Bike Fitting für den Ironman: Schnell ist nur, was Du 180 Kilometer fahren kannst
Je tiefer, desto schneller.
So einfach klang die Logik der aerodynamischen Sitzposition lange Zeit. Den Oberkörper möglichst weit herunter, die Stirnfläche verkleinern und den Athleten so kompakt wie möglich hinter dem Cockpit verstecken.
Und grundsätzlich stimmt natürlich eines: Beim Radfahren ist der Luftwiderstand einer der entscheidenden Faktoren für Deine Geschwindigkeit. Deine Position auf dem Fahrrad spielt deshalb eine enorme Rolle.
Aber beim Ironman gibt es ein Problem.
Du musst diese Position nicht für zehn Minuten fahren.
Du musst 180 Kilometer darin verbringen – und anschließend noch einen Marathon laufen.
Eine Position kann deshalb auf einem Foto fantastisch aerodynamisch aussehen und für Deinen Ironman trotzdem vollkommen ungeeignet sein.
Denn die entscheidende Frage lautet nicht:
Wie aerodynamisch kannst Du auf einem Fahrrad sitzen?
Sondern:
Wie aerodynamisch kannst Du sitzen, während Du komfortabel bleibst, Deine Leistung produzieren kannst und diese Position über viele Stunden tatsächlich hältst?
Das klassische Dreieck: Aerodynamik, Komfort und Biomechanik
Früher wurde eine gute Zeitfahrposition häufig als Kompromiss zwischen drei Faktoren beschrieben:
- Aerodynamik
- Komfort
- Biomechanik beziehungsweise Kraftübertragung
Das kannst Du Dir wie ein Dreieck vorstellen.
Wolltest Du aerodynamischer werden, musstest Du vermeintlich an einer anderen Stelle etwas opfern. Also beispielsweise weniger Komfort akzeptieren oder eine Position fahren, in der Du etwas weniger Leistung produzieren kannst.
Bei einem klassischen Zeitfahrer konnte man diesen Kompromiss relativ weit in Richtung Aerodynamik verschieben.
Wenn ein Radprofi nur einige Kilometer in einer extrem aggressiven Position fahren muss, ist es relativ egal, ob er danach sprichwörtlich hinter der Ziellinie vom Rad fällt.
Beim Ironman sieht die Sache anders aus.
Nach 90 Kilometern ist Dein Radrennen gerade einmal zur Hälfte vorbei.
Und nach 180 Kilometern ist Dein Wettkampf noch lange nicht beendet.
Heute wissen wir: Der Kompromiss muss gar nicht so groß sein
Das bedeutet allerdings nicht, dass ein Langdistanz-Triathlet automatisch besonders aufrecht und damit langsam auf dem Fahrrad sitzen muss.
Eine gute Ironman-Position kann gleichzeitig komfortabel, biomechanisch funktionell und sehr aerodynamisch sein.
Genau deshalb würde ich heute auch nicht damit anfangen, einen Athleten möglichst tief zu setzen.
Die Reihenfolge sollte aus meiner Sicht andersherum sein:
- Eine stabile und komfortable Ausgangsposition finden.
- Sicherstellen, dass Du darin gut Leistung produzieren kannst.
- Innerhalb dieses Korridors die Aerodynamik optimieren.
- Die Position anschließend über lange Einheiten im Training überprüfen.
Komfort und Kraftübertragung bilden die Basis. Die Aerodynamik wird darauf aufgebaut.
Tiefer ist nicht automatisch schneller
Das ist einer der größten Irrtümer beim Thema Zeitfahrposition.
Eine große Überhöhung zwischen Sattel und Aerobars sieht schnell aus.
Sie muss es aber nicht zwangsläufig sein.
Natürlich beeinflusst die Position des Oberkörpers den Luftwiderstand. Untersuchungen an Zeitfahrern zeigen allerdings gleichzeitig, dass sehr niedrige Oberkörperpositionen die physiologische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.
Wenn Du durch eine extrem aggressive Position zwar Deinen Luftwiderstand reduzierst, gleichzeitig aber deutlich weniger Leistung produzieren kannst, musst Du beide Effekte gegeneinander betrachten.
Entscheidend ist schließlich nicht, wer im Stand am aerodynamischsten auf seinem Fahrrad aussieht.
Entscheidend ist, mit welcher Kombination aus Aerodynamik und Leistung Du über 180 Kilometer am schnellsten bist.
