Ironman-Trainingsplan: So wird aus einzelnen Einheiten ein System
Wie sieht eine typische Trainingswoche für einen Ironman eigentlich aus?
In den vergangenen Teilen meiner Ironman-Serie haben wir uns sehr detailliert mit dieser Frage beschäftigt.
Wir haben zunächst analysiert, welche Anforderungen eine Langdistanz stellt, wie Du Deine individuelle Leistungsfähigkeit bestimmst und wie daraus die Schwerpunkte für Dein Training entstehen.
Anschließend haben wir uns Schwimmen, Radfahren und Laufen einzeln vorgenommen.
Für jede Disziplin gab es dabei zwei Schritte:
1. Welche Schwerpunkte solltest Du setzen?
2. Mit welchen konkreten Einheiten kannst Du diese Schwerpunkte trainieren?
Jetzt setzen wir die einzelnen Bausteine zusammen.
Denn am Ende trainieren wir beim Triathlon nicht drei Sportarten unabhängig voneinander.
Wir bauen einen Trainingsplan, in dem sich Schwimmen, Radfahren und Laufen sinnvoll ergänzen.
Die letzten sechs Beiträge im Überblick
Bevor wir daraus einen Beispielplan bauen, hier noch einmal die grundlegende Logik.
Schwimmen: Technik, Ökonomie und nachhaltige Geschwindigkeit
Beim Schwimmen entscheidet nicht allein die Ausdauerleistung.
Gerade bei schwächeren Schwimmern ist häufig die Technik der größte Hebel. Wasserlage, Zugweg, Druckphase, Zugfrequenz und Distanz pro Zug bestimmen maßgeblich, wie viel Energie Du für eine bestimmte Geschwindigkeit benötigst.
Aus der Schwimmdiagnostik leiten wir deshalb ab, ob der Schwerpunkt stärker auf:
- Technik und Skills
- VO2max
- Grundlagenausdauer
- CSS und Tempo
- Kraftausdauer
- oder Freiwasser und Race Pace
liegen sollte.
Die typische Entwicklung lautet:
Base: Technik, Ökonomie und VO2max.
Build: längere CSS- und MIT-Belastungen.
Peak: Race Pace, kurze Pausen und Freiwasserspezifik.
Radfahren: Motor, Stoffwechselprofil und nachhaltige Leistung
Auf dem Rad interessieren uns vor allem drei Größen:
VO2max – wie groß ist Dein aerober Motor?
VLamax – wie stark ist Dein glykolytischer Stoffwechsel ausgeprägt?
FTP – wie viel Leistung kannst Du nachhaltig nutzen?
Aus diesem Profil ergibt sich, ob wir beispielsweise zunächst stärker an der VO2max arbeiten oder die Ökonomisierung und nachhaltige Leistungsfähigkeit in den Vordergrund stellen.
Die typische Entwicklung:
Base: Motor entwickeln und aerobe Grundlage schaffen.
Build: Ökonomisierung, Sweet Spot/MIT und Kraftausdauer.
Peak: Race Pace, Aeroposition, Durability, Pacing und Fueling.
Laufen: Motor, Nutzung und Laufökonomie
Beim Laufen kommt zu Motor und Stoffwechsel eine weitere wichtige Größe hinzu:
die Laufökonomie.
Aus unserer Laufdiagnostik erhalten wir mit 3- und 12-Minuten-Test einen VO2max-Proxy, ein grobes Leistungsprofil und die Critical Speed.
Zusätzlich können Running Power und Running Dynamics Hinweise darauf geben, wie ökonomisch Du eine bestimmte Pace läufst.
Die typische Entwicklung:
Base: VO2max und Laufökonomie entwickeln.
Build: nachhaltige Geschwindigkeit und Ökonomie verbessern.
Peak: Race Pace und Durability unter Vorermüdung entwickeln.
Der Baukasten: Nicht jede Einheit muss alles können
Damit haben wir für jede Disziplin einen Baukasten.
