Carboloading vor dem Ironman: Wie voll müssen Deine Glykogenspeicher wirklich sein?
Reis mit Honig. Pasta in rauen Mengen. Weißbrot, Saft, Sportgetränke und Gummibärchen. Wenn man sich anschaut, wie manche Profis vor einem großen Ausdauerwettkampf essen, hat das mit unserer Vorstellung einer ausgewogenen Ernährung nicht mehr besonders viel zu tun. Das muss es auch nicht.
Carboloading verfolgt für einen sehr kurzen Zeitraum ein einziges Ziel: Mit möglichst gut gefüllten Glykogenspeichern an der Startlinie zu stehen.
Die klassische Pasta-Party am Abend vor dem Ironman greift dafür allerdings zu kurz. Und auch die alte Methode, zunächst die Glykogenspeicher mit hartem Training und wenigen Kohlenhydraten möglichst vollständig zu entleeren, brauchen wir nicht mehr.
Heute können wir es wesentlich einfacher machen.
Warum überhaupt Carboloading?
Kohlenhydrate werden vor allem als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert.
Und diese Speicher sind begrenzt.
Das ist für einen Ironman entscheidend. Denn während wir selbst bei einem sehr langen Rennen enorme Energiemengen aus Fett bereitstellen können, stehen Kohlenhydrate nur begrenzt zur Verfügung.
Je höher die Intensität wird, desto wichtiger werden sie.
Deshalb haben wir in den vorherigen Teilen dieser Serie bereits ausführlich über Fettstoffwechsel, Kohlenhydratbedarf, Pacing und Race-Fueling gesprochen.
Carboloading setzt noch einen Schritt früher an:
Wie viel Kohlenhydrat können wir überhaupt mit an die Startlinie bringen?
Die Idee ist simpel. Wenn wir in den letzten Tagen vor dem Rennen bei gleichzeitig stark reduziertem Trainingsumfang sehr viele Kohlenhydrate zuführen, können wir die Glykogenspeicher über ihr normales Niveau hinaus auffüllen.
Wir sprechen von einer Glykogensuperkompensation.
Für Wettkämpfe von mehr als 90 Minuten empfehlen Leitlinien dafür typischerweise etwa 10–12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für 36–48 Stunden. Eine vorherige Entleerungsphase ist dafür nicht erforderlich.
Bei einem Ironman müssen wir über die Sinnhaftigkeit des Carboloadings also kaum diskutieren.
Spannender ist eine andere Frage:
Wie viel brauchen wir wirklich?
6, 8 oder 10 Gramm: Eine neue Studie liefert interessante Daten
Genau diese Frage wurde in einer aktuellen Studie mit ausdauertrainierten Athleten untersucht.
Die Teilnehmer nahmen während der letzten 48 Stunden entweder 6, 8 oder 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag auf. Anschließend wurde mittels Muskelbiopsie gemessen, wie viel Glykogen tatsächlich in der Muskulatur gespeichert war.
Das Ergebnis ist für unsere Praxis ausgesprochen interessant.
Bei 6 g/kg lagen die Muskelglykogenwerte bei durchschnittlich rund 461 mmol/kg Trockenmasse.
Bei 8 g/kg waren es etwa 506 mmol/kg.
Bei 10 g/kg dagegen rund 636 mmol/kg.
Die 10-g-Strategie führte damit zu signifikant höheren Glykogenkonzentrationen als sowohl 6 als auch 8 g/kg. Zwischen 6 und 8 g/kg bestand dagegen kein signifikanter Unterschied.
Außerdem zeigte sich eine deutliche positive Beziehung zwischen der aufgenommenen Kohlenhydratmenge und dem erreichten Muskelglykogen.
Interessanterweise fanden die Forscher bei 10 g/kg noch nicht einmal einen eindeutigen Sättigungspunkt. Ob mit noch größeren Mengen weitere relevante Steigerungen möglich wären, lässt sich daraus allerdings nicht ableiten – und vor allem wissen wir damit noch nicht, ob ein noch höherer Glykogenwert anschließend tatsächlich zu einer besseren Ironman-Leistung führt.
Für meine praktische Empfehlung finde ich deshalb 10 g/kg Körpergewicht pro Tag einen sehr guten Zielwert für ein konsequentes Ironman-Carboloading.
