Pacing und Fueling beim Ironman: Wie schnell kannst Du Dir leisten zu fahren und zu laufen?

200 Watt auf dem Rad. Danach den Marathon in 3:30 Stunden. Und dazu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.So oder ähnlich werden viele Ironman-Strategien geplant. Das Problem dabei: Die Reihenfolge ist falsch.

Du kannst nicht zuerst festlegen, wie schnell Du gerne fahren und laufen möchtest, und anschließend überlegen, wie viele Kohlenhydrate Du dafür zuführen musst.

Denn Kohlenhydrate sind beim Ironman eine begrenzte Ressource.

Die entscheidende Frage lautet deshalb:

Welche Leistung kannst Du über viele Stunden energetisch aufrechterhalten?

Damit gehören Pacing und Fueling unmittelbar zusammen.

Eine gute Race-Strategie berücksichtigt Deine Leistungsfähigkeit, Deinen Stoffwechsel, Deine Glykogenspeicher und die Menge an Kohlenhydraten, die Du während des Wettkampfs tatsächlich aufnehmen und vertragen kannst.

Erst daraus ergeben sich eine realistische Race-Power auf dem Rad und eine realistische Marathon-Pace.

Kohlenhydrate sind beim Ironman ein limitierender Faktor

In den vorherigen Teilen dieser Serie haben wir uns ausführlich mit dem Energiestoffwechsel beschäftigt.

Für einen Ironman stehen Dir vor allem zwei Energieträger zur Verfügung: Fett und Kohlenhydrate.

Deine Fettreserven sind riesig. Selbst ein sehr schlanker Athlet trägt genügend Fettenergie mit sich herum, um damit theoretisch mehrere Ironman-Distanzen zu bewältigen.

Bei den Kohlenhydraten sieht das anders aus.

Sie werden vor allem als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert. Und diese Speicher sind begrenzt.

Genau deshalb spielt Dein metabolisches Profil eine so große Rolle.

Zwei Athleten können bei 180 Watt dieselbe mechanische Leistung erbringen und trotzdem unterschiedlich viele Kohlenhydrate verbrauchen.

Der eine deckt einen größeren Teil seines Energiebedarfs über die Fettoxidation. Der andere ist stärker auf Kohlenhydrate angewiesen.

Für einen Ironman kann dieser Unterschied entscheidend sein.

Denn je schneller Du Deine begrenzten Kohlenhydratreserven verbrauchst, desto größer wird die Gefahr, dass sie Dir später im Rennen fehlen.

Dein Ironman beginnt mit einem Kohlenhydratbudget

Bevor wir über 60, 90 oder 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sprechen, müssen wir deshalb zunächst wissen, was Du überhaupt mit an die Startlinie bringst.

Die exakte Bestimmung Deiner gesamten Glykogenspeicher ist im normalen Trainingsalltag kaum möglich.

Für meine Race-Planung arbeite ich deshalb mit einem Schätzmodell.

Zunächst bestimmen wir die fettfreie Körpermasse:

Fettfreie Masse = Körpergewicht − Fettmasse

Daraus schätzen wir die Muskelmasse:

Muskelmasse = fettfreie Masse × 0,44

Anschließend berücksichtige ich den Trainingszustand des Athleten.

Als praktisches Schätzmodell verwende ich:

Diese Werte sind bewusst ein Coaching-Modell. Es handelt sich nicht um physiologisch festgelegte Grenzwerte.

Die wissenschaftliche Grundlage dahinter ist aber klar: Die mögliche Glykogenspeicherung hängt unter anderem von Muskelmasse, Trainingszustand, Ernährung und vorausgegangener Belastung ab. Trainierte Athleten können nach entsprechender Kohlenhydratzufuhr sehr hohe Muskelglykogenkonzentrationen erreichen.

Ein Beispiel: Wie viel Glykogen steht zur Verfügung?

Nehmen wir einen Athleten mit:

79 kg Körpergewicht
14,2 % Körperfett

Seine fettfreie Masse beträgt:

79 × 0,858 = 67,8 kg

Daraus ergibt sich eine geschätzte Muskelmasse von:

67,8 × 0,44 = 29,8 kg

Wir stufen den Athleten als mittel trainiert ein und rechnen deshalb:

29,8 × 12 = rund 358 g Muskelglykogen

Zusätzlich rechnen wir konservativ mit ungefähr:

100 g Leberglykogen

Damit kommen wir auf:

358 + 100 = 458 g gespeichertes Glykogen

Den Blutzucker rechne ich bewusst nicht als zusätzlichen Speicher ein. Die frei im Blut zirkulierende Glukosemenge ist im Vergleich zu den Glykogenspeichern sehr klein und stellt keinen separaten Tank dar, den wir für unsere Race-Planung sinnvoll einplanen könnten.

Nicht das gesamte Glykogen ist Dein Race-Budget

Jetzt kommt eine weitere Sicherheitsstufe.

Wir sollten nicht so rechnen, als könnten wir die Glykogenspeicher während eines Ironman vollständig auf null fahren.

Sehr niedrige Glykogenkonzentrationen können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Und natürlich können wir nicht exakt vorhersagen, wann dieser kritische Punkt bei einem einzelnen Athleten erreicht wird.

Deshalb ziehe ich in meinem Modell eine konservative Reserve von 25 Prozent ab.

Auch diese 25 Prozent sind keine physiologisch exakt definierte Grenze. Sie sind eine Sicherheitsmarge für unsere Race-Planung.

Bei unserem Beispielathleten bleiben damit:

458 × 0,75 = rund 344 g

Diese 344 g betrachten wir als sein rechnerisch nutzbares endogenes Kohlenhydratbudget.

Und jetzt wird es spannend.

Denn dieses Budget wollen wir über den gesamten Ironman möglichst intelligent einsetzen.

Beim Schwimmen kannst Du kaum fuelen

Beim Schwimmen haben wir ein offensichtliches Problem:

Während der 3,8 Kilometer kannst Du praktisch keine Kohlenhydrate zuführen.

Du kannst mit gut gefüllten Speichern starten und unmittelbar vor dem Start noch eine kleine Menge Kohlenhydrate aufnehmen. Danach musst Du bis zur ersten Wechselzone ohne weitere Zufuhr auskommen.

Natürlich werden dabei Kohlenhydrate verbraucht.

Für die praktische Race-Planung würde ich diesen Abschnitt aber nicht überbewerten.

Ein Teil des Muskelglykogens wird in der beim Schwimmen stark beanspruchten Oberkörpermuskulatur verbraucht. Muskelglykogen ist lokal gespeichert. Das Glykogen aus dem Trizeps kann später nicht einfach zum Quadrizeps transportiert werden.

Interessanter wird unsere Rechnung deshalb auf dem Rad.

Auf dem Rad beginnt die eigentliche Fueling-Strategie

Und genau hier wird meiner Meinung nach häufig der entscheidende Fehler gemacht.

Ein Athlet sagt:

„Meine FTP liegt bei 280 Watt. Ich möchte den Ironman mit 200 Watt fahren.“

Anschließend wird überlegt, ob dafür 60, 90 oder vielleicht sogar 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde notwendig sind.

Ich drehe die Rechnung um.

Durch eine metabolische Diagnostik oder mittels Stoffwechselsimulation können wir abschätzen, wie sich Fett- und Kohlenhydratverbrauch bei unterschiedlichen Leistungen verändern.

Dann schauen wir beispielsweise:

Wie viele Kohlenhydrate verbraucht dieser Athlet bei 150 Watt?

Wie viele bei 170 Watt?

Wie viele bei 190 Watt?

Und wie viel davon kann er während des Rennens sinnvoll von außen zuführen?

Damit wird die Race-Power nicht einfach aus einem Prozentsatz der FTP abgeleitet.

Die Race-Power wird zu einem Ergebnis aus Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel und Fueling.

60 Gramm pro Stunde: die defensive Variante

Eine konservative Fueling-Strategie kann beispielsweise mit ungefähr 60 g Kohlenhydraten pro Stunde arbeiten.

Das ist gleichzeitig eine Größenordnung, die mit Glukose beziehungsweise Maltodextrin als einzelner Kohlenhydratquelle noch gut abgedeckt werden kann.

Für höhere exogene Oxidationsraten werden üblicherweise verschiedene transportierbare Kohlenhydrate, insbesondere Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose, kombiniert.

Nehmen wir nun an, unsere Diagnostik zeigt:

Bei 150 Watt liegt der Kohlenhydratverbrauch unseres Athleten ungefähr in einer Größenordnung, die zu dieser defensiven Strategie passt.

Dann könnten 150 Watt unsere konservative Race-Power darstellen.

Nicht weil 150 Watt irgendeine magische Intensität sind.

Und auch nicht, weil beispielsweise 60 Prozent FTP für jeden Ironman richtig wären.

Sondern weil diese Leistung zum metabolischen Profil und zum geplanten Fueling dieses Athleten passt.

Was mache ich, wenn mir diese Leistung nicht reicht?

Angenommen, unser Athlet sagt:

„150 Watt sind mir zu wenig. Ich möchte schneller fahren.“

Dann haben wir zwei Möglichkeiten.

Die langfristige Variante lautet:

Training.

Wenn wir die Diagnostik früh genug durchführen, können wir versuchen, die Leistungsfähigkeit und das metabolische Profil zu verändern.

Vielleicht kann derselbe Athlet einige Monate später 170 Watt fahren und dabei einen ähnlichen Kohlenhydratbedarf haben wie zuvor bei 150 Watt.

Das wäre die eleganteste Lösung.

Kurz vor dem Wettkampf ist diese Arbeit aber weitgehend abgeschlossen.

Dann bleibt uns als weiterer Hebel die Kohlenhydratzufuhr.

Von 60 auf 80 oder 90 Gramm pro Stunde

Wenn 60 g/h nicht ausreichen, können wir prüfen, ob der Athlet beispielsweise 80 oder 90 g/h verträgt.

Bei diesen Mengen sollten unterschiedliche Kohlenhydratquellen eingesetzt werden. Durch die Kombination von Glukose beziehungsweise Maltodextrin mit Fruktose lassen sich höhere exogene Kohlenhydratoxidationsraten erreichen als mit Glukose allein.

Dadurch vergrößert sich unser energetischer Spielraum.

Aber daraus folgt nicht:

Je mehr Kohlenhydrate, desto besser.

Und schon gar nicht:

Wenn 60 g gut sind, müssen 120 g doppelt so gut sein.

120 Gramm pro Stunde sind kein Leistungsabzeichen

Im Profisport sehen wir inzwischen teilweise extrem hohe Kohlenhydratzufuhren.

Das ist spannend.

Und es zeigt uns, was unter bestimmten Voraussetzungen möglich ist.

Es sagt aber noch lange nicht, was für einen Hobbyathleten bei seinem ersten Ironman sinnvoll ist.

Für den einen können 60 g/h hervorragend funktionieren.

Für den anderen sind 80 oder 90 g/h sinnvoll.

Bei entsprechendem Leistungsniveau, sehr hohem Kohlenhydratbedarf und trainierter gastrointestinaler Verträglichkeit können auch 100 oder 120 g/h interessant werden.

Aber ich würde gerade Hobbyathleten nicht automatisch in diese Bereiche schicken.

Die entscheidende Frage lautet nicht:

Wie viel kann ich maximal in mich hineinbekommen?

Sondern:

Wie viel brauche ich für meine geplante Leistung – und wie viel davon kann ich zuverlässig vertragen und verwerten?

Dein Darm muss diese Strategie kennen

Hohe Kohlenhydratzufuhr funktioniert außerdem nicht nach dem Prinzip:

Im Training fahre ich monatelang mit Wasser und einer Banane – und am Renntag nehme ich plötzlich 100 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Der Gastrointestinaltrakt ist trainierbar.

Wenn Du im Wettkampf hohe Kohlenhydratmengen aufnehmen möchtest, musst Du das vorher üben.

Deshalb gehört Race-Fueling in die Peak-Phase des Trainings.

Nicht nur theoretisch.

Sondern praktisch.

Mit denselben Getränken, Gels oder anderen Produkten, die Du später im Rennen verwenden möchtest.

Unter Belastung.

Über mehrere Stunden.

Und möglichst auch unter Bedingungen, die Deinem Wettkampf ähneln.

Das ist das eigentliche Train the Gut – und damit beschäftigen wir uns in einem eigenen Beitrag noch ausführlicher.

Ein wichtiger Haken unserer Rechnung

Bis hierhin klingt das Ganze fast wie eine perfekte Excel-Tabelle.

60 g Kohlenhydrate verbrauchen.

60 g zuführen.

Bilanz null.

Leider funktioniert der menschliche Stoffwechsel nicht ganz so einfach.

Wenn Du 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuführst, bedeutet das nicht automatisch, dass Du exakt 60 g Muskelglykogen sparst.

Zugeführte Kohlenhydrate werden aufgenommen, gelangen in den Blutkreislauf und können oxidiert werden. Sie tragen damit zur gesamten Kohlenhydratversorgung bei.

Aber exogene Kohlenhydratoxidation, Muskelglykogenverbrauch und Leberglykogenverbrauch sind unterschiedliche Prozesse.

Aktuelle Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass die direkte Muskelglykogen-sparende Wirkung einer Kohlenhydratzufuhr wesentlich komplexer und kleiner sein kann, als eine einfache 1:1-Rechnung vermuten lässt.

Deshalb ist unser Modell genau das:

ein Modell.

Es hilft uns, Stoffwechsel, Fueling und Pacing sinnvoll miteinander zu verbinden.

Es ist aber keine exakte Vorhersage darüber, wie viele Gramm Glykogen sich zu einem bestimmten Zeitpunkt noch in welcher Muskelfaser befinden.

Das eigentliche Ziel auf dem Rad

Damit kommen wir zum entscheidenden Punkt unserer Radstrategie.

Der Ironman endet nicht nach 180 Kilometern.

Wenn Du in T2 steigst, beginnt der Teil des Rennens, bei dem sich zeigt, ob Deine bisherige Strategie funktioniert hat.

Deshalb interessiert mich nicht nur:

Wie schnell kannst Du 180 Kilometer Rad fahren?

Sondern:

Mit welchem energetischen Zustand kannst Du danach noch einen Marathon laufen?

Das Ziel sollte deshalb sein, das Defizit auf dem Rad kontrolliert zu halten und möglichst viel von Deinem nutzbaren Kohlenhydratbudget mit in den Marathon zu nehmen.

Das bedeutet nicht, dass Deine Glykogenspeicher beim Absteigen vom Rad noch komplett voll sein müssen.

Natürlich darfst Du einen Teil davon verbrauchen.

Aber eine Radstrategie, die Deine Kohlenhydratreserven bereits weitgehend aufbraucht, ist keine gute Ironman-Strategie – selbst wenn der Bikesplit fantastisch aussieht.

Und dann beginnt die Rechnung für den Marathon erneut

Für das Laufen gilt zunächst genau dasselbe Prinzip.

Wir legen nicht zuerst die Wunschzeit fest.

Wir schauen uns an, was physiologisch möglich ist.

Im Idealfall kennen wir aus unserer Diagnostik beziehungsweise Simulation den Kohlenhydratverbrauch bei unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten.

Dann benötigen wir drei Informationen:

1. Wie viel nutzbares Glykogen bringe ich aus T2 mit?

2. Wie viele Kohlenhydrate kann ich beim Laufen zuverlässig zuführen?

3. Wie hoch ist mein Kohlenhydratbedarf bei der geplanten Geschwindigkeit?

Daraus ergibt sich die realistische Marathon-Pace.

Der 3:15-Marathon ist zunächst vollkommen uninteressant

Vielleicht möchtest Du den Marathon in 3:15 Stunden laufen.

Vielleicht brauchst Du dafür ungefähr 4:37 min/km.

Das ist zunächst nur Mathematik.

Die physiologisch relevante Frage lautet:

Kannst Du dieses Tempo nach 3,8 Kilometern Schwimmen und 180 Kilometern Radfahren energetisch über 42,2 Kilometer aufrechterhalten?

Wenn Dein Kohlenhydratverbrauch bei dieser Geschwindigkeit zu hoch ist, Dein verbliebenes Glykogenbudget zu klein oder Deine mögliche Zufuhr zu gering, dann ist 3:15 keine Pacing-Strategie.

Es ist eine Wunschzeit.

Dann müssen wir langsamer werden.

Nicht weil Du mental nicht hart genug bist.

Sondern weil Dein verfügbares energetisches Budget diese Leistung nicht hergibt.

Im Marathon darf das Budget kleiner werden

Beim Laufen unterscheidet sich unsere Strategie allerdings in einem entscheidenden Punkt vom Radfahren.

Nach dem Radfahren brauchen wir noch Energie für einen Marathon.

Nach dem Marathon brauchen wir keine Energie mehr für einen weiteren Wettkampfabschnitt.

Deshalb darf unser nutzbares Kohlenhydratbudget während des Laufens zunehmend kleiner werden.

Theoretisch wäre ein perfektes Pacing erreicht, wenn Du einen möglichst großen Teil Deines nutzbaren Budgets verwendest, ohne vor dem Ziel in einen kritischen Bereich zu geraten.

Anders formuliert:

Du möchtest Deine Kohlenhydrate nicht für den Zielbereich aufsparen.

Du möchtest sie aber auch nicht bei Kilometer 25 aufgebraucht haben.

Genau dazwischen liegt die Kunst einer guten Race-Strategie.

Warum Pacing und Fueling nicht getrennt werden dürfen

Damit schließt sich der Kreis.

Dein metabolisches Profil beeinflusst, wie viele Kohlenhydrate Du bei einer bestimmten Leistung benötigst.

Dein Training beeinflusst Dein metabolisches Profil.

Carboloading beeinflusst, wie gut gefüllt Deine Speicher an der Startlinie sind.

Deine Kohlenhydratzufuhr während des Rennens liefert zusätzliche Energie von außen.

Und Dein Pacing bestimmt maßgeblich, wie schnell Du Dein begrenztes endogenes Kohlenhydratbudget beanspruchst.

Deshalb halte ich wenig davon, Pacing und Fueling getrennt voneinander zu planen.

Die falsche Reihenfolge lautet:

Wunschzeit → gewünschte Wattzahl und Pace → möglichst viele Kohlenhydrate zuführen.

Die bessere Reihenfolge lautet:

Leistungsfähigkeit → Stoffwechsel → Glykogenbudget → mögliche Kohlenhydratzufuhr → Race-Power → Marathon-Pace.

Fazit: Du kannst nur so schnell sein, wie Deine Energieversorgung erlaubt

Ein Ironman ist kein 180-Kilometer-Zeitfahren mit anschließendem Marathon.

Er ist ein zehn-, zwölf- oder vierzehnstündiger Wettkampf, in dem Du ein begrenztes Kohlenhydratbudget intelligent verwalten musst.

Genau deshalb ist der beste Bikesplit nicht automatisch der schnellste.

Und die ambitionierteste Marathon-Pace ist nicht automatisch die richtige.

Eine gute Strategie beantwortet stattdessen die Frage:

Welche Leistung kann ich mit meinem individuellen Stoffwechsel, meinen gespeicherten Kohlenhydraten und meiner trainierten Kohlenhydratzufuhr über die gesamte Distanz aufrechterhalten?

Oder noch einfacher:

Fahre und laufe nicht so schnell, wie Du gerne möchtest.

Fahre und laufe so schnell, wie Du Dir energetisch leisten kannst.

Denn die beste Pacing- und Fueling-Strategie erkennst Du nicht an Deiner Zwischenzeit nach 180 Kilometern.

Du erkennst sie daran, was auf den letzten zehn Kilometern des Marathons noch übrig ist.

Im nächsten Teil dieser Serie beschäftigen wir uns deshalb mit der praktischen Voraussetzung für höhere Kohlenhydratzufuhren: Train the Gut – wie Du Deinen Darm auf Dein Ironman-Fueling vorbereitest.