Lauftraining für den Ironman: Der Baukasten für Deine Einheiten

Wie lang muss ein Long Run in der Ironman-Vorbereitung sein? Brauchst Du 1.000-Meter-Intervalle? Und warum findest Du in meinen Trainingsplänen inzwischen häufiger Zeit- statt Distanzvorgaben?

Früher habe auch ich Lauftraining klassisch über Kilometer geplant.

Im Laufe der Jahre bin ich davon immer weiter weggegangen.

Der Grund ist einfach:

Beim Laufen entscheidet nicht die zurückgelegte Strecke über den Trainingsreiz, sondern vor allem die Dauer und Intensität der Belastung.

Und anders als beim Radfahren müssen wir beim Laufen zusätzlich die hohe mechanische Belastung des Bewegungsapparates berücksichtigen.

Deshalb bauen wir unser Ironman-Lauftraining in diesem Teil meiner Serie wieder nach einem einfachen Prinzip auf:

Welchen physiologischen Reiz wollen wir erzeugen – und wie können wir diesen Reiz passend zum jeweiligen Athleten dosieren?

Zeit statt Kilometer: Warum ich mein Lauftraining umgestellt habe

Nehmen wir einen klassischen langen Lauf über 20 Kilometer.

Für einen guten Läufer mit einer lockeren Pace von 4:45 min/km bedeutet das etwa 1:35 Stunden Laufzeit.

Ein anderer Athlet läuft seine lockeren Dauerläufe vielleicht mit 6:00 min/km und benötigt bereits zwei Stunden.

Bei 7:00 min/km sind es schon 2:20 Stunden.

Die Strecke ist identisch. Die Belastung ist es nicht.

Der langsamere Läufer bekommt allein aufgrund seines Leistungsniveaus eine wesentlich längere Belastung des Bewegungsapparates.

Genau darin liegt für mich das Problem klassischer Kilometerpläne.

Deshalb plane ich lange Läufe bei meinen Triathleten heute überwiegend nach Zeit.

Warum Marathonläufer trotzdem 25 oder 30 Kilometer laufen

Das bedeutet nicht, dass lange Läufe über 25 oder 30 Kilometer grundsätzlich unsinnig sind.

Für einen reinen Marathonläufer gehören sie zu einer spezifischen Marathonvorbereitung.

Er muss einen großen Teil seiner aeroben Ausdauer und seiner spezifischen Ermüdungsresistenz über das Laufen entwickeln.

Beim Langdistanz-Triathleten sieht die Belastungsstruktur anders aus.

Zusätzlich zum Lauftraining absolviert er lange Radausfahrten über drei, vier oder mehr Stunden.

Damit sammeln wir sehr viel aerobe Trainingszeit und entwickeln Durability, ohne den Bewegungsapparat mit jedem Schritt zusätzlich zu belasten.

Natürlich ersetzt ein Long Ride keinen Long Run.

Die laufspezifische muskuläre und strukturelle Belastbarkeit muss weiterhin entwickelt werden.

Aber wir müssen nicht versuchen, die gesamte Ausdauerentwicklung ausschließlich über immer längere Läufe zu erreichen.

Deshalb liegt meine Obergrenze für den Long Run bei den meisten Langdistanz-Triathleten bei ungefähr zwei Stunden.

Den zusätzlichen aeroben Umfang hole ich lieber über das Rad, als einen langsameren Athleten nur deshalb zweieinhalb oder drei Stunden laufen zu lassen, weil im Trainingsplan 25 oder 30 Kilometer stehen.

Dasselbe gilt für Intervalle

Auch bei Intervallen arbeite ich heute lieber mit Zeitvorgaben.

Klassische Einheiten wie 8, 10 oder sogar 12 × 1.000 Meter sehen beeindruckend aus.

Und natürlich schaue auch ich mir an, wie die besten Läufer und Triathleten der Welt trainieren.

Die entscheidende Frage lautet aber nicht:

Welche Einheit läuft ein Profi?

Sondern:

Wie übersetze ich den Trainingsreiz dieser Einheit auf meinen Athleten?