8 g/kg können eine praktikable Untergrenze sein, wenn höhere Mengen nicht vertragen werden oder schlicht nicht realistisch umsetzbar sind. Ich würde aber nach diesen Daten nicht behaupten, dass 8 und 10 g/kg hinsichtlich der maximalen Speicherfüllung gleichwertig sind.
800 Gramm Kohlenhydrate sind verdammt viel
Was 10 g/kg bedeuten, merkt man erst, wenn man es ausrechnet.
Ein Athlet mit 80 kg Körpergewicht kommt auf:
80 × 10 g = 800 g Kohlenhydrate pro Tag.
Allein diese Kohlenhydrate liefern 3.200 kcal.
Und jetzt versuche einmal, 800 g Kohlenhydrate ausschließlich über Kartoffeln, Vollkornnudeln, Gemüse und Haferflocken zu essen.
Viel Spaß.
Du würdest dabei riesige Nahrungsmengen, sehr viele Ballaststoffe und je nach Lebensmittelauswahl erhebliche Mengen Protein und Fett aufnehmen.
Genau deshalb unterscheidet sich eine Carboloading-Ernährung von einer normalen gesunden Alltagskost.
Für 36 bis 48 Stunden geht es nicht darum, möglichst „clean“ zu essen.
Es geht darum, sehr viele Kohlenhydrate mit möglichst wenig unnötigem Ballast für den Verdauungstrakt aufzunehmen.
Welche Lebensmittel eignen sich zum Carboloading?
Die Grundlage können vollkommen normale Lebensmittel bilden:
Reis, Pasta, Kartoffeln, helles Brot oder Brötchen, Toast, leicht verdauliche Cerealien oder Schmelzflocken.
Bei Brot und Pasta würde ich in dieser Phase eher zu Weißmehlprodukten als zur Vollkornvariante greifen.
Nicht weil Vollkorn plötzlich ungesund wäre.
Sondern weil wir die Ballaststoffmenge reduzieren wollen.
Auch bei Kartoffeln und Süßkartoffeln gilt: Sie können selbstverständlich Bestandteil des Loadings sein. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils braucht man allerdings ziemlich große Mengen, um damit auf 800 g Kohlenhydrate zu kommen.
Deshalb dürfen jetzt auch Lebensmittel ins Spiel kommen, die ich nicht unbedingt als Grundlage einer täglichen Sporternährung empfehlen würde:
Honig, Marmelade, Fruchtsäfte, Sportgetränke, Reiswaffeln, fettarme Süßspeisen oder beispielsweise Gummibärchen.
Der entscheidende Unterschied liegt im Kontext.
Du isst Gummibärchen jetzt nicht, weil sie plötzlich ein besonders wertvolles Lebensmittel geworden sind.
Du nutzt leicht verfügbare Kohlenhydrate, weil Du eine ungewöhnlich hohe Kohlenhydratmenge erreichen möchtest, ohne gleichzeitig gigantische Mengen Fett, Protein und Ballaststoffe aufzunehmen.
Carboloading ist kein Clean-Eating-Wettbewerb.
Reis mit Honig – muss es wirklich so extrem sein?
Manche Profis treiben diese Strategie ziemlich weit.
Dann besteht ein erheblicher Teil der Ernährung zeitweise aus Reis, Honig und anderen sehr kohlenhydratreichen, fett- und ballaststoffarmen Lebensmitteln.
Das kann funktionieren.
Notwendig ist eine derart monotone Ernährung aus meiner Sicht aber nicht.
Entscheidend ist zunächst die Gesamtmenge an Kohlenhydraten.
Wenn Du Reis gut verträgst: wunderbar.
Wenn Du lieber Pasta isst: ebenfalls gut.
Dazu Toast mit Marmelade, etwas Saft, Schmelzflocken, Kartoffeln und bei Bedarf leicht verdauliche zusätzliche Kohlenhydratquellen.
Ein Mix hat sogar einen praktischen Vorteil: 800 g Kohlenhydrate aus einem einzigen Lebensmittel werden spätestens am zweiten Tag ziemlich unattraktiv.
Und auch die beste Carboloading-Strategie nützt uns nichts, wenn Du sie aufgrund von Völlegefühl oder Übelkeit nicht umsetzen kannst.
