Lauftraining für den Ironman: So setzt Du die richtigen Schwerpunkte

Wie oft solltest Du für einen Ironman laufen? Welche Einheiten brauchst Du in Base, Build und Peak? Und woran erkennst Du überhaupt, was bei Dir der größte Hebel ist?

Beim Laufen reicht es nicht, nur auf Pace oder Herzfrequenz zu schauen.

Wie beim Radtraining interessieren mich zunächst die physiologischen Grundlagen:

• Wie groß ist Dein aerober Motor?
• Wie stark ist Dein glykolytisches Profil ausgeprägt?
• Wie viel Deiner Leistungsfähigkeit kannst Du nachhaltig nutzen?

Beim Laufen kommt aber noch eine vierte Größe hinzu:

Wie ökonomisch setzt Du Deine Leistung in Geschwindigkeit um?

Denn zwei Athleten können dieselbe VO2max besitzen und trotzdem völlig unterschiedlich schnell laufen.

Der eine verbraucht für eine bestimmte Pace deutlich mehr Energie als der andere.

Genau deshalb gehört für mich die Laufökonomie genauso in die Trainingsplanung wie VO2max, Critical Speed und das individuelle Leistungsprofil.

Vier Stellschrauben für Dein Lauftraining

1. Der Motor: Wie groß ist Deine aerobe Leistungsfähigkeit?

Die VO2max beschreibt vereinfacht die Größe Deines aeroben Motors.

Je größer dieser Motor ist, desto größer ist grundsätzlich auch das Potenzial für hohe Ausdauerleistung.

In unserer DIY-Laufdiagnostik nutzen wir dafür einen 3-Minuten-All-out-Test.

Dieser Test ersetzt keine Labordiagnostik und misst keine VO2max direkt.

Er dient aber als praktischer Proxy für Deine aerobe Spitzenleistung.

Die entscheidende Frage lautet:

Ist Dein Motor bereits eine Stärke oder steckt hier noch viel Entwicklungspotenzial?

Wenn Deine aerobe Spitzenleistung relativ niedrig ist, gleichzeitig aber Deine nachhaltige Laufleistung bereits vergleichsweise gut ausgeprägt ist, kann ein VO2max-Schwerpunkt besonders sinnvoll sein.

Dann ist nicht die Nutzung des Motors das Hauptproblem.

Der Motor selbst ist noch zu klein.

2. Diesel, Allrounder oder Sprinter-Typ?

Beim Radtraining haben wir für die Einordnung des Stoffwechselprofils mit der VLamax gearbeitet.

Beim Laufen können wir aus einem einfachen Feldtest keine echte VLamax bestimmen.

Wir können aber abschätzen, in welche Richtung Dein Profil geht.

Dafür vergleichen wir die Leistung beziehungsweise Geschwindigkeit aus dem 3-Minuten-Test mit dem 12-Minuten-Test.

Auch hier gilt:

Das ist keine physiologische Diagnose, sondern eine praktische Coaching-Einordnung.

Sie hilft uns aber zu entscheiden, welche Trainingsinhalte besonders sinnvoll sind.

3. Critical Speed: Wie viel vom Motor kannst Du nutzen?

Aus dem 3- und 12-Minuten-Test können wir zusätzlich die Critical Speed bestimmen.

Sie beschreibt vereinfacht die Geschwindigkeit, die an der Grenze zwischen dauerhaft kontrollierbarer und zunehmend nicht mehr stabiler Belastung liegt.

Für die Trainingsplanung ist sie deshalb besonders interessant.

Die Relation zwischen aerober Spitzenleistung und Critical Speed zeigt uns, wie gut ein Athlet seinen Motor nutzen kann.

Beispiel 1: kleiner Motor, gute Nutzung

Der Athlet hat keine besonders hohe Spitzenleistung, seine Critical Speed liegt aber relativ nah an seiner maximalen aeroben Leistungsfähigkeit.

Das spricht für einen eher ausdauerorientierten Diesel.

Hier kann ein stärkerer VO2max-Fokus sinnvoll sein.

Beispiel 2: großer Motor, schwächere Nutzung

Ein anderer Athlet hat eine starke 3-Minuten-Leistung, seine Critical Speed liegt aber relativ weit darunter.

