Patellasehnenbeschwerden beim Laufen – was jetzt?

Schmerzen am Knie gehören zu den häufigsten Problemen, mit denen Läufer und Triathleten im Training zu kämpfen haben. Doch Knieschmerz ist nicht gleich Knieschmerz. Die Ursache kann im Gelenk, an der Muskulatur, an einem Schleimbeutel oder an einer Sehne liegen. Genau deshalb steht am Anfang einer sinnvollen Behandlung nicht die Trainingspause, sondern die richtige Diagnose.

Das zeigte sich gerade bei einem meiner Athleten. Zunächst stand eine Schleimbeutelentzündung im Raum. Die ärztliche Untersuchung ergab jedoch eine andere Diagnose: Beschwerden an der Patellasehne.

Und damit verändert sich auch der Umgang mit der Verletzung.

Denn gerade bei Sehnenproblemen gilt häufig: Belastung reduzieren – ja. Komplett stilllegen – nicht unbedingt.

Was ist die Patellasehne?

Die Patellasehne verbindet die Kniescheibe mit dem Schienbein. Sie ist Teil des Streckapparates des Knies und überträgt die Kraft des Quadrizeps über die Kniescheibe auf den Unterschenkel.

Entsprechend hoch sind die Kräfte, die beim Laufen und vor allem bei schnellen, explosiven Bewegungen auf diese Struktur wirken.

Typisch für Beschwerden der Patellasehne sind Schmerzen an der Vorderseite des Knies, meist direkt unterhalb der Kniescheibe. Sie können beim Laufen, Springen, Treppensteigen oder bei Kniebeugen auftreten.

Oft ist der Schmerz belastungsabhängig. In frühen Stadien kann er zu Beginn einer Belastung auftreten, nach dem Aufwärmen geringer werden und später wieder zunehmen. Auch Druck auf die betroffene Sehnenregion kann schmerzhaft sein.

Wichtig: Schmerzen an der Vorderseite des Knies können viele Ursachen haben. Nicht jeder Schmerz unterhalb der Kniescheibe ist automatisch eine Patellatendinopathie.

Entzündung oder Tendinopathie?

Umgangssprachlich wird schnell von einer „Patellasehnenentzündung“ gesprochen. Das ist nicht immer ganz korrekt.

Bei länger bestehenden Beschwerden handelt es sich häufig um eine Patellatendinopathie. Dabei ist nicht eine klassische Entzündung das alleinige Problem. Vielmehr hat die Sehne Schwierigkeiten, die wiederholt auf sie einwirkende Belastung ausreichend zu tolerieren.

Das ist für die Behandlung wichtig.

Eine akut entzündete Struktur würde man intuitiv zunächst entlasten. Eine Sehne braucht dagegen langfristig wieder ausreichend mechanische Belastung, um ihre Belastbarkeit aufzubauen.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

„Belasten oder nicht belasten?“

Sondern:

„Welche Belastung verträgt die Sehne aktuell – und wie können wir diese Belastbarkeit wieder steigern?“

Woher kommen Patellasehnenbeschwerden?

Meist gibt es nicht den einen Auslöser.

Ein häufiger Faktor ist eine zu schnelle Veränderung der Trainingsbelastung. Mehr Laufkilometer, mehr Intensität, Bergtraining, Intervalle oder zusätzliche Kraft- und Sprungbelastungen können die Beanspruchung innerhalb kurzer Zeit deutlich erhöhen.

Das bedeutet nicht, dass hohe Trainingsumfänge oder intensive Einheiten grundsätzlich schlecht für die Sehne sind.

Das Problem entsteht eher dann, wenn Belastung und aktuelle Belastbarkeit nicht mehr zusammenpassen.

Auch längere Trainingspausen können eine Rolle spielen. Wer mehrere Wochen deutlich weniger trainiert hat und anschließend sofort wieder auf sein altes Niveau einsteigt, besitzt möglicherweise noch die Motivation und die kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit – aber nicht unbedingt die lokale Belastbarkeit der Sehne.

