Schwimmtraining für den Ironman: So setzt Du die richtigen Schwerpunkte
Wie oft solltest Du für einen Ironman schwimmen? Einmal? Zweimal? Dreimal pro Woche? Die einfache Antwort lautet: Für viele Agegrouper sind zwei Schwimmeinheiten pro Woche ein guter Ausgangspunkt. Die bessere Antwort lautet aber: Es kommt darauf an, was Dich aktuell limitiert.
Genau deshalb haben wir uns in den vergangenen Teilen dieser Serie so ausführlich mit Diagnostik beschäftigt.
Wir wollen nicht einfach einen Standardplan nehmen und jedem Athleten dieselben zwei oder drei Schwimmeinheiten geben. Wir wollen herausfinden, wo das größte Entwicklungspotenzial liegt – und unsere Trainingszeit dort investieren, wo sie den größten Nutzen bringt.
Beim Schwimmen kann das Technik sein. Es kann die aerobe Leistungsfähigkeit sein. Es kann Kraft beziehungsweise Vortrieb sein. Oder bei bereits guten Schwimmern geht es irgendwann nur noch um Details wie Zugfrequenz, Rhythmus und Ökonomie.
Wie oft solltest Du für einen Ironman schwimmen?
Als grobe Orientierung arbeite ich mit einem Korridor von ein bis drei Schwimmeinheiten pro Woche.
Für die meisten Triathleten sind zwei Einheiten ein guter Kompromiss zwischen Trainingswirkung und verfügbarer Trainingszeit.
Aber es gibt gute Gründe, davon abzuweichen.
Einmal pro Woche: Für starke Schwimmer kann das reichen
Stell Dir einen ehemaligen Leistungsschwimmer vor.
Er steigt nach längerer Pause wieder ins Triathlontraining ein, braucht ein paar Wochen, um sein Wassergefühl zurückzubekommen, und schwimmt anschließend bereits wieder auf einem Niveau, mit dem beim Ironman eine sehr solide Schwimmzeit möglich ist.
Natürlich könnte dieser Athlet dreimal pro Woche schwimmen.
Aber die entscheidende Frage lautet:
Wie viel zusätzliche Ironman-Leistung gewinnen wir dadurch?
Wenn eine dritte Schwimmeinheit vielleicht nur wenige Minuten bringt, gleichzeitig aber Trainingszeit kostet, die auf dem Rad oder beim Laufen einen deutlich größeren Effekt hätte, kann einmal Schwimmen pro Woche zeitweise völlig ausreichend sein, um die vorhandene Schwimmleistung weitgehend zu erhalten.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum wir Trainingshäufigkeit nicht isoliert betrachten sollten.
Beim Ironman zählt am Ende das Gesamtpaket.
Zweimal pro Woche: Für viele Triathleten der beste Ausgangspunkt
Für einen typischen Agegrouper halte ich zwei Schwimmeinheiten pro Woche häufig für sinnvoll.
Mit nur einer Einheit lässt sich zwar eine vorhandene Form teilweise erhalten. Eine echte technische und physiologische Entwicklung wird aber schwieriger.
Mit zwei Einheiten können wir bereits unterschiedliche Schwerpunkte setzen.
Eine Einheit kann beispielsweise stärker technisch orientiert sein.
Die zweite Einheit nutzen wir für die Entwicklung der physiologischen Leistungsfähigkeit.
Welche Inhalte dort genau hineingehören, hängt wiederum von Deinem Leistungsprofil und von der jeweiligen Trainingsphase ab.
Dreimal pro Woche: Wenn Schwimmen Dein großer Hebel ist
Anders sieht es bei Athleten aus, die beim Schwimmen noch viel Potenzial besitzen.
Wenn die prognostizierte Ironman-Schwimmzeit beispielsweise deutlich über 1:30 Stunden liegt und gleichzeitig technische Defizite erkennbar sind, kann eine dritte Schwimmeinheit sehr sinnvoll sein.
Hier können wir häufig noch große Fortschritte erzielen.
Und diese Fortschritte haben einen weiteren Vorteil:
Ein besserer Schwimmer kommt nicht nur früher aus dem Wasser. Er kommt häufig auch mit weniger Energieverbrauch aus dem Wasser.