Beim Schwimmen können wir beispielsweise zwischen Technik, VO2max, Grundlage, CSS und Race Pace wählen.
Auf dem Rad stehen unter anderem VO2max-Intervalle, Sweet Spot/MIT, Kraftausdauer, Long Ride und Race-Pace-Einheiten zur Verfügung.
Beim Laufen haben wir kurze und längere VO2max-Intervalle, MIT- und Schwellenarbeit, Technik und Laufökonomie, Long Runs und Koppelläufe.
Der entscheidende Punkt ist:
Du musst nicht alle Bausteine gleichzeitig trainieren.
Die Periodisierung entscheidet darüber, welche davon aktuell Priorität haben.
Von Base über Build zum Ironman
| Phase | Hauptaufgabe | Typische Schwerpunkte |
|---|---|---|
| Base | Grundlagen entwickeln | VO2max, Technik, Laufökonomie, LIT, Fettstoffwechsel |
| Build | Leistung ökonomisieren | MIT, CSS, Schwelle, Sweet Spot, Durability |
| Peak | Ironman-spezifisch werden | Race Pace, Pacing, Fueling, Aeroposition, Koppeln |
Wie diese Logik in einer Trainingswoche aussehen kann, zeige ich Dir jetzt an einem Beispiel.
Wichtig:
Das ist kein fertiger Trainingsplan für jeden Athleten.
Die Wochen sollen zeigen, wie sich die verschiedenen Trainingsbausteine sinnvoll miteinander kombinieren lassen.
Diagnostik, Leistungsprofil, Trainingshistorie, verfügbare Zeit und Regeneration entscheiden anschließend über die individuelle Anpassung.
Beispielwoche BASE: etwa 8 bis 10 Stunden
In der Basephase wollen wir zunächst den Motor entwickeln und gleichzeitig an Technik und Ökonomie arbeiten.
Die Woche ist deshalb überwiegend polarisiert aufgebaut: viel lockeres Training und gezielte kurze intensive Reize.
| Tag | Training | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Swim HIT – VO2max | hoher aerober Reiz im Wasser |
| Dienstag | Run HIT – Track Session VO2max | aeroben Motor entwickeln |
| Mittwoch | Bike LIT / Fatmax | aerobe Grundlage und Fettstoffwechsel |
| Donnerstag | Run LIT – Technik/Kraft | Laufökonomie, Lauf-ABC, Jumps oder Lunges |
| Freitag | Swim LIT | Technik oder lockere Grundlage |
| Samstag | Bike HIT – VO2max optional Swim Technik | zweiter gezielter VO2max-Reiz / zusätzliche Schwimmtechnik |
| Sonntag | Run LIT – Long Run | aerobe Grundlage und strukturelle Belastbarkeit |
Warum diese Basewoche funktioniert
Auf den ersten Blick enthält die Woche relativ viel Intensität.
Die Belastung verteilt sich aber auf unterschiedliche Disziplinen.
Montags kommt der intensive Reiz aus dem Schwimmen, dienstags aus dem Laufen und samstags vom Rad.
Dazwischen liegen überwiegend lockere Einheiten.
Gerade beim Laufen ist mir diese Trennung wichtig.
Die mechanische Belastung ist hier höher als beim Schwimmen oder Radfahren. Deshalb folgt auf die harte Track Session kein weiterer harter Lauf.
Der Donnerstag dient stattdessen der Laufökonomie und Technik, der Sonntag der aeroben Grundlage.
Beispielwoche BUILD: etwa 10 bis 12 Stunden
In der Buildphase verschiebt sich das Training.
Die sehr kurzen hochintensiven Reize verlieren etwas an Bedeutung. Dafür werden die Belastungsblöcke länger.
