Radtraining für den Ironman: So setzt Du die richtigen Schwerpunkte
Wie oft solltest Du in der Ironman-Vorbereitung aufs Rad? Zwei-, drei- oder viermal pro Woche? Auch hier gibt es keine Antwort, die für jeden Athleten passt. Entscheidend ist nicht nur, wie viel Zeit Du zur Verfügung hast, sondern vor allem, was Du auf dem Rad entwickeln musst.
Ein Athlet mit einer kleinen aeroben Leistungsreserve braucht andere Trainingsreize als ein klassischer Diesel mit bereits sehr niedriger glykolytischer Leistungsfähigkeit. Ein anderer verfügt vielleicht über einen großen aeroben Motor, kann davon aber an der Schwelle noch relativ wenig nutzen.
Genau deshalb beginnt auch die Planung des Radtrainings für mich mit der Diagnostik.
Diagnostik → Analyse → Entscheidung → Trainingsinhalt → Retest.
Im ersten Teil zum Radtraining schauen wir uns deshalb an, welche Entscheidungen Du aus Deinem Leistungsprofil ableiten kannst und wie sich daraus Trainingshäufigkeit und Schwerpunkte in Base, Build und Peak ergeben.
Drei Werte, die Dein Leistungsprofil beschreiben
Für die Trainingsplanung interessieren mich auf dem Rad vor allem drei Größen:
- VO2max: Wie groß ist Dein aerober Motor?
- VLamax: Wie stark ist Dein glykolytisches System ausgeprägt?
- FTP beziehungsweise Schwellenleistung: Wie viel Leistung kannst Du nachhaltig nutzen?
Keiner dieser Werte sollte isoliert betrachtet werden. Erst ihr Zusammenspiel ergibt ein sinnvolles Leistungsprofil.
VO2max: Wie groß ist Dein aerober Motor?
Die VO2max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie bildet damit vereinfacht gesagt die Größe Deines aeroben Motors ab.
Je größer dieser Motor ist, desto größer ist grundsätzlich auch das Potenzial für hohe Ausdauerleistung.
Die folgenden Werte dienen lediglich als grobe Orientierung:
| VO2max Männer | Einordnung |
|---|---|
| unter 40 ml/kg/min | eher niedrig |
| 40–50 ml/kg/min | durchschnittlich bis ordentlich trainiert |
| 50–60 ml/kg/min | gut trainiert |
| über 60 ml/kg/min | sehr gut für Hobby-Ausdauersportler |
| 70–80+ ml/kg/min | Elite-Ausdauerbereich |
| über 80 ml/kg/min | Werte, die man teilweise im internationalen Spitzenausdauersport findet |
Bei Frauen liegen die typischen Referenzbereiche bei vergleichbarem Trainingsstatus etwas niedriger. Ursache dafür sind unter anderem Unterschiede in Körperzusammensetzung, Hämoglobinmasse und maximalem Herzzeitvolumen.
Für die Trainingspraxis interessiert mich weniger, ob jemand exakt in Kategorie A oder B fällt.
Die entscheidende Frage lautet:
Ist die VO2max bereits eine Stärke – oder steckt hier noch deutliches Potenzial?
Ein Hobbytriathlet mit einer VO2max von über 60 ml/kg/min verfügt bereits über einen ziemlich großen Motor.
Liegt der Wert dagegen beispielsweise bei 42, 47 oder 52 ml/kg/min, kann eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit einen erheblichen Einfluss auf die spätere Ironman-Leistung haben.
VLamax: Sprinter oder Diesel?
Die VLamax beschreibt vereinfacht die maximale glykolytische Leistungsfähigkeit. Sie gibt einen Hinweis darauf, wie stark Dein anaerob-glykolytisches System ausgeprägt ist.
Auch hier existieren keine universell gültigen Grenzwerte. In der Praxis findet man aber ein sehr breites Spektrum.
| VLamax | grobe Einordnung |
|---|---|
| unter etwa 0,25 mmol/l/s | extrem ausgeprägter Ausdauertyp |
| ca. 0,25–0,45 | niedriges glykolytisches Profil |
| ca. 0,45–0,70 | Allrounder-Bereich |
| ca. 0,70–1,0 | stärker sprinterorientiertes Profil |
| über etwa 1,0 | sehr hohe glykolytische Leistungsfähigkeit, wie sie eher bei Sprintathleten vorkommt |
Diese Einteilung ist bewusst nur eine Orientierung und keine medizinische oder physiologische Klassifikation.
