Kann jeder einen Ironman schaffen?
3,8 Kilometer schwimmen. 180 Kilometer Rad fahren. Und danach noch einen Marathon laufen. Wer sich zum ersten Mal mit einer Langdistanz beschäftigt, kann schon bei diesen Zahlen ins Grübeln kommen. Kann ich das wirklich schaffen? Bin ich fit genug? Habe ich überhaupt die Zeit, um für einen Ironman zu trainieren?
Meine Antwort darauf ist zunächst ziemlich klar: Ja, ich bin davon überzeugt, dass fast jeder gesunde Mensch einen Ironman schaffen kann.
Aber nicht aus dem Stand.
Ein Ironman ist und bleibt Extremsport. Wer heute keinen Sport macht, sollte sich nicht vornehmen, in sechs Monaten eine Langdistanz zu finishen. Wer dagegen bereits eine solide Basis im Ausdauersport mitbringt und bereit ist, sich sinnvoll und langfristig auf dieses Ziel vorzubereiten, für den kann ein Ironman sehr wohl ein realistisches Ziel sein.
Und dafür musst Du weder ein Ausnahmesportler sein noch 20 Stunden pro Woche trainieren.
Du musst heute noch kein Ironman sein
Das klingt banal, ist aber ein wichtiger Punkt. Viele Athleten schauen auf die Anforderungen des Wettkampftages und vergleichen sie mit dem, was sie heute können.
Du kannst noch keine 3,8 Kilometer am Stück kraulen? Du bist noch nie 180 Kilometer Rad gefahren? Du hast noch keinen Marathon absolviert?
Das ist zunächst kein Problem.
Training ist schließlich genau dafür da, Deinen Körper Schritt für Schritt auf Anforderungen vorzubereiten, die er heute noch nicht bewältigen kann.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
Kann ich heute einen Ironman schaffen?
Sondern:
Ist meine Ausgangslage gut genug, um mich in der verfügbaren Zeit sinnvoll auf einen Ironman vorzubereiten?
Das ist ein großer Unterschied.
Welche Basis solltest Du für Deinen ersten Ironman mitbringen?
Es gibt keine Prüfung, die Du bestehen musst, bevor Du Dich für einen Ironman anmelden darfst. Du musst weder eine bestimmte FTP treten noch eine bestimmte 10-Kilometer-Zeit laufen oder 3.000 Meter am Stück schwimmen können.
Eine gewisse Erfahrung im Ausdauersport halte ich aber für wichtig.
Ideal ist es, wenn Du bereits seit einigen Jahren regelmäßig läufst, Rad fährst oder Triathlon betreibst. Dabei musst Du keineswegs in allen drei Disziplinen gleich stark sein.
Ein Radsportler bringt beispielsweise bereits eine sehr gute Ausdauerbasis mit, muss aber vielleicht das Schwimmen lernen und seinen Körper langsam an regelmäßiges Lauftraining gewöhnen.
Ein erfahrener Läufer hat bereits eine gute Belastungsverträglichkeit beim Laufen, muss dafür aber mehr Arbeit in Schwimmen und Radfahren investieren.
Und wenn Du bereits Sprint- oder olympische Triathlons absolviert hast, kennst Du zumindest die grundlegenden Anforderungen unseres Sports.
Entscheidend ist die Basis, auf der wir aufbauen können.
Denn während sich das Herz-Kreislauf-System relativ schnell an steigende Trainingsreize anpasst, brauchen Sehnen, Bänder, Knochen und Muskulatur deutlich länger. Gerade beim Laufen lässt sich diese Anpassung nicht beliebig beschleunigen.
Deshalb halte ich wenig von Versprechen wie „Von der Couch zum Ironman in sechs Monaten“.
Man kann vieles erzwingen. Die Frage ist nur, ob es sinnvoll ist.
Mein Ziel als Coach ist nicht, Dich irgendwie über die Ziellinie zu bringen. Ich möchte Dich so vorbereiten, dass Du gesund am Start stehst, einen möglichst guten Wettkampf machst und das Erlebnis Ironman auch genießen kannst.
Musst Du vorher einen Marathon gelaufen sein?
Nein.
Das ist eine Frage, die mir angehende Langdistanz-Athleten immer wieder stellen. Und meine Antwort überrascht einige:
Du musst vor Deinem ersten Ironman keinen Marathon laufen.
Viele meiner Athleten laufen ihren ersten Marathon tatsächlich bei ihrer ersten Langdistanz.
Das bedeutet aber nicht, dass Lauferfahrung unwichtig wäre. Ganz im Gegenteil.
Für mich ist eine über längere Zeit aufgebaute Laufbasis viel wichtiger als ein Marathon-Finish in Deiner Ergebnisliste.
Wenn Du seit Jahren regelmäßig läufst und Dein Körper an Lauftraining gewöhnt ist, hast Du eine wichtige Voraussetzung für die Vorbereitung geschaffen. Ob Du schon einmal exakt 42,195 Kilometer am Stück gelaufen bist, spielt dagegen eine viel kleinere Rolle.
Ich würde sogar davon abraten, nur deshalb einen Marathon in die Ironman-Vorbereitung einzubauen, weil Du glaubst, vorher einmal einen Marathon gelaufen sein zu müssen.
Ein voll gelaufener Marathon erzeugt eine enorme Belastung und kann eine lange Regeneration erfordern. Diese Zeit können wir in einer Triathlon-