Dann steckt das größere Potenzial möglicherweise nicht im Motor selbst, sondern in der nachhaltigen Nutzung.

Hier können längere Tempo-, Schwellen- und MIT-Reize später stärker gewichtet werden.

4. Laufökonomie: Wie viel Geschwindigkeit bekommst Du für Deine Leistung?

Beim Laufen kommt eine zusätzliche Ebene hinzu.

Du musst nicht nur Energie bereitstellen.

Du musst diese Energie auch möglichst effizient in Vortrieb umsetzen.

Genau das beschreibt vereinfacht die Laufökonomie.

Zwei Athleten können dieselbe VO2max und eine ähnliche Critical Speed besitzen und trotzdem unterschiedlich schnell laufen.

Der Grund:

Der eine benötigt für dieselbe Geschwindigkeit weniger Energie.

Running Power als zusätzliches Werkzeug

Wenn Deine Sportuhr oder ein Sensor Laufleistung in Watt liefert, lohnt es sich, diesen Wert in die Analyse einzubeziehen.

Wichtig ist allerdings die richtige Interpretation.

1 Watt entspricht physikalisch 1 Joule pro Sekunde.

Die Laufleistung auf der Uhr ist aber keine direkte Messung Deines gesamten metabolischen Energieverbrauchs.

Sie ist eine modellierte beziehungsweise geschätzte Leistungsgröße.

Für den individuellen Vergleich kann sie trotzdem sehr wertvoll sein.

Interessant wird die Frage:

Wie viel Leistung benötigst Du, um eine bestimmte Pace zu laufen?

Und noch wichtiger:

Wie verändert sich diese Leistung, wenn Du Deine Laufmechanik veränderst?

Ein einfacher Test für Deine Laufökonomie

Am besten funktioniert dieser Vergleich unter möglichst standardisierten Bedingungen:

• flache Laufbahn
• möglichst wenig Wind
• gleiche Schuhe
• gleiche Zielpace
• ähnliche Temperatur

Du könntest beispielsweise mehrere 1.000-Meter-Abschnitte bei identischer Pace laufen und dabei folgende Werte beobachten:

Dann kannst Du kleine Veränderungen am Laufstil testen und beobachten, ob sich die benötigte Leistung verändert.

Die Schrittfrequenz als einfacher Hebel

Eine der einfachsten Stellschrauben ist die Schrittfrequenz.

Viele Hobbyläufer laufen mit etwa 160 Schritten pro Minute oder teilweise darunter.

Bei sehr guten und schnellen Läufern sieht man dagegen häufig Frequenzen um 180 Schritte pro Minute oder darüber.

In meiner Trainingspraxis strebe ich deshalb bei vielen Athleten langfristig eine Schrittfrequenz um 180 Schritte pro Minute an.

Nicht, weil 180 eine magische Zahl ist.

Sondern weil eine höhere Schrittfrequenz häufig einen kompakteren und reaktiveren Laufstil fördert.

Warum eine höhere Schrittfrequenz sinnvoll sein kann

Wenn Du bei gleicher Geschwindigkeit die Schrittfrequenz erhöhst, müssen Deine Schritte automatisch etwas kürzer werden.

Dadurch verändert sich die Laufmechanik.

Häufig werden:

• die Schritte flacher
• die Bodenkontaktzeiten kürzer
• die vertikale Bewegung geringer
• der Fuß näher unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt

Besonders interessant ist dabei der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Beim Aufsetzen werden elastische Strukturen wie Sehnen vorgespannt.

Die Achillessehne spielt dabei eine zentrale Rolle.

Ein Teil der mechanischen Energie wird gespeichert und beim Abdruck wieder freigesetzt.

Je reaktiver dieser Zyklus funktioniert, desto weniger aktive Muskelarbeit ist für dieselbe Bewegung notwendig.

Bei sehr langen Bodenkontaktzeiten geht ein größerer Teil dieses elastischen Vorteils verloren.

Eine sehr niedrige Schrittfrequenz geht deshalb häufig mit:

• längeren Schritten
• längerer Bodenkontaktzeit
• größerer vertikaler Oszillation
• stärkerem Overstriding

einher.