Fett und Protein verschwinden nicht – werden aber reduziert
Carboloading bedeutet nicht, dass Du 48 Stunden überhaupt kein Fett oder Protein mehr essen darfst.
Aber wir verschieben die Verhältnisse deutlich.
Wenn Du zusätzlich zu 800 g Kohlenhydraten Deine normale Menge Fett, Protein und Ballaststoffe weiterisst, explodiert nicht nur die Gesamtenergiemenge.
Auch das Nahrungsvolumen wird enorm.
Deshalb würde ich Protein in diesen beiden Tagen moderat halten und Fett deutlich reduzieren.
Das schafft Platz für die Kohlenhydrate.
Gerade fettreiche Süßigkeiten sind deshalb weniger geeignet. Schokolade liefert zwar Zucker, aber gleichzeitig viel Fett.
Wenn es darum geht, die letzten 50 oder 100 g Kohlenhydrate relativ leicht unterzubringen, sind beispielsweise Gummibärchen, Saft, Honig oder ein Sportgetränk wesentlich funktionaler.
Und die Ballaststoffe?
Je näher wir an den Wettkampf kommen, desto stärker würde ich sie reduzieren.
Das hat einen einfachen Grund.
Was Du nicht im Darm mit an die Startlinie schleppst, kann Dir beim Marathon auch weniger Probleme machen.
Eine große Portion Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Rohkost und Salat am Samstagabend wäre deshalb ziemlich genau das Gegenteil meiner Empfehlung.
Gerade am Tag vor dem Rennen bevorzuge ich bekannte, leicht verdauliche und ballaststoffarme Lebensmittel.
Auch deshalb verschiebt sich die Auswahl zunehmend Richtung Reis, helle Pasta, Weißbrot und leicht verfügbare Kohlenhydrate.
Wann sollte das Carboloading beginnen?
Wenn der Ironman am Sonntag stattfindet, würde ich nicht erst am Samstagabend anfangen.
Meine praktische Strategie sieht ungefähr so aus:
Donnerstagabend beginnt das Loading.
Mit dem Abendessen erhöhen wir die Kohlenhydratverfügbarkeit bereits deutlich.
Freitag ist der Hauptladetag.
Hier versuchen wir, möglichst nah an unsere Zielgröße von ungefähr 10 g/kg zu kommen.
Samstagvormittag bis mittags wird weitergeladen.
Danach würde ich die Nahrungsmengen langsam reduzieren.
Nicht die Kohlenhydrate komplett streichen.
Aber auch nicht versuchen, am Samstagabend noch zwanghaft die letzten 200 g Kohlenhydrate hineinzuschieben.
Das Carboloading sollte jetzt im Wesentlichen erledigt sein.
Die Pasta-Party am Samstagabend kommt zu spät
Genau deshalb halte ich von der klassischen Pasta-Party am Abend vor dem Ironman wenig.
Man sitzt um 20 Uhr vor einem riesigen Teller Nudeln und versucht, sich noch möglichst viele Kohlenhydrate hineinzuschaufeln.
Ein paar Stunden später soll man schlafen.
Und um vier oder fünf Uhr morgens klingelt möglicherweise schon wieder der Wecker.
Die Nacht vor einem Ironman ist aufgrund von Nervosität ohnehin selten die beste Nacht des Jahres.
Da muss ich nicht zusätzlich mit einem vollkommen überfüllten Magen ins Bett gehen.
Meine Strategie lautet deshalb:
Früh laden, spät entlasten.
Am Samstagabend normal, leicht, bekannt und gut verträglich essen.
Das eigentliche Carboloading ist zu diesem Zeitpunkt bereits gelaufen.
Was wir am Rennmorgen essen, behandeln wir dann im Race-Day-Beitrag dieser Serie.
Muss ich vorher meine Glykogenspeicher entleeren?
Nein.
Das ist eines der Relikte aus den frühen Carboloading-Protokollen.
Früher wurde teilweise zunächst sehr hart trainiert und gleichzeitig kohlenhydratarm gegessen, um die Glykogenspeicher möglichst weit zu entleeren. Anschließend folgte die massive Kohlenhydratzufuhr.
Heute wissen wir, dass eine solche Entleerungsphase für eine Glykogensuperkompensation nicht notwendig ist. Hohe Kohlenhydratzufuhr kombiniert mit reduziertem Trainingsumfang kann die Speicher ebenfalls stark erhöhen.
