Race Day beim Ironman: Deine Checkliste vom Aufstehen bis zur Ziellinie

Monatelang hast Du trainiert. Du hast Deine Race Power festgelegt, Deine Marathon Pace getestet, Dein Fueling trainiert, Deine Trinkstrategie entwickelt und in der Race Week die Belastung reduziert. Jetzt ist Race Day.

Und an diesem Tag geht es nicht mehr darum, irgendetwas zu verbessern.

Es geht darum, möglichst wenig falsch zu machen.

Das klingt banal. Aber gerade beim ersten Ironman gibt es vom Aufstehen bis zum Schwimmstart erstaunlich viele Dinge, an die Du denken musst. Dazu kommen Nervosität, eine ungewohnte Umgebung und ein sehr früher Start.

Deshalb möchte ich möglichst viele Entscheidungen bereits vorher getroffen haben.

Am Race Day musst Du keine Strategie mehr entwickeln. Die wichtigen Entscheidungen hast Du vorher getroffen. Jetzt setzt Du sie nur noch um.

Die beste Checkliste: Absolviere Deinen Ironman im Kopf

Eine Packliste für einen Ironman kann ziemlich lang werden.

Deshalb arbeite ich gerne mit einem einfachen Prinzip:

Gehe den kompletten Wettkampf in Gedanken durch.

Du stehst morgens auf.

Was ziehst Du an?

Dann gehst Du zum Schwimmstart.

Was brauchst Du dort?

Du kommst aus dem Wasser und läufst in T1.

Was brauchst Du auf dem Rad?

Dann T2.

Was brauchst Du für den Marathon?

Und schließlich kommst Du ins Ziel.

Was möchtest Du danach anziehen?

So entstehen mehrere kleine Checklisten, statt einer riesigen Liste mit 40 Dingen.

Schwimmen: Was brauchst Du am Start?

Race Suit / Tri Suit
Neoprenanzug, falls erlaubt und vorgesehen
Swimskin, falls ohne Neopren geschwommen wird
Schwimmbrille
Ersatz-Schwimmbrille
Badekappe des Veranstalters
Timing-Chip
Chipband
Anti-Chafing beziehungsweise Vaseline für Hals und Scheuerstellen
Badelatschen oder alte Schuhe für den Weg zum Start, falls sinnvoll

Gerade bei der Schwimmbrille gilt für mich: Eine Ersatzbrille nimmt praktisch keinen Platz weg. Wenn am Rennmorgen das Band reißt oder die Brille plötzlich undicht ist, kann sie Dir dagegen eine Menge Stress ersparen.

Bei Neoprenanzug und Swimskin solltest Du natürlich vorher die Regeln des jeweiligen Rennens prüfen. Ob ein Neoprenanzug erlaubt ist, hängt unter anderem von der Wassertemperatur und den geltenden Wettkampfregeln ab.

T1: Was brauchst Du auf dem Rad?

Helm
Radschuhe
Sonnenbrille
Startnummer
Startnummernband
Socken, falls Du mit Socken fährst
Fußpuder, falls Du ihn verwendest
gegebenenfalls kleines Handtuch
Radcomputer
Powermeter
Trinkflaschen
Race-Verpflegung
Reparaturset
Ersatzschlauch beziehungsweise Tubeless-Reparaturmaterial
CO₂-Kartusche oder Minipumpe

Welche Dinge bereits am Rad befestigt sein dürfen und was sich im Wechselbeutel befinden muss, hängt vom jeweiligen Veranstalter ab.

Deshalb gehört auch das Studium der Athlete Information beziehungsweise des Race Guides zur Vorbereitung.

T2: Was brauchst Du für den Marathon?

Laufschuhe
Socken beziehungsweise frische Socken
Startnummer und Nummernband
Cap oder Visor
Sonnenbrille
gegebenenfalls eigene Verpflegung
Fußpuder
Anti-Chafing
gegebenenfalls Blasenpflaster oder andere individuell benötigte Kleinigkeiten

Auch hier gilt:

Es kommt nur in den Beutel, was Du vorher getestet hast und tatsächlich brauchst.

Und was brauchst Du nach dem Ironman?

Der Wettkampf endet nicht mit dem Überqueren der Ziellinie.

