Vom Leistungsprofil zum individuellen Ironman-Trainingsplan
Wir haben geplant. Wir haben periodisiert. Und wir haben getestet. Nach den letzten Teilen unserer Ironman-Serie kennen wir Deine Leistung beim Schwimmen, auf dem Rad und beim Laufen deutlich besser. Jetzt kommt der wichtigste Schritt: Was machen wir mit all diesen Daten?
Denn Diagnostik ist für mich kein Selbstzweck. Ich teste einen Athleten nicht, damit ich anschließend möglichst viele Zahlen in einer Tabelle stehen habe.
Ich möchte herausfinden, was einen Athleten aktuell limitiert und wo sein größtes Entwicklungspotenzial liegt.
Und genau diese Erkenntnisse sollten Einfluss auf den Trainingsplan haben.
Unser bisheriger Plan ist ein Grundmodell
In einem früheren Teil dieser Serie habe ich bereits beschrieben, wie ich eine klassische Ironman-Vorbereitung periodisiere.
Als Beispiel haben wir mit folgendem Aufbau gearbeitet:
- 12 Wochen Base
- 12 Wochen Build
- 8 Wochen Peak
Auch die grundsätzliche Ausrichtung der Trainingsphasen haben wir bereits festgelegt.
In der Basephase trainieren wir eher polarisiert. Viel lockeres Training wird mit kurzen hochintensiven Reizen kombiniert. Ein wichtiges Ziel ist dabei die Entwicklung der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit beziehungsweise VO2max.
In der Buildphase verschiebt sich das Training stärker in Richtung eines pyramidaleren Modells. Längere Belastungen im mittleren Intensitätsbereich gewinnen an Bedeutung und wir entwickeln zunehmend die Fähigkeit, eine hohe Leistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
In der Peakphase wird das Training schließlich immer spezifischer. Ironman-Pace, lange Belastungen, Koppeleinheiten, Wettkampfverpflegung und Ermüdungsresistenz rücken stärker in den Mittelpunkt.
Das ist ein sinnvolles Grundmodell für einen typischen Allrounder.
Aber genau das ist der entscheidende Punkt:
Nicht jeder Athlet ist ein typischer Allrounder.
Ein Trainingsplan ist kein Naturgesetz
Periodisierung gibt unserem Training eine Struktur.
Sie beantwortet die Frage, wann wir welche Fähigkeiten entwickeln wollen und wie wir vom Trainingsstart Schritt für Schritt zum Wettkampftag kommen.
Aber daraus darf kein starres System werden.
Wenn die Diagnostik zeigt, dass ein Athlet an einer ganz anderen Stelle limitiert ist als angenommen, sollte der Trainingsplan darauf reagieren.
Der Athlet muss nicht zum Plan passen. Der Plan muss zum Athleten passen.
Genau deshalb haben wir die Diagnostik überhaupt durchgeführt.
Drei Disziplinen – aber deutlich mehr als drei Zahlen
In den vergangenen Beiträgen haben wir uns Schwimmen, Radfahren und Laufen einzeln angeschaut.
Beim Schwimmen ging es nicht nur um die Geschwindigkeit. Wir haben auch Zugfrequenz, Zuglänge und Technik betrachtet.
Auf dem Rad haben wir mit 20 Sekunden, 4 Minuten und 20 Minuten unterschiedliche Leistungsbereiche getestet. Damit wollten wir nicht nur eine FTP bestimmen, sondern ein grobes Leistungsprofil erkennen.
Beim Laufen haben wir aus einem 3-Minuten- und einem 12-Minuten-Test die Critical Speed berechnet und gleichzeitig betrachtet, wie stark sich die Leistungen über beide Belastungszeiten unterscheiden.
Jetzt müssen wir diese Informationen zusammenführen.
Dabei interessiert mich vor allem eine Frage:
Wo liegt aktuell der Flaschenhals?
Wir suchen nicht die schlechteste Zahl
Ein Flaschenhals ist nicht automatisch die Disziplin, in der Du am langsamsten bist.
Und auch ein einzelner niedriger Messwert bedeutet nicht zwangsläufig, dass wir genau dort den größten Trainingsschwerpunkt setzen sollten.