Schritt 1: Erst die Diagnose

Das ist einer der wichtigsten Punkte dieser ganzen Serie:

Nicht selbst anhand von Google, Instagram oder ChatGPT diagnostizieren.

Knieschmerz kann viele Ursachen haben. Und unterschiedliche Ursachen verlangen unterschiedliche Maßnahmen.

Wenn Schmerzen stärker sind, über mehrere Tage bestehen bleiben, sich verschlechtern, eine deutliche Schwellung auftritt oder die normale Bewegung eingeschränkt ist, sollte das medizinisch abgeklärt werden.

Das gilt erst recht nach einem akuten Trauma.

Der Arzt oder eine entsprechend qualifizierte Fachperson kann feststellen, welche Struktur tatsächlich betroffen ist und ob weitere Untersuchungen notwendig sind.

Schritt 2: Die provozierende Belastung reduzieren

Ist die Patellasehne betroffen, muss zunächst die Belastung reduziert werden, die die Beschwerden provoziert.

Bei einem Läufer kann das bedeuten: vorerst Laufpause.

Das heißt aber nicht automatisch:

Sofa statt Sport.

Wenn eine alternative Belastung schmerzfrei oder mit nur geringen, gut tolerierbaren Beschwerden möglich ist und medizinisch nichts dagegenspricht, kann sie durchaus sinnvoll sein.

Für Triathleten bietet sich hier häufig das Rad an. Lockeres Radfahren mit geringer Last kann die Ausdauer erhalten, ohne dieselben Belastungsspitzen wie beim Laufen zu erzeugen.

Entscheidend ist die Reaktion des Knies.

Nicht nur während des Trainings, sondern auch danach und am nächsten Tag.

Eine Belastung, die währenddessen gut funktioniert, aber am nächsten Morgen zu deutlich stärkeren Beschwerden führt, war möglicherweise trotzdem zu hoch.

Was ist mit Kühlen und Entzündungshemmern?

Kühlen kann bei akuten Beschwerden angenehm sein und Schmerzen kurzfristig reduzieren. Es behandelt aber nicht die Ursache einer Tendinopathie und macht die Sehne nicht belastbarer.

Auch entzündungshemmende Medikamente können in bestimmten Situationen ärztlich eingesetzt werden. Ob sie sinnvoll sind, sollte jedoch mit dem behandelnden Arzt geklärt werden.

Dasselbe gilt für weitere medizinische Maßnahmen.

Der entscheidende langfristige Bestandteil der konservativen Behandlung ist in vielen Fällen nicht die passive Therapie, sondern ein systematischer Wiederaufbau der Belastbarkeit.

Schritt 3: Belastung statt Schonung

Das klingt zunächst widersprüchlich:

Laufen pausieren – aber das Knie gleichzeitig belasten?

Genau darum geht es.

Wir wollen zunächst die Belastungen reduzieren, welche die Sehne aktuell überfordern. Gleichzeitig wollen wir ihr einen kontrollierten Trainingsreiz geben.

Die Belastung wird anschließend schrittweise gesteigert.

Das Ziel ist also nicht, die Patellasehne möglichst lange vor Belastung zu schützen.

Das Ziel ist, sie wieder belastbar zu machen.

Vier Übungen für den Einstieg

Welche Übungen geeignet sind, hängt vom Befund und vom Stadium der Beschwerden ab. Die folgenden Übungen sind deshalb keine individuelle Therapieempfehlung. Sie zeigen typische Möglichkeiten, mit denen im Rahmen einer Reha gearbeitet werden kann.

1. Isometrische Kniestreckung

Isometrisch bedeutet: Der Muskel entwickelt Kraft, ohne dass eine sichtbare Bewegung im Gelenk stattfindet.

Setze dich an eine Beinstreckmaschine und stelle einen gut tolerierbaren Widerstand ein. Strecke die Knie gegen den Widerstand und halte die Position, ohne das Gewicht weiter auf und ab zu bewegen.

Ein möglicher Einstieg:

• 5 × 30–45 Sekunden halten
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
• Widerstand deutlich spürbar, aber gut tolerierbar

Isometrische Belastungen werden bei Patellatendinopathien häufig eingesetzt. Sie können bei manchen Sportlern kurzfristig die Schmerzen reduzieren. Sie sind aber keine „Heilübung“ und anderen Formen des Krafttrainings nicht grundsätzlich überlegen. Sie sind vielmehr ein möglicher Baustein innerhalb eines progressiven Belastungsprogramms.

2. Spanish Squat

Spanish Squat

Eine praktische isometrische Alternative ist der Spanish Squat.

Dafür wird ein stabiles Band oder ein breiter Gurt etwa auf Kniehöhe an einem festen Punkt befestigt. Du stehst mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt. Das Band verläuft hinter beiden Knien durch die Kniekehlen.

Gehe nun in die Knie und lehne dich leicht gegen den Zug des Bandes zurück. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, die Füße stehen fest am Boden. Halte die Position etwa bei 60–90 Grad Kniebeugung, ohne dich auf das Band zu setzen.

Ein möglicher Einstieg:

• 5 × 30–45 Sekunden halten
• 1–2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen

Die Übung soll den Kniestreckapparat kontrolliert belasten. Auch hier gilt: Die Intensität wird so gewählt, dass die Belastung gut toleriert wird.

3. Langsame Kniebeuge

Langsame Kniebeuge

Im weiteren Verlauf sollte aus dem reinen Halten wieder kontrollierte Bewegung werden.

Stelle dich etwa hüft- bis schulterbreit hin. Senke das Gesäß langsam nach hinten und unten ab. Die Knie bewegen sich kontrolliert in Richtung der Fußspitzen.

Für den Einstieg muss die Kniebeuge nicht maximal tief sein. Eine Beugung bis ungefähr 90 Grad im Knie ist eine gut dosierbare Variante. Noch wichtiger als eine bestimmte Gradzahl ist allerdings, dass der gewählte Bewegungsumfang gut toleriert wird.

Führe die Bewegung bewusst langsam aus:

• etwa 3 Sekunden absenken
• kontrolliert die Position wechseln
• etwa 2–3 Sekunden wieder aufrichten
• 3 × 8–12 Wiederholungen

Zunächst kann das eigene Körpergewicht ausreichen. Später können Widerstand und Bewegungsumfang schrittweise gesteigert werden.

Eine tiefe Kniebeuge ist dabei nicht grundsätzlich verboten. Mit zunehmender Kniebeugung verändert bzw. erhöht sich jedoch die Belastung des Kniestreckapparats. Deshalb kann die Range of Motion selbst als Belastungsparameter genutzt werden: zunächst eine gut verträgliche Tiefe, später bei entsprechender Belastbarkeit zunehmend mehr Bewegungsumfang.

4. Step-down

Step down

Beim Step-down kommt neben der Kraft auch die Kontrolle des gesamten Beins stärker ins Spiel.

Stelle dich mit einem Bein auf einen niedrigen Stepper. Das andere Bein befindet sich frei vor dem Step.

Beuge nun langsam und kontrolliert das Knie des Standbeins und senke dadurch den Körper ab. Das freie Bein bleibt dabei möglichst gestreckt und wird nach vorne in Richtung Boden geführt.

Der Fuß des freien Beins kann den Boden leicht antippen. Er übernimmt aber nicht das Körpergewicht. Anschließend drückst du dich kontrolliert über das Standbein wieder nach oben.

Achte darauf, dass Knie, Hüfte und Fuß des Standbeins während der Bewegung kontrolliert ausgerichtet bleiben.

Ein möglicher Einstieg:

• 3 × 8–12 Wiederholungen pro Seite
• langsam und kontrolliert absenken
• niedrige Stufenhöhe wählen
• Bewegungsumfang zunächst an die Verträglichkeit anpassen

Mit zunehmender Belastbarkeit können Bewegungsumfang, Stufenhöhe und später auch Zusatzgewicht gesteigert werden.