Für den anschließenden Ironman kann das mindestens genauso wichtig sein wie die reine Schwimmzeit.
Langsam im Wasser? Dann zuerst die Technik prüfen
Unsere erste Entscheidung hängt stark von der Ausgangsleistung ab.
Wenn ein Athlet über 400 Meter deutlich mehr als acht Minuten benötigt, liegt die Vermutung nahe, dass noch größere technische Reserven vorhanden sind.
Das entspricht einer Pace von mehr als 2:00 min/100 m.
Diese Grenze ist keine harte physiologische Schwelle. Sie ist eine praktische Orientierung.
Bei solchen Schwimmzeiten würde ich aber nicht als Erstes versuchen, mit immer härteren Intervallen mehr Leistung zu erzeugen.
Ich würde zunächst genauer hinschauen:
Warum schwimmt der Athlet langsam?
- Liegt der Körper schlecht im Wasser?
- Entsteht zu viel Widerstand?
- Fehlt ein effektiver Catch?
- Wird wenig Druck auf das Wasser gebracht?
- Gibt es Probleme mit Atmung, Timing oder Rhythmus?
Wenn die Technik der größte Flaschenhals ist, bringt es wenig, einfach härter zu schwimmen.
Dann müssen wir zuerst besser schwimmen lernen.
In der Basephase kann Technik der größte Trainingsreiz sein
Gerade die Basephase bietet sich hervorragend für intensive Technikarbeit an.
Der Wettkampf ist noch weit entfernt. Wir müssen noch keine langen Freiwasserblöcke oder sehr spezifische Ironman-Sessions absolvieren.
Wir können uns die Zeit nehmen, Bewegungsmuster zu verändern.
Bei einem Technik-Entwickler kann deshalb ein großer Teil des Schwimmtrainings aus gezielten Technikaufgaben bestehen.
Das bedeutet nicht, einfach wahllos Drills aneinanderzureihen.
Die Übungen sollten zu den individuellen Fehlern passen.
Techniktraining funktioniert am besten, wenn wir vorher wissen, was wir verändern wollen.
Videoanalyse: Die Zahlen zeigen nicht alles
Unsere DIY-Schwimmdiagnostik liefert dafür bereits interessante Hinweise.
Wir kennen Pace, Zugfrequenz und Distance per Stroke. Wir wissen, wie sich diese Werte bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten verändern.
Aber Zahlen haben Grenzen.
Wenn die DPS mit zunehmender Geschwindigkeit stark einbricht, wissen wir, dass Vortrieb verloren geht.
Wir wissen aber noch nicht sicher, warum.
Genau hier bietet sich eine Videoanalyse über und idealerweise auch unter Wasser an.
Damit können wir Daten und Bewegung zusammenbringen.
Vielleicht sehen wir, dass der Armzug zu früh abbricht. Vielleicht fehlt ein stabiler Catch. Vielleicht sinken die Beine ab oder die Atmung unterbricht den Bewegungsrhythmus.
Die Daten zeigen uns Auffälligkeiten. Das Video hilft uns, die Ursache zu finden.
Was, wenn die Technik schon ganz ordentlich ist?
Nehmen wir einen Athleten, der die 400 Meter bereits unter acht Minuten schwimmt und sich beispielsweise Richtung 1:55 min/100 m oder schneller bewegt.
Jetzt wird die Analyse differenzierter.
Natürlich können weiterhin technische Reserven vorhanden sein.
Aber die Frage lautet zunehmend:
Ist Technik wirklich noch der größte Hebel?
Wenn ja, behalten wir eine gezielte Technikeinheit bei.
Die zweite Einheit kann dann bereits stärker der Entwicklung der physiologischen Leistungsfähigkeit dienen.
Damit kommen wir zurück zu unserer Periodisierung.
Base: Technik und aerobe Leistungsfähigkeit entwickeln
Für einen technisch bereits soliden Allrounder würde ich in der Basephase beispielsweise zwei unterschiedliche Schwimmreize setzen.
Eine Einheit kann Technik und Ökonomie in den Mittelpunkt stellen.
In der zweiten Einheit können wir mit kurzen intensiveren Intervallen arbeiten und damit analog zu Rad und Lauf die maximale aerobe Leistungsfähigkeit entwickeln.