Wir müssen die Werte immer im Zusammenhang betrachten.
Ein Athlet kann beispielsweise eine hohe VO2max besitzen und trotzdem eine relativ niedrige Schwellenleistung haben.
Ein anderer Athlet besitzt vielleicht keine besonders hohe maximale aerobe Leistung, kann davon aber bereits einen sehr großen Anteil dauerhaft nutzen.
Beide können aktuell dieselbe FTP besitzen.
Die Ursache dieser FTP ist aber unterschiedlich – und damit möglicherweise auch der sinnvollste Weg zur nächsten Leistungssteigerung.
Motor, Nutzung und Ökonomie
Um die Ergebnisse einfacher einzuordnen, können wir uns drei grundlegende Fragen stellen.
1. Wie groß ist der Motor?
Hier geht es vor allem um die maximale aerobe Leistungsfähigkeit. Vereinfacht gesprochen: Wie viel Sauerstoff kann Dein Körper aufnehmen, transportieren und für die Energiebereitstellung nutzen?
Die VO2max ist dafür eine wichtige Kenngröße.
2. Wie viel dieses Motors kannst Du nutzen?
Ein großer Motor allein macht noch keinen guten Ironman-Athleten.
Entscheidend ist auch, welchen Anteil Deiner maximalen Leistungsfähigkeit Du über längere Zeit einsetzen kannst.
Auf dem Rad liefert uns beispielsweise die Relation zwischen maximal aerober Leistung und FTP Hinweise darauf. Beim Laufen betrachten wir unter anderem Critical Speed sowie die Relation unserer Testleistungen.
3. Wie ökonomisch setzt Du Deine Leistung in Vortrieb um?
Jetzt kommen Technik und Bewegungsökonomie ins Spiel.
Das beste Beispiel ist das Schwimmen.
Du kannst einen großen Motor besitzen. Wenn Du aber viel Wasserwiderstand erzeugst und nur wenig Vortrieb aus Deinen Bewegungen gewinnst, wirst Du trotzdem nicht schnell schwimmen.
Auch beim Radfahren und Laufen spielt Ökonomie eine wichtige Rolle.
Motor, Nutzung und Ökonomie ergeben gemeinsam ein deutlich besseres Bild als eine einzelne Schwellenleistung.
Beispiel 1: Der Motor ist zu klein
Stellen wir uns einen Athleten vor, der bereits eine gute Ausdauer besitzt.
Seine Leistung über längere Belastungen liegt relativ nah an seiner maximalen aeroben Leistungsfähigkeit. Er kann also bereits einen großen Teil seines vorhandenen Motors nutzen.
Das klingt zunächst positiv.
Aber genau darin kann auch die Limitierung liegen.
Wenn die aerobe Decke niedrig ist, gibt es irgendwann nicht mehr viel, was wir durch eine weitere Verbesserung der Nutzung herausholen können.
Dann müssen wir möglicherweise zunächst den Motor größer machen.
Für diesen Athleten kann VO2max-Training einen besonders hohen Stellenwert bekommen.
Vielleicht bleibt unsere grundsätzlich polarisierte Basephase bestehen, aber die hochintensiven Reize bekommen eine größere Bedeutung.
Beispiel 2: Großer Motor, aber zu wenig davon kommt an
Jetzt drehen wir das Beispiel um.
Unser zweiter Athlet besitzt eine hohe maximale aerobe Leistungsfähigkeit.
Seine nachhaltige Leistung liegt im Verhältnis dazu aber relativ niedrig.
Der Motor ist also vorhanden.
Die Frage lautet jetzt: Warum kann der Athlet so wenig davon über längere Zeit nutzen?
Hier können andere Trainingsreize wichtiger werden.
Je nach individuellem Profil kann es sinnvoll sein, früher oder stärker mit längeren Belastungen im mittleren Intensitätsbereich zu arbeiten und die nachhaltige Leistungsfähigkeit gezielt zu entwickeln.
Damit könnte sich bereits die Gewichtung unserer Base- und Buildphase verändern.
Beispiel 3: Viel Speed, aber zu wenig Ausdauer
Auch unsere Laufdiagnostik kann ein interessantes Profil zeigen.