Nach vielen Stunden Belastung kann Dir selbst bei eigentlich angenehmen Außentemperaturen schnell kalt werden.

Deshalb gehört auch der After-Race-Beutel auf die Checkliste.

trockene Kleidung
Unterwäsche
warmer Pullover oder Jacke
bequeme Schuhe oder Badelatschen
gegebenenfalls kleines Handtuch

Dazu kommen natürlich persönliche Dinge wie Handy, Autoschlüssel, Hotelschlüssel oder Ausweis.

Falls das Rennen Special-Needs-Beutel anbietet, solltest Du auch diese bereits vorher planen. Was dort erlaubt ist und wann Du darauf zugreifen kannst, unterscheidet sich von Rennen zu Rennen.

Plane Deinen Race Morning rückwärts

Am Wettkampfmorgen möchte ich möglichst wenig improvisieren.

Deshalb plane ich den Morgen nicht vom Aufstehen nach vorne, sondern vom Schwimmstart rückwärts.

Angenommen, Dein Start ist um 7:00 Uhr.

Wann möchtest Du am Schwimmstart sein?
Wann musst Du die Wechselzone verlassen?
Wann möchtest Du das Rad kontrollieren?
Wann fährt gegebenenfalls der Shuttlebus?
Wann musst Du das Hotel verlassen?
Wann möchtest Du frühstücken?
Daraus entsteht Dein persönlicher Zeitplan.

Das ist wesentlich entspannter, als morgens festzustellen, dass zwischen Frühstück, Transfer, Wechselzone und Schwimmstart plötzlich 30 Minuten fehlen.

Aufstehen: etwa 2,5 bis 3 Stunden vor dem Start

Bei einem Start am frühen Morgen klingelt der Wecker entsprechend früh.

Jetzt beginnt kein hektischer Countdown.

Idealerweise hast Du Kleidung, Verpflegung und alle benötigten Dinge bereits am Vorabend vorbereitet.

Der erste wichtige Punkt ist das Frühstück.

Das Frühstück: High Carb, Low Fiber

Das Frühstück vor dem Ironman soll vor allem eines sein:

bekannt und gut verträglich.

Jetzt ist nicht der Zeitpunkt für das besonders gesunde Frühstück aus dem neuen Café neben dem Hotel.

Wir wollen Kohlenhydrate zuführen und gleichzeitig den Verdauungstrakt möglichst wenig belasten.

Deshalb:

kohlenhydratreich
ballaststoffarm
fettarm
moderate Proteinmenge
leicht verdaulich
im Training beziehungsweise vor wichtigen Einheiten getestet

Die allgemeinen sportwissenschaftlichen Empfehlungen für längere Ausdauerbelastungen liegen bei ungefähr 1–4 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht in den 1–4 Stunden vor der Belastung.

Beim Ironman müssen wir daraus aber keinen Frühstückswettbewerb machen.

Durch das Carboloading der vorherigen Tage sollten Deine Muskelglykogenspeicher bereits gut gefüllt sein.

Das Frühstück hilft unter anderem dabei, nach der nächtlichen Fastenphase die Kohlenhydratverfügbarkeit wieder zu erhöhen und insbesondere das Leberglykogen zu ergänzen.

Trinken: hydriert starten, nicht übertrinken

Zum Frühstück gehört auch Flüssigkeit.

Dazu kommt eine angemessene Natriumzufuhr entsprechend Deiner vorher entwickelten Strategie.

Aber auch am Race Morning gilt:

Mehr ist nicht automatisch besser.

Du musst morgens nicht versuchen, noch schnell zwei Liter Wasser in Deinen Körper zu bekommen.

Das führt im besten Fall zu unnötigen Toilettengängen und kann bei übertriebener Flüssigkeitszufuhr sogar problematisch werden.

Das Ziel lautet:

gut hydriert, aber nicht übertrunken an der Startlinie stehen.

Nach dem Frühstück bekommt der Magen Zeit

Nach einem Frühstück etwa 2,5 bis 3 Stunden vor dem Start brauchen wir normalerweise keine weitere große Mahlzeit.

Wir geben dem Verdauungstrakt jetzt Zeit.

