Was wir von Deutschlands schnellster Schwimmgruppe lernen können
Johannes Liebmann schwimmt mit 19 Jahren in der absoluten Weltspitze. Lukas Märtens ist Olympiasieger. Isabel Gose, Florian Wellbrock und Oliver Klemet gehören seit Jahren zur internationalen Spitze. Was haben sie gemeinsam?
Sie trainieren in Magdeburg im Umfeld von Bundestrainer Bernd Berkhahn. Und der Erfolg dieser Gruppe ist kein Zufall.
Natürlich kommen hier außergewöhnliches Talent, enorme Trainingsumfänge und jahrelange Arbeit zusammen. Doch hinter den Leistungen steckt noch etwas anderes: eine moderne Form der Trainingssteuerung, die weit über Stoppuhr, Schwimmzeiten und einen klassischen Laktat-Stufentest hinausgeht.
Die spannende Frage für uns Hobby-Triathleten lautet deshalb:
Was können wir davon lernen, auch wenn wir weder ein Labor noch ein Team aus Sportwissenschaftlern am Beckenrand haben?
Erstaunlich viel.
Weg von Schwellenwerten – hin zum Leistungsprofil
Leistungsdiagnostik im Schwimmen war lange recht simpel aufgebaut.
Man schwimmt einen Stufentest, misst Laktat und versucht daraus eine Schwelle abzuleiten. Oder man bestimmt über einen 200- und 400-Meter-Test die Critical Swim Speed, kurz CSS.
Das ist nicht falsch.
Das Problem beginnt, wenn wir aus einem einzelnen Wert erklären wollen, wie ein Athlet funktioniert.
Denn zwei Schwimmer können dieselbe Schwellenpace haben und physiologisch trotzdem völlig verschieden sein.
Der eine besitzt eine enorme aerobe Kapazität, setzt diese aber technisch schlecht in Vortrieb um. Der andere hat einen kleineren „Motor“, schwimmt dafür extrem effizient.
Ein dritter kann viel Leistung über das anaerobe System erzeugen und deshalb auf kurzen Strecken sehr schnell sein. Über 1500 Meter fällt er dagegen deutlich ab.
Gleiche Schwellenpace. Drei unterschiedliche Athleten. Drei unterschiedliche Trainingsaufgaben.
Genau hier setzt moderne Leistungsdiagnostik an.
In Magdeburg will man verstehen, warum ein Athlet schnell ist
In der Trainingsgruppe von Bernd Berkhahn wird deshalb nicht nur gefragt:
Wie schnell kann der Athlet schwimmen?
Sondern:
Warum kann er diese Geschwindigkeit schwimmen – und was limitiert ihn dabei?
Das ist ein fundamentaler Unterschied.
Gemeinsam mit Sportwissenschaftlern und Leistungsdiagnostikern werden verschiedene physiologische Größen betrachtet. Dazu gehören unter anderem Sauerstoffaufnahme, Laktatbildung und -abbau, individuelle Schwellen, Herzfrequenz, subjektive Belastung und der energetische Aufwand verschiedener Schwimmgeschwindigkeiten.
Daraus entsteht ein metabolisches Profil des Athleten.
Es geht also um die Frage, wie die verschiedenen Systeme der Energiebereitstellung zusammenspielen.
Wie groß ist die aerobe Kapazität?
Wie stark trägt die anaerobe Glykolyse zur Leistung bei?
Wie viel Laktat entsteht bei einer bestimmten Belastung – und wie gut kann der Körper es wieder verwerten?
Welche Leistung kann lange aufrechterhalten werden?
Und welche physiologische Anpassung braucht genau dieser Athlet für genau seine Wettkampfstrecke?
Das Ziel der Diagnostik ist damit nicht der Test selbst.
Der Test soll erklären, was anschließend trainiert werden muss.
Die Physiologie bestimmt das Training
Das klingt selbstverständlich. Im Schwimmtraining war es das aber lange nicht.
Beim Radfahren sind Begriffe wie VO₂max, FTP, aerobe Kapazität, anaerobe Kapazität oder metabolisches Profiling inzwischen selbst bei ambitionierten Hobbysportlern angekommen.
Auch Läufer beschäftigen sich zunehmend damit, welche physiologische Anpassung eine bestimmte Einheit erzeugen soll.
Im Schwimmen sehen Trainingspläne dagegen häufig noch erstaunlich traditionell aus.
400 Meter einschwimmen.
8 × 50 Technik.
10 × 100 Meter.
4 × 200 Meter.
Ein paar Sprints.
Ausschwimmen.
Warum genau 10 × 100 auf dem Plan stehen und welchen physiologischen Reiz diese Einheit erzeugen soll, bleibt häufig offen.
Das war eben schon immer Schwimmtraining.
Doch unsere Muskulatur interessiert sich nicht dafür, ob wir gerade Rad fahren, laufen oder schwimmen.
Die grundlegenden Systeme der Energiebereitstellung bleiben dieselben.
