Race Week vor dem Ironman: So trainierst Du in den letzten sieben Tagen

Monatelang hast Du trainiert. Lange Radausfahrten, Koppeltrainings, Intervalle, lange Läufe, unzählige Kilometer im Wasser. Und dann kommt die letzte Woche vor dem Ironman. Plötzlich sollst Du weniger machen. Für viele Athleten ist genau das erstaunlich schwierig.

Die Beine fühlen sich vielleicht etwas schwer an. Die Herzfrequenz verhält sich ungewohnt. Man beginnt zu zweifeln, ob die Form wirklich da ist – und bekommt das dringende Bedürfnis, sie noch einmal zu überprüfen.

Genau das sollten wir jetzt nicht tun.

In der letzten Woche kannst Du kaum noch Fitness aufbauen, die Dir am Sonntag hilft. Du kannst aber sehr wohl dafür sorgen, dass Du die Fitness, die Du in den vergangenen Monaten aufgebaut hast, am Renntag auch abrufen kannst.

Dafür gibt es einen Begriff:

Tapering.

Was bedeutet Tapering?

Tapering bezeichnet die gezielte Reduktion der Trainingsbelastung vor einem wichtigen Wettkampf.

Das Ziel ist nicht, eine Woche Urlaub vom Training zu machen.

Wir wollen vor allem die über Wochen und Monate angesammelte Ermüdung reduzieren und gleichzeitig die leistungsrelevanten Anpassungen möglichst erhalten.

Vereinfacht können wir uns Deine aktuelle Leistungsfähigkeit als Zusammenspiel zweier Größen vorstellen:

Fitness und Ermüdung.

Training erhöht langfristig Deine Fitness.

Training erzeugt aber gleichzeitig Ermüdung.

Solange Du Dich mitten in einem großen Trainingsblock befindest, liegt ein Teil Deiner Fitness deshalb gewissermaßen unter dieser Ermüdung verborgen.

Reduzieren wir jetzt kontrolliert die Trainingsbelastung, sinkt die Ermüdung schneller als die Fitness.

Und genau dadurch steigt Deine aktuelle Form.

In der Race Week versuchen wir nicht mehr, neue Fitness aufzubauen. Wir wollen die Fitness sichtbar machen, die unter der Trainingsmüdigkeit steckt.

Das lässt sich auch in der Forschung beobachten. Meta-Analysen zum Tapering zeigen Verbesserungen der Ausdauerleistung, ohne dass sich beispielsweise die VO2max im gleichen Zeitraum noch deutlich verbessern muss.

Das Tapering beginnt nicht erst in der Race Week

Bei meinen Langdistanzathleten beginnt das Tapering normalerweise zwei Wochen vor dem Ironman.

Ich reduziere den Trainingsumfang dabei schrittweise.

Als grobe Orientierung:

Zwei Wochen vor dem Ironman: etwa 75 % des normalen Wochenumfangs.

Race Week: etwa 50 % des normalen Wochenumfangs.

Trainiert ein Athlet normalerweise zwölf Stunden pro Woche, wären das zunächst ungefähr neun Stunden und in der Race Week etwa sechs Stunden.

Das sind keine mathematisch festgeschriebenen Werte.

Ein Athlet, der sehr schnell regeneriert, kann etwas anders reagieren als jemand, der nach langen Belastungen mehrere Tage benötigt. Trainingsalter, Alter, Trainingshistorie und die Belastung der letzten Wochen spielen ebenfalls eine Rolle.

Das Grundprinzip bleibt aber gleich:

Der Umfang geht deutlich zurück.

Das passt gut zur wissenschaftlichen Literatur. Untersuchungen zum Tapering sprechen für eine deutliche Reduktion des Trainingsvolumens, während Intensität und Trainingsfrequenz möglichst weitgehend erhalten bleiben.

Meine 75-auf-50-Prozent-Strategie ist dabei keine wissenschaftlich festgeschriebene Formel, sondern meine praktische Umsetzung dieses Prinzips.

Die Intensität bleibt – die Dosis wird kleiner

Das ist für mich einer der wichtigsten Punkte beim Tapering.

Wir reduzieren nicht einfach alles.

Vor allem die wettkampfspezifischen Intensitäten bleiben im Trainingsplan.

Was sich verändert, ist die Dosis.

Nehmen wir ein Beispiel.

Drei Wochen vor dem Ironman stehen vielleicht auf dem Rad:

8 × 3 Minuten Entwicklungsbereich

im Plan.

Eine Woche später werden daraus:

5 × 3 Minuten Entwicklungsbereich.

Die Intensität ist dieselbe.

Aber statt 24 Minuten Belastungszeit haben wir nur noch 15 Minuten.