Wir wollen jetzt lernen, einen größeren Anteil unserer Leistungsfähigkeit nachhaltig und ökonomisch zu nutzen.
| Tag | Training | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Swim MIT – CSS | nachhaltige Schwimmgeschwindigkeit |
| Dienstag | Run MIT – Track Session | Schwellenbereich und nachhaltige Laufleistung |
| Mittwoch | Bike LIT / Fatmax optional Swim Open-Water-Technik im Pool | aerobe Grundlage / Freiwasser-Skills |
| Donnerstag | Run LIT/MIT | Tempodauerlauf, Crescendo oder Fatmax |
| Freitag | Swim LIT – GA | lockere aerobe Arbeit und Technik |
| Samstag | Run LIT – Long Run | Durability, optional GA2-/MIT-Anteile |
| Sonntag | Bike LIT – Long Ride 120–180 min | aerobe Ausdauer, Durability und Fettstoffwechsel |
Die Buildphase wird pyramidal
Während die Basephase bei vielen Athleten stärker polarisiert aufgebaut ist, verschiebt sich die Verteilung jetzt in Richtung eines pyramidaleren Modells.
Wir behalten viel lockeres Training bei.
Der Anteil längerer moderater Belastungen steigt aber.
Im Schwimmen kommen längere CSS-Blöcke hinzu.
Beim Laufen werden die Intervalle länger und bewegen sich stärker in Richtung Schwelle und MIT.
Auch Crescendoläufe oder Tempodauerläufe passen jetzt gut in die Woche.
Auf dem Rad wird der Long Ride länger.
Das Ziel lautet:
Nicht einfach mehr Leistung produzieren, sondern die vorhandene Leistung länger und ökonomischer nutzen.
Beispielwoche PEAK: etwa 11 bis 15 Stunden
In der Peakphase verändert sich die Fragestellung noch einmal.
Jetzt interessiert mich weniger, wie gut ein Athlet frisch einen Test absolvieren kann.
Ich möchte wissen:
Kann er seine geplante Ironman-Leistung auch nach mehreren Stunden Belastung noch abrufen?
Das Training wird deshalb zunehmend wettkampfspezifisch.
| Tag | Training | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Swim MIT – Race Pace | Race Pace mit kurzen Pausen stabilisieren |
| Dienstag | Run HIT/MIT – Track Session | Schwelle und Leistungsfähigkeit erhalten |
| Mittwoch | Bike LIT | lockere aerobe Arbeit |
| Donnerstag | Bike MIT – Schwellen-/Sweet-Spot-Bereich | nachhaltige Radleistung erhalten |
| Freitag | Swim LIT/MIT Freiwasser | Race spezifisch |
| Samstag | Bike LIT/MIT – Race Pace + Koppellauf | Pacing, Fueling, Race Pace und Durability |
| Sonntag | Run LIT – Long Run | Grundlage, optional Ironman-Race-Pace-Blöcke |
Die wichtigste Regel der Peakphase: Nicht jede Keysession muss hart sein
Samstag und Sonntag bilden jetzt einen wichtigen Trainingsblock.
Genau deshalb würde ich aber nicht beide Einheiten jede Woche mit Race-Pace-Anteilen versehen.
Ich wechsle hier gerne ab.
Woche A
Samstag: lange Radausfahrt mit Race-Pace-Anteilen + Koppellauf mit Entwicklung der Ironman-Laufpace.
Sonntag: ruhiger Long Run im GA1-/LIT-Bereich.
Woche B
Samstag: lange Radausfahrt + ruhiger Koppellauf im GA1-Bereich.
Sonntag: Long Run mit gezielten Ironman-Race-Pace-Intervallen.
Damit bekommen wir regelmäßig einen wettkampfspezifischen Laufreiz, ohne zwei harte lange Laufeinheiten unmittelbar hintereinander zu produzieren.
Race Specific bedeutet mehr als Race Pace
Gerade die lange Koppeleinheit ist für mich eine der wichtigsten Einheiten der gesamten Ironman-Vorbereitung.
Hier geht es nicht nur darum, nach drei oder vier Stunden Radfahren noch laufen zu können.
Wir können gleichzeitig überprüfen:
- Passt die geplante Radleistung?
- Kannst Du anschließend Deine gewünschte Laufpace erreichen?
- Bleibt Deine Laufökonomie stabil?