Ein Weltklasseathlet läuft einen Kilometer möglicherweise in drei Minuten oder schneller.

Acht bis zwölf 1.000er ergeben dann etwa 24 bis 36 Minuten Belastungszeit.

Ein Hobbyathlet benötigt für dieselbe Strecke vielleicht vier oder fünf Minuten.

Aus derselben Einheit wird plötzlich eine deutlich längere physiologische und mechanische Belastung.

Deshalb verwende ich häufig Minutenintervalle.

Als grobe praktische Übersetzung kannst Du Dir merken:

Natürlich läuft nicht jeder Athlet innerhalb dieser Zeit dieselbe Strecke.

Das spielt aber keine Rolle.

Entscheidend ist die Dauer des gewünschten physiologischen Reizes.

Welche Pace solltest Du laufen?

Im vorherigen Teil unserer Laufanalyse haben wir aus einem 3- und einem 12-Minuten-Test Deine Critical Speed, kurz CS, bestimmt.

In meiner praktischen Arbeit zeigt sich allerdings, dass die aus diesem Modell berechnete CS häufig etwas schneller ist als eine realistisch gelaufene 10-km-Pace.

Deshalb glätte ich diesen Wert für die Trainingssteuerung.

Als einfache Faustformel addiere ich etwa 5 Prozent auf die CS-Pace in min/km.

Beispiel:

Deine errechnete CS beträgt 4:00 min/km.

240 Sekunden × 1,05 = 252 Sekunden.

Unsere 10-km-Referenzpace beträgt damit ungefähr 4:12 min/km.

Von dieser geglätteten 10-km-Referenz leite ich die folgenden Intensitäten ab.

Wenn Du eine aktuelle und aussagekräftige 10-km-Zeit besitzt, kannst Du natürlich direkt mit Deiner tatsächlichen 10-km-Pace arbeiten.

Wichtig: Wenn ich im folgenden Artikel von Prozentwerten oder einer 10-km-Pace spreche, beziehe ich mich auf diese geglättete 10-km-Referenz – nicht auf die schnellere rohe CS-Pace.

Drei Laufeinheiten pro Woche als Grundgerüst

Für die meisten Langdistanz-Triathleten bilden drei Laufeinheiten pro Woche ein sehr gutes Grundgerüst.

Die Inhalte verändern sich im Verlauf der Vorbereitung.

Die grundsätzliche Entwicklung lautet:

Base: Motor und Ökonomie entwickeln.
Build: nachhaltige Leistung und Ökonomie verbessern.
Peak: Race Pace und Durability entwickeln.

BASE: Motor und Laufökonomie entwickeln

In der Basephase liegt bei vielen Hobbytriathleten ein wichtiger Schwerpunkt auf der Entwicklung der VO2max.

Gleichzeitig ist jetzt der beste Zeitpunkt, an Lauftechnik, Schrittfrequenz und Laufökonomie zu arbeiten.

Session 1: VO2max – von kurzen zu längeren Intervallen

Die Einheit beginnt mit 10 bis 15 Minuten lockerem Einlaufen.

Anschließend können Lauf-ABC und einige kurze Steigerungen folgen.

Danach beginnt der eigentliche Qualitätsblock.

Variante 1: 30/30-Intervalle

Gerade zu Beginn der Basephase arbeite ich gerne mit sehr kurzen Intervallen.

Eine mögliche Progression:

• 2 × 6 × 30/30 Sekunden
• 2 × 7 × 30/30 Sekunden
• 2 × 8 × 30/30 Sekunden
• 2 × 10 × 30/30 Sekunden

Zwischen den Blöcken liegen etwa 4 bis 5 Minuten lockeres Traben.

Die schnellen 30 Sekunden werden deutlich schneller als 10-km-Pace gelaufen. Als grobe Orientierung können etwa 120 Prozent der Geschwindigkeit Deiner 10-km-Referenz dienen.

Entscheidend ist nicht der Sprint.

Die Wiederholungen sollen schnell, aber kontrolliert und technisch sauber bleiben.

Variante 2: 45-Sekunden-Intervalle

Eine nächste Stufe sind kurze Belastungen von ungefähr 45 Sekunden.