Aber nicht von 160 direkt auf 180

Eine Veränderung der Laufmechanik verändert gleichzeitig die Belastung auf:

• Fuß
• Wade
• Achillessehne
• Knie
• Hüfte

Deshalb sollte eine Umstellung behutsam erfolgen.

Ein sinnvoller Weg kann sein:

160 → 165 → 170 → 175 → langfristig Richtung 180 Schritte pro Minute.

Oder noch einfacher:

zunächst etwa 3–5 Prozent höhere Schrittfrequenz.

Die Zielpace bleibt dabei gleich.

Dadurch werden die Schritte automatisch etwas kürzer.

Woran erkennst Du, ob die Veränderung funktioniert?

Nicht eine einzelne Zahl entscheidet.

Wir wollen mehrere Signale gemeinsam betrachten.

Ein positives Muster wäre beispielsweise:

gleiche Pace + höhere Schrittfrequenz + kürzere Bodenkontaktzeit + geringere oder gleiche Running Power + gleiche oder niedrigere Herzfrequenz.

Dann spricht einiges dafür, dass die neue Mechanik ökonomischer ist.

Ein Beispiel:

Wenn zusätzlich Herzfrequenz und subjektive Belastung gleich oder niedriger bleiben, ist das ein starkes individuelles Signal.

Wichtig:

Running Power ist kein direkter Kalorienzähler.

Aber für den Vergleich Deiner eigenen Laufmechanik unter standardisierten Bedingungen kann der Wert sehr nützlich sein.

Technikveränderungen gehören vor allem in die Basephase

Wenn wir den Laufstil verändern, brauchen Sehnen, Muskeln und Gelenke Zeit zur Anpassung.

Deshalb gehört eine grundlegende Veränderung der Schrittfrequenz oder Laufmechanik vor allem in die Basephase.

Dort ist ausreichend Zeit, neue Bewegungsmuster langsam zu entwickeln.

Je näher der Wettkampf kommt, desto weniger möchte ich grundlegende Technikexperimente sehen.

In Build und Peak soll sich die optimierte Bewegung zunehmend automatisieren.

Wie oft solltest Du für einen Ironman laufen?

Für die meisten Hobbytriathleten halte ich drei Laufeinheiten pro Woche für einen sehr guten Ausgangspunkt.

Das erlaubt eine gute Mischung aus:

• Qualität
• Grundlage
• Long Run

Ein sehr laufstarker Athlet kann phasenweise mit zwei Läufen auskommen.

Ein schwächerer Läufer kann von einer vierten sehr lockeren Einheit profitieren.

Bei vier Einheiten sollte die zusätzliche Einheit aber wirklich leicht bleiben.

Mehr Laufkilometer bedeuten nicht automatisch bessere Ironman-Leistung.

Die orthopädische Belastung ist beim Laufen deutlich höher als beim Radfahren.

Basephase: Motor und Laufökonomie entwickeln

In der Basephase liegt bei vielen Hobbytriathleten der Schwerpunkt auf:

• VO2max
• Lauftechnik
• Schrittfrequenz
• Laufökonomie
• lockerer aerober Grundlage

Typisch sind:

3 Läufe pro Woche.

Diesel

Ein ausgeprägter Diesel mit kleiner aerober Leistungsreserve kann in dieser Phase stärker von VO2max-Reizen profitieren.

Hier lautet die Aufgabe:

Motor vergrößern.

Sprinter-Typ

Ein Athlet mit großer Differenz zwischen 3- und 12-Minuten-Leistung besitzt bereits viel Kurzzeitleistung.

Hier würde ich weniger zusätzliches Speed-Training einbauen und stärker an aerober Ausdauer und nachhaltiger Leistung arbeiten.

Allrounder

Beim typischen Allrounder funktioniert die klassische Struktur sehr gut:

VO2max + Laufökonomie + Long Run.

Buildphase: den Motor besser nutzen

In der Buildphase verschiebt sich der Schwerpunkt.

Die VO2max bleibt wichtig, aber jetzt geht es zunehmend darum, einen höheren Anteil dieser Leistung länger nutzen zu können.

Die Intervalle werden länger.