Früher wurde häufig empfohlen, in der letzten Stunde vor einer Ausdauerbelastung keine Kohlenhydrate mehr aufzunehmen, damit der Insulinspiegel absinkt und keine reaktive Hypoglykämie entsteht.

So pauschal lässt sich diese Empfehlung wissenschaftlich nicht halten.

Kohlenhydrate kurz vor Belastungsbeginn können zwar Glukose und Insulin verändern, daraus ergibt sich aber nicht automatisch eine schlechtere Ausdauerleistung.

Die Pause nach unserem Frühstück dient deshalb vor allem einem praktischen Zweck:

Wir wollen mit gefüllten Speichern und einem möglichst ruhigen Magen an der Startlinie stehen.

Jetzt geht es in die Wechselzone

Wenn das Rad bereits am Vortag eingecheckt wurde, kontrollieren wir morgens noch einmal die entscheidenden Dinge.

Reifendruck prüfen
Reifen auf sichtbare Schäden kontrollieren
Trinkflaschen einsetzen
Verpflegung befestigen
Radcomputer montieren beziehungsweise aktivieren
Powermeter und Sensoren prüfen
Schaltung und Bremsen noch einmal kurz kontrollieren
Wechselbeutel kontrollieren

Aber bitte ohne jetzt alles zum fünften Mal auseinanderzunehmen.

Du hast Deine Sachen vorbereitet.

Vertraue Deiner Vorbereitung.

Plane den Toilettengang mit ein

Klingt banal.

Ist es aber am Morgen eines großen Ironman nicht.

Je näher der Schwimmstart kommt, desto länger werden normalerweise die Schlangen vor den Toiletten.

Plane deshalb ausreichend Zeit dafür ein.

Auch das gehört in Deinen rückwärts geplanten Race-Morning-Zeitplan.

Die letzten Minuten vor dem Schwimmstart

Jetzt ziehen wir den Neoprenanzug beziehungsweise Swimskin an, verwenden gegebenenfalls Anti-Chafing und setzen Brille und Badekappe auf.

Wenn der Veranstalter ein Einschwimmen erlaubt, würde ich die Gelegenheit nutzen.

Etwa 5–10 Minuten locker schwimmen reichen.

Dazu ein paar kurze Steigerungen Richtung Race Pace.

Wir wollen kein Training mehr absolvieren.

Wir wollen den Kreislauf aktivieren, ein Gefühl fürs Wasser bekommen, die Schwimmbrille kontrollieren und die erste Nervosität loswerden.

Falls Einschwimmen nicht möglich ist, kannst Du Dich kurz an Land mobilisieren und aktivieren.

10–15 Minuten vor dem Start: das letzte Gel

Etwa 10–15 Minuten vor dem Schwimmstart nehme ich gerne noch ein Gel mit etwas Flüssigkeit.

Auch das ist nichts Neues.

Produkt, Menge und Verträglichkeit sollten vorher getestet worden sein.

Damit setzen wir unmittelbar vor dem Start noch einmal einen kleinen Kohlenhydratreiz und gehen anschließend direkt in die Belastung über.

Sortiere Dich beim Schwimmstart realistisch ein

Bei vielen Ironman-Rennen erfolgt der Start inzwischen als Rolling Start.

Dann sortierst Du Dich anhand Deiner erwarteten Schwimmzeit ein.

Und genau hier beginnt bereits Deine Pacingstrategie.

Wenn Du erwartest, 1:15 Stunden zu schwimmen, stell Dich nicht zu den Athleten mit einer erwarteten Schwimmzeit von 60 Minuten.

Das bringt Dir keinen Vorteil.

Du wirst überholt, musst selbst ausweichen und produzierst unnötigen Stress.

Sortiere Dich realistisch ein.

Der Ironman wird nicht auf den ersten 300 Metern gewonnen

Dann fällt der Startschuss.

Adrenalin.

Menschen um Dich herum schwimmen schnell los.

Und plötzlich fühlt sich eine Pace locker an, die Du im Training niemals für 3,8 Kilometer gewählt hättest.

Genau jetzt beginnt Dein Rennen.

Nicht mit maximaler Leistung.

Sondern mit Kontrolle.

Finde Deine Atmung.

Finde Deinen Rhythmus.

Orientiere Dich.

Und schwimme dann die Pace, die Du vorbereitet hast.