Und unmittelbar vor einem Ironman möchte ich sowieso nicht versuchen, meine Athleten möglichst leer und müde zu machen.
Im Gegenteil.
Die letzten Einheiten werden gut versorgt
Das bedeutet aber nicht, dass Du Donnerstag, Freitag und Samstag nur noch auf dem Hotelbett liegen solltest.
In meiner Race Week bleiben kurze Aktivierungseinheiten erhalten.
Freitag vielleicht eine kurze Schwimmeinheit und ein kleiner Aktivierungslauf mit einigen kurzen Abschnitten in Marathon-Pace.
Samstag beispielsweise noch einmal ungefähr eine Stunde locker Rad fahren, ein paar kurze Aktivierungen einbauen und gleichzeitig kontrollieren, ob am Rad technisch alles funktioniert, bevor es eingecheckt wird.
Das sind keine Entleerungseinheiten.
Ganz im Gegenteil.
Ich möchte diese Einheiten gut mit Kohlenhydraten versorgt absolvieren.
Der Trainingsverbrauch bleibt niedrig, die Kohlenhydratverfügbarkeit hoch.
Gerade nach einer Belastung arbeitet die Glykogensynthese besonders schnell.
Für die Race Week heißt das nicht, dass wir einen komplizierten Post-Workout-Refueling-Plan benötigen.
Es bedeutet schlicht:
Nicht leer trainieren. Nicht leer aus dem Training kommen. Kohlenhydrate weiter zuführen.
Die Details der letzten Trainingseinheiten schauen wir uns im nächsten Beitrag zur Race Week noch genauer an.
Vergiss Flüssigkeit und Natrium nicht
Carboloading besteht außerdem nicht nur aus Kohlenhydraten.
Glykogen wird zusammen mit Wasser gespeichert.
Häufig werden ungefähr 3–4 g Wasser pro Gramm zusätzlich gespeichertem Muskelglykogen genannt, wobei dieses Verhältnis individuell variieren kann.
Entsprechend kann eine Glykogensuperkompensation auch das Körpergewicht erhöhen.
Deshalb gehört zum Carboloading auch eine vernünftige Hydrierung.
Das bedeutet nicht, literweise Wasser zwanghaft in sich hineinzuschütten – über die Gefahren des Übertrinkens haben wir im vorherigen Beitrag gesprochen.
Aber Du solltest gut hydriert an die Startlinie gehen.
Dazu gehört auch eine normale beziehungsweise zur individuellen Situation passende Natriumzufuhr.
Ich würde daraus allerdings keine zusätzliche „Salzladephase“ machen.
Flüssigkeit und Elektrolyte gehören zur Vorbereitung; das Ziel ist Euhydration, nicht möglichst viel Wasser und Salz im Körper zu speichern.
Zwei Kilo schwerer? Keine Panik
Dieser Punkt ist vor einem Ironman psychologisch gar nicht so unwichtig.
Du hast vielleicht monatelang trainiert.
Auf Deine Ernährung geachtet.
Dein Wettkampfgewicht erreicht.
Dann machst Du Carboloading, stellst Dich am Samstag auf die Waage und bist plötzlich schwerer.
Das kann irritieren.
Aber genau das darf passieren.
Mehr Glykogen bedeutet auch mehr gespeichertes Wasser. Zusätzlich befinden sich durch die hohe Kohlenhydratzufuhr mehr Nahrung und Flüssigkeit im Körper.
Eine gewisse Gewichtszunahme bedeutet deshalb nicht, dass Du innerhalb von zwei Tagen Deine gesamte Wettkampfform ruiniert hast.
Im Gegenteil:
Ein Teil dieses zusätzlichen Gewichts ist genau das, was wir erreichen wollten.
Du gehst mit gut gefüllten Energiespeichern ins Rennen.
Während des Ironman wird Glykogen verbraucht, das damit assoziierte Wasser wird wieder verfügbar und die Körpermasse verändert sich ohnehin.
Aus der Zahl auf der Waage lässt sich deshalb nicht zuverlässig ableiten, wie voll Deine Glykogenspeicher tatsächlich sind.
Wie könnten 800 Gramm Kohlenhydrate praktisch aussehen?
Nehmen wir unseren 80-kg-Athleten.
