Ernährung im Triathlon: Was Du vor, während und nach dem Training essen solltest

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich heute in meiner Trinkflasche? 60 Gramm pro Stunde? 90 Gramm? Vielleicht sogar 120? Diese Frage stellen sich inzwischen viele Ausdauersportler. Sie greift aber zu kurz. Denn Deine Ernährung für eine Trainingseinheit beginnt nicht erst mit dem ersten Gel und endet nicht mit dem letzten Schluck aus der Trinkflasche.

Entscheidend ist der gesamte Kontext:

Wie hast Du Dich am Vortag ernährt? Wie voll sind Deine Glykogenspeicher? Was möchtest Du heute trainieren? Wie viel Energie verbrauchst Du dabei? Was isst Du danach? Und welche Einheit steht als Nächstes im Trainingsplan?

Genau deshalb sollten wir Ernährung genauso periodisieren wie unser Training.

Die entscheidende Frage lautet nicht: Wie viele Kohlenhydrate brauche ich in dieser Einheit? Sondern: Woher komme ich, was trainiere ich, was verbrauche ich und was kommt als Nächstes?

Low Carb oder High Carb? Beide Antworten sind zu einfach

In den vergangenen Jahren habe ich bei Athleten immer wieder zwei Extreme beobachtet.

Das erste lautet:

„Low Carb trainiert den Fettstoffwechsel. Also esse ich möglichst wenig Kohlenhydrate.“

Das zweite wird gerade immer populärer:

„Kohlenhydrate sind wichtig für die Leistung und Profis nehmen teilweise 120 oder sogar 150 Gramm pro Stunde. Also muss ich möglichst viele Kohlenhydrate zuführen.“

Beide Strategien machen denselben Fehler.

Sie suchen nach einer einfachen Ernährungsregel für völlig unterschiedliche Trainingsanforderungen.

Eine lockere 60-minütige GA1-Einheit stellt aber andere Anforderungen an Deinen Stoffwechsel als 5 × 4 Minuten VO₂max. Und ein vierstündiger Long Ride ist energetisch etwas anderes als 45 Minuten regeneratives Schwimmen.

Hinzu kommt Dein individuelles Stoffwechselprofil. Wie wir im vorherigen Teil dieser Serie gesehen haben, können zwei Athleten bei derselben Leistung unterschiedlich viel Fett und Kohlenhydrate oxidieren.

Deshalb lautet mein Grundsatz:

Fuel for the work required: Stelle die Energie bereit, die Du für den gewünschten Trainingsreiz brauchst.

Deine Trainingsernährung beginnt nicht mit der Trinkflasche

Einer der häufigsten Fehler besteht darin, ausschließlich auf die Ernährung während des Trainings zu schauen.

Dann wird genau berechnet, wie viele Gramm Kohlenhydrate in die Trinkflasche kommen. Vielleicht gibt es noch ein Gel kurz vor dem Start.

Was dabei häufig vergessen wird:

Ein großer Teil der Kohlenhydrate, die Du während einer intensiven Trainingseinheit nutzt, stammt aus Deinen bereits vorhandenen Glykogenspeichern.

Und die hast Du nicht fünf Minuten vor Trainingsbeginn gefüllt.

Muskel- und Leberglykogen werden durch Deine Ernährung und Dein Training der vorherigen Stunden und Tage beeinflusst.

Deshalb kannst Du nicht mehrere Tage sehr kohlenhydratarm essen, unmittelbar vor einer HIT-Einheit ein Gel nehmen und davon ausgehen, dass Du jetzt mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit trainierst.

Ein Gel vor dem Training liefert Energie. Es macht aus leeren Glykogenspeichern aber keine vollen Glykogenspeicher.

Eine intensive Einheit beginnt bereits am Vortag

Das ist besonders wichtig, wenn VO₂max, längere MIT-Intervalle, Schwellentraining oder eine anspruchsvolle Race-Prep-Einheit auf dem Trainingsplan stehen.

Wenn hohe Leistung das Ziel der Einheit ist, solltest Du diese Leistung auch energetisch ermöglichen.

Das bedeutet: Die Vorbereitung auf eine wichtige Qualitätseinheit kann bereits mit den Mahlzeiten am Vortag beginnen.

Steht beispielsweise am Dienstagmorgen ein anspruchsvolles Intervalltraining an, ist das Abendessen am Montag bereits Teil des Fuelings für diese Einheit.

Am Morgen können – abhängig von Trainingsbeginn, Dauer und Verträglichkeit – weitere Kohlenhydrate folgen.

Wie viel davon notwendig ist, hängt unter anderem davon ab, wie stark die Speicher vorher beansprucht wurden, wie lang und intensiv die geplante Einheit ist und wie viel Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training liegt.

Die zentrale Botschaft ist deshalb nicht, vor jeder intensiven Einheit möglichst große Mengen Kohlenhydrate zu essen.

Sie lautet:

Hohe Trainingsqualität braucht eine dazu passende Kohlenhydratverfügbarkeit.

Fettstoffwechseltraining: Mit weniger starten heißt nicht ohne Kohlenhydrate trainieren

Auf der anderen Seite stehen gezielte Fettstoffwechseleinheiten.

Eine kurze lockere GA1- oder Fatmax-Einheit kann durchaus mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit absolviert werden.

Das kann beispielsweise eine morgendliche Einheit vor dem Frühstück oder eine bewusst kohlenhydratärmer vorbereitete lockere Radeinheit sein.

Dabei sollten wir allerdings zwei Dinge nicht verwechseln:

Reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit ist ein gezielter Trainingsreiz. Ein unnötig großes Energiedefizit ist es nicht.

Vor allem mit zunehmender Trainingsdauer verändert sich die Situation.

Bei einer kurzen lockeren Einheit kann es je nach Athlet und Trainingsziel sinnvoll sein, während des Trainings keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate aufzunehmen.

Wird die Einheit länger, würde ich auch bei einem Fettstoffwechseltraining eine kleine Menge Kohlenhydrate zuführen.

Mit weiter steigender Dauer kann die Zufuhr dann zunehmend an den tatsächlichen Kohlenhydratverbrauch angepasst werden.

Das Ziel einer Fettstoffwechseleinheit besteht schließlich nicht darin, die Speicher maximal zu entleeren oder den Athleten möglichst hungrig nach Hause zu schicken.

Wir wollen einen bestimmten metabolischen Reiz setzen – und gleichzeitig die Trainingsqualität, Regeneration und die nachfolgenden Einheiten im Blick behalten.

Was Du während des Trainings brauchst, hängt von der Einheit ab

Deshalb gibt es für mich keine Kohlenhydratmenge, die für jedes Training richtig ist.

Als praktische Orientierung kann die Ernährung je nach Einheit ungefähr so aussehen:

Diese Angaben sind bewusst keine starren Grammvorgaben.

Die optimale Menge hängt unter anderem von Trainingsdauer, Intensität, Körpergewicht, Stoffwechselprofil, Trainingszustand, vorheriger Ernährung und der nächsten geplanten Einheit ab.

Nach dem Training beginnt die Vorbereitung auf das nächste Training

Damit kommen wir zu einem Punkt, der meiner Erfahrung nach mindestens genauso häufig unterschätzt wird wie das Fueling während der Einheit.

Du hast zwei Stunden trainiert, Deine Trinkflasche perfekt vorbereitet und während der Einheit genau die geplante Menge Kohlenhydrate aufgenommen.

Danach gehst Du duschen, fährst zur Arbeit und isst irgendwann ein paar Stunden später etwas.

Damit hast Du möglicherweise einen wichtigen Teil Deiner Ernährungsstrategie verschenkt.

Denn wenn Du während einer anspruchsvollen Einheit einen erheblichen Teil Deiner Glykogenspeicher verbraucht hast, müssen diese anschließend wieder aufgefüllt werden.

Das gilt insbesondere dann, wenn bereits am selben Tag oder am nächsten Morgen die nächste anspruchsvolle Einheit folgt.

Recovery-Ernährung ist bereits die Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit.

Wie schnell werden die Glykogenspeicher wieder voll?

Muskelglykogen lässt sich nicht innerhalb weniger Minuten vollständig wiederherstellen.

Nach einer starken Entleerung kann es trotz ausreichender Kohlenhydratzufuhr ungefähr einen Tag dauern, bis die Speicher wieder weitgehend hergestellt sind. Eine gezielte Superkompensation benötigt entsprechend länger.

Wie schnell das geschieht, hängt unter anderem davon ab, wie stark die Speicher entleert wurden, wie viele Kohlenhydrate anschließend aufgenommen werden und wie diese über die Regenerationsphase verteilt werden.

Genau deshalb reicht es bei einer hohen Trainingsfrequenz nicht, nur auf die Kohlenhydratbilanz des gesamten Tages zu schauen.

Es macht einen Unterschied, wann die Kohlenhydrate verfügbar sind.

Das Recovery-Fenster: Die Frage ist nicht nur ob, sondern wann

Nach einer glykogenzehrenden Belastung läuft die Glykogenresynthese zunächst besonders schnell ab.

Eine klassische Untersuchung von Ivy und Kollegen zeigte bereits Ende der 1980er-Jahre, dass eine unmittelbar nach dem Training begonnene Kohlenhydratzufuhr in der frühen Recovery-Phase zu einer deutlich schnelleren Glykogenspeicherung führte als dieselbe Zufuhr mit zeitlicher Verzögerung.

Das bedeutet allerdings nicht, dass nach 30 oder 60 Minuten plötzlich ein Fenster zufällt.

Wenn ein Athlet anschließend über viele Stunden ausreichend Kohlenhydrate erhält und bis zur nächsten wichtigen Belastung beispielsweise 24 oder 48 Stunden Zeit hat, können sich Unterschiede in der Speicherfüllung wieder angleichen.

Aber genau diese Zeit haben viele Triathleten nicht.

Und damit wird aus einer theoretischen Frage eine sehr praktische.

Entscheidend ist nicht nur, ob Deine Speicher irgendwann wieder voll sind. Entscheidend ist, ob sie ausreichend gefüllt sind, wenn die nächste wichtige Trainingseinheit beginnt.

Warum das gerade für berufstätige Athleten wichtig ist

Ein Profi kann seinen Tagesablauf weitgehend um Training und Regeneration herum organisieren.

Ein berufstätiger Agegrouper kann das meistens nicht.

Da steht vielleicht am Montagabend eine längere Radeinheit auf dem Plan und am Dienstagmorgen vor der Arbeit bereits das nächste intensive Schwimm- oder Lauftraining.

Oder eine HIT-Einheit muss morgens um 6 Uhr stattfinden, weil später Beruf und Familie warten.

In solchen Situationen ist die Nacht ein wichtiger Teil der Regeneration.

Wer nach der Abend-Einheit nur wenig Kohlenhydrate zuführt, verschenkt wertvolle Stunden, in denen die Glykogenspeicher bereits wieder aufgefüllt werden könnten.

Und wer am nächsten Morgen mit teilweise geleerten Speichern in eine VO₂max-Einheit startet, setzt möglicherweise nicht mehr den Trainingsreiz, der eigentlich geplant war.

Aus:

„Heute trainiere ich meine VO₂max.“

wird dann möglicherweise:

„Heute versuche ich irgendwie, meine Intervalle zu überstehen.“

Das ist nicht dasselbe.

Wie viele Kohlenhydrate nach dem Training?

Nach einer kurzen lockeren Einheit ist kein aggressives Refueling notwendig. Wenn die Speicher kaum beansprucht wurden und die nächste anspruchsvolle Einheit weit entfernt ist, kann eine normale ausgewogene Mahlzeit vollkommen ausreichen.

Nach einer längeren oder glykogenintensiven Einheit sieht die Situation anders aus.

Als praktische Orientierung können hier ungefähr 0,8 bis 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zeitnah nach dem Training sinnvoll sein.

Für einen 80-kg-Athleten wären das:

etwa 65 bis 95 g Kohlenhydrate.

Dazu kombiniere ich in der Praxis häufig ungefähr 25 bis 30 g hochwertiges Protein.

Das kann beispielsweise über einen Recovery-Shake erfolgen. Es muss aber kein Shake sein. Eine normale Mahlzeit kann dieselbe Aufgabe erfüllen, wenn sie zeitnah verfügbar und gut verträglich ist.

Wenn die nächste anspruchsvolle Einheit bereits wenige Stunden später folgt, bekommt die schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher eine noch höhere Priorität. Dann kann eine Kohlenhydratzufuhr von ungefähr 1,0 bis 1,2 g/kg pro Stunde während der ersten Stunden der Recovery sinnvoll sein.

Auch hier gilt:

Je kürzer die Recovery, desto wichtiger wird das Timing.

Der Recovery-Shake ist nicht das Ende der Recovery

Genauso falsch wie die Vorstellung, ein Gel vor dem Training könne eine schlechte Vorbereitung retten, wäre die Vorstellung, nach dem Training einen Recovery-Shake zu trinken und damit sei die Ernährung für diesen Tag erledigt.

Der Shake ist lediglich der Anfang.

Wenn Du Deine Speicher deutlich geleert hast, musst Du anschließend über die nächsten Mahlzeiten weiterhin ausreichend Energie und Kohlenhydrate zuführen.

Die Gesamtversorgung über den Tag bleibt entscheidend.

Das gilt auch für Protein. Für die Anpassung an Training ist nicht nur eine einzelne Portion unmittelbar nach der Belastung relevant, sondern eine ausreichende Gesamtzufuhr und sinnvolle Verteilung über den Tag.

Wie viel Protein Ausdauersportler tatsächlich benötigen und wie sich die Zufuhr optimal über den Tag verteilen lässt, behandeln wir in einem eigenen Teil dieser Serie.

Die Trainingswoche entscheidet über die Ernährung

Damit kommen wir zurück zu unserem eigentlichen Prinzip.

Wir planen nicht sieben einzelne Tage. Wir planen eine Trainingswoche.

Und deshalb sollten wir auch die Ernährung nicht als Aneinanderreihung einzelner Mahlzeiten betrachten.

Nehmen wir als Beispiel eine typische Base-Woche:

Und genau hier zeigt sich, warum eine pauschale Ernährungsphilosophie nicht funktioniert.

Wenn ich die gesamte Woche Low Carb esse, gefährde ich möglicherweise die Qualität meiner intensiven Einheiten.

Wenn ich dagegen jede lockere 60-Minuten-Einheit mit maximal gefüllten Speichern beginne und zusätzlich große Mengen Kohlenhydrate zuführe, verpasse ich möglicherweise Gelegenheiten, gezielt mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit zu trainieren.

Beides kann am eigentlichen Trainingsziel vorbeigehen.

Vier Fragen vor jeder Trainingseinheit

Bevor Du Dir Gedanken darüber machst, wie viele Gramm Kohlenhydrate heute in Deine Trinkflasche gehören, würde ich deshalb vier andere Fragen beantworten:

1. Wie voll sind meine Speicher wahrscheinlich vor dieser Einheit?
2. Welchen physiologischen Reiz möchte ich heute setzen?
3. Wie viel Energie und Kohlenhydrate werde ich ungefähr verbrauchen?
4. Wann und wie anspruchsvoll ist meine nächste Trainingseinheit?

Erst danach kommt die Frage:

Wie viel muss ich vor, während und nach diesem Training zuführen?

Die richtige Ernährung beginnt mit dem Trainingsplan

Damit schließt sich der Kreis zu den vorherigen Teilen unserer Ironman-Serie.

Wir haben zunächst das Training periodisiert.

Dann haben wir uns den Energiestoffwechsel angesehen.

Wir haben erklärt, warum Kohlenhydrate und Fett keine Gegner sind und warum ein leistungsfähiger Fettstoffwechsel trotz moderner High-Carb-Fuelingstrategien für einen Ironman wichtig bleibt.

Jetzt kommt der nächste Schritt:

Die Ernährung folgt dem Trainingsziel.

Eine Fatmax-Einheit darf anders vorbereitet werden als ein VO₂max-Training.

Ein Long Ride braucht eine andere Strategie als 45 Minuten regeneratives Laufen.

Und die Ernährung nach einer Einheit hängt auch davon ab, was morgen auf dem Trainingsplan steht.

Du fuelst nicht nur die Einheit, die Du gerade absolvierst. Du bereitest gleichzeitig die nächste vor.

Genau das bedeutet periodisierte Sporternährung.

Nicht Low Carb.

Nicht High Carb.

Sondern die richtige Energie zur richtigen Zeit für den richtigen Trainingsreiz.

Fuel for the work required.

Im nächsten Teil unserer Ernährungsserie schauen wir uns einen weiteren entscheidenden Baustein genauer an: Protein im Ausdauersport. Wie viel Protein braucht ein Triathlet wirklich? Wie sollte die Zufuhr über den Tag verteilt werden? Und welche Rolle spielen Proteinqualität, Regeneration, Muskelmasse und das Alter?