Zum Beispiel:

6 bis 12 × 45 Sekunden schnell / 90 Sekunden Trabpause.

Bei einem Langdistanz-Rookie können sechs Wiederholungen zum Einstieg vollkommen ausreichen.

Ein ambitionierter und belastbarer Athlet kann beispielsweise mit acht bis zehn Wiederholungen beginnen und die Anzahl anschließend steigern.

Die Geschwindigkeit liegt deutlich oberhalb der 10-km-Referenz.

Variante 3: 90-Sekunden-Intervalle

Mit zunehmender Belastbarkeit verlängern wir die Arbeitsintervalle.

Zum Beispiel:

6 bis 12 × 90 Sekunden schnell.

Die Geschwindigkeit liegt grob 10 bis 15 Prozent oberhalb der 10-km-Geschwindigkeit.

Die Pause kann je nach Leistungsniveau und Trainingsziel ungefähr 90 Sekunden bis zwei Minuten betragen.

Variante 4: 3-Minuten-Intervalle

Im weiteren Verlauf der Basephase können die Belastungen auf ungefähr drei Minuten verlängert werden.

Zum Beispiel:

5 bis 8 × 3 Minuten.

Als Orientierung dient eine Geschwindigkeit von ungefähr 105 bis 107 Prozent der 10-km-Geschwindigkeit.

Dazwischen etwa 1:30 bis 2 Minuten lockeres Traben.

Je länger die Belastungsintervalle werden, desto näher rückt die Geschwindigkeit an die nachhaltig verfügbare Leistung heran.

Session 2: Ökonomisierung und metabolische Entwicklung

Die zweite Laufeinheit der Woche kann je nach Leistungsprofil unterschiedlich aussehen.

Hier können wir Kraft, Laufökonomie, MIT oder einen stärker aeroben Stoffwechselreiz in den Vordergrund stellen.

Variante 1: Kraftbetonter Lauf

Eine Möglichkeit ist die Kombination aus lockerem Laufen und kurzen Kraft- beziehungsweise Sprungblöcken.

Zum Beispiel nach dem Warm-up:

5 ×:

• kurzer Block mit 8 bis 12 kontrollierten Sprüngen oder Lunges
• 20 Sekunden Steigerung
• 5 Minuten lockeres GA1

Anschließend locker auslaufen.

Gesamtdauer etwa 45 bis 60 Minuten.

Die Sprünge sollen technisch sauber und reaktiv bleiben. Es geht nicht darum, die Muskulatur mit minutenlangen Sprungserien maximal zu ermüden.

Variante 2: MIT-/GA2-Lauf

Eine zweite Möglichkeit sind längere kontrollierte Belastungsblöcke.

Eine mögliche Progression:

• 6 × 3 Minuten
• 5 × 5 Minuten
• 4 × 8 Minuten
• 3 × 10 Minuten

Dazwischen jeweils lockeres GA1.

Als Ziel können wir langfristig ungefähr 30 Minuten kumulierte Belastungszeit im GA2-/MIT-Bereich anstreben.

Diese Einheit kann besonders für Athleten interessant sein, deren Leistungsprofil eher in Richtung Speed- beziehungsweise stärker glykolytisch geprägter Typ geht.

Variante 3: Kraftbetonte Bergintervalle

Eine weitere Möglichkeit sind kurze Bergintervalle.

Zum Beispiel:

8 bis 12 × 30 bis 40 Sekunden bergauf.

Anschließend locker zurücktraben.

Wichtig ist die Unterscheidung zwischen einem maximalen Bergsprint und einem kontrollierten kraftbetonten Bergintervall.

Für unseren Zweck soll sich die Belastung eher wie ein kontrollierter Schwellen- bis EB-Reiz anfühlen.

Eine Pacevorgabe ist bergauf wenig sinnvoll, weil die Geschwindigkeit stark von der Steigung abhängt.

Wenn Deine Uhr Running Power liefert, kann die Laufleistung hier eine deutlich bessere Orientierung als min/km sein.

Session 3: Long Run in der Basephase

Der Long Run bleibt in der Basephase noch relativ kurz.