Ein Athlet läuft über drei Minuten sehr schnell, verliert im Verhältnis dazu über zwölf Minuten aber deutlich an Geschwindigkeit.
Er besitzt also viel Leistung am oberen Ende.
Für einen Ironman ist aber nicht entscheidend, wie schnell Du drei Minuten laufen kannst.
Entscheidend ist, wie viel Deiner Leistungsfähigkeit nach vielen Stunden Belastung noch übrig ist.
Bei einem solchen Profil müssen wir deshalb nicht zwangsläufig noch mehr Speed entwickeln.
Die größere Baustelle kann darin bestehen, vorhandene Leistung ausdauernder zu machen.
Beispiel 4: Der klassische Diesel
Beim nächsten Athleten liegen 3-Minuten- und 12-Minuten-Leistung relativ nah zusammen.
Er kann seine vorhandene Geschwindigkeit sehr gut konservieren.
Das ist für einen Ironman zunächst eine hervorragende Eigenschaft.
Aber vielleicht fehlt diesem Athleten Leistung am oberen Ende.
Wenn die aerobe Decke niedrig ist, kann noch mehr langsames Ausdauertraining irgendwann nur begrenzten zusätzlichen Nutzen bringen.
Auch hier könnte die Konsequenz lauten:
Wir müssen zunächst die Decke anheben, bevor wir darunter weiterbauen.
Beispiel 5: Das Problem liegt im Wasser
Ein Athlet besitzt gute Rad- und Laufwerte, verliert beim Schwimmen aber überproportional viel Zeit.
Die erste Reaktion könnte lauten:
Mehr schwimmen.
Das muss aber nicht die beste Lösung sein.
Vielleicht zeigt unsere Schwimmanalyse, dass nicht die konditionelle Leistungsfähigkeit das Hauptproblem ist, sondern die Technik.
Der Athlet erzeugt zu viel Widerstand, findet keinen guten Halt im Wasser oder produziert mit einer hohen Zugfrequenz relativ wenig Vortrieb.
Dann bringt es möglicherweise wenig, einfach nur mehr Kilometer zu schwimmen.
Der Schwerpunkt sollte zunächst auf der Verbesserung der Technik und Schwimmökonomie liegen.
Das kann für die Ironman-Gesamtleistung wertvoller sein als eine zusätzliche harte Rad- oder Laufeinheit.
Der Allrounder darf beim Grundmodell bleiben
Und dann gibt es natürlich noch den Athleten, bei dem wir keine auffällige Limitierung finden.
Die aerobe Leistungsfähigkeit ist ordentlich.
Die nachhaltige Leistung passt dazu.
Es gibt keine extreme Ausprägung Richtung Speed oder Diesel.
Die Technik ist solide und auch zwischen den drei Disziplinen besteht kein außergewöhnliches Ungleichgewicht.
Das ist unser typischer Allrounder.
Und genau für diesen Athleten funktioniert unser bisher vorgestelltes Grundmodell sehr gut.
Wir müssen nicht zwanghaft individualisieren, nur weil wir Daten gesammelt haben.
Wenn das Profil zum Plan passt, darf der Plan bleiben.
Individualisierung bedeutet nicht, alles über den Haufen zu werfen
Das ist mir wichtig.
Wenn wir in der Diagnostik eine Schwäche erkennen, schreiben wir nicht automatisch den kompletten Trainingsplan neu.
Das Grundgerüst kann häufig bestehen bleiben.
Wir verändern vielmehr die Gewichtung.
Vielleicht bekommt ein Athlet einen zusätzlichen VO2max-Reiz.
Vielleicht beginnen wir bei einem anderen früher mit längeren MIT-Intervallen.
Vielleicht investieren wir mehr Trainingszeit ins Schwimmen.
Oder wir reduzieren an anderer Stelle Intensität, damit der Athlet einen wichtigen Trainingsreiz besser verkraftet.
Individualisierung bedeutet nicht Chaos. Sie bedeutet, innerhalb einer sinnvollen Struktur die richtigen Schwerpunkte zu setzen.
Auch die Länge der Vorbereitung spielt eine Rolle
Hinzu kommt ein Punkt, den wir bereits zu Beginn dieser Serie besprochen haben.
