Train the Gut: So trainierst Du Deinen Darm für das Ironman-Fueling
Wer schon einmal bei einem Ironman mit Magenproblemen auf dem Rad saß oder beim Marathon unfreiwillig von Dixi zu Dixi gelaufen ist, weiß: Die beste Fueling-Strategie nützt wenig, wenn der Verdauungstrakt nicht mitspielt.
Übelkeit, Völlegefühl, Aufstoßen, Bauchkrämpfe oder Durchfall gehören zu den häufigsten gastrointestinalen Problemen im Ausdauersport. Gerade bei langen Wettkämpfen können sie nicht nur unangenehm werden, sondern die gesamte Race-Strategie zerstören.
Gleichzeitig hat sich in der Sporternährung in den vergangenen Jahren etwas Interessantes entwickelt.
Als ich vor über 15 Jahren als Sportjournalist über Kohlenhydratzufuhr im Ausdauersport geschrieben habe, galt die Größenordnung von ungefähr 60 Gramm pro Stunde lange als eine Art Grenze. Schon damals gab es allerdings Forschung, die zeigte: Kombiniert man Glukose mit Fruktose, lässt sich die Aufnahme und Oxidation exogener Kohlenhydrate steigern.
Die physiologische Erklärung war bekannt. Die praktische Umsetzung im Sport war aber noch weit von dem entfernt, was wir heute beobachten.
Mittlerweile sind bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde keine ungewöhnliche Größenordnung mehr. Teilweise werden 100, 120 Gramm oder sogar mehr diskutiert und praktiziert.
Was ist passiert?
Nicht der menschliche Darm wurde innerhalb von 15 Jahren neu erfunden. Wir haben vielmehr besser verstanden, wie wir seine vorhandenen Transportmöglichkeiten nutzen können – und dass sich der Verdauungstrakt an hohe Kohlenhydratzufuhr anpassen lässt.
Genau darum geht es bei Train the Gut.
Warum galten lange ungefähr 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Grenze?
Kohlenhydrate gelangen nicht einfach unbegrenzt durch die Darmwand ins Blut.
Glukose wird im Dünndarm vor allem über den Transporter SGLT1 aufgenommen. Bei größeren Glukosemengen wird dieser Transportweg zunehmend zum Flaschenhals.
Deshalb beobachtete man in älteren Untersuchungen maximale exogene Oxidationsraten aus Glukose von ungefähr 1 g pro Minute – also rund 60 g pro Stunde.
Die naheliegende Schlussfolgerung lautete lange:
Mehr bringt nichts.
Das änderte sich mit den sogenannten multiple transportable carbohydrates.
Fruktose nutzt mit GLUT5 einen anderen Transportweg. Kombiniert man beispielsweise Glukose beziehungsweise Maltodextrin mit Fruktose, kann mehr Kohlenhydrat gleichzeitig aus dem Darm aufgenommen und anschließend oxidiert werden.
Damit wurde die alte 60-g-Grenze durchlässig.
Das ist die physiologische Grundlage dafür, warum wir heute überhaupt über 80, 90 oder 120 g/h sprechen können.
120 Gramm können tatsächlich oxidiert werden
Besonders interessant sind neuere Untersuchungen, die deutlich höhere Kohlenhydratmengen getestet haben.
Eine 2025 veröffentlichte Untersuchung mit sehr gut trainierten Marathonläufern verglich während des Laufens 60, 90 und 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Glukose und Fruktose.
Die mittlere exogene Kohlenhydratoxidation in der zweiten Stunde betrug:
60 g/h Zufuhr → 0,89 g/min
90 g/h Zufuhr → 1,31 g/min
120 g/h Zufuhr → 1,68 g/min
Die Spitzenwerte lagen bei 120 g/h sogar bei durchschnittlich 1,77 g/min.
Das ist wichtig.
Denn es widerlegt die Vorstellung, dass alles oberhalb von 90 g/h zwangsläufig ungenutzt im Darm liegen bleibt.