Wichtig ist etwas anderes:
Ob eine hohe oder niedrige VLamax gut ist, hängt von Deinem Wettkampfziel ab.
Ein Bahnsprinter benötigt eine hohe glykolytische Leistungsfähigkeit, um sehr kurzfristig enorme Leistung produzieren zu können.
Für einen Langdistanz-Triathleten sieht die Sache anders aus.
Hier wollen wir über viele Stunden eine möglichst hohe aerobe Leistung mit möglichst effizientem Energieverbrauch aufrechterhalten. Deshalb ist für Ironman-Athleten in der Regel ein eher niedriges glykolytisches Profil vorteilhaft.
Genau hier liegt bei vielen Hobbytriathleten noch erhebliches Potenzial.
FTP: Wie viel Leistung kannst Du nachhaltig nutzen?
Die FTP beziehungsweise Schwellenleistung ist wahrscheinlich der bekannteste Wert im Radsport.
Eine hohe FTP ist selbstverständlich wünschenswert. Für einen Vergleich zwischen Athleten ist die absolute Wattzahl aber nur begrenzt aussagekräftig.
400 Watt FTP klingen beispielsweise beeindruckend.
Bei einem Athleten mit 100 Kilogramm Körpergewicht entsprechen sie allerdings 4,0 Watt pro Kilogramm. Bei 65 Kilogramm wären 400 Watt bereits mehr als 6 Watt pro Kilogramm.
Deshalb ist für eine grobe Einordnung die relative Leistung in Watt pro Kilogramm sinnvoller.
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Einsteiger | ca. 1,5–2,2 W/kg | ca. 1,2–1,9 W/kg |
| trainierter Hobbysport | ca. 2,2–3,2 W/kg | ca. 1,9–2,7 W/kg |
| gut | ca. 3,2–4,0 W/kg | ca. 2,7–3,4 W/kg |
| sehr gut | ca. 4,0–5,0 W/kg | ca. 3,4–4,3 W/kg |
| Elite / Weltklasse | über 5,0 bis etwa 6,0+ W/kg | über 4,3 bis etwa 5,5+ W/kg |
Auch diese Werte sind nur Orientierung. Alter, Trainingsalter, Geschlecht, Körpergewicht und sportlicher Hintergrund verändern die Einordnung.
Für die Ironman-Vorbereitung ist außerdem nicht entscheidend, wer die höchste FTP hat.
Entscheidend ist, wie diese Schwellenleistung zustande kommt und wie viel davon Du über viele Stunden nutzen kannst.
Die Schwelle entsteht aus dem Zusammenspiel von VO2max und VLamax
Hier wird es für die Trainingsplanung interessant.
Vereinfacht betrachtet wird Deine nachhaltige Leistung durch zwei Systeme beeinflusst:
Dein aerobes System stellt Energie unter Nutzung von Sauerstoff bereit.
Dein glykolytisches System stellt zusätzlich Energie über den Kohlenhydratstoffwechsel bereit.
Die VO2max beschreibt dabei die Größe Deines aeroben Motors. Die VLamax gibt einen Hinweis darauf, wie stark Dein glykolytisches System arbeitet.
Die FTP beziehungsweise Schwellenleistung ist das Ergebnis des Zusammenspiels beider Systeme.
Deshalb können zwei Athleten dieselbe FTP besitzen und trotzdem völlig unterschiedliche Leistungsprofile haben.
Beispiel 1: großer Motor, hohe VLamax
Dieser Athlet kann sehr viel Leistung produzieren und verfügt vielleicht auch über eine gute FTP.
Für die Langdistanz ist sein Stoffwechselprofil aber noch nicht optimal. Die hohe glykolytische Aktivität führt zu einem höheren Kohlenhydratumsatz und kann die nachhaltige aerobe Leistungsfähigkeit begrenzen.
