Protein für Triathleten: Wie viel brauchst Du wirklich?

Kohlenhydrate bekommen im Ausdauersport sehr viel Aufmerksamkeit. Wir sprechen über Glykogenspeicher, Carboloading, Gels und darüber, wie viele Gramm Kohlenhydrate während langer Trainingseinheiten oder im Wettkampf sinnvoll sind. Protein landet dagegen schnell in der Schublade Krafttraining und Muskelaufbau.

Für einen Triathleten greift das viel zu kurz. Training bedeutet schließlich nicht nur Energieverbrauch. Training setzt Anpassungsprozesse in Gang. Muskulatur und andere Strukturen müssen repariert und erneuert werden, Enzyme und Mitochondrien werden angepasst. Bei langen Ausdauerbelastungen können Aminosäuren zudem zur Energiebereitstellung beitragen.

Entsprechend liegt der Proteinbedarf von Ausdauerathleten über den klassischen Mindestempfehlungen für die Allgemeinbevölkerung.

Deshalb interessiert mich weniger die häufig gestellte Frage:

Brauche ich direkt nach dem Training einen Proteinshake?

Die wichtigere Frage lautet:

Bekommst Du über den gesamten Tag genügend Protein – und verteilst Du es sinnvoll?

Wie viel Protein solltest Du als Triathlet essen?

Als einfache Orientierung empfehle ich meinen Athleten:

Mindestens etwa 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

In intensiveren Trainingsphasen gehe ich eher in Richtung:

1,8 bis 2,0 g/kg/Tag.

Das passt gut zur aktuellen Forschung. Neuere Übersichtsarbeiten zur Proteinversorgung von Ausdauerathleten sehen rund 1,8 g/kg/Tag als sinnvolle Größenordnung für normale Trainingstage. Bei hoher Belastung oder niedriger Energie- beziehungsweise Kohlenhydratverfügbarkeit kann der Bedarf weiter steigen.

Für einen Athleten mit 80 kg sieht das beispielsweise so aus:

160 Gramm klingen zunächst nach ziemlich viel. Verteilst Du diese Menge aber auf mehrere proteinreiche Mahlzeiten und Snacks, wird daraus eine gut lösbare Aufgabe.

Und genau diese Verteilung ist der nächste wichtige Punkt.

Protein ist keine Abendveranstaltung

Du kannst Deinen Tagesbedarf theoretisch erreichen und trotzdem einen großen Teil des Tages nur sehr wenig Protein aufnehmen.

Für Sportler erscheint es sinnvoller, mehrere ausreichend große Proteinportionen über den Tag zu verteilen. Als praktische Orientierung können etwa 0,3 bis 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit dienen.

Bei 80 kg wären das ungefähr 24 bis 32 g Protein pro Portion.

Daraus lässt sich eine sehr einfache Regel für den Alltag ableiten:

Plane jede Hauptmahlzeit zuerst um die Proteinquelle herum.

Überlege also nicht erst, ob Du Nudeln, Reis oder Brot essen möchtest und wo sich anschließend noch etwas Protein unterbringen lässt.

Beginne mit der Frage:

Wo ist meine Proteinquelle?

Kohlenhydrate, Gemüse, Obst und Fette ergänzt Du anschließend passend zu Deinem Training und Deinem Energiebedarf.

Und was ist mit dem anabolen Fenster?

Das anabole Fenster existiert nicht in der engen Form, in der es lange vermarktet wurde.

Protein rund um das Training ist sinnvoll. Hochwertiges Protein nach einer Einheit kann die Muskelproteinsynthese stimulieren. Daraus folgt aber nicht, dass Du innerhalb von 30 Minuten hektisch einen Shake trinken musst, weil danach eine imaginäre Tür zufällt.

Als sinnvolle Größenordnung werden häufig etwa 20 bis 40 g hochwertiges Protein beziehungsweise ungefähr 0,25 bis 0,4 g/kg rund um das Training genannt.

Ich empfehle nach anspruchsvollen Einheiten häufig:

25 bis 30 g Whey Protein.

Whey ist praktisch, gut verfügbar und liefert ein hochwertiges Aminosäureprofil. Mit dem Shake lässt sich gleichzeitig bereits ein Teil des Tagesbedarfs abdecken.

Der entscheidende Punkt ist aber: Du brauchst ihn nicht deshalb, weil 30 Minuten nach Trainingsende plötzlich Dein anaboles Fenster geschlossen wird.

Die gesamte Proteinversorgung über den Tag ist wichtiger als die exakte Minute, in der Du Deinen Shake trinkst.

Nach einem harten Ausdauertraining fehlt nicht nur Protein

Für Triathleten kommt ein weiterer Punkt hinzu, der in der klassischen Fitnessdiskussion manchmal untergeht.