Dasselbe Prinzip können wir beim Laufen oder Schwimmen anwenden.

Die Intensität bleibt. Die Dosis wird kleiner.

Warum nicht einfach eine Woche komplett ausruhen?

Weil wir nicht nur müde Beine loswerden wollen. Wir möchten gleichzeitig das Gefühl für die Wettkampfleistung erhalten. Race Power auf dem Rad soll sich vertraut anfühlen. Marathon Pace soll sich vertraut anfühlen.

Und auch im Wasser möchte ich nicht, dass ein Athlet am Sonntag nach mehreren Tagen Pause zum ersten Mal wieder sein Wettkampftempo schwimmt. Deshalb bleibt die Trainingsfrequenz relativ hoch. Die Einheiten werden nur deutlich kürzer.

So kann die letzte Woche vor dem Ironman aussehen

Nehmen wir einen klassischen Ironman mit Race Day am Sonntag.

Eine typische Race Week meiner Athleten könnte folgendermaßen aussehen:

Montag: Schwimmen

2.500–3.000 m

Als Mainset beispielsweise:

16–20 × 100 m Race Pace mit 10 Sekunden Pause

Das ist noch eine richtige Trainingseinheit. Wir schwimmen aber keine riesigen Umfänge mehr und produzieren keine unnötige Ermüdung.

Dienstag: Laufen

45 Minuten locker

darin:

4 × 3 Minuten Marathon Pace

Auch hier geht es nicht darum, noch einmal einen Trainingsreiz für die nächste Entwicklungsstufe zu setzen.

Wir erinnern den Körper daran, wie sich unsere geplante Wettkampfpace anfühlt.

Mittwoch: Rad

90 Minuten

darin:

2 × 10 Minuten GA2

Damit haben wir zu Beginn der Woche alle drei Disziplinen noch einmal angesprochen.

Danach wird die Belastung weiter reduziert.

Donnerstag: Ruhetag

Jetzt steht Regeneration im Vordergrund.

Und gleichzeitig beginnt am Donnerstagabend das Carboloading.

Wie wir das gestalten, haben wir im vorherigen Teil dieser Serie ausführlich besprochen.

Freitag: Vorbelastung Schwimmen und Laufen

Jetzt möchte ich noch einmal kurze, kontrollierte Aktivierungsreize setzen.

Swim: 1.200–1.500 m im Freiwasser mit Tempowechseln

Anschließend beziehungsweise später am Tag:

Run: 30 Minuten mit 5 × 1 Minute Marathon Pace

Das Freiwasserschwimmen hat neben der Aktivierung noch einen praktischen Vorteil.

Wenn es organisatorisch möglich ist, kann der Athlet sich noch einmal an Wasser, Temperatur, Orientierung und gegebenenfalls den Wettkampfort gewöhnen.

Aber auch hier gilt:

Wir trainieren nicht mehr für Fitness.

Wir aktivieren.

Samstag: Vorbelastung Rad

60 Minuten Rad

darin:

3 × 6 Minuten GA2

Auch diese Einheit soll Dich nicht müde machen.

Sie hat aber noch eine zweite wichtige Funktion.

Samstag ist gleichzeitig Materialcheck

Gerade wenn Du mit dem Auto oder Flugzeug zum Wettkampf angereist bist, möchte ich das Fahrrad nicht zusammenbauen und anschließend ungefahren beim Ironman einchecken.

Deshalb nutzen wir die Vorbelastung gleichzeitig als technischen Check.

• Funktioniert die Schaltung sauber?
• Schleifen die Bremsen?
• Sind Reifen und Reifendruck unauffällig?
• Funktioniert der Powermeter?
• Sind Radcomputer und Sensoren gekoppelt?
• Funktioniert das Trink- und Verpflegungssystem?
• Sitzt alles dort, wo es sitzen soll?

Wenn das Rad beim Rennen bereits am Samstag eingecheckt werden muss, gilt deshalb für mich:

Erst fahren. Dann kontrollieren. Dann einchecken.

Nicht andersherum.

Sonntag: Race Day

Jetzt wird nicht mehr trainiert.

Jetzt wird umgesetzt.

Carboloading läuft parallel zur Race Week

Training und Ernährung dürfen wir in dieser Woche nicht getrennt betrachten.

Der Trainingsumfang sinkt deutlich.

Gleichzeitig erhöhen wir ab Donnerstagabend die Kohlenhydratzufuhr.

Weniger Trainingsverbrauch trifft damit auf eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit.

Bei einem Rennen am Sonntag sieht meine praktische Strategie deshalb so aus:

Donnerstagabend: Beginn des Carboloadings.

Freitag: Hauptladetag.