Hier kann es sinnvoll sein, stärker an Ökonomisierung und einer Reduktion der glykolytischen Bildungsrate zu arbeiten.
Beispiel 2: kleiner Motor, sehr niedrige VLamax
Dieser Athlet ist ein klassischer Diesel.
Er kann einen relativ großen Teil seiner aeroben Kapazität nutzen und arbeitet metabolisch bereits sehr ausdauerorientiert.
Sein Problem ist möglicherweise nicht die Nutzung des Motors.
Der Motor selbst ist einfach zu klein.
Dann bringt es wenig, das Training ausschließlich noch extensiver zu gestalten. Hier kann gerade in der Basephase ein gezielter VO2max-Schwerpunkt sinnvoll sein.
Beispiel 3: der typische Allrounder
Viele Hobbytriathleten liegen irgendwo dazwischen.
Die VO2max ist ordentlich, aber noch ausbaufähig. Die VLamax ist weder extrem niedrig noch extrem hoch.
Für diese Athleten funktioniert mein grundsätzliches Periodisierungsmodell sehr gut:
Base: Motor entwickeln.
Build: Nutzung und Ökonomie verbessern.
Peak: Leistung wettkampfspezifisch abrufbar machen.
Wie oft solltest Du für einen Ironman Rad fahren?
Für die meisten Hobbytriathleten halte ich zwei bis drei Radeinheiten pro Woche für einen guten Ausgangspunkt.
Ambitionierte Athleten mit viel verfügbarer Trainingszeit können phasenweise auch viermal pro Woche aufs Rad.
Mehr ist aber nicht automatisch besser.
Wir müssen immer berücksichtigen, dass zusätzlich gelaufen und geschwommen wird und ausreichend Regeneration notwendig ist.
Die Radfrequenz verändert sich deshalb im Verlauf der Vorbereitung.
Basephase: den Motor entwickeln
In der Basephase liegt bei vielen Hobbytriathleten ein wichtiger Schwerpunkt auf der Entwicklung der VO2max.
Ich empfehle häufig:
2 bis 3 Radeinheiten pro Woche.
- 1 bis 2 kurze intensive Einheiten
- 1 längere lockere Ausfahrt
Kurze intensive Einheiten
Für hochintensive Base-Einheiten eignet sich der Indoortrainer hervorragend.
Die Belastung lässt sich präzise steuern, äußere Einflüsse spielen kaum eine Rolle und auch bei wenig verfügbarer Zeit kann ein hochwertiger Trainingsreiz gesetzt werden.
Gerade VO2max-Intervalle müssen deshalb nicht mit einer dreistündigen Radausfahrt kombiniert werden.
Eine Stunde auf der Rolle kann vollkommen ausreichen.
Der Long Ride
Die längere Einheit kann zu Beginn durchaus überschaubar bleiben.
Für viele Athleten reichen in der frühen Basephase zunächst:
90 bis 120 Minuten im lockeren aeroben Bereich.
Der Umfang wird anschließend progressiv aufgebaut.
Je nach individuellem Stoffwechselprofil kann eine solche Einheit gelegentlich auch mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr beziehungsweise als gezielte Train-low-Einheit durchgeführt werden.
Das sollte allerdings kein Selbstzweck sein.
Train-low ist eine Trainingsmethode und kein Wettbewerb darin, wer am längsten ohne Kohlenhydrate fahren kann.
Buildphase: Ökonomisierung und nachhaltige Leistung
In der Buildphase verschiebt sich der Schwerpunkt.
Die VO2max bleibt wichtig. Jetzt geht es aber zunehmend darum, die vorhandene aerobe Leistungsfähigkeit besser nutzen zu können.
Typisch sind:
2 bis 4 Radeinheiten pro Woche.
- 1 bis 2 Einheiten mit längeren MIT- beziehungsweise Tempo-Intervallen
- 1 langer LIT-Ride
- optional eine zusätzliche lockere Einheit
Längere Intervalle progressiv aufbauen
Die Intervalle werden im Verlauf der Buildphase länger.