Nach einer langen oder intensiven Ausdauereinheit geht es nicht ausschließlich um Muskelproteinsynthese. Du hast gleichzeitig Glykogen verbraucht.

Wenn am nächsten Morgen schon wieder eine anspruchsvolle Einheit ansteht, ist die Wiederauffüllung dieser Speicher besonders wichtig.

Deshalb kann ein Recovery-Shake nach einer harten Einheit beispielsweise 25 bis 30 g Whey plus Kohlenhydrate enthalten. Die Kohlenhydratmenge hängt von Dauer und Intensität der absolvierten Belastung, dem Glykogenverbrauch und der nächsten Trainingseinheit ab.

Protein ersetzt die Kohlenhydrate dabei nicht.

Recovery ist bereits die Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit.

Welche Proteinquellen eignen sich besonders gut?

Nicht jedes Protein liefert dieselbe Zusammensetzung an Aminosäuren. Neben der Verdaulichkeit spielt vor allem die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren eine Rolle. Leucin ist dabei besonders interessant für die Stimulation der Muskelproteinsynthese.

Bei tierischen Lebensmitteln ist ein hochwertiges Aminosäureprofil vergleichsweise einfach zu erreichen.

Gute Proteinquellen sind beispielsweise:

• Milchprodukte wie Skyr, Quark und Joghurt
• Whey Protein
• Eier
• Fisch
• Geflügel
• mageres Fleisch

Du musst deshalb nicht bei jeder Mahlzeit anfangen, einzelne Aminosäuren zu zählen. Eine abwechslungsreiche Auswahl hochwertiger Proteinquellen und eine ausreichende Gesamtmenge sind wesentlich wichtiger.

Pflanzliches Protein: Nicht nur auf die Grammzahl schauen

Natürlich liefern auch Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Getreide Protein. Für einen Sportler ist die Aussage „Linsen enthalten Protein“ allerdings noch keine vollständige Ernährungsstrategie.

Pflanzliche Proteine können sich hinsichtlich Verdaulichkeit, Proteindichte und Aminosäureprofil von tierischen Proteinquellen unterscheiden.

Wer überwiegend oder ausschließlich pflanzlich isst, sollte deshalb auf eine ausreichende Gesamtmenge und eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Proteinquellen achten.

Geeignete Kombinationen sind beispielsweise:

• Linsen + Reis
• Bohnen + Reis
• Bohnen + Mais
• Kichererbsen + Vollkorngetreide

Der Hintergrund: Hülsenfrüchte und Getreide besitzen unterschiedliche Aminosäureprofile und können sich dadurch ergänzen.

Wichtig ist allerdings ein verbreitetes Missverständnis: Du musst komplementäre Proteinquellen nicht zwingend innerhalb derselben Mahlzeit miteinander kombinieren. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche und ausreichende Versorgung über den gesamten Tag.

Soja, Erbse und pflanzliche Protein-Blends

Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind für vegetarische und vegane Sportler besonders interessante Proteinquellen.

Auch pflanzliche Proteinpulver können eine praktische Alternative sein. Dabei lohnt sich allerdings ein Blick auf die Proteinmenge und das Aminosäureprofil.

Bei einigen pflanzlichen Proteinen kann eine etwas größere Portion notwendig sein, um eine vergleichbare Menge essenzieller Aminosäuren und insbesondere Leucin wie mit Whey zu erreichen.

Eine weitere Möglichkeit sind Protein-Blends, beispielsweise:

Erbsenprotein + Reisprotein.

Damit lassen sich unterschiedliche Aminosäureprofile ergänzen.

Die Schlussfolgerung sollte also nicht lauten, pflanzliches Protein sei minderwertig oder für Sportler ungeeignet.

Sie lautet vielmehr:

Wenn Du ausschließlich pflanzliche Proteine nutzt, solltest Du etwas genauer auf Gesamtmenge, Proteinqualität und die Kombination verschiedener Quellen achten.

Warum Protein mit zunehmendem Alter interessanter wird

Für Age-Group-Triathleten ist dieser Punkt besonders relevant.

Mit zunehmendem Alter kann die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf eine bestimmte Proteinmenge geringer ausfallen. Dieses Phänomen wird als anabole Resistenz bezeichnet.

Daraus würde ich allerdings keine pauschale Regel machen, dass jeder Sportler ab 50 automatisch deutlich mehr Protein pro Tag essen muss.

Interessanter ist die einzelne Mahlzeit.

Während bei jüngeren Erwachsenen häufig ungefähr 0,25 bis 0,3 g/kg hochwertiges Protein pro Mahlzeit als wirksame Größenordnung diskutiert werden, kann mit zunehmendem Alter eine Orientierung von etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit sinnvoll sein.