Deshalb sollten wir auch beim Schwimmen zuerst fragen:
Welche Leistung muss ich im Wettkampf erbringen? Welche physiologischen Systeme bestimmen diese Leistung? Wo liegt mein persönlicher Limiter? Und welchen Trainingsreiz brauche ich, um genau diesen Limiter zu verändern?
Erst danach sollte die konkrete Trainingseinheit entstehen.
Nicht umgekehrt.
Acht Trainingsbereiche statt einer magischen Schwelle
Auch bei der Trainingssteuerung geht die Magdeburger Gruppe deshalb differenzierter vor.
Im neueren Modell des Deutschen Schwimm-Verbandes werden acht Belastungsbereiche unterschieden. Dabei wird bewusst zwischen äußerer Belastung und innerer Beanspruchung getrennt.
Die Pace sagt uns, was der Schwimmer leistet.
Laktat, Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz oder subjektives Belastungsempfinden zeigen dagegen, was diese Leistung den Athleten kostet.
Besonders wichtig ist dabei: Mit steigender Intensität verändert sich auch die Art der Steuerung.
Bei aeroben Belastungen interessieren physiologische Reaktionen und individuelle Schwellen. Bei sehr hohen Intensitäten und Sprints wird dagegen die tatsächliche Geschwindigkeit immer wichtiger.
Das macht Sinn.
Einen maximalen 25-Meter-Sprint über einen Laktatwert steuern zu wollen, wäre absurd. Hier zählt maximale Leistung.
Bei einer langen aeroben Serie interessiert dagegen sehr wohl, welche innere Belastung eine bestimmte Pace erzeugt.
Training wird damit nicht durch eine Zahl definiert, sondern durch den gewünschten physiologischen Reiz.
Hightech im Schwimmbecken
Dazu kommt in Magdeburg eine technische Infrastruktur, von der wir Hobbyschwimmer nur träumen können.
Ein interessantes Beispiel ist das Unterwasser-Pacing mit Lichtimpulsen.
LEDs geben den Schwimmern im Becken eine exakt definierte Geschwindigkeit vor. Dadurch lassen sich Belastungen wesentlich genauer standardisieren als mit der klassischen Stoppuhr am Beckenrand.
Bei modernen Stufentests werden beispielsweise Belastungsstufen über jeweils drei Minuten geschwommen und die Geschwindigkeit nur in sehr kleinen Schritten erhöht.
Parallel können Laktat, Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz und andere Parameter erfasst werden.
Dazu kommen je nach Fragestellung Videoanalysen, Untersuchungen von Starts und Wenden, Unterwasserphasen, biomechanische Analysen und weitere Labormethoden.
Das Entscheidende ist aber nicht die Menge der Technik.
Es ist die Verknüpfung der Daten.
Denn am Ende interessieren zwei Fragen:
Wie viel Leistung kann der Körper erzeugen?
Und:
Wie gut setzt der Schwimmer diese Leistung in Geschwindigkeit um?
Gerade im Schwimmen ist die zweite Frage enorm wichtig.
Der größte Motor gewinnt im Wasser nicht automatisch
Beim Radfahren können wir die mechanische Leistung ziemlich direkt messen. 300 Watt sind 300 Watt.
Im Wasser ist das komplizierter.
Die Geschwindigkeit hängt massiv von Wasserlage, Widerstand und Technik ab.
Ein Schwimmer kann deshalb physiologisch außergewöhnlich leistungsfähig sein und trotzdem langsamer schwimmen als ein Athlet mit einem kleineren aeroben Motor.
Deshalb gehören Physiologie und Technik zusammen.
Und genau an dieser Stelle wird die Sache für uns Hobby-Triathleten interessant.
Denn wir brauchen keine Atemgasmaske für mehrere Tausend Euro und müssen auch nicht nach jeder Serie am Beckenrand Laktat messen.
Wir können trotzdem anfangen, unsere Schwimmleistung differenzierter zu betrachten.
Hör auf, nur einen Test zu schwimmen
Der klassische CSS-Test ist dafür ein guter Anfang.
Du schwimmst 200 und 400 Meter maximal und kannst daraus deine Critical Swim Speed berechnen.
Noch interessanter wird der Test aber, wenn wir einen 50-Meter-Sprint ergänzen.
Plötzlich haben wir drei Punkte auf unserer Leistungskurve:
50 Meter – 200 Meter – 400 Meter.
Damit können wir nicht nur deine CSS bestimmen. Wir sehen auch, wie stark deine Leistung mit zunehmender Belastungsdauer abfällt.
Ein ausgeprägter Sprinter zeigt ein anderes Profil als ein klassischer Diesel.
Und daraus ergeben sich unterschiedliche Trainingsaufgaben.
Das ist noch kein metabolisches Laborprofil.
Aber es ist wesentlich informativer als eine einzelne 400-Meter-Zeit.
Deine Uhr weiß noch viel mehr über dich
Jetzt können wir eine zweite Ebene hinzufügen.
Viele Schwimmuhren erfassen längst:
- Zugfrequenz
- Zugzahl
- Distanz pro Zug
- Pace
- SWOLF
Diese Werte werden häufig gesammelt – aber kaum sinnvoll interpretiert.