- Wie entwickeln sich Herzfrequenz und Running Power?
- Funktioniert Deine Kohlenhydratzufuhr?
- Verträgt Dein Magen die geplante Wettkampfverpflegung?
- Kannst Du die Leistung auch unter Vorermüdung halten?
Damit wird aus einer Trainingseinheit zunehmend eine Simulation der entscheidenden Anforderungen des Wettkampfs.
Wo bleibt der Ruhetag?
In diesen Beispielwochen steht an jedem Tag eine Trainingseinheit.
Das bedeutet nicht, dass jeder Athlet sieben Tage pro Woche trainieren muss.
Schwimmen kann aufgrund der geringen mechanischen Belastung häufig als Entlastungstag eingesetzt werden.
Wer einen vollständigen Ruhetag benötigt, kann zwei kürzere Einheiten an einem Tag kombinieren und dadurch einen anderen Tag komplett freihalten.
Auch hier gilt:
Der Trainingsplan muss zum Athleten und zu seinem Alltag passen – nicht der Athlet zum Trainingsplan.
8 bis 10 Stunden sind in der Basephase kein Problem
Gerade Einsteiger glauben häufig, eine Ironman-Vorbereitung müsse von Anfang an aus riesigen Trainingsumfängen bestehen.
Das ist nicht notwendig.
Eine gut strukturierte Basewoche kann beispielsweise mit ungefähr 8 bis 10 Stunden auskommen.
Mit fortschreitender Vorbereitung steigen vor allem die Dauer der langen Radausfahrten und die Spezifität der Key-Sessions.
Entscheidend ist nicht, möglichst früh möglichst viele Stunden zu sammeln.
Entscheidend ist, die Belastung über Monate so zu entwickeln, dass Du sie verarbeiten kannst.
Ein Beispielplan ist keine individuelle Trainingsplanung
Die drei Wochen zeigen die grundsätzliche Struktur meines Trainingsansatzes.
Sie sind aber bewusst keine universellen Trainingspläne.
Ein Athlet mit niedriger VO2max benötigt möglicherweise mehr Motorentwicklung.
Ein sehr glykolytischer Athlet braucht eventuell mehr Ökonomisierung.
Ein schwacher Schwimmer profitiert möglicherweise von einer dritten Schwimmeinheit.
Ein ehemaliger Leistungsschwimmer kommt dagegen eventuell lange Zeit mit einer Einheit pro Woche aus.
Ein verletzungsanfälliger Läufer braucht eine andere Belastungssteuerung als jemand mit jahrzehntelanger Lauferfahrung.
Genau deshalb haben wir vor diesen Beispielwochen so viel Zeit in Diagnostik und Entscheidungsfindung investiert.
Erst analysieren. Dann entscheiden. Dann trainieren.
Fazit: Jetzt wird aus den Bausteinen ein Trainingsplan
Damit schließt sich der erste große Kreis unserer Ironman-Serie.
Wir haben zunächst die Anforderungen der Langdistanz betrachtet.
Dann haben wir über Diagnostik und Leistungsprofile individuelle Stärken und Schwächen identifiziert.
Anschließend haben wir für Schwimmen, Radfahren und Laufen die wichtigsten Trainingsschwerpunkte definiert und konkrete Baukästen entwickelt.
Jetzt setzen wir diese Bausteine zu einer Woche zusammen.
Die grundlegende Logik bleibt dabei erstaunlich einfach:
Base: Motor, Technik und Grundlage entwickeln.
Build: Leistung ökonomisieren und länger nutzbar machen.
Peak: die Leistung unter Ironman-Bedingungen abrufen.
Der konkrete Trainingsplan kann trotzdem bei jedem Athleten anders aussehen.
Und genau das ist der entscheidende Punkt:
Ein guter Ironman-Trainingsplan ist keine Sammlung möglichst harter Einheiten. Er ist ein System, in dem jede Einheit eine Aufgabe erfüllt und die einzelnen Bausteine zusammenpassen.
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