Für einen 80-kg-Athleten wären das:

etwa 32 g Protein pro Mahlzeit.

Das liefert auch eine gute Erklärung dafür, warum eine gleichmäßige Verteilung sinnvoll ist. Ein Frühstück mit kaum Protein, ein proteinarmes Mittagessen und dafür eine riesige Portion am Abend sind nicht unbedingt die beste Strategie.

Wie könnte ein Tag bei 80 kg aussehen?

Nehmen wir wieder unseren 80-kg-Triathleten und orientieren uns an 1,8 g/kg.

Sein Tagesziel beträgt damit:

144 g Protein.

Das könnte beispielsweise so verteilt werden:

Damit kommen wir bereits auf ungefähr 125 bis 145 g Protein.

Und dafür muss niemand den ganzen Tag Proteinshakes trinken.

Ein Proteinshake ist ein Werkzeug. Keine Voraussetzung.

Wann kann etwas mehr Protein sinnvoll sein?

Der Proteinbedarf ist nicht unter allen Bedingungen identisch.

Sehr hohe Trainingsbelastungen, ein Energiedefizit, eine Phase gezielter Gewichtsreduktion oder eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit können Situationen sein, in denen eine höhere Proteinzufuhr besonders interessant wird.

Gerade bei geringer Kohlenhydratverfügbarkeit können bei Ausdauerbelastungen mehr Aminosäuren oxidiert werden. In solchen Situationen werden deshalb auch Proteinmengen um beziehungsweise oberhalb von 2 g/kg diskutiert.

Daraus darf aber nicht die falsche Strategie entstehen:

Kohlenhydrate reduzieren und das Problem einfach mit mehr Protein lösen.

Bei intensiven Ausdauerbelastungen bleiben Kohlenhydrate der entscheidende Energieträger.

3 g/kg sind nicht automatisch besser als 2 g/kg

Auch beim Protein gilt nicht: Viel hilft viel.

Ist der Bedarf bereits ausreichend gedeckt, bedeutet eine weitere Steigerung nicht automatisch bessere Trainingsanpassungen oder mehr Ausdauerleistung.

Hinzu kommt ein ganz praktisches Problem: Protein darf nicht die Nährstoffe verdrängen, die Du ebenfalls für Dein Training benötigst.

Das gilt insbesondere für Kohlenhydrate.

Wenn Du bei hohem Trainingsumfang zwanghaft immer mehr Protein einbaust und deshalb Deine Kohlenhydratzufuhr zu niedrig wird, kann die vermeintlich optimale Sporternährung am Ende Deine Trainingsqualität verschlechtern.

Was solltest Du Dir merken?

Für meine Athleten lässt sich das Thema auf einige praktische Regeln reduzieren:

• Mindestens etwa 1,5 g/kg Protein pro Tag sind eine gute Basis für aktive Ausdauersportler.
• In intensiven Trainingsphasen orientiere ich mich eher an 1,8 bis 2,0 g/kg/Tag.
• Verteile Dein Protein auf mehrere ausreichend große Portionen über den Tag.
• Plane jede Hauptmahlzeit zunächst um eine hochwertige Proteinquelle herum.
• 25 bis 30 g Whey nach dem Training sind eine einfache Möglichkeit, einen Teil des Tagesbedarfs abzudecken.
• Der Zeitpunkt direkt nach dem Training ist weniger wichtig als eine ausreichende Gesamtversorgung über den Tag.
• Mit zunehmendem Alter solltest Du besonders darauf achten, dass die einzelnen Proteinportionen nicht zu klein ausfallen.
• Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung spielen Gesamtmenge, Proteinqualität und die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen eine größere Rolle.

Fazit: Denk in 24 Stunden, nicht in 30 Minuten

Protein für Triathleten ist weder ein Bodybuilding-Thema noch eine Frage des richtigen Shakes.

Dein Training setzt Anpassungsprozesse in Gang, und dafür muss Dein Körper kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt werden.

Deshalb ist die wichtigste Proteinstrategie erstaunlich unspektakulär:

Iss über den gesamten Tag ausreichend Protein. Verteile es sinnvoll. Und plane jede Hauptmahlzeit um eine hochwertige Proteinquelle herum.

Den Recovery-Shake kannst Du dort einsetzen, wo er praktisch ist.

Im nächsten Teil dieser Serie gehen wir wieder direkt auf die Wettkampfstrecke: Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du bei einem Ironman wirklich – und warum können 60, 90 oder 120 Gramm pro Stunde je nach Athlet vollkommen unterschiedliche Antworten sein?