Samstag bis Mittag beziehungsweise früher Nachmittag: weiter hohe Kohlenhydratverfügbarkeit.

Danach reduzieren wir die Nahrungsmengen wieder etwas und setzen auf leicht verdauliche, ballaststoffarme Kost.

Die große Pasta-Party am Samstagabend brauchen wir nicht.

Die Speicher sollen zu diesem Zeitpunkt bereits gefüllt sein.

Race Week bedeutet nicht: im Hotelzimmer liegen

Das ist ein weiterer häufiger Fehler.

Manche Athleten reduzieren das Training und versuchen anschließend, sich möglichst wenig zu bewegen.

Natürlich solltest Du jetzt keine dreistündige Sightseeing-Tour durch die Wettkampfstadt machen.

Aber Du musst Dich auch nicht von Donnerstag bis Sonntag ins Bett legen.

Kurze Trainingseinheiten, etwas Bewegung und ein normaler Tagesablauf sind vollkommen in Ordnung.

Was wir vermeiden wollen, ist unnötige zusätzliche Belastung.

Das gilt gerade bei großen Ironman-Veranstaltungen.

Expo, Registrierung, Bike Check-in, Wechselbeutel, Race Briefing, Streckenbesichtigung, Einkaufen und Restaurantbesuche – alles für sich kein Problem.

In Summe können daraus aber plötzlich mehrere Stunden auf den Beinen werden.

Deshalb gehört auch Organisation zum Tapering.

Wann solltest Du anreisen?

Das hängt stark vom Wettkampfort ab.

Bei einem relativ lokalen Rennen ohne relevante Zeitverschiebung würde ich bei einem Sonntagsrennen normalerweise am Donnerstag anreisen.

Damit bleibt genügend Zeit.

Du kannst Dich orientieren, registrieren, das Rad aufbauen, einkaufen und Deine letzten Einheiten absolvieren, ohne dass jeder Programmpunkt unter Zeitdruck stattfindet.

Bei Fernreisen wird es komplizierter.

Als Coaching-Faustregel plane ich bei Zeitverschiebungen mindestens ungefähr einen zusätzlichen Tag pro Stunde Zeitverschiebung ein.

Das ist keine physiologische Naturkonstante. Menschen reagieren unterschiedlich auf Jetlag und auch die Flugrichtung spielt eine Rolle.

Die Grundidee ist aber wichtig:

Wenn Du monatelang für einen Ironman trainierst, solltest Du nicht erwarten, nach einem Langstreckenflug mit großer Zeitverschiebung innerhalb von 24 Stunden vollständig leistungsbereit zu sein.

Und bei einem Rennen unter deutlich heißeren klimatischen Bedingungen kommt noch ein zweiter Faktor hinzu:

Hitzeakklimatisation.

Jetlag und Hitzeanpassung sind zwei unterschiedliche Dinge. Beides sollte bei der Reiseplanung berücksichtigt werden.

Schlaf wird jetzt zum Trainingsbestandteil

In der Race Week möchte ich möglichst gute Schlafbedingungen schaffen.

Nicht erst am Samstag.

Sondern während der gesamten Woche.

Schlafmangel kann die Ausdauerleistungsfähigkeit beeinträchtigen. Gerade vor einer Langdistanz ergibt es deshalb wenig Sinn, mit einem über mehrere Tage angesammelten Schlafdefizit in den Wettkampf zu gehen.

Das heißt für die Race Week:

• möglichst regelmäßige Schlafzeiten,
• keine unnötig späten Restaurantbesuche,
• keine stundenlangen Abende auf der Expo,
• und möglichst gute Schlafbedingungen.

Wenn Du im Hochsommer in einem heißen Wettkampfort startest, kann ein Hotelzimmer mit Klimaanlage plötzlich zu einem durchaus relevanten Teil Deiner Race-Vorbereitung werden.

Dann kommt die Nacht von Samstag auf Sonntag.

Und die ist häufig nicht besonders gut.

Wenn Du Samstag schlecht schläfst: keine Panik

Der Wecker steht vielleicht auf 4 Uhr.

Du bist nervös.

Im Kopf gehst Du zum zehnten Mal Wechselzone, Schwimmstart und Pacing durch.

Um 2:30 Uhr bist Du plötzlich hellwach.

Das ist nicht ideal.

Aber jetzt bringt es überhaupt nichts, zusätzlich darüber in Panik zu geraten, dass Dein Ironman wegen dieser einen Nacht bereits gelaufen sei.

Deshalb versuche ich lieber, die gesamte Race Week schlaftechnisch gut zu gestalten, statt alles von der letzten Nacht abhängig zu machen.

