Schneller Laufen durch Radintervalle

Willst du ein schnellerer Läufer werden? Dann solltest du vielleicht öfter mal ein paar hochintensive Intervalle auf deinem Rad absolvieren. Radintervalle können nämlich deine Lauf-Performance verbessern. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Studie, die im Journal of Strenght and Conditioning veröffentlicht wurde.

US-Sportwissenschaftler haben eine Gruppe von Läufern sechs Wochen lang ein kurzes HIT-Programm machen lassen. Die Probanden absolvierten sechs 10s-Sprints (all-out) mit Ruheintervallen zwischen 30 und 80 Sekunden. parallel dazu haben alle Probanden ihr normales Lauftraining weiter durchgezogen, während die Läufer der Kontrollgruppe lediglich ihr Laufprogramm absolvierten.

Nach nur 6 HIT-Einheiten verteilt auf 14 Tage konnten alle Probanden ihre 3km-Zeiten gegenüber den Athleten der Kontrollgruppe signifikant verbessern. Dabei haben sich diejenigen Athleten am meisten verbessert, welche die kürzesten Pausenzeiten zwischen den Sprints hatten.

Ganz überraschend ist das Ergebnis sicher nicht: Offensichtlich kann jede Form von Intervalltraining einen positiven Effekt auf die aerobe Leistungsfähigkeit haben. Selbst wenn während hochintensiven Belastungen primär das anaerobe Energiesystem für die Energiebereitstellung herangezogen wird.

Auch wenn erfahrene Ausdauersportler bereits einen gut ausgebildeten aeroben Stoffwechsel hätten, würden sie von HIT-Einheiten profitieren, so die Studienleiter. Denn Ausdauerleistungen im Wettkampf würden nie ausschließlich im aeroben Bereich erbracht. Triathleten sollten daher auch ihre anaerobe Kapazität trainieren, wenn sie ihre Leistung im Rennen verbessern wollten.

Ein wesentlicher Vorteil von Radintervallen liegt zudem darin, dass beim Radfahren im Gegensatz zum Laufen kein Impact auf dem Bewegungsapparat lastet. Der Bewegungsapparat wird beim Radfahren deutlich weniger belastet als bei Laufintervallen.

Ein weiterer Punkt bei kurzen HIT-Einheiten: Obwohl die Intensität während der Intervalle relativ hoch ist, ist die Gesamtbelastung von der sich der Körper erholen muss, relativ gering.

Hier ist ein kurzes aber effizientes HIT-Programm für dein Training:

• 20min Einrollen GA1 (GA1 = ca. 56-75% der FTP)
• 2x8min 40s WSA und 20s Rekom im Wechsel mit 4min Serienpause (WSA = 121-150% der FTP / Rekom <55% der FTP)
• 20min Ausrollen GA1

Dabei treten für kurze Belastungsspitzen zwar sehr hohe Belastungsspitzen auf, aber die Gesamtzeit an intensiver Belastung beträgt gerade einmal 10min, von denen sich der Körper noch relativ schnell wieder erholen sollte. Solltest du öfter HIT-Einheiten in deinem Training planen, dann achte darauf, dass 48 Stunden Pause zwischen den intensiven Workouts liegt. In dieser Zeit brauchst du nicht ganz auf Training zu verzichten, lockere Grundlagen-Einheiten sind kein Problem.

Viel Spaß beim Schwitzen!