Der Körper kann unter entsprechenden Voraussetzungen tatsächlich sehr hohe Mengen exogener Kohlenhydrate oxidieren.
Auch andere Untersuchungen mit 120 g/h aus Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose zeigen hohe exogene Oxidationsraten. Interessanterweise funktioniert das nicht ausschließlich mit Getränken: In Untersuchungen wurden hohe Oxidationsraten auch mit Gelen, Chews beziehungsweise Kombinationen verschiedener Darreichungsformen erreicht.
Damit stellt sich allerdings eine ganz andere Frage.
Nur weil Du 120 Gramm aufnehmen kannst, brauchst Du sie noch lange nicht
Das ist für mich einer der wichtigsten Punkte der gesamten Diskussion.
Wir dürfen aus der Forschung nicht die nächste pauschale Regel machen:
Früher hieß es 60 g/h.
Dann 90 g/h.
Und jetzt sollen plötzlich alle 120 g/h nehmen.
So funktioniert individuelle Sporternährung nicht.
Im vorherigen Beitrag dieser Serie haben wir deshalb Pacing und Fueling gemeinsam betrachtet.
Die entscheidende Frage lautet:
Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du bei Deiner geplanten Race-Power beziehungsweise Race-Pace überhaupt?
Ein Hobbyathlet, dessen metabolisches Profil bei seiner Ironman-Leistung einen vergleichsweise niedrigen Kohlenhydratbedarf ergibt, muss nicht zwangsläufig 120 g/h zuführen.
Mehr Kohlenhydrate sind kein Leistungsabzeichen.
Sie sind ein Werkzeug.
Und dieses Werkzeug brauchen wir vor allem dann, wenn die Leistungsfähigkeit und damit der Kohlenhydratumsatz entsprechend hoch sind.
Was passiert mit dem Fettstoffwechsel bei 120 g/h?
Hier wird es besonders interessant.
In der genannten Untersuchung mit Elite-Marathonläufern stieg mit zunehmender Kohlenhydratzufuhr die Nutzung exogener Kohlenhydrate deutlich an.
Gleichzeitig sank der relative Beitrag der Fettoxidation zur Energiebereitstellung.
In der zweiten Stunde kamen bei 60 g/h rund 57 Prozent der Energie aus Fett, bei 90 g/h rund 49 Prozent und bei 120 g/h nur noch etwa 35 Prozent.
Dafür stieg der Beitrag der zugeführten Kohlenhydrate deutlich an.
Das ist zunächst keine Überraschung: Wenn große Mengen Kohlenhydrate verfügbar sind und oxidiert werden, verschiebt sich die Substratnutzung.
Interessant ist aber ein anderes Ergebnis.
Die Oxidation der endogenen Kohlenhydrate unterschied sich zwischen 60, 90 und 120 g/h in dieser Studie nicht signifikant. Mehr Kohlenhydrate von außen bedeuteten also nicht automatisch, dass entsprechend mehr körpereigenes Glykogen eingespart wurde.
Das passt zu dem, was wir bereits im vorherigen Beitrag besprochen haben:
120 g Kohlenhydrate zuführen bedeutet nicht, 120 g Glykogen einzusparen.
Der Stoffwechsel ist keine Excel-Tabelle.
Ist die geringere Fettverbrennung bei hoher Kohlenhydratzufuhr schlecht?
Nicht zwangsläufig.
Wir müssen zwei vollkommen unterschiedliche Situationen auseinanderhalten.
Im Training kann es das Ziel einer Einheit sein, den Fettstoffwechsel gezielt zu beanspruchen. Dann wäre eine extrem hohe Kohlenhydratzufuhr möglicherweise kontraproduktiv zum gewünschten Trainingsreiz.
Im Wettkampf geht es dagegen nicht darum, möglichst viel Fett zu verbrennen.