Hinzu kommt: Eine relativ hohe Position mit wenig Überhöhung kann trotzdem hervorragend aerodynamisch sein.
Denn Deine Aerodynamik wird nicht allein dadurch bestimmt, wie tief Deine Aerobars stehen.
Unter anderem spielen auch die Position Deiner Arme und Schultern, die Haltung des Kopfes und die gesamte Form, die Dein Körper dem Luftstrom bietet, eine Rolle.
Deshalb ist die einfache Gleichung:
Tiefer = aerodynamischer = schneller
zu kurz gedacht.
Leistung gehört zum Bike Fitting
Für mich ist das ein besonders wichtiger Punkt.
Ein gutes Bike Fitting sollte nicht nur Gelenkwinkel und Körperposition betrachten.
Es sollte auch berücksichtigen, was mit Deiner Leistung passiert.
Denn Deine Position auf dem Fahrrad kann Deine Leistungsfähigkeit beeinflussen.
Das ist auch wissenschaftlich gut dokumentiert. Untersuchungen mit trainierten Radfahrern zeigen, dass sich die mögliche Leistung zwischen einer normalen Radposition und einer Zeitfahrposition unterscheiden kann. Selbst Parameter wie die Critical Power können von der gefahrenen Position beeinflusst werden.
Das hat übrigens noch eine praktische Konsequenz:
Wenn Du Deinen Ironman in Aero-Position fährst, solltest Du Deine Leistungsdiagnostik und Deine Race-Power möglichst ebenfalls in einer vergleichbaren Position bestimmen beziehungsweise validieren.
Eine FTP oder Critical Power, die Du ausschließlich aufrecht auf den Hoods ermittelt hast, muss nicht exakt der Leistungsfähigkeit entsprechen, die Du mehrere Stunden in Aero-Position abrufen kannst.
Die beste Aero-Position bringt nichts, wenn Du sie nicht halten kannst
Jetzt kommen wir zum vielleicht wichtigsten Punkt für einen Langdistanz-Triathleten.
Stell Dir zwei Positionen vor.
Position A ist im Windkanal etwas schneller. Nach 90 Minuten beginnen aber Nacken und Rücken zu schmerzen. Du rutschst auf dem Sattel herum und musst immer häufiger aus den Aerobars heraus.
Position B ist auf dem Papier vielleicht minimal weniger aggressiv. Dafür kannst Du vier oder fünf Stunden nahezu durchgehend stabil darin fahren.
Welche Position ist für einen Ironman besser?
Für mich ist die Antwort ziemlich eindeutig.
Eine Position, die Du nicht halten kannst, ist irgendwann auch keine aerodynamische Position mehr.
Sobald Du regelmäßig aufrecht fahren musst, weil Nacken, Rücken, Schultern oder Sitzbereich die Position nicht mehr tolerieren, verschwindet ein Teil des aerodynamischen Vorteils.
Deshalb interessiert mich beim Ironman nicht, wie eine Position nach fünf Minuten auf dem Fitting-Rig aussieht.
Sie muss auch nach drei, vier oder fünf Stunden noch funktionieren.
Komfort bedeutet nicht: möglichst bequem sitzen
Dabei dürfen wir den Begriff Komfort nicht falsch verstehen.
Ein Zeitfahrrad soll kein Fernsehsessel sein.
Eine sportliche Position erzeugt Belastungen. Gerade Nacken, Schultern und der Kontakt zum Sattel müssen an die Aero-Position gewöhnt werden.
Komfort bedeutet deshalb nicht, dass Du überhaupt nichts spürst.
Es bedeutet vielmehr, dass die Position über die geplante Wettkampfdauer stabil und ohne relevante Schmerzen oder funktionelle Einschränkungen fahrbar bleibt.
Taube Hände, starke Knieschmerzen, massive Beschwerden im Sitzbereich oder ein Nacken, der Dich nach zwei Stunden zwingt, dauerhaft aufzurichten, sind keine normalen Begleiterscheinungen, die Du einfach akzeptieren solltest.
Ein Bike Fit ist mehr als die richtige Sattelhöhe
Wenn über Bike Fitting gesprochen wird, denken viele zuerst an die Sattelhöhe.
Natürlich ist sie wichtig. Aber gerade beim Zeitfahrrad greifen viele Einstellungen ineinander.
