Das ist meine Pacing-Strategie für einen schnellen und entspannten Schwimmausstieg

Der Startschuss halt über den See, die Waschmaschine beginnt zu schäumen. Ein Massenstart beim Triathlon sorgt immer wieder für eindrucksvolle Bilder. Wer hier gut wegkommen will, sollte seine Schwimmfähigkeiten realistisch einschätzen können.

Für gute Schwimmer ist es kein Problem aus der ersten Reihe auf der Ideallinie zu starten. Wenn du hart anschwimmst, bist du zügig aus dem Pulk heraus und kannst deinen Rhythmus finden.

Für weniger gute Schwimmer sieht die Sache etwas verzwickter aus. Wo positioniere ich mich richtig, damit ich schnell aus dem Wasser komme, aber unnötige Klopperei vermeide?

Die erste Reihe verheißt Schläge und Tritte. Stelle ich mich dagegen hinten an, hängen die Brustschwimmer vor mir; dann kann jeder Überholvorgang mit unbeabsichtigten aber schmerzhaften Tritten in die Rippen enden.

Außen starten, ist stressfreier

Meine bevorzugte Position ist daher eher außen, fern der Ideallinie. Von hier muss man zwar ein paar Meter mehr schwimmen, aber dafür übersteht man den Start meist stressfrei.

Für viele Triathleten ist Schwimmen sowas wie die Angstdisziplin. Da geht es gar nicht um die vorderen Plätze, sondern darum, das Schwimmen möglichst gut zu überstehen. Mit der Wahl der richtigen Startposition kann ich Ruhe reinbringen und den Fokus auf mich lenken.

Wasserschatten nutzen

Nach dem Startschuss würde ich dann zügig aber kontrolliert anschwimmen. Auf den ersten 100m braucht es kein Sprint zu sein, aber bummeln solltest du auch nicht. Ähnlich wie beim Radfahren (im Training) kannst du Energie sparen, wenn du dich in den Wasserschatten eines vorausschwimmenden Athleten hängst. Bis zu 7 Prozent sind theoretisch möglich.

Dein Wasserschatten sollte idealerweise einen Tick schneller schwimmen als du selber könntest, wenn du auf eine gute Zeit aus bist. Oder er sollte mindestens dein Schwimmtempo drauf haben, damit du im Wasser Energie einsparen kannst.

Erwischst du stattdessen lahme Beine, weil du am Start getrödelt hast, dann sparst du zwar Energie, verlierst aber auch Zeit. Um die Situation richtig einschätzen zu können, solltest du das im Training öfter üben.

Wenn deine Strategie aufgeht, dann sollte sich das Feld um dich herum nach wenigen Minuten deutlich ausdünnen. Jetzt kommt es darauf an, dass du ruhig und sauber schwimmst. Statt die Anstrengung möglichst hoch zu halten, würde ich mich auf eine saubere Technik konzentrieren.

• Achte auf ausreichend Rotation in Längsachse und mach dich lang, bevor du mit dem Zug beginnst.
• Bring deinen Ellenbogen zu Beginn der Zugphase nach oben und halten ihn während des gesamten Zuges hoch.
• Achte darauf, deine Hand nach hinten zu beschleunigen und bis zum Oberschenkel durchzuziehen.
• Atme unter Wasser vollständig aus, damit du über Wasser direkt frische Luft einatmen kannst.
• Orientiere dich regelmäßig, indem du alle drei bis fünf Züge einen Wasserballkraulzug einbaust.

Im Idealfall kannst du so einen Großteil der Schwimmstrecke zurücklegen. Deinen Beinschlag kannst du auf einen Zweierrhythmus reduzieren, um Energie zu sparen. Etwa 100-200m vor dem Schwimmausstieg kannst du das Tempo wieder etwas anziehen und wieder aktiver mit den Beinen schlagen.

Das ist wichtig, damit deine Beine wieder durchblutet werden und dir beim Ausstieg nicht der Blutdruck abrutscht.

Viel Erfolg beim nächsten Freiwasserschwimmen!