Nicht jeder Athlet hat 32 Wochen Zeit.
Wenn wir zwölf Wochen Base, zwölf Wochen Build und acht Wochen Peak planen, können wir Fähigkeiten sehr systematisch entwickeln.
Stehen bis zum Ironman aber nur noch 16 oder 20 Wochen zur Verfügung, müssen wir Prioritäten setzen.
Dann kann die Diagnostik noch wichtiger werden.
Wir haben keine Zeit, alles gleichzeitig optimal zu entwickeln.
Wir müssen entscheiden, welche Baustelle für die verbleibende Zeit den größten Nutzen verspricht.
Auch deshalb ist Periodisierung kein starres Schema.
Das Ironman-Ziel entscheidet mit
Und schließlich dürfen wir bei all den physiologischen Daten eines nicht vergessen:
Wir trainieren nicht für einen Labortest.
Wir trainieren für einen Ironman.
Das Ziel ist nicht die höchstmögliche VO2max, die höchste FTP oder die schnellste Critical Speed auf dem Papier.
Das Ziel ist, 3,8 Kilometer zu schwimmen, 180 Kilometer Rad zu fahren und anschließend noch einen Marathon zu bewältigen.
Deshalb muss jede Trainingsentscheidung irgendwann die Frage beantworten:
Hilft mir diese Fähigkeit dabei, am Wettkampftag schneller und möglichst stabil durch meinen Ironman zu kommen?
Je näher der Wettkampf rückt, desto stärker muss sich unser Training deshalb vom allgemeinen Leistungsaufbau in Richtung der spezifischen Anforderungen des Ironman verschieben.
Vom Standardplan zum individuellen Plan
Damit können wir unser bisheriges Trainingsmodell jetzt etwas genauer formulieren.
12 Wochen Base, 12 Wochen Build und 8 Wochen Peak sind unser Grundgerüst.
Für einen typischen Allrounder ist das ein sinnvoller Ausgangspunkt.
Die Diagnostik entscheidet anschließend, ob wir dieses Modell genauso übernehmen oder einzelne Schwerpunkte verändern.
Wir fragen:
- Ist der aerobe Motor groß genug?
- Wie gut kann der Athlet seine vorhandene Leistung nachhaltig nutzen?
- Liegt das Profil eher auf der Speed- oder Ausdauerseite?
- Wie gut sind Technik und Bewegungsökonomie?
- Gibt es eine Disziplin, die die Gesamtleistung besonders stark limitiert?
- Wie viel Zeit bleibt bis zum Wettkampf?
Erst danach entscheiden wir, welche Trainingsinhalte den größten Stellenwert bekommen.
Diagnostik muss eine Entscheidung auslösen
Genau deshalb haben wir uns in den vergangenen Teilen so ausführlich mit Diagnostik beschäftigt.
Eine FTP allein macht noch keinen Trainingsplan.
Eine Critical Speed auch nicht.
Und selbst eine hohe VO2max sagt uns noch nicht automatisch, was Du morgen trainieren solltest.
Erst wenn wir die Werte miteinander in Beziehung setzen, werden aus Daten Informationen.
Und erst wenn daraus eine Konsequenz für Dein Training entsteht, werden diese Informationen wirklich wertvoll.
Unser Grundmodell gibt uns dafür die Struktur.
Dein individuelles Leistungsprofil bestimmt die Schwerpunkte.
Genau so wird aus einem Trainingsplan Dein Trainingsplan.
Jetzt gehen wir zurück ins Training
Damit ist unsere Standortbestimmung abgeschlossen.
Wir wissen, wo Du stehst. Wir kennen mögliche Stärken und Schwächen und können entscheiden, ob unser Grundmodell zu Dir passt oder angepasst werden muss.
Jetzt können wir uns die einzelnen Trainingsphasen genauer anschauen.
Im nächsten Teil beginnen wir mit der Basephase.
Warum trainieren wir dort überwiegend locker? Warum gehören trotzdem kurze hochintensive Reize in den Plan? Und warum ist die Basephase weit mehr als einfach nur möglichst viele langsame Kilometer zu sammeln?
Ab jetzt geht es nicht mehr darum, was wir messen. Sondern darum, was wir trainieren.