Dazu gehören unter anderem:
- Sattelhöhe
- Sattelposition nach vorne oder hinten
- Position und Neigung des Sattels
- Reach zum Cockpit
- Höhe der Armauflagen beziehungsweise Pad Stack
- Abstand und Breite der Armauflagen
- Position und Winkel der Extensions
- Arm-, Schulter- und Kopfposition
- Cleat-Position
Veränderst Du einen dieser Parameter, kann sich das gesamte System verändern.
Genau deshalb halte ich wenig davon, einzelne Werte isoliert zu betrachten.
Es gibt nicht den einen perfekten Winkel
Im Internet findest Du jede Menge Tabellen mit angeblich optimalen Knie-, Hüft- oder Oberkörperwinkeln.
Solche Werte können Orientierung geben.
Sie sind aber keine universelle Bauanleitung für Deine perfekte Ironman-Position.
Körperproportionen, Beweglichkeit, individuelle Anatomie, Trainingszustand, Verletzungshistorie, Fahrradgeometrie und Deine Fähigkeit, eine Position zu tolerieren, unterscheiden sich.
Deshalb würde ich niemals versuchen, einen Athleten nur anhand eines einzelnen Winkels in eine vermeintlich perfekte Position zu pressen.
Bike Fitting ist ein individuelles Optimierungsproblem und kein Malen nach Zahlen.
Mein wichtigster Tipp: Geh zu einem professionellen Bike Fitter
Ich beschäftige mich seit vielen Jahren intensiv mit dem Thema Bike Fitting, biete selbst aber bewusst keine professionellen Bike Fits an.
Und genau deshalb ist meine wichtigste Empfehlung ziemlich eindeutig:
Lass Dich von einem guten professionellen Bike Fitter einstellen.
Natürlich kannst Du selbst Deine Sattelhöhe verändern, die Aerobars verschieben oder Spacer unter den Pads entfernen.
Das Problem ist nur: Du sitzt gleichzeitig auf dem Fahrrad.
Du kannst Dich selbst nur schwer objektiv von außen beurteilen. Noch schwieriger wird es, gleichzeitig Bewegungsmuster, Gelenkwinkel, Stabilität, Komfort und Leistungsentwicklung zu bewerten.
Ein guter Fitter betrachtet deshalb nicht nur das Fahrrad.
Er betrachtet Dich auf dem Fahrrad.
So sollte ein gutes Bike Fitting ablaufen
Es gibt unterschiedliche Systeme und Philosophien. Ein sinnvoller Prozess sollte aus meiner Sicht aber mehr umfassen, als Dich fünf Minuten auf ein Rad zu setzen und anschließend einen Ausdruck mit Gelenkwinkeln auszuhändigen.
Am Anfang steht zunächst die Frage:
Was willst Du mit diesem Fahrrad machen?
Eine Position für ein kurzes Zeitfahren stellt andere Anforderungen als eine Position für 180 Kilometer beim Ironman.
Danach sollten Deine individuellen Voraussetzungen und Deine aktuelle Position betrachtet werden.
Anschließend werden Sattelposition und Cockpit systematisch angepasst. Idealerweise wird dabei nicht nur beurteilt, wie die Position aussieht, sondern auch, wie sie sich auf Bewegung, Komfort und Leistungsproduktion auswirkt.
Erst wenn diese Basis funktioniert, würde ich die aerodynamische Optimierung weiter vorantreiben.
Und damit ist der Prozess noch nicht beendet.
Dein Bike Fit endet nicht an der Tür des Studios
Das ist für mich einer der wichtigsten praktischen Punkte.
Eine neue Zeitfahrposition muss trainiert werden.
Wenn Du vorher hauptsächlich Rennrad gefahren bist und plötzlich mehrere Stunden in Aero-Position verbringen möchtest, müssen sich Dein Körper und insbesondere Nacken, Schultern und Sitzbereich daran gewöhnen.
Deshalb solltest Du nach einem Fitting nicht sofort entscheiden, ob die Position perfekt ist.
Fahre sie.
Erst auf längeren Einheiten zeigt sich, was wirklich funktioniert.
Kannst Du die Position nach zwei Stunden noch stabil halten?
Wie fühlt sie sich nach drei oder vier Stunden an?
Kannst Du Deine geplante Race Power darin fahren?
Musst Du ständig nach hinten rutschen?
Hebst Du den Kopf irgendwann nicht mehr ausreichend an?
Entstehen Druckstellen oder Schmerzen?
Genau dieses Feedback gehört anschließend zurück zum Fitter.