Es geht darum, die höchstmögliche nachhaltige Leistung zu erbringen.
Wenn ein leistungsstarker Athlet bei seiner Race-Pace einen hohen Kohlenhydratumsatz hat und große Mengen exogener Kohlenhydrate oxidieren kann, kann eine hohe Zufuhr sinnvoll sein.
Aber eben nur dann.
Das bringt uns zurück zu meinem Grundsatz:
Fuel for the work required.
Nicht möglichst wenig.
Nicht möglichst viel.
Sondern passend zu dem, was Du leisten möchtest.
Warum entstehen überhaupt Magen-Darm-Probleme?
Die Ursachen gastrointestinaler Beschwerden im Ausdauersport sind komplex.
Während längerer Belastung wird Blut verstärkt zur arbeitenden Muskulatur und zur Thermoregulation benötigt. Gleichzeitig können hohe Intensität, Hitze, Dehydrierung, große Flüssigkeitsmengen und hohe Kohlenhydratkonzentrationen die Magenentleerung und die Funktion des Verdauungstrakts belasten.
Dazu kommen individuelle Unterschiede.
Manche Athleten reagieren empfindlicher auf Fruktose. Andere auf sehr konzentrierte Getränke, bestimmte Gels oder große Flüssigkeitsmengen.
Deshalb würde ich auch bei Fruktose nicht einfach zwischen „verträglich“ und „unverträglich“ unterscheiden.
Eine echte Fruktosemalabsorption ist etwas anderes als die Situation eines Athleten, dessen Verdauungstrakt plötzlich während eines Wettkampfs mit sehr großen Mengen Glukose und Fruktose konfrontiert wird.
Und genau hier beginnt Train the Gut.
Was bedeutet Train the Gut eigentlich?
Der Darm ist kein starres System.
Er kann sich an wiederholt hohe Nährstoffzufuhr anpassen.
Die Forschung deutet darauf hin, dass sich mehrere Bereiche trainieren lassen: Magenkomfort und Völlegefühl können sich verbessern, der Umgang mit größeren Volumina kann sich verändern und eine kohlenhydratreiche Ernährung kann die intestinale Aufnahmefähigkeit beeinflussen. Insbesondere wird eine Anpassung des Glukosetransporters SGLT1 diskutiert.
Das bedeutet:
Du trainierst beim Race-Fueling nicht nur Deine Beine. Du trainierst gleichzeitig Dein Verdauungssystem.
Und diese Anpassungen können vergleichsweise schnell stattfinden. Untersuchungen mit Ausdauerathleten zeigen, dass bereits wiederholtes Gut-Training über einen Zeitraum von etwa zwei Wochen gastrointestinale Beschwerden reduzieren kann.
Allerdings reagieren nicht alle Athleten gleich. Andere Untersuchungen fanden nur geringe beziehungsweise variable Vorteile und teilweise weiterhin gastrointestinale Symptome.
Auch das ist eine wichtige Erkenntnis:
Der Darm ist trainierbar. Aber er ist individuell.
Train the Gut gehört in die Peak-Phase
Für meine Ironman-Planung würde ich Gut Training nicht wahllos über das gesamte Jahr verteilen.
Die gezielte Arbeit beginnt vor allem dann, wenn das Training spezifischer wird.
Also in der Peak- beziehungsweise Race-Prep-Phase.
Jetzt kennen wir idealerweise bereits das metabolische Profil des Athleten.
Wir haben eine Vorstellung von seiner geplanten Race-Power.
Wir wissen ungefähr, welchen Kohlenhydratbedarf diese Leistung verursacht.
Und daraus haben wir eine Zielgröße für das Race-Fueling abgeleitet.
Jetzt müssen wir herausfinden:
Funktioniert diese Strategie auch unter realen Bedingungen?
Nutze dafür Deine langen Race-Prep-Einheiten
Train the Gut gehört für mich nicht auf die Rolle während einer lockeren 60-Minuten-Einheit.