Das passt zu meinem grundsätzlich eher polarisierten Ansatz in der Basephase:
viel kontrolliertes Training, technische Arbeit und gezielte kurze HIT-Reize.
Auch hier gilt aber: Wenn die Diagnostik ein anderes Problem zeigt, wird das Grundmodell angepasst.
Build: Längere Belastungen werden wichtiger
In der Buildphase verschiebt sich der Schwerpunkt.
Jetzt wollen wir die zuvor aufgebaute Leistungsfähigkeit zunehmend über längere Zeit nutzbar machen.
Die Intervalle können länger werden und der Anteil moderater Belastungen steigt.
Wir arbeiten stärker an nachhaltiger Geschwindigkeit und Schwimmökonomie.
Eine Technikeinheit kann weiterhin sinnvoll sein – vor allem, wenn noch klare Reserven bestehen.
Bei einem technisch starken Schwimmer kann die Gewichtung dagegen stärker Richtung physiologische Entwicklung verschoben werden.
Peak: Jetzt muss das Schwimmen zum Ironman passen
Je näher der Wettkampf kommt, desto spezifischer sollte auch das Schwimmtraining werden.
Das bedeutet nicht, dass Technik plötzlich unwichtig wird.
Aber wir wollen jetzt stärker das trainieren, was am Wettkampftag tatsächlich gefordert wird.
Freiwasserschwimmen gewinnt an Bedeutung.
Orientierung, Atmung unter unruhigen Bedingungen, Wasserschatten, Startgruppen, Neopren und längere gleichmäßige Belastungen werden relevanter.
Eine frühere Technikeinheit kann deshalb in dieser Phase teilweise durch eine Freiwassereinheit ersetzt werden.
Damit bewegen wir uns vom allgemeinen Aufbau immer stärker Richtung Wettkampfspezifik.
Was, wenn nicht die Ausdauer, sondern die Kraft fehlt?
Es gibt noch eine andere Konstellation.
Ein Athlet besitzt eine ordentliche Wasserlage und seine Bewegungsabläufe sehen grundsätzlich gut aus.
Trotzdem kommt wenig Geschwindigkeit zustande.
Die Daten können beispielsweise zeigen, dass zwar eine vernünftige Frequenz vorhanden ist, pro Zug aber relativ wenig Strecke gewonnen wird.
Dann sollten wir genauer prüfen, ob ausreichend Vortrieb erzeugt wird.
Manchmal liegt das Problem weniger in der allgemeinen Ausdauer als in fehlender schwimmspezifischer Kraft oder der Fähigkeit, diese Kraft effektiv ins Wasser zu übertragen.
In diesem Fall muss die Lösung nicht automatisch eine zusätzliche Schwimmeinheit sein.
Ergänzendes Krafttraining kann der größere Hebel sein.
Natürlich ersetzt Krafttraining keine Schwimmtechnik. Aber eine gezielte Entwicklung von Zugmuskulatur, Schulterstabilität und Rumpfkraft kann das Schwimmtraining sinnvoll ergänzen.
Bei guten Schwimmern entscheiden irgendwann die Details
Je besser ein Athlet bereits schwimmt, desto kleiner werden häufig die großen Baustellen.
Wenn die Schwellenpace beispielsweise bereits Richtung 1:40 min/100 m oder schneller geht, lohnt sich ein genauerer Blick auf Details.
Jetzt können Zugfrequenz, Zuglänge und Rhythmus eine größere Rolle spielen.
Vielleicht ist die Technik grundsätzlich sauber, aber die Frequenz passt nicht optimal.
Vielleicht entsteht bei höherem Tempo ein Rhythmusbruch.
Oder die Atmung unterbricht regelmäßig den Bewegungsfluss.
Hier kann zusätzliche Diagnostik sehr spannend werden.
Die Zugfrequenzpyramide: Welche Frequenz passt zu Dir?
Eine Möglichkeit ist eine sogenannte Zugfrequenzpyramide.
Dabei schwimmst Du mehrere kurze Abschnitte mit vorgegebenen Zugfrequenzen.
Das kann beispielsweise mit einem Schwimmmetronom erfolgen.
Die Frequenz wird schrittweise erhöht und anschließend wieder reduziert.