Und was ist mit exzentrischem Training?

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Sehnenprobleme vor allem exzentrisch trainiert werden sollten.

Das war lange Zeit ein sehr verbreiteter Ansatz und exzentrisches Training hat weiterhin seinen Platz.

Heute sehen wir das etwas breiter.

Entscheidend scheint weniger zu sein, ausschließlich eine bestimmte Kontraktionsform zu verwenden. Vielmehr geht es darum, die Sehne kontrolliert und progressiv wieder an höhere Kräfte heranzuführen.

Neben exzentrischen Übungen kommen deshalb auch isometrische und langsam ausgeführte dynamische Kraftübungen zum Einsatz.

Wann darf ich wieder laufen?

Nicht nach Kalender.

Eine pauschale Empfehlung wie „zwei Wochen Laufpause und dann wieder los“ ergibt wenig Sinn.

Der Zeitpunkt hängt davon ab, wie ausgeprägt die Beschwerden sind, wie lange sie bereits bestehen und wie das Knie auf die zunehmende Belastung reagiert.

Vor dem normalen Lauftraining sollte die Sehne grundlegende Belastungen wieder gut tolerieren.

Danach erfolgt der Wiedereinstieg schrittweise.

Das kann zunächst bedeuten:

• kurze Laufabschnitte
• niedriges Tempo
• flacher Untergrund
• ausreichend Erholung zwischen den Laufeinheiten

Erst später kommen längere Läufe, Tempo, Bergläufe und höhere Belastungsspitzen hinzu.

Gerade hier liegt eine typische Falle.

Das Knie fühlt sich besser an – und der Sportler versucht sofort wieder dort einzusteigen, wo er vor der Verletzung aufgehört hat.

Schmerzfreiheit bedeutet aber nicht automatisch, dass die ursprüngliche Belastbarkeit bereits vollständig wiederhergestellt ist.

Was ist mit Beinachsenstabilität?

Auch Übungen für Hüfte, Gesäßmuskulatur und Beinachsenkontrolle können Teil des Programms sein.

Ich würde aber vorsichtig mit Aussagen wie „Deine Patellasehne tut weh, weil deine Beinachse instabil ist“ umgehen.

Verletzungen entstehen selten so einfach.

Statt nach einer einzigen vermeintlichen Schwachstelle zu suchen, sollten wir das ganze System betrachten: Belastungssteuerung, Kraft, Bewegungsqualität, Trainingshistorie und die spezifischen Anforderungen des Sports.

Die Patellasehne muss am Ende vor allem eines wieder lernen:

Kraft aufzunehmen und zu übertragen.

Der Weg zurück: nicht schonen, sondern aufbauen

Das vielleicht wichtigste Prinzip bei Patellasehnenbeschwerden lautet deshalb:

So viel Belastung reduzieren wie nötig – aber so viel sinnvolle Belastung erhalten wie möglich.

Eine Laufpause kann sinnvoll oder notwendig sein. Daraus folgt aber nicht automatisch eine komplette Trainingspause.

Ausdauer kann gegebenenfalls über alternative Trainingsformen erhalten werden. Parallel wird die Belastbarkeit des Kniestreckapparats durch gezieltes Krafttraining wieder aufgebaut.

Später kommen höhere Lasten, schnellere Bewegungen und schließlich wieder die sportspezifische Belastung hinzu.

Der Weg zurück ins Lauftraining besteht damit nicht aus:

Schmerz → Pause → Schmerz weg → wieder laufen.

Sondern eher aus:

Diagnose → Belastung anpassen → Kraft und Belastbarkeit aufbauen → Belastung steigern → zurück zum Laufen.

Und genau das ist ein Prinzip, das uns in dieser Serie noch häufiger begegnen wird.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Diagnose oder individuelle physiotherapeutische Behandlung. Bei akuten, starken oder länger anhaltenden Beschwerden sollte die Ursache fachlich abgeklärt werden.