Typische Schwerpunkte sind:

• MIT
• Tempo
• Critical-Speed-nahe Belastungen
• ökonomisches Laufen bei höherer Geschwindigkeit
• längere Long Runs

Auch hier sind für viele Athleten weiterhin drei Läufe pro Woche ausreichend.

Die Technik wird jetzt nicht mehr ständig verändert.

Das Ziel lautet vielmehr:

die in der Basephase entwickelte Mechanik auch bei höherer Geschwindigkeit stabil halten.

Peakphase: Ironman-Pace und Durability

In der Peakphase wird das Lauftraining wettkampfspezifisch.

Jetzt geht es weniger darum, grundlegende Eigenschaften neu aufzubauen.

Wir wollen die vorhandene Leistungsfähigkeit unter Ironman-Bedingungen abrufbar machen.

Die wichtigsten Themen sind:

• Race Pace
• Durability
• Koppellaufen
• Pacing
• Fueling
• Laufökonomie unter Ermüdung

Typische Struktur:

Jetzt wird Running Power richtig interessant

In der Peakphase interessiert uns nicht mehr nur, wie ökonomisch Du frisch läufst.

Viel spannender ist:

Wie verändert sich Deine Laufmechanik nach mehreren Stunden Radfahren?

Genau hier können Running Power und Running Dynamics wertvolle Informationen liefern.

Beobachte beispielsweise bei einem Koppellauf:

• Running Power
• Herzfrequenz
• Schrittfrequenz
• Bodenkontaktzeit
• vertikale Bewegung
• Pace

Wenn Du Deine geplante Ironman-Pace frisch mit 280 Watt läufst, nach drei Stunden Rad aber plötzlich 300 Watt benötigst, obwohl die Pace gleich bleibt, ist das ein interessantes Signal.

Dann kann die Ermüdung Deine Laufökonomie bereits deutlich verändern.

Dasselbe gilt, wenn:

• die Schrittfrequenz fällt
• die Bodenkontaktzeit steigt
• die vertikale Bewegung zunimmt
• die Herzfrequenz driftet

Genau das ist Durability.

Nicht nur schnell laufen können, sondern auch nach Stunden noch ökonomisch laufen können.

Die drei Trainingsphasen im Überblick

Das Profil entscheidet über die Gewichtung

Auch diese Struktur ist keine starre Regel.

Sie ist ein Ausgangspunkt.

Ein Diesel mit sehr guter Ausdauer, aber kleiner aerober Leistungsreserve benötigt einen anderen Schwerpunkt als ein Speed-Typ mit hoher Kurzzeitleistung und schwächerer nachhaltiger Performance.

Ein Athlet mit guter Physiologie, aber schlechter Laufökonomie braucht wiederum andere Trainingsinhalte als jemand, der technisch bereits sehr effizient läuft.

Deshalb lautet die Frage nicht:

Welches Lauftraining gehört in einen Ironman-Plan?

Sondern:

Welche Stellschraube bringt Dich aktuell am meisten weiter?

Fazit: Beim Laufen zählt mehr als nur die Pace

Pace ist wichtig.

Herzfrequenz ist wichtig.

Aber beide Werte erzählen nur einen Teil der Geschichte.

Für eine wirklich individuelle Trainingsplanung möchte ich wissen:

• Wie groß ist Dein aerober Motor?
• Welches Leistungsprofil hast Du?
• Wie hoch ist Deine Critical Speed?
• Wie ökonomisch läufst Du?

Daraus ergibt sich eine einfache Logik:

Base: Motor entwickeln und Bewegung ökonomisieren.
Build: den Motor besser nutzen.
Peak: die Leistung unter Ironman-Bedingungen stabil abrufen.

Und genau wie beim Schwimmen und Radfahren gilt:

Nicht mehr Training ist automatisch besser.

Das richtige Training zur richtigen Zeit ist besser.

Im nächsten Teil der Ironman-Serie wird es deshalb wieder praktisch.

Dann bauen wir uns den Lauf-Baukasten mit konkreten VO2max-, Tempo-, Critical-Speed-, Long-Run-, Technik- und Race-Pace-Einheiten für Base, Build und Peak.