Wir beobachten dabei:
- Wie verändert sich Deine Pace?
- Wie verändert sich Deine Distance per Stroke?
- Bei welcher Frequenz entsteht die beste Kombination aus Geschwindigkeit und Ökonomie?
- Ab wann bricht die Technik ein?
Damit bekommen wir eine Idee davon, welcher Frequenzbereich für den Athleten gut funktioniert.
Das ist besonders interessant, weil eine höhere Frequenz nicht automatisch schneller und eine größere Zuglänge nicht automatisch effizienter bedeutet.
Wir suchen das optimale Zusammenspiel.
Ein Metronom kann auch den Rhythmus verbessern
Das Frequenztraining hat noch einen weiteren Vorteil.
Ein akustischer Taktgeber gibt dem Schwimmer einen klaren Rhythmus von außen vor.
Das kann Athleten helfen, einen gleichmäßigeren Bewegungsablauf zu entwickeln.
Gerade wenn die Atmung, eine lange Gleitphase oder andere Bewegungsmuster den Rhythmus immer wieder unterbrechen, kann dieser äußere Trigger hilfreich sein.
Der Athlet lernt, kontinuierlich weiterzuschwimmen und seinen Bewegungsfluss stabil zu halten.
Auch das ist ein gutes Beispiel dafür, wie aus Diagnostik ein sehr konkreter Trainingsinhalt entsteht.
Eine einfache Entscheidungslogik für Dein Schwimmtraining
Damit lässt sich unsere Vorgehensweise vereinfacht zusammenfassen.
Du bist bereits ein sehr guter Schwimmer und Schwimmen ist keine relevante Limitierung?
Dann kann eine Einheit pro Woche zeitweise reichen, während die zusätzliche Trainingszeit besser in Rad oder Lauf investiert wird.
Du bist ein typischer Agegroup-Schwimmer ohne extreme Stärke oder Schwäche?
Dann sind zwei Einheiten pro Woche ein guter Ausgangspunkt.
Du schwimmst langsam und hast deutliche technische Reserven?
Dann können drei Einheiten sinnvoll sein. Der Schwerpunkt liegt zunächst stark auf Technik.
Deine Technik ist solide, aber die physiologische Leistungsfähigkeit limitiert?
Dann kombinieren wir Technik beziehungsweise Ökonomie mit gezielten intensiveren Trainingsreizen.
Du erzeugst trotz ordentlicher Technik wenig Vortrieb?
Dann lohnt sich ein genauer Blick auf Kraft, Catch und spezifische Zugleistung.
Du schwimmst bereits auf hohem Niveau?
Dann werden Zugfrequenz, DPS, Rhythmus und die individuelle Feinabstimmung zunehmend wichtiger.
Nicht mehr trainieren – das Richtige trainieren
Genau darum ging es in den letzten Teilen dieser Serie.
Die Frage lautet nicht:
Wie viele Schwimmeinheiten gehören in einen Ironman-Trainingsplan?
Die bessere Frage lautet:
Wie viele Schwimmeinheiten brauchst Du – und welchen Inhalt müssen diese Einheiten haben?
Ein ehemaliger Leistungsschwimmer kann möglicherweise mit einer Einheit pro Woche sehr gut auskommen.
Ein typischer Triathlet entwickelt sich mit zwei Einheiten.
Ein Technik-Entwickler profitiert vielleicht deutlich von drei Einheiten.
Die Zahl allein ist aber nicht entscheidend.
Entscheidend ist, welches Problem wir mit diesen Einheiten lösen wollen.
Genau dafür haben wir vorher getestet.
Wir schauen auf Pace, CSS, Zugfrequenz, Distance per Stroke und bei Bedarf auf Videoaufnahmen.
Wir versuchen herauszufinden, was Dich aktuell daran hindert, schneller und ökonomischer zu schwimmen.
Und erst dann entscheiden wir, welche Trainingsinhalte in Deinen Plan gehören.
Das ist der Unterschied zwischen einem Standardplan und individuellem Coaching.
Im nächsten Teil übertragen wir genau diese Logik aufs Rad.
Dort schauen wir uns an, wie sich unterschiedliche Leistungs- und Stoffwechselprofile auf die Trainingsschwerpunkte in Base, Build und Peak auswirken.