60 bis 90 Minuten im lockeren GA1-/LIT-Bereich reichen für viele Athleten vollkommen aus.

Bei einem eher glykolytisch geprägten Profil kann gelegentlich auch mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit gearbeitet werden.

Eine einfache Variante:

Die ersten 40 bis 60 Minuten ohne zusätzliche Kohlenhydratzufuhr laufen und anschließend je nach Dauer und Bedarf Kohlenhydrate zuführen.

Das ist nicht dasselbe wie ein klassisches wissenschaftliches Train-low-Protokoll, kann aber praktisch einen ähnlichen Trainingsgedanken verfolgen.

Harte VO2max-Einheiten würde ich dagegen normalerweise mit ausreichender Kohlenhydratverfügbarkeit absolvieren.

BUILD: nachhaltige Leistung und Ökonomie verbessern

In der Buildphase verschiebt sich der Schwerpunkt.

Der Motor ist weiterhin wichtig.

Jetzt wollen wir aber zunehmend lernen, einen größeren Anteil unserer Leistungsfähigkeit länger und ökonomischer nutzen zu können.

Die Intervalle werden deshalb länger.

Session 1: VO2max- und Schwellenintervalle

Variante 1: 4-Minuten-Intervalle

Eine klassische Einheit sind längere EB-/VO2max-Intervalle.

Zum Beispiel:

5 bis 8 × 4 Minuten.

Als Orientierung etwa 105 Prozent der 10-km-Geschwindigkeit, bei entsprechend belastbaren Athleten gelegentlich etwas schneller.

Auf vier Minuten Belastung folgen beispielsweise zwei Minuten lockeres Traben.

Das Verhältnis von Belastung zu Pause liegt damit ungefähr bei 2:1.

Variante 2: längere schwellennahe Intervalle

Eine zweite Möglichkeit sind zunehmend längere Intervalle rund um den schwellen- beziehungsweise CS-nahen Bereich.

Zum Beispiel:

• 5 bis 6 × 6 Minuten
• 4 bis 5 × 8 Minuten
• 3 bis 4 × 12 Minuten

Je länger die Intervalle werden, desto kontrollierter wird die Intensität.

Als grobe Orientierung:

• 6-Minuten-Intervalle: ungefähr 100 Prozent 10-km-Geschwindigkeit
• 8-Minuten-Intervalle: ungefähr 95 bis 100 Prozent
• 12-Minuten-Intervalle: ungefähr 90 bis 95 Prozent

Auch hier sind diese Werte keine starren Grenzen.

Entscheidend sind Leistungsprofil, Trainingsphase und die kumulierte Belastungszeit.

Session 2: Crescendo, Tempo oder Fatmax

Variante 1: Crescendolauf

Ein Crescendolauf verbindet mehrere Intensitätsbereiche innerhalb einer Einheit.

Ein einfaches Beispiel über 60 Minuten:

• 30 Minuten locker
• 20 Minuten moderat
• 10 Minuten zügig

Der Lauf wird kontrolliert schneller, ohne am Ende zu einem Wettkampf zu werden.

Das Ziel ist, auch mit zunehmender Belastung technisch sauber und ökonomisch zu laufen.

Variante 2: Tempodauerlauf mit längeren Blöcken

Zum Beispiel:

• 15 Minuten GA1 Warm-up
• 2 bis 3 × 8 bis 12 Minuten kontrolliert zügig
• jeweils etwa 4 Minuten GA1 dazwischen
• Rest der Einheit locker auslaufen

Die gesamte Einheit kann etwa 60 Minuten dauern.

Variante 3: Fatmax-/Grundlagenlauf

Nicht jede Einheit muss Intervalle enthalten.

Ein lockerer Grundlagenlauf über ungefähr 60 Minuten bleibt auch in der Buildphase ein wichtiger Baustein.

Je nach Leistungsprofil und Gesamtplanung kann diese Einheit gelegentlich mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt werden.

Session 3: Long Run in der Buildphase

Jetzt wird der Long Run allmählich länger.

Eine mögliche Progression:

90 → 105 → 120 Minuten.

Der überwiegende Teil bleibt im GA1-/LIT-Bereich.

