Pacing-Tipps für schnelle Radsplits im Triathlon (für alle Distanzen)

Die Sekunden, die du am Anfang sparst, sind die Minuten, die du am Ende verlierst. Bestzeiten im Triathlon erzielst du mit einem gleichmäßigen Pacing. Hier erfährst du, welche Intensität beim Radfahren für die jeweilige Distanz optimal ist.

Pacing kommt vom englischen Wort Pace und meint im Sport die Kontrolle über deine Geschwindigkeit in Training und Wettkampf. Wenn du jedes Rennen loslegst, wie die Feuerwehr, dann wirst du dafür hinten raus Tribut zollen.

Das Geheimnis schneller Zeiten im Triathlon ist eine möglichst gleichmäßige Renngestaltung. Das belegen verschiedene Studien. Gleichmäßig bedeutet, dass deine Leistung idealerweise auch am Ende der Radstrecke noch genauso hoch ist wie am Anfang.

Taktische Spielchen mit Attacken und Tempoverschärfungen wie im Radsport üblich, führen im Triathlon zu schlechteren Gesamtzeiten, weil dabei zu viele Kohlenhydrate verbrannt werden. Das sind die Körner, die am Ende beim Laufen fehlen.

Wenn du deine FTP kennst, kannst du deine Pacing-Bereiche berechnen

Du solltest also beim Radfahren immer im Kopf behalten, dass du anschließend noch Laufen musst. Wie hoch das Tempo ist, welches du tatsächlich auf dem Rad fahren kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Aber es gibt konkrete Leistungsempfehlungen für die jeweiligen Distanzen, an denen du dich orientieren kannst.

Idealerweise fährst du in Training und Wettkampf mit einem Leistungsmesser an deinem Rad, damit du schnell auf äußere Umstände wie Windverhältnisse und Steigungen reagieren kannst.

Um deine Wettkampf-Pace zu bestimmen, brauchst du eine möglichst aktuelle Einschätzung deiner Leistungsfähigkeit auf dem Rad. Diese kannst du mittels Leistungsdiagnostik bestimmen. Oder du fährst ein paar Wochen vor deinem Hauptwettkampf im Training einen 20min-Test. Auch damit kannst du deinen Schwellenbereich (FTP) relativ zuverlässig einschätzen und dein Pacing berechnen.

Hier findest du eine Anleitung, wie du deine FTP bestimmen kannst

Ausgehend von deiner Funktionsleistungs-Schwelle (FTP) kannst du nun Pacing-Bereiche für die jeweilige Distanz bestimmen. Dabei handelt es sich um eine Empfehlung von mir, die auf Erfahrungswerten beruht. Je nach Fitnesszustand, kann auch eine etwas defensivere Strategie sinnvoll sein.

Sprint-Distanz (0,5km Schwimmen / 20km Radfahren / 5km Laufen)

Für einen Sprint Triathlon brauchst du eigentlich noch keine ausgeklügelte Pacing-Strategie. Die voraussichtliche Renndauer reicht von unter einer Stunde bis über zwei Stunden. Profis absolvieren einen Sprint von Anfang an im roten Bereich.

Wirklich hochgehen kann man hierbei nicht. Dennoch würde ich dir nicht raten, nach der Wechselzone direkt Vollgas zu fahren, sondern den ersten Kilometer kontrolliert anzufahren. Danach steigerst du das Tempo bis zu deinem Zielbereich.

Für eine Sprint-Distanz würde ich dir eine Leistung von 93-98 Prozent deiner FTP empfehlen. Das entspricht dem unteren Schwellenbereich. Falls du nach Gefühl fährst: Das Tempo tut bereits ziemlich weh, ließe sich aber bis zu einer Stunde weiterfahren.

Olympische Distanz (1,5km Schwimmen / 40km Radfahren / 10km Laufen)

Eine Olympische Distanz (Kurzstrecke) dauert zwischen zwei und dreieinhalb Stunden. Hier kannst du auf dem Rad nicht mehr unbedacht Gas geben. Selbst Profis müssen sich dabei schon etwas zurücknehmen und mit ihrer Energie haushalten.

Meine Empfehlung für einen schnellen Radsplit sind 87-92 Prozent deiner FTP. Das entspricht dem oberen GA2 und unterem Schwellenbereich. Das Belastungs-Empfinden in dieser Zone ist anstrengend, aber nicht zu hart. Theoretisch könntest du das Tempo anderthalb bis zwei Stunden aufrechterhalten.

Mitteldistanz (1,9km Schwimmen / 90km Radfahren / 21km Laufen)

Spätestens auf der Mitteldistanz führt kein Weg mehr an Pacing vorbei. Die Wettkampfdauer liegt zwischen knapp vier bis rund sieben Stunden. Ein Radtempo wie auf der Kurzdistanz rächt sich spätestens beim Laufen.

Meine Empfehlung: 77-82 Prozent deiner FTP sind ideal für eine schnelle Radzeit. Das entspricht dem unteren bis mittleren GA2-Bereich. Dieses Tempo darf sich bereits anstrengend anfühlen und liegt leicht außerhalb der Komfortzone.

Langdistanz (3,8km Schwimmen / 180km Radfahren / 42km Laufen)

Aufgrund der Wettkampfdauer von 8- 16 Stunden kann man beim Pacing auf der Langdistanz am ehesten Fehler machen. Hier kann bereits eine halbe Stunde Überpacen Gehpausen beim Marathon nach sich ziehen.

Wenn du einen gut ausgebildeten Fettstoffwechsel und eine entsprechend niedrige glykolytische Rate hast, dann kannst du das Rennen etwas offensiver angehen. Aufschluss darüber liefert eine Spirometrie (Leistungsdiagnostik). Meine Pacing-Empfehlung wäre dann bei 72-77 Prozent deiner FTP. Das liegt im Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2.

Falls du deine glykolytische Rate nicht kennst oder deine erste Langdistanz bestreitest, dann solltest du es auf dem Rad etwas defensiver angehen lassen. Meine Empfehlung für dein Pacing: 65-70 Prozent deiner FTP. Das entspricht dem mittleren GA1-Bereich.

Ob dein Pacing gut funktioniert hat, kannst du nach dem Rennen über deine Wattwerte kontrollieren. Die AVG Power (Durchschnittsleistung) sollte nahe bei deiner Normalized Power (gewichtete Leistung liegen). Im Optimalfall liegst du mit beiden Werten innerhalb der Pacing-Vorgaben. Übrigens kann bereits eine um 10 Watt zu hohe Durchschnittsleistung deine Strategie zunichte machen.

Ich wünsche dir viel Erfolg in deinen nächsten Rennen!