Ein gutes Bike Fitting ist deshalb eher ein Prozess als ein einmaliger Termin.
Besonders wichtig beim gebrauchten Zeitfahrrad
Im letzten Teil dieser Serie habe ich Dir empfohlen, beim Einstieg in die Langdistanz durchaus über ein gebrauchtes Zeitfahrrad nachzudenken.
Dazu gehört allerdings eine wichtige Ergänzung.
Nicht jedes günstige Zeitfahrrad ist für Dich ein gutes Zeitfahrrad.
Ein fantastisches Angebot bringt Dir wenig, wenn Rahmen oder Cockpit nicht genügend Einstellmöglichkeiten bieten, um Deine benötigte Position zu erreichen.
Gerade moderne integrierte Cockpits können bei den Einstellmöglichkeiten Grenzen setzen.
Deshalb ist es sinnvoll, bereits vor dem Kauf zu wissen, welchen ungefähren Einstellbereich Du benötigst.
Im Idealfall kaufst Du also nicht erst irgendein vermeintliches Schnäppchen und gehst anschließend zum Fitter mit der Aufgabe:
Mach mich da irgendwie passend drauf.
Sondern Du klärst vorher, welche Rahmengeometrie und welcher Einstellbereich zu Dir passen.
Und was ist mit dem Marathon danach?
Beim Triathlon endet die Betrachtung der Radposition nicht in T2.
Nach dem Radfahren musst Du noch laufen.
Dass die Belastung auf dem Fahrrad die anschließende Laufleistung beeinflusst, ist gut belegt. Welche einzelne Sitzpositionsveränderung den anschließenden Marathon verbessert, lässt sich daraus allerdings nicht mit einer simplen allgemeingültigen Regel ableiten.
Für die Praxis ist deshalb etwas anderes entscheidend:
Du willst T2 nicht möglichst schnell auf dem Fahrrad erreichen.
Du willst T2 möglichst schnell in einem Zustand erreichen, in dem Du noch einen guten Marathon laufen kannst.
Genau deshalb müssen Position, Pacing und Leistungsfähigkeit gemeinsam betrachtet werden.
Die Ironman-Position muss draußen funktionieren
Ein Bike Fitting findet häufig unter kontrollierten Bedingungen statt.
Ein Ironman nicht.
Draußen kommen Wind, Anstiege, Abfahrten, Kurven, schlechte Straßen, Verpflegung und viele Stunden Fahrzeit hinzu.
Du musst in Deiner Position außerdem trinken und essen können. Du musst nach vorne schauen können. Und Du musst Dein Fahrrad sicher kontrollieren können.
Eine Position, die ausschließlich unter Laborbedingungen funktioniert, ist deshalb noch keine gute Ironman-Position.
Am Ende muss sie dort funktionieren, wo Du sie brauchst:
auf der Straße.
Komfort. Leistung. Aerodynamik.
Wenn Du Dir aus diesem Beitrag nur drei Begriffe merkst, dann diese:
Komfort. Leistung. Aerodynamik.
Und zwar in dieser Reihenfolge.
Baue zunächst eine Position, die Du über viele Stunden stabil fahren kannst.
Überprüfe, ob Du darin Deine Leistung effizient produzieren kannst.
Und optimiere anschließend innerhalb dieses funktionierenden Korridors Deine Aerodynamik.
Das bedeutet nicht, dass Du beim Ironman besonders aufrecht oder konservativ auf dem Fahrrad sitzen musst.
Im Gegenteil.
Eine komfortable Position mit relativ wenig Überhöhung kann trotzdem extrem aerodynamisch sein.
Das Ziel ist deshalb nicht die tiefste Position.
Auch nicht die bequemste.
Und nicht die Position mit dem niedrigsten theoretischen Luftwiderstand.
Das Ziel ist die schnellste Position, die Du 180 Kilometer fahren kannst.
Und genau deshalb würde ich beim Bike Fitting nicht sparen.
Bevor Du 2.000 Euro für neue Laufräder oder mehrere Tausend Euro zusätzlich für das nächste Zeitfahrrad ausgibst, solltest Du erst einmal dafür sorgen, dass der größte aerodynamische Faktor des gesamten Systems richtig auf dem Fahrrad sitzt:
Du.
Im nächsten Teil meiner Ironman-Serie schauen wir uns dann das Fahrrad selbst genauer an:
Rennrad oder Zeitfahrrad – welches Bike ist für Deinen Ironman wirklich schneller?