Der erste Ironman wird nicht auf den ersten 300 Metern gewonnen. Aber Du kannst dort bereits anfangen, ihn unnötig schwer zu machen.

T1: ruhig, aber zielgerichtet

Nach 3,8 Kilometern Schwimmen kommt der erste Wechsel.

Auch hier hilft es, vorher zu wissen, was Du tun möchtest.

Neo aus.

Wechselbeutel nehmen.

Helm auf.

Startnummer an.

Gegebenenfalls Socken und Radschuhe an.

Sonnenbrille.

Und los.

Du musst Deinen ersten Ironman nicht in der Wechselzone gewinnen.

Aber Du musst dort auch kein Picknick veranstalten.

Ruhig. Strukturiert. Zielgerichtet.

Auf dem Rad beginnt die eigentliche Race-Strategie

Jetzt greifen die Strategien, die wir in den vorherigen Teilen dieser Serie entwickelt haben.

Du kennst Deine Race Power.

Du kennst Dein Fueling.

Du kennst Deine Trinkstrategie.

Und Du weißt, wie viel Natrium Du unter den erwarteten Bedingungen ungefähr benötigst.

Jetzt wird nichts neu berechnet.

Und vor allem wird nicht nach Geschwindigkeit gefahren.

Wind, Temperatur, Streckenprofil und Straßenbelag beeinflussen Deine Geschwindigkeit.

Deine physiologische Belastung interessiert sich dagegen nicht dafür, ob auf Deinem Radcomputer gerade 31 oder 36 km/h steht.

Fahre Deine geplante Leistung.

Und beginne frühzeitig mit Deinem trainierten Fueling.

Versuche niemals, verlorene Zeit zurückzugewinnen

Das ist eine der wichtigsten Regeln des gesamten Race Days.

Du hast beim Schwimmen fünf Minuten verloren?

Dann sind diese fünf Minuten weg.

Du hattest ein kleines technisches Problem?

Die verlorene Zeit ist weg.

Der Wechsel hat länger gedauert als geplant?

Auch diese Zeit ist weg.

Was Du jetzt nicht machst:

20 Watt mehr fahren, um sie zurückzuholen.

Denn die physiologischen Kosten dieser zusätzlichen Leistung zahlst Du später.

Meistens auf dem Marathon.

Verlorene Minuten sind Vergangenheit. Deine Aufgabe ist es, die nächsten Stunden richtig zu gestalten.

T2: Jetzt beginnt der Marathon

Nach 180 Kilometern steigst Du vom Rad.

Und auch hier gilt wieder:

Du weißt vorher, was in Deinem Wechselbeutel liegt.

Radschuhe aus.

Laufschuhe an.

Gegebenenfalls frische Socken.

Cap oder Visor.

Startnummer nach vorne.

Und los.

Die ersten Kilometer bewusst kontrollieren

Die ersten Laufkilometer eines Ironman-Marathons können sich überraschend gut anfühlen.

Das ist gefährlich.

Du bist froh, endlich vom Rad zu sein.

Die Zuschauer stehen an der Strecke.

Die Beine fühlen sich vielleicht besser an als erwartet.

Und plötzlich läufst Du 15 oder 20 Sekunden pro Kilometer schneller als geplant.

Genau das wollen wir nicht.

Deine Marathon Pace haben wir vorher festgelegt.

Sie ist das Ergebnis Deiner Leistungsfähigkeit, Deiner Radbelastung und Deiner energetischen Möglichkeiten.

Also:

Brems Dich am Anfang.

Wenn sich die geplante Pace nach 25 oder 30 Kilometern immer noch kontrolliert anfühlt, können wir weitersehen.

Der erste Kilometer ist dafür definitiv zu früh.

Was passiert, wenn der Plan nicht funktioniert?

Ein Ironman dauert viele Stunden.

Dass alles exakt so läuft wie auf dem Papier, ist eher die Ausnahme.

Deshalb brauchst Du nicht nur einen Plan A.

Du brauchst auch die Fähigkeit, ruhig auf Probleme zu reagieren.

Der Magen rebelliert

Tempo beziehungsweise Leistung reduzieren.

Dem Verdauungssystem etwas Luft geben.