Eine einzelne nervöse Nacht macht nicht automatisch monatelanges Training zunichte.

Wenn Du am Samstagabend schlecht schläfst:

Akzeptieren. Aufstehen. Frühstücken. Und Deinen Plan umsetzen.

Was Du in der Race Week nicht mehr tun solltest

Es gibt eine ziemlich einfache Grundregel:

Jetzt wird nichts mehr gerettet.

Du hast einen langen Lauf verpasst?

Nicht nachholen.

Die letzte lange Radausfahrt lief schlecht?

Nicht noch einmal testen.

Die Race Power fühlt sich plötzlich schwer an?

Keine FTP-Bestimmung.

Das Körpergewicht ist durch das Carboloading gestiegen?

Keine Diät.

Der Trainingspartner hat auf der Expo einen neuen Superschuh gekauft?

Nicht am Sonntag damit Marathon laufen.

Auch an der Sitzposition würde ich jetzt nichts Grundsätzliches mehr verändern.

Keine neuen Laufschuhe. Keine neue Ernährung. Keine neue Trinkstrategie. Keine neuen Gels. Keine neue Aero-Position.

Und bitte keine letzte harte Trainingseinheit, nur um zu überprüfen, ob die Form wirklich da ist.

Die Arbeit ist erledigt.

Schwere Beine während des Taperings sind nicht automatisch ein schlechtes Zeichen

Auch das erleben viele Athleten.

Das Training wird weniger und eigentlich müsste man sich jeden Tag fantastischer fühlen.

Stattdessen fühlen sich die Beine plötzlich komisch an.

Manchmal schwer. Manchmal fast etwas träge.

Und schon beginnt das Kopfkino.

Das muss kein Hinweis auf schlechte Form sein.

Du veränderst gerade nach Monaten regelmäßiger Belastung Deinen gewohnten Trainingsrhythmus deutlich.

Deshalb würde ich das subjektive Gefühl einzelner Tage in der Race Week nicht überinterpretieren.

Die Frage lautet nicht:

Wie fühlen sich meine Beine am Dienstag an?

Die Frage lautet:

Wie leistungsfähig bin ich am Sonntag?

50 Prozent sind eine Orientierung – keine Religion

Auch meine Empfehlung, in der Race Week ungefähr 50 % des normalen Trainingsumfangs zu absolvieren, ist keine starre Regel.

Die Forschung spricht insgesamt für eine deutliche Volumenreduktion. Besonders gut untersucht ist ein Rückgang um etwa 41–60 %, während Intensität und Trainingsfrequenz möglichst erhalten bleiben.

Aber daraus folgt nicht, dass jeder Athlet exakt 50,0 % trainieren muss.

Ein Athlet kommt vielleicht mit 45 % hervorragend zurecht.

Ein anderer mit 55 %.

Auch die Verteilung zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen muss nicht identisch reduziert werden.

Entscheidend ist das Prinzip:

Wir reduzieren die Ermüdung deutlich, ohne den Körper vollständig aus seinem gewohnten Trainingsrhythmus zu nehmen.

Deine Race Week auf einen Blick

Das ist ein Beispiel.

Kein Trainingsplan, der für jeden Athleten unverändert übernommen werden muss.

Fazit: Weniger trainieren – ohne das Training einzustellen

Tapering ist kein Trainingsausfall.

Es ist der letzte Bestandteil Deines Trainingsplans.

Bei meinen Langdistanzathleten beginnt diese Phase ungefähr zwei Wochen vor dem Ironman.

Zunächst reduzieren wir den Wochenumfang grob auf 75 %.

In der Race Week landen wir ungefähr bei 50 %.

Die wettkampfspezifischen Intensitäten bleiben erhalten, aber die Belastungsdauer wird immer kürzer.

Gleichzeitig schaffen wir gute Bedingungen für Regeneration und Schlaf, beginnen rechtzeitig mit dem Carboloading, vermeiden unnötigen Reisestress und kontrollieren am Samstag noch einmal das komplette Rad unter realen Bedingungen.

Was wir nicht mehr tun, ist Fitness jagen.

Die hast Du bereits aufgebaut.

Jetzt geht es darum, Ermüdung loszuwerden und möglichst wenig zwischen Dich und Deine Leistungsfähigkeit kommen zu lassen.

Trainiere in der Race Week nicht mehr für das, was Du noch werden möchtest. Bereite Dich darauf vor, am Sonntag das abzurufen, was Du bereits aufgebaut hast.

Im nächsten Teil der Serie geht es um den Race Day selbst: vom Aufstehen und Frühstück über die letzten Stunden vor dem Start bis zur konkreten Umsetzung von Pacing, Fueling und Wechselstrategie im Rennen.