Statt sehr kurzer hochintensiver Belastungen verschiebt sich das Training stärker in Richtung nachhaltiger Leistung.
Je nach Profil können auch kraftbetonte K3-Intervalle eingesetzt werden.
Das Ziel ist eine Verbesserung der Kraftausdauer und eine zunehmend ökonomische Bereitstellung der benötigten Leistung.
Der Long Ride wird länger
Auch die lange Einheit wächst.
Je nach Athlet bewegen wir uns nun häufig im Bereich von:
2 bis 3 Stunden oder darüber.
Der überwiegende Anteil bleibt dabei locker im LIT- beziehungsweise Zone-2-Bereich.
Die Aufgabe dieser Einheit ist zunächst nicht, möglichst hart zu fahren.
Sie soll die aerobe Belastbarkeit, die muskuläre Ausdauer und die Fähigkeit verbessern, über längere Zeit effizient Leistung zu produzieren.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du auf dem Rad?
Gerade im modernen Ausdauersport wird häufig über sehr hohe Kohlenhydratraten gesprochen.
Das bedeutet aber nicht, dass jede Trainingseinheit automatisch mit maximaler Kohlenhydratzufuhr absolviert werden sollte.
Auch die Energiezufuhr sollte zum Trainingsziel passen.
Bei einer lockeren zwei- bis dreistündigen Grundlagenfahrt reichen für viele Hobbyathleten beispielsweise ungefähr 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Bei höherer Intensität, sehr langen Einheiten oder wettkampfspezifischem Training kann der Bedarf deutlich steigen.
Ideal ist es, den individuellen Kohlenhydratverbrauch möglichst über Diagnostik und Leistungsdaten abzuschätzen.
Das Ziel lautet:
so viel zuführen wie nötig – nicht automatisch so viel wie irgendwie möglich.
Peakphase: jetzt wird das Training spezifisch
In der Peakphase verändert sich der Charakter des Radtrainings noch einmal deutlich.
Jetzt geht es weniger darum, grundlegende physiologische Eigenschaften neu aufzubauen.
Die vorhandene Leistung soll möglichst exakt auf die Anforderungen des Ironman übertragen werden.
Für viele Athleten sind jetzt etwa drei Radeinheiten pro Woche sinnvoll.
Die wichtigsten Themen sind:
- Ironman Race Pace
- lange wettkampfspezifische Ausfahrten
- Fueling
- Aeroposition
- Durability
- Koppeln mit dem Lauf
- Fahren auf der Straße
Race Pace in die langen Einheiten integrieren
Der Long Ride wird nun zunehmend wettkampfspezifisch.
Statt ausschließlich locker Kilometer zu sammeln, können längere Race-Pace-Blöcke eingebaut werden.
Gleichzeitig wird die geplante Wettkampfverpflegung getestet.
Diese Einheiten eignen sich hervorragend als längere Koppeleinheiten mit anschließendem Lauf.
Jetzt interessiert uns nicht mehr nur:
Kannst Du diese Leistung fahren?
Sondern:
Kannst Du diese Leistung nach mehreren Stunden noch fahren, Dich dabei ausreichend versorgen und anschließend noch gut laufen?
Sweet Spot und Schwelle bleiben erhalten
Auch in der Peakphase können kürzere Einheiten mit Sweet-Spot- oder Schwellenintervallen sinnvoll bleiben.
Hochintensive Reize verschwinden ebenfalls nicht zwangsläufig komplett.
Ihr Stellenwert sinkt aber gegenüber dem immer spezifischer werdenden Ironman-Training.
Raus aus dem Wohnzimmer
Indoortraining ist hervorragend, um Leistung präzise zu entwickeln.
Ein Ironman findet aber nicht auf der Rolle statt.
Spätestens in der Peakphase solltest Du deshalb einen großen Teil Deiner relevanten Einheiten draußen absolvieren.
Dort kommen Anforderungen hinzu, die der Smarttrainer nicht vollständig simulieren kann:
- Kurven
- Wind
- Steigungen und Gefälle
- wechselnder Straßenbelag
- Verkehr
- Trinken und Essen während der Fahrt
- Aeroposition unter realen Bedingungen
- Bikehandling bei zunehmender Ermüdung
Gerade Triathleten, die im Winter sehr viel auf der Rolle trainieren, unterschätzen diesen Übergang manchmal.