Sein ambitioniertes Ziel für den Hauptladetag lautet:
800 g Kohlenhydrate.
Das klingt zunächst absurd viel.
Deshalb verteilen wir die Menge über den gesamten Tag und kombinieren normale Mahlzeiten mit leicht verfügbaren Kohlenhydratquellen.
Ein Tag könnte beispielsweise bestehen aus:
- Frühstück mit Schmelzflocken, Banane, Honig und Saft
- am Vormittag Toast oder helle Brötchen mit Marmelade plus Sportgetränk
- mittags eine große Portion Reis mit einer kleinen, fettarmen Proteinbeilage und wenig Sauce
- am Nachmittag Reiswaffeln, Banane, Saft, Gummibärchen oder ein kohlenhydrathaltiges Getränk
- abends Pasta mit einer einfachen fettarmen Sauce und etwas hellem Brot
Dazu können über den Tag weitere leicht verdauliche Kohlenhydratquellen ergänzt werden, bis die Zielmenge erreicht ist.
Ich würde daraus bewusst keinen universellen 800-g-Speiseplan machen.
Denn Körpergewicht, Vorlieben und Verträglichkeit unterscheiden sich.
Das Prinzip ist wichtiger:
Viele kleine und mittlere Kohlenhydratportionen sind meist leichter zu bewältigen als drei gigantische Mahlzeiten.
Und Getränke können helfen, die Zielmenge zu erreichen, ohne dass das Nahrungsvolumen völlig aus dem Ruder läuft.
Muss wirklich jeder Ironman-Athlet exakt 10 g/kg essen?
Nein.
10 g/kg sind für mich ein sinnvoller Zielwert, wenn wir die Glykogenspeicher vor einer Langdistanz konsequent maximieren wollen.
Aber Sporternährung muss auch praktisch funktionieren.
Wenn ein 90-kg-Hobbyathlet mit 900 g Kohlenhydraten nur noch mit Bauchschmerzen herumläuft, bringt uns die perfekte theoretische Zahl wenig.
Dann können beispielsweise 8 g/kg die praktikablere Lösung sein.
Was ich nicht machen würde, ist aus der Profi-Ernährung einen neuen Wettbewerb zu machen:
Wer schafft die meisten Kohlenhydrate?
12 g/kg sind nicht automatisch besser als 10.
10 sind nicht automatisch für jeden besser als 8.
Aber wenn wir eine klare Empfehlung für einen ambitionierten Ironman-Athleten brauchen, würde ich nach der derzeitigen Datenlage sagen:
Plane ungefähr 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag während der Hauptphase Deines Carboloadings ein.
Und teste auch das vorher.
Nicht zum ersten Mal in Deiner wichtigsten Race Week.
Fazit: Lade früh – nicht spät
Carboloading ist eigentlich ziemlich einfach.
Wir müssen es nur nicht komplizierter machen, als es ist.
Du brauchst keine Entleerungsphase.
Du musst am Samstagabend keine zwei Teller Pasta mehr in Dich hineinzwingen.
Und Du musst Dich auch nicht ausschließlich von Reis und Honig ernähren.
Für einen Ironman würde ich ungefähr 36–48 Stunden mit sehr hoher Kohlenhydratverfügbarkeit einplanen und für ein konsequentes Loading etwa 10 g/kg Körpergewicht pro Tag anpeilen.
Reduziere gleichzeitig Fett und zunehmend auch Ballaststoffe.
Nutze leicht verdauliche Kohlenhydratquellen.
Verteile die Menge über den Tag.
Bleib vernünftig hydriert.
Und erschrick nicht, wenn die Waage anschließend etwas mehr anzeigt.
Bei einem Sonntagsrennen würde ich Donnerstagabend beginnen, Freitag zum Hauptladetag machen und bis Samstagmittag weiterladen. Danach wird die Ernährung zunehmend leichter und die Portionsgröße kleiner.
Denn am Samstagabend möchte ich nicht mehr versuchen, Deine Speicher zu retten.
Die sollen dann bereits voll sein.
Im nächsten Teil der Serie gehen wir einen Schritt weiter: Race Week – die letzten sieben Tage vor Deinem ersten Ironman. Dort schauen wir uns an, wie Training, Tapering, Anreise, Material, Schlaf und Ernährung in der entscheidenden Woche zusammenpassen.