Dabei steckt gerade in der Kombination aus Pace, Zugfrequenz und Distanz pro Zug (DPS) eine Menge Information.
Vereinfacht gilt:
Geschwindigkeit = Zugfrequenz × Distanz pro Zug
Du kannst also schneller werden, indem du häufiger ziehst, mit jedem Zug mehr Vortrieb erzeugst oder beides miteinander kombinierst.
Interessant wird es, wenn wir beobachten, wie sich dieses Verhältnis zwischen 50, 200 und 400 Metern verändert.
Bleibt deine Zugfrequenz stabil, während deine DPS deutlich fällt?
Dann bewegst du deine Arme noch ähnlich schnell, erzeugst mit jedem Zug aber zunehmend weniger Vortrieb. Das kann ein Hinweis darauf sein, dass Catch, Druckphase oder Körperlage unter Belastung schlechter werden.
Bleibt deine DPS dagegen stabil, während deine Frequenz deutlich sinkt?
Dann sieht dein Problem anders aus. Du kannst den Vortrieb pro Zug erhalten, aber deine Zugfrequenz nicht.
Sinken beide Werte deutlich, zerfällt dein gesamtes Bewegungsmuster unter Belastung.
Und wenn beide trotz zunehmender Distanz relativ stabil bleiben, spricht das für eine robuste Technik.
Damit wissen wir plötzlich nicht mehr nur, dass du auf 400 Metern langsamer wirst.
Wir bekommen Hinweise darauf, warum du langsamer wirst.
Vorsicht vor dem Mythos vom langen Zug
Dabei ist ein Punkt besonders wichtig:
Eine hohe DPS ist nicht automatisch ein Zeichen für gute Technik.
Dieser Irrtum hält sich im Schwimmsport hartnäckig.
Ein Anfänger kann eine erstaunlich hohe Distanz pro Zug erreichen, indem er nach jedem Armzug lange gleitet.
Das sieht auf der Uhr toll aus.
In Wirklichkeit verliert er zwischen den Zügen massiv an Geschwindigkeit und muss bei jedem neuen Zug wieder beschleunigen.
Das klassische Overgliding.
Umgekehrt kann ein guter Freiwasserschwimmer mit höherer Frequenz und etwas geringerer DPS sehr effizient schwimmen.
Deshalb dürfen wir keinen dieser Werte isoliert betrachten.
Pace, Frequenz und DPS ergeben erst gemeinsam ein Bild.
Und jetzt kommt das Video dazu
Zahlen können uns zeigen, wo ein Problem entsteht.
Das Video hilft uns zu verstehen, warum.
Wenn beispielsweise die DPS bei längeren Belastungen deutlich sinkt, können wir anschließend gezielt nach der Ursache suchen.
Verliert der Athlet den hohen Ellenbogen?
Rutscht die Hand in der Druckphase weg?
Verschlechtert sich die Wasserlage?
Wird der Zug kürzer?
Oder verändert sich die Koordination?
Genau deshalb kombiniere ich in meiner Schwimmanalyse Leistungsdaten mit technischen Parametern und Video.
Aus einer reinen Technikaufnahme wird damit eine Leistungsanalyse.
Denn am Ende interessiert mich nicht, ob ein Schwimmzug auf dem Video schön aussieht.
Ich will wissen:
Was hindert diesen Athleten daran, schneller und effizienter zu schwimmen?
>> Schwimmdiagnostik selbst gemacht
Wenn du zunächst selbst mit einer Kamera arbeiten möchtest, habe ich außerdem gezeigt, wie du eine einfache Schwimmanalyse selbst durchführen kannst:
[LINK: DIY-Schwimmanalyse / YouTube]
Was wir von Liebmann, Märtens & Co. lernen können
Wir werden nicht anfangen, die Bedingungen eines Olympiastützpunkts nachzubauen.
Das müssen wir auch nicht.
Die wichtigste Lektion aus Magdeburg ist keine Atemgasmaske, kein Laktatmessgerät und auch kein LED-Licht am Beckenboden.
Es ist eine andere Art, über Training nachzudenken.
Nicht testen, um einen Wert zu bekommen. Testen, um einen Athleten zu verstehen.
Nicht fragen:
Wie hoch ist meine Schwelle?
Sondern:
Warum schwimme ich so schnell, wie ich schwimme?
Nicht fragen:
Welche Serie steht heute auf dem Plan?
Sondern:
Welche Anpassung möchte ich mit dieser Serie erreichen?
Und nicht einfach mehr trainieren, wenn die Leistung stagniert.
Sondern herausfinden, was tatsächlich limitiert.
Die Profis in Magdeburg haben dafür ein Team aus Trainern, Wissenschaftlern, Laboren und Hightech.
Wir Hobbysportler haben eine Uhr, eine Kamera und ein paar einfache Tests.
Das ist weniger Technik.
Aber wenn wir die Daten richtig nutzen, können wir anfangen, dieselben Fragen zu stellen.
Und genau dort beginnt modernes Schwimmtraining.
