls umsetzen, allerdings solltest du die Produkte und die geplanten Mengen vorher im Training unter realistischen wettkampfähnlichen Bedingungen ausprobieren.

Alternativ kannst du auch ein Konzentrat aus Maltodextrin selbst herstellen. Maltodextrin bekommst du bspw. in jeder Apotheke oder im Online-Versand. Wichtig ist die richtige Dosierung.

Feste oder flüssige Nahrung?

In jedem Fall haben beide Strategien den Vorteil, dass du keine Gels oder Riegel in Einzelverpackungen transportieren musst. Wenn du lieber auch mal feste Nahrung in den Magen bekommst, lässt es sich nicht vermeiden, dass du diese auf dem Rad transportierst.

Bis zur zweiten Wechselzone kannst du dich so jedenfalls recht gut selbst versorgen. Auf der Laufstrecke wird es da schon schwieriger. Je nach Veranstalter ist es erlaubt, dass du eigene Nahrung in speziell ausgewiesenen Zonen deponierst. Irgendwo auf der Laufstrecke ist das hingegen meist verboten und kann zu einer Disqualifizierung führen.

Daher biete es sich an, beim Laufen auf die Versorgungsstellen des Veranstalters zurückzugreifen. Erkundige dich aber im Vorfeld, welche Produkte dort angeboten werden und teste diese im Vorfeld ausgiebig.

Selbstversorung oder Verpflegung vom Veraanstalter?

Gegen Ende der Marathonstrecke ist Cola wieder ein bewährtes Mittel. Allerdings solltest du nicht ausschließlich Cola, sondern auch immer etwas Wasser trinken, damit du keine Magenprobleme riskierst.

Wenn dir eine schnelle Zeit beim Ironman weniger wichtig ist, dann kannst du deinen Einteiler auch mit eigene Gels oder Riegeln vollpacken oder einen Trinkgurt mit kleinen Fläschchen anlegen. Manchmal sieht man auch Athleten mit einem Trinkrucksack.

Wie auch immer du dich entscheidest: Verwende keine ungetesteten Produkte und achte auf die richtige Dosierung. Als Faustformel kannst du mit 60g Kohlenhydraten (bei Frauen) bzw. 80g Kohlenhydraten (bei Männern) pro Stunden rechnen.

Breaking5 mit Maurten

Übrigens: Bei meinem Breaking5-Projekt in Roth setze ich auf ein Isogetränk von Maurten. Im Gegensatz zu herkömmlichen Sportgetränken sind in Maurten mit Pektin und Alginat zwei natürliche Stoffe enthalten, die in Verbindung mit Magensaft ein Hydrogel bilden.

Durch die Hydrogelkonsistenz werden die im Getränk enthaltenen Kohlenhydrate magenfreundlich eingekapselt und erst im Darm wieder freigegeben. Ein weiterer Vorteil: Aufgrund dieser speziellen Rezeptur kommt man mit 500ml Flüssigkeit auf 80g Kohlenhydrat aus.

Da ich vorher weder Schwimmen noch anschließend Laufen muss, plane ich mit 3 Flaschen á 0,8l -also rund 2,4 Liter Flüssigkeit mit insgesamt fast 400g Kohlenhydraten. Das sind etwa 1.600kcal. Dazu kommen die rund 2.000kcal aus meinen Glykogenspeichern; mir stehen also 3.600kcal aus Kohlenhydraten zur Verfügung.

Um die 180km in Roth unter 5 Stunden zu fahren, muss ich eine Durchschnittsleistung von zirka 210 Watt treten. Vorausgesetzt, die Aerodynamik passt…

Mein Energiebedarf liegt in diesem Leistungsbereich bei 750kcal pro Stunde. Wenn ich etwas Puffer einplane, dann reden wir von einem Gesamtenergiebedarf von knapp 4.000kcal.

Bei 210 Watt bewege ich mich derzeit knapp oberhalb meines GA1-Bereichs, also in einer Intensitätszone, wo mein Fettstoffwechsel durchaus noch Energie besteuert. Es sollte also alles passen. Am 1. Juli gegen Mittag werde ich dann sehen, ob meine Rechnung aufgegangen ist.