Wir wollen die Bedingungen testen, unter denen das Fueling später funktionieren muss.
Dafür eignen sich vor allem:
- lange Radausfahrten
- Race-Pace-Einheiten
- lange Koppeltrainings
- wettkampfspezifische Race-Prep-Sessions
Bei einer Mitteldistanz können beispielsweise drei Stunden auf dem Rad bereits ausreichen, um die Strategie unter realistischen Bedingungen zu testen. Länger zu fahren ist natürlich möglich, aus physiologischer Sicht aber nicht zwangsläufig notwendig.
Für eine Langdistanz können wir entsprechend längere Race-Prep-Einheiten nutzen.
Dabei muss nicht die gesamte Einheit in Race Pace gefahren werden.
Im Gegenteil: Sinnvoll ist eine längere Einheit, in die immer wieder längere Abschnitte in geplanter Race-Power eingebaut werden.
Denn genau dann interessiert uns:
Bleibt der Magen ruhig?
Funktioniert die Flüssigkeitsaufnahme?
Kann ich die geplante Kohlenhydratmenge wirklich Stunde für Stunde zuführen?
Und wie fühlt sich anschließend das Laufen an?
Starte nicht sofort mit Deiner Zielmenge
Angenommen, unsere Race-Analyse ergibt, dass 90 g/h für einen Athleten sinnvoll sein könnten.
Dann würde ich nicht in der ersten Race-Prep-Einheit sofort vier Stunden lang 90 g/h zuführen.
Ich würde progressiv vorgehen.
Zum Beispiel:
Woche 1: 60 g/h
Wenn das über mehrere Stunden problemlos funktioniert:
Woche 2: 70 g/h
Dann:
Woche 3: 80 g/h
Und schließlich:
Woche 4: 90 g/h
Das ist keine starre Vier-Wochen-Vorgabe. Manche Athleten brauchen länger, andere können schneller steigern.
Entscheidend ist das Prinzip:
Erst Verträglichkeit herstellen, dann Menge erhöhen.
Und die geplante Menge sollte möglichst von Beginn der Einheit an aufgenommen werden.
Es bringt wenig, drei Stunden fast nichts zu essen und anschließend in der letzten Stunde 90 g/h zu testen.
Race-Fueling ist eine Strategie über die gesamte Belastungsdauer.
Trainiere nicht nur die Kohlenhydrate
Wenn Du die Kohlenhydratmenge erhöhst, musst Du auch das Gesamtsystem betrachten.
Dazu gehört die Flüssigkeit.
Ein Gel mit Wasser, ein kohlenhydrathaltiges Getränk oder eine Mischung verschiedener Produkte landet am Ende alles im Gastrointestinaltrakt.
Sehr konzentrierte Lösungen können die Magenentleerung und Flüssigkeitsaufnahme ungünstig beeinflussen und Beschwerden begünstigen.
Deshalb muss eine hohe Kohlenhydratzufuhr mit einer passenden Flüssigkeitsstrategie kombiniert werden.
Das bedeutet aber nicht, dass jeder Athlet stur eine bestimmte Menge Wasser pro Gramm Kohlenhydrate trinken sollte.
Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem von Schweißrate, Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Belastungsdauer ab.
Genau deshalb bekommt das Thema Flüssigkeit und Elektrolyte beim Ironman noch einen eigenen Beitrag.
Für Train the Gut reicht zunächst eine einfache Regel:
Teste Kohlenhydrate und Flüssigkeit immer als gemeinsame Race-Strategie.
Und teste die Produkte, die Du im Rennen verwendest
Race Prep ist nicht der richtige Zeitpunkt für theoretische Ernährung.
Wenn Du im Ironman ein bestimmtes Getränk, Gel oder eine bestimmte Mischung verwenden möchtest, dann trainiere genau damit.
Das gilt auch für das Mischungsverhältnis von Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose.
Ebenso wichtig:
Teste nicht nur eine Stunde.
Viele Probleme entstehen erst nach zwei, drei oder vier Stunden.
Ein Gel, das nach 60 Minuten hervorragend funktioniert, muss nach fünf Stunden noch lange nicht genauso angenehm sein.
Und auf dem Rad verträgst Du möglicherweise mehr als beim anschließenden Laufen.
Genau deshalb sind Koppeltrainings so wertvoll.
Ein einfaches Protokoll für Deine Race-Prep-Einheiten
Ich würde nach einer längeren Einheit nicht nur Watt, Herzfrequenz und Pace auswerten.
Notiere auch:
- Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde habe ich aufgenommen?
- Wie viel Flüssigkeit habe ich getrunken?
- Welche Produkte habe ich verwendet?
- Wann traten erste Beschwerden auf?
- Gab es Völlegefühl, Aufstoßen, Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall?
- Wie gut konnte ich anschließend laufen?
- Hatte ich nach drei oder vier Stunden noch Lust auf dasselbe Produkt?
Gerade die letzte Frage klingt banal.
Bei einem Ironman ist sie es nicht.
Wenn Du nach vier Stunden Dein Gel nicht mehr sehen kannst, hilft Dir seine perfekte Nährwerttabelle wenig.
Nicht jeder Ironman-Athlet braucht Train the Gut bis 120 g/h
Damit kommen wir zum wichtigsten Punkt.
Ein Athlet mit hoher Leistungsfähigkeit und entsprechend hohem Kohlenhydratumsatz kann erheblich davon profitieren, seine Aufnahmefähigkeit systematisch zu trainieren.
Für ihn können 90 oder möglicherweise auch 100 bis 120 g/h relevant werden.
Für einen anderen Athleten ergibt unsere Stoffwechselanalyse vielleicht eine hervorragende Race-Strategie mit 60 oder 70 g/h.
Dann gibt es keinen Preis dafür, den Darm trotzdem auf 120 g/h zu trainieren.
Das Ziel lautet nicht:
Wie viele Kohlenhydrate kann ich maximal essen?
Das Ziel lautet:
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich für meine geplante Leistung – und kann ich diese Menge über viele Stunden zuverlässig aufnehmen?
Genau das ist der Unterschied zwischen einer Ernährungs-Challenge und einer Race-Strategie.
Fazit: Dein Darm ist Teil Deiner Leistungsfähigkeit
Wir trainieren für einen Ironman monatelang Herz, Muskulatur und Stoffwechsel.
Wir verbessern unsere Schwimmtechnik, erhöhen unsere aerobe Leistungsfähigkeit und arbeiten an Race-Power und Marathon-Pace.
Dann wäre es ziemlich absurd, ausgerechnet das System nicht zu trainieren, das uns während des Rennens mit Kohlenhydraten und Flüssigkeit versorgen soll.
Train the Gut bedeutet deshalb nicht, möglichst viele Gels essen zu lernen.
Es bedeutet, den Verdauungstrakt systematisch auf genau die Fueling-Strategie vorzubereiten, die Du im Wettkampf benötigst.
Beginne mit einer Menge, die Du sicher verträgst.
Steigere sie schrittweise bis zu Deinem individuellen Ziel.
Teste sie in langen, wettkampfspezifischen Einheiten.
Kombiniere sie mit Deiner geplanten Flüssigkeitsstrategie.
Und verwende die Produkte, die Du später auch im Rennen einsetzen möchtest.
Denn am Renntag solltest Du keine Experimente mehr machen.
Deine Race-Power muss trainiert sein. Dein Fueling auch. Und Dein Darm ebenfalls.
Im nächsten Teil dieser Serie schauen wir uns deshalb die zweite Hälfte dieser Gleichung genauer an: Wie viel solltest Du beim Ironman trinken – und welche Rolle spielen Schweißrate, Natrium und Elektrolyte?