Der FTP-Test gehört irgendwann auf die Straße
Aus genau diesem Grund halte ich spätestens in der Peakphase einen Leistungstest draußen für sinnvoll.
Ein Athlet kann auf dem Indoortrainer beispielsweise eine FTP von 280 Watt erreichen.
Die entscheidende Frage für den Ironman lautet aber:
Kann er diese Leistung auch auf seinem Wettkampfrad, in Aeroposition und unter realen Straßenbedingungen umsetzen?
Indoor- und Outdoorleistung können voneinander abweichen.
Deshalb sollten wir die Wettkampfplanung nicht ausschließlich auf einem Monate zuvor gefahrenen Indoor-Test aufbauen.
Der Retest gehört damit wieder ganz selbstverständlich in unser System:
Diagnostik → Analyse → Entscheidung → Training → Retest.
Die drei Trainingsphasen im Überblick
| Phase | Häufigkeit | Schwerpunkt | Typische Inhalte |
|---|---|---|---|
| Base | 2–3 x Rad | Motor entwickeln | 1–2 kurze HIT-/VO2max-Einheiten + 90–120 min Long Ride LIT |
| Build | 2–4 x Rad | Ökonomisierung und nachhaltige Leistung | MIT, längere Intervalle, K3, Long Ride 2–3 h+, optional zusätzlich LIT |
| Peak | ca. 3 x Rad | Race Specific | Race Pace, Long Ride, Koppeln, Fueling, Aeroposition, Outdoortraining |
Das Leistungsprofil entscheidet über Abweichungen
Diese Struktur ist mein Ausgangspunkt für einen typischen Allrounder.
Sie ist kein starres Gesetz.
Hat ein Athlet bereits eine sehr hohe VO2max, aber ein für die Langdistanz ungünstig stark ausgeprägtes glykolytisches Profil, kann es sinnvoll sein, früher und stärker auf Ökonomisierung und nachhaltige aerobe Arbeit zu setzen.
Ein ausgeprägter Diesel mit sehr niedriger VLamax, aber kleiner aerober Leistungsreserve benötigt dagegen möglicherweise mehr hochintensive Reize.
Und ein gut entwickelter Athlet mit sehr wenig verfügbarer Trainingszeit braucht wiederum eine andere Gewichtung als jemand, der vier Radeinheiten problemlos in seinen Alltag integrieren kann.
Individualisierung bedeutet deshalb meistens nicht, das gesamte Trainingssystem neu zu erfinden.
Wir verändern vielmehr die Gewichtung einzelner Trainingsinhalte.
Fazit: Erst verstehen, dann trainieren
Eine FTP-Zahl allein sagt mir noch nicht, wie Du trainieren solltest.
Erst wenn wir VO2max, VLamax und Schwellenleistung gemeinsam betrachten, entsteht ein Leistungsprofil.
Und aus diesem Profil ergeben sich die Stellschrauben.
Für viele Hobbytriathleten funktioniert ein einfacher Grundgedanke:
Base: den Motor vergrößern.
Build: den Motor ökonomischer nutzen.
Peak: die Leistung unter Ironman-Bedingungen abrufbar machen.
Daraus ergeben sich meist zwei bis drei Radeinheiten pro Woche, bei ambitionierten Athleten phasenweise auch vier.
Aber genau wie beim Schwimmen gilt:
Nicht die Anzahl der Einheiten entscheidet über die Qualität Deines Trainings.
Entscheidend ist, ob die Einheiten zu Deinem Leistungsprofil und zu Deiner aktuellen Trainingsphase passen.
Im nächsten Teil der Ironman-Serie wird es deshalb wieder praktisch.
Dann bauen wir uns analog zum Schwimmtraining einen Rad-Baukasten: Welche HIT-, MIT-, LIT-, Kraftausdauer-, Durability- und Race-Pace-Einheiten gibt es – und wie kannst Du sie passend zu Deinem Leistungsniveau selbst zusammenstellen?