Je nach Situation Flüssigkeit und Kohlenhydratzufuhr kurzfristig anpassen.

Nicht panisch noch mehr Gel hinterherschieben, nur weil auf Deinem Ernährungsplan gerade die nächste Portion vorgesehen wäre.

Es ist deutlich heißer als erwartet

Pacing anpassen.

Flüssigkeitszufuhr entsprechend Deiner vorher entwickelten Strategie und den tatsächlichen Bedingungen anpassen.

Kühlungsmöglichkeiten an den Verpflegungsstationen nutzen.

Ein heißer Ironman wird nicht dadurch einfacher, dass Du versuchst, Deine bei 18 Grad geplante Leistung bei 30 Grad mit Gewalt durchzusetzen.

Die geplante Marathon Pace funktioniert nicht mehr

Dann akzeptierst Du die Situation.

Tempo reduzieren.

Fueling und Flüssigkeit überprüfen.

Gegebenenfalls kurze Gehphasen an den Verpflegungsstationen einbauen.

Was Du nicht machst:

abwechselnd viel zu schnell laufen, explodieren, gehen und wieder lossprinten.

Probleme löst Du beim Ironman fast immer besser durch Kontrolle als durch zusätzliche Aggressivität.

Und irgendwann kommt die Ziellinie

Vielleicht lief alles perfekt.

Wahrscheinlich nicht.

Vielleicht hattest Du Gegenwind.

Vielleicht war das Schwimmen chaotisch.

Vielleicht musste die Marathonpace angepasst werden.

Vielleicht gab es einen Moment, in dem Du Dich gefragt hast, warum Du Dir das eigentlich antust.

Aber irgendwann kommt der Zielkanal.

Und jetzt musst Du ausnahmsweise einmal nicht mehr auf Watt, Pace oder Kohlenhydrate achten.

Genieß die letzten Meter.

Nach dem Finish: erst einmal ankommen

Nach vielen Stunden Belastung solltest Du Deinem Körper etwas Zeit geben.

Trinken.

Etwas essen, was Du gut verträgst.

Trockene Kleidung anziehen.

Und erst einmal orientieren.

Bei Schwindel, Verwirrtheit, starkem beziehungsweise ungewöhnlichem Frieren, anhaltendem Erbrechen oder anderen deutlichen Beschwerden solltest Du die medizinische Betreuung des Veranstalters nutzen.

Und irgendwann musst Du natürlich auch noch Rad und Wechselbeutel wiederfinden.

Nach einem langen Ironman kann selbst das überraschend anspruchsvoll werden.

Race-Day-Checkliste

Schwimmen

Race Suit
Neoprenanzug oder Swimskin
Schwimmbrille
Ersatzbrille
Badekappe
Timing-Chip + Chipband
Anti-Chafing
Badelatschen / alte Schuhe

Rad

Helm
Radschuhe
Sonnenbrille
Socken
Startnummer + Nummernband
Radcomputer
Powermeter / Sensoren
Flaschen
Race-Fueling
Reparaturset
CO₂ / Pumpe
Fußpuder / Anti-Chafing

Laufen

Laufschuhe
Socken
Cap / Visor
Sonnenbrille
Startnummer
eigene Verpflegung, falls vorgesehen
Fußpuder / Anti-Chafing

Nach dem Rennen

trockene Kleidung
Unterwäsche
warmer Pullover / Jacke
bequeme Schuhe / Badelatschen
Handtuch
Handy
Schlüssel
Ausweis / persönliche Dinge

Race Morning

2,5–3 Stunden vor dem Start aufstehen
kohlenhydratreich und ballaststoffarm frühstücken
Flüssigkeit und Natrium nach erprobter Strategie
Rad und Wechselbeutel kontrollieren
Toilettengang rechtzeitig einplanen
gegebenenfalls 5–10 Minuten einschwimmen
10–15 Minuten vor dem Start Gel + etwas Flüssigkeit
realistisch in die Startgruppe einsortieren

Fazit: Am Race Day wird umgesetzt

Ein guter Race Day beginnt nicht am Sonntagmorgen.

Er ist das Ergebnis der Monate davor.

Du hast Deine Leistungsfähigkeit entwickelt.

Du hast Dein Pacing festgelegt.

Du hast Dein Fueling trainiert.