Bei längeren Läufen kann eine Kohlenhydratzufuhr von ungefähr 45 bis 60 Gramm pro Stunde ein sinnvoller Ausgangspunkt sein.

Die genaue Menge hängt von Dauer, Intensität, Athlet und der restlichen Ernährungsstrategie ab.

Long Run mit GA2-Intervallen

Bei fortgeschrittenen Athleten können wir den Long Run gelegentlich strukturieren.

Zum Beispiel:

10 Minuten GA2 / 4 Minuten GA1 im Wechsel.

Damit trainieren wir die Fähigkeit, auch mit zunehmender Ermüdung eine höhere Laufleistung ökonomisch aufrechtzuerhalten.

Diese Variante gehört aber nicht automatisch in jede Woche.

PEAK: Jetzt wird das Lauftraining Ironman-spezifisch

In der Peakphase wollen wir keine völlig neuen Fähigkeiten mehr entwickeln.

Jetzt geht es darum, die vorhandene Leistung unter wettkampfspezifischen Bedingungen abrufen zu können.

Die entscheidenden Themen lauten:

• Race Pace
• Durability
• Koppellaufen
• Pacing
• Fueling
• Laufökonomie unter Vorermüdung

Session 1: Qualität erhalten

Auch in der Peakphase kann ein VO2max-Reiz sinnvoll bleiben.

Eine bewährte Möglichkeit sind:

4 × 4 Minuten hart / 3 Minuten lockere Trabpause.

Die vier Minuten werden hart, aber kontrolliert gelaufen.

Eine solche Einheit muss nicht jede Woche stattfinden.

In einem vierwöchigen Block kann sie beispielsweise gezielt eingesetzt werden, um die aerobe Spitzenleistung zu erhalten.

Daneben können weiterhin längere schwellennahe Intervalle stehen.

Die kumulierte Belastungszeit kann abhängig vom Athleten ungefähr 30 bis 60 Minuten betragen.

Double Threshold: eine Option für sehr erfahrene Athleten

Für sehr erfahrene und hoch belastbare Athleten kann gelegentlich auch eine Double-Threshold-Struktur interessant sein.

Zum Beispiel:

Morgens: 3 × 8 Minuten kontrolliert schwellenorientiert.

Abends: 16 × 1 Minute kontrolliert zügig.

Wichtig:

Double Threshold ist kein Standardprogramm für einen Ironman-Rookie.

Zwei Qualitätseinheiten an einem Tag erhöhen die Gesamtbelastung erheblich und machen nur Sinn, wenn Trainingshistorie, Regeneration und Gesamtplanung dazu passen.

Long Run und Koppellauf werden jetzt zum System

In der Peakphase kommt ein weiterer Grundsatz hinzu:

Nicht jede Laufeinheit der Woche braucht Intensität.

Wenn der Long Run Race-Pace-Anteile enthält, bleibt der Koppellauf locker.

Wenn der Koppellauf wettkampfspezifische Race-Pace-Anteile enthält, bleibt der Long Run überwiegend ruhig.

Eine mögliche Wechselstruktur:

Damit entwickeln wir Wettkampfspezifik, ohne jede Laufeinheit unnötig aufzuladen.

Race Pace im Long Run

Der Long Run kann jetzt bis ungefähr 120 Minuten dauern.

Eine mögliche Einheit:

120 Minuten mit 3 × 10 Minuten Ironman-Race-Pace.

Dazwischen wird locker gelaufen.

Die geplante Ironman-Pace liegt natürlich deutlich unterhalb der 10-km-Leistung.

Als grobe Orientierung kann sie je nach Athlet und physiologischem Profil ungefähr im Bereich von 82 bis 87 Prozent der 10-km-Geschwindigkeit liegen.

Diese Zahl ist aber nur ein Ausgangspunkt.

Für die tatsächliche Race Pace berücksichtige ich zusätzlich:

• Leistungsprofil
• Radleistung
• Durability
• Temperatur
• Streckenprofil
• Fueling
• Lauferfahrung

Die wichtigste Keysession: der lange Koppellauf

Eine der wichtigsten Einheiten in meiner Ironman-Vorbereitung ist die lange Koppeleinheit.

Nach ungefähr drei bis vier Stunden Radfahren folgt ein Lauf.

Anfangs reichen:

30 bis 45 Minuten locker im GA1-Bereich.

Später können daraus:

45 bis 60 Minuten

mit zunehmend wettkampfspezifischen Anteilen werden.

Eine mögliche Progression

Stufe 1:
45 Minuten steady GA1.

Stufe 2:
15 Minuten GA1 + 30 Minuten Richtung Race Pace.

Stufe 3:
60 Minuten progressiv bis zur geplanten Race Pace.

Stufe 4:
Race-Pace-Blöcke nach einer wettkampfspezifischen Radbelastung.

Eine weitere Möglichkeit ist ein progressiver Koppellauf:

• 20 Minuten sehr kontrolliert
• 20 Minuten moderat
• 20 Minuten bis zur geplanten Ironman-Pace

Damit testen wir nicht nur die Laufleistung.

Wir trainieren gleichzeitig:

• Pacing
• Running Power
• Laufökonomie
• Durability
• Fueling
• Magen-Darm-Verträglichkeit

Die Verpflegung sollte in diesen Einheiten zunehmend der geplanten Wettkampfstrategie entsprechen.

Das Ziel ist nicht nur, die gewünschte Race Pace einmal laufen zu können.

Du sollst sie nach mehreren Stunden Radfahren ökonomisch laufen können – und dabei gleichzeitig die Energieversorgung vertragen, die Du auch im Wettkampf einsetzen möchtest.

Sonderfall: Du möchtest Deinen Laufstil verändern?

Im vorherigen Artikel haben wir uns ausführlich mit Laufökonomie, Schrittfrequenz und Running Dynamics beschäftigt.

Wenn die Analyse zeigt, dass eine größere Veränderung Deiner Laufmechanik sinnvoll sein könnte, gehört diese Arbeit in die Basephase.

Das gilt beispielsweise für eine deutliche Veränderung von:

• Schrittfrequenz
• Schrittlänge
• Fußaufsatz
• Bodenkontakt

Für eine solche Umstellung solltest Du Dir mindestens sechs bis acht Wochen Zeit geben.

In dieser Phase würde ich die Laufumfänge bewusst reduzieren.

Das Warm-up kann zunächst aus Gehen, Mobilisation, Lauf-ABC und Aktivierung bestehen.

Anschließend folgen kurze Laufintervalle, in denen Du Dich vollständig auf die neue Bewegung konzentrierst.

Erst wenn sich das neue Bewegungsmuster stabilisiert, wird der Umfang schrittweise erhöht.

Neuer Laufstil, hohe Kilometerumfänge und gleichzeitig harte Intervalle sind keine gute Kombination.

Der Ironman-Laufbaukasten im Überblick

Fazit: Kopiere nicht die Einheit – übersetze den Trainingsreiz

Natürlich schaue ich mir an, wie Profis trainieren.

Aber eine Einheit wird nicht dadurch besser, dass ein Olympiasieger oder Ironman-Sieger sie absolviert.

Entscheidend ist, welchen physiologischen Reiz die Einheit beim jeweiligen Athleten erzeugt.

Deshalb plane ich Lauftraining heute überwiegend nach Zeit und nicht nach Kilometern.

Ein 4-Minuten-Intervall bleibt für den schnellen und den langsameren Athleten vier Minuten lang.

Ein 120-Minuten-Long-Run bleibt zwei Stunden lang – unabhängig davon, ob der Athlet dabei 18, 22 oder 25 Kilometer zurücklegt.

So lässt sich die Belastung wesentlich besser kontrollieren.

Und daraus entsteht die gleiche Logik, die sich durch meine gesamte Ironman-Vorbereitung zieht:

Base: Motor entwickeln und Bewegung ökonomisieren.
Build: nachhaltige Leistung verbessern.
Peak: Race Pace, Durability und Fueling zusammenbringen.

Oder noch einfacher:

Kopiere nicht das Training eines anderen Athleten. Verstehe den Trainingsreiz – und passe ihn an den Athleten an.