16-Wochen-Trainingsplan für einen Alpencross mit dem Rennrad
Viele Radfahrer träumen davon, einmal mit dem Rennrad über die Alpen zu fahren. Je nach gewählter Route kann das eine mehr oder weniger große Herausforderung sein. Wir haben dir einen Trainingsplan für die letzten vier Monate vor deinem Alpenabenteuer zusammengestellt.
Für eine direkte und relativ flache Streckenführung braucht es sicherlich nicht so viel Vorbereitung, aber eine mehrtägige Transalp solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen. Eine solide Grundlage, gute Radbeherrschung und ein wenig Kondition sind unerlässlich, wenn aus dem Traumurlaub kein Alptraum werden soll.
Wir empfehlen die spezifische Vorbereitung etwa 4 Monate vor dem Start der Tour zu beginnen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du im Winter auf der faulen Haut liegen kannst. Ab Oktober oder November solltest du mit dem Training beginnen und zwei- bis dreimal pro Woche aufs Rad steigen.
In der spezifischen Vorbereitungszeit empfehlen wir dann drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Davon sollte eine lange Radeinheit dabei sein, mit der du deinen Fettstoffwechsel trainierst und zwei bis drei kürzere, um die Sauerstoffaufnahme und die Laktatschwelle zu steigern.
Ergänzend dazu ist zwei bis dreimal pro Woche ein kurzes Athletiktraining mit Rumpfstabilität und Dehnübungen sinnvoll.
Die spezifische Trainingszeit kannst du in vier Vierwochen-Blöcke aufteilen, wobei auf drei Belastungswochen eine Entlastungwoche folgen sollte.
Hier ist dein Trainingsplan für deine Transalp:
Wochen 1-12:
Montag:
- 20min Stabi & Mobility
Dienstag:
- Optional: Grundlage
90min Radfahren GA1/TF80-90 (ca. 65% FTP) mit 1x4min Tabata (20s WSA (ca. 140-150% FTP) + 10s Rekom (< 55% FTP) im Wechsel)
Mittwoch:
- 90-120min Tempointervalle
Block 1:
• Woche 1: 120min GA1/TF80-90 mit 2x8min GA2/TF60-70 mit 4min Serienpause
• Woche 2: 120min GA1/TF80-90 mit 2x12min GA2/TF60-70 mit 6min Serienpause
• Woche 3: 120min GA1/TF80-90 mit 2x16min GA2/TF60-70 mit 8min Serienpause
• Woche 4: 90min GA1/TF80-90 - Block 2:
• Woche 5: 120min GA1/TF80-90 mit 2x10min GA2/TF60-70 mit 5min Serienpause
• Woche 6: 120min GA1/TF80-90 mit 2x15min GA2/TF60-70 mit 5min Serienpause
• Woche 7: 2120min GA1/TF80-90 mit 2x20min GA2/TF60-70 mit 5min Serienpause
• Woche 8: 90min GA1/TF80-90 - Block 3:
• Woche 9: 120min GA1/TF80-90 mit 2x15min GA2/TF60-70 mit 5min Serienpause
• Woche 10: 120min GA1/TF80-90 mit 2x20min GA2/TF60-70 mit 5min Serienpause
• Woche 11: 120min GA1/TF80-90 mit 2x30min GA2/TF60-70 mit 10min Serienpause
• Woche 12: 90min GA1/TF80-90
Ernährungshinweis: Bitte 2-3 Stunden vor der Einheit 60g KH aufnehmen.
Donnerstag:
- 20min Stabi & Mobility
Freitag:
- Ruhetag
Samstag:
- Abends: 70-90min HIIT
Block 1:
• Woche 1: 90min GA1/TF80-90 mit 3x2min EB/TF90 (ca. 120% FTP)
• Woche 2: 490min GA1/TF80-90 mit 4x2min EB/TF90 (ca. 120% FTP)
• Woche 3: 90min GA1/TF80-90 mit 5x2min EB/TF90 (ca. 120% FTP)
• Woche 4: 70min GA1/TF80-90 mit 2x8min (30s WSA + 30s Rekom im Wechsel) - Block 2:
• Woche 5: 90min GA1/TF80-90 mit 2x3min EB/TF90 (ca. 120% FTP)
• Woche 6: 90min GA1/TF80-90 mit 1x(8min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 4min GA1/TF80-90) // 2x4min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 2min GA1/TF80-90) // 4x(2min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 1min GA1/TF80-90)
• Woche 7: 90min GA1/TF80-90 mit 3x3min EB/TF90 (ca. 120% FTP)
• Woche 8: 70min GA1/TF80-90 mit 2x8min (30s WSA + 30s Rekom im Wechsel) - Block 3:
• Woche 9: 90min GA1/TF80-90 mit 4x4min EB/TF90 (ca. 105% FTP)
• Woche 10: 90min GA1/TF80-90 mit 1x(8min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 4min GA1/TF80-90) // 2x4min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 2min GA1/TF80-90) // 4x(2min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 1min GA1/TF80-90)
• Woche 11: 90min GA1/TF80-90 mit 4x4min EB/TF90 (ca. 105% FTP)
• Woche 12: 70min GA1/TF80-90 mit 2x8min (30s WSA + 30s Rekom im Wechsel)
Ernährungshinweis: 2-3 Stunden vor der Einheit bitte 60g KH und anschließend keine KH mehr essen.
Sonntag:
- Morgens: 180-240min Grundlage FSW und die letzten 30min im GA2/TF70-80
Ernährungshinweis: Zum Frühstück bitte keine KH essen und Versorgung auf dem Rad bis 120min nur mit Wasser und Salz und danach pro Stunde verdünntes Iso mit 40g KH zuführen.
Anschließend folgt eine vierwöchige Taperingphase:
Woche 13:
Montag:
- 20min Stabi & Mobility
Dienstag:
- Optional: 90min Radfahren GA1/TF80-90 (ca. 65% FTP) mit 1x4min Tabata (20s WSA (ca. 140-150% FTP) + 10s Rekom (< 55% FTP) im Wechsel)
Mittwoch:
- 120min Tempo: GA1/TF80-90 mit 2x20min GA2/TF70 (ca. 80% FTP) und 5min Serienpause
Donnerstag:
- 20min Stabi & Mobility
Freitag:
- Ruhetag
Samstag:
- Abends: 90min Tempo: GA1/TF80-90 mit 1x(8min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 4min GA1/TF80-90) // 2x4min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 2min GA1/TF80-90) // 4x(2min Sweet Spot/TF80 (ca. 95% FTP) und 1min GA1/TF80-90)
Sonntag:
- 240-300min Grundlage /FSW GA1/TF80-90
Woche 14:
Montag:
- 20min Stabi & Mobility
Dienstag:
- Optional: 90min Radfahren GA1/TF80-90 (ca. 65% FTP) mit 1x4min Tabata (20s WSA (ca. 140-150% FTP) + 10s Rekom (< 55% FTP) im Wechsel)
Mittwoch:
- 120min Tempo: GA1/TF80-90 mit 2x30min GA2/TF70 (ca. 80% FTP) und 5min Serienpause
Donnerstag:
- 20min Stabi & Mobility
Freitag:
- Ruhetag
Samstag:
- Abends: 90min Tempo: GA1/TF80-90 mit 4x4min EB/TF90 (ca. 105% FTP)
Sonntag:
- 240-300min Grundlage /FSW GA1/TF80-90
Woche 15: Tapering
Montag:
- 20min Stabi & Mobility
Dienstag:
- Optional: 90min Radfahren GA1/TF80-90 (ca. 65% FTP) mit 1x4min Tabata (20s WSA (ca. 140-150% FTP) + 10s Rekom (< 55% FTP) im Wechsel)
Mittwoch:
- 90min Tempo: GA1/TF80-90 mit 2x15min GA2/TF70 (ca. 80% FTP) und 5min Serienpause
Donnerstag:
- 20min Stabi & Mobility
Freitag:
- Ruhetag
Samstag:
- Abends: 90min Tempo: GA1/TF80-90 mit 3x3min EB/TF90 (ca. 105% FTP)
Sonntag:
- 180-240min Grundlage /FSW GA1/TF80-90
Woche 16:
Montag:
- 20min Stabi & Mobility
Dienstag:
- 90min Tempo: GA1/TF80-90 mit 3x2min EB/TF90 (ca. 110% FTP)
Mittwoch:
- 70min Tempo: GA1/TF80-90 mit 2x10min GA2/TF70 (ca. 80% FTP) und 5min Serienpause
Donnerstag:
- 20min Stabi & Mobility
Freitag:
- Ruhetag
Samstag:
- Anreise
Sonntag:
- Start Transalp. Viel Spaß!
