Zugseiltraining & schwimmspezifische Athletik

In Zeiten von CONVID-19 gewinnt ein kleines Trainingstool an Popularität, welches bei den meisten Triathleten bisher eher stiefmütterlich zum Einsatz kam – wenn überhaupt. Die Rede ist vom Zugseil.

In unserem Zugseil & Athletik-Special zeigen wir euch, wie ihr mit dem Zugseil richtig umgeht und wie ihr eure Schwimmleistung durch spezifische Athletikübungen verbessern bzw. Schwimmtraining ersetzen könnt, wenn das Schwimmbad mal zu hat.

Warum solltest du Zugseiltraining machen?

Mit dem Zugseil könnt ihr eure Technik verbessern und spezifische Kraftausdauer fürs Schwimmen aufbauen.

Der große Vorteil: Beim Zugseiltraining können wir den Kraularmzug simulieren, ohne gleichzeitig mit Wasserlage und Atmung zu kämpfen. Stattdessen könnt ihr voll auf die korrekte Ausführung der Bewegung konzentrieren und diese visuell kontrollieren.

Zugseiltraining ist eine ideale Ergänzung für dein Schwimmtraining. Du kannst an Land zusätzliche Einheiten absolvieren, um deine Muskeln zu kräftigen, um deine Zugbewegung unter Wasser zu optimieren oder als Ersatz, wenn dein geplantes Schwimmtraining mal ins Wasser fällt.

Athletik-Special: Außerdem haben wir euch ein schwimmspezifisches Athletiktraining für euch zusammengestellt, um euer Training zu erweitern. Abseits des Pools könnt ihr so an eurer Kraft arbeiten und mehr Stabilität aufbauen.
-> Download: In unserem kostenlosen PDF findest du die 9 besten Athletik-Übungen für Schwimmer

Zugseil-Training – Programm für Einsteiger

• 5min Warm-up (Armkreisen, Windmühle, Mobility)
• Je 3×15 Wdh Anstellen re/li im Wechsel P“20
• Je 3×15 Wdh Entenpaddeln re/li im Wechsel P“20
• Je 3×15 Wdh Wechselzug P“20

Zugseil-Training – Programm für Fortgeschrittene

• 5min Warm-up: (Armkreisen, Windmühle, Mobility)
• Je 3×20 Wdh Anstellen re/li im Wechsel P“20
• 3x45s Plank
• Je 3×20 Wdh Entenpaddeln re/li im Wechsel P“20
• Je 3x30s Sideplank
• Je 3×20 Wdh Wechselzug P“20
• 3x45s Shoulder Bridge
• 3×20 Wdh Parallelzug P“40
• 3×20 Wdh Außenrotation mit Theraband

Zugseil-Training – Programm für Pros

• 5min Warm-up: (Armkreisen, Windmühle, Mobility)
• Je 3×30 Wdh Anstellen re/li im Wechsel P“20
• 3x45s Plank
• Je 3×30 Wdh Entenpaddeln re/li im Wechsel P“20
• Je 3x30s Sideplank
• Je 3×30 Wdh Wechselzug P“20
• 3x45s Shoulder Bridge
• 3×30 Wdh Parallelzug P“40
• 3×30 Wdh Außenrotation mit Theraband

Zugseiltraining – Programm für Pros 2

• 5min Warm-up: (Armkreisen, Windmühle, Mobility)
• 4-6x(40 Wdh Wechselzug + Je 30s Sideplank mit Rotation P“30)
• 4-6x(30 Wdh Paralklelzug + 45s Plank P“30)
• 4-6x(30 Wdh Entenpaddeln beidseitig + 10 Liegestütz P“30)
• 3×30 Wdh Außenrotation mit Theraband

Zugseil-Training – Kraftaufbau

• 5min Warm-up: (Armkreisen, Windmühle, Mobility)
• 3×30 Wdh Anstellen beidseitig im Wechsel mit 8-12 Liegestützen P“40
• 3×30 Wdh Entenpaddeln beidseitig im Wechsel mit 8-12 Dips P“40
• Je 3×30 Wdh Wechselzug mit 8-12 Liegestützen P“40
• 3×30 Wdh Parallelzug im Wechsel mit 8-12 Dips P“40
• 3×30 Wdh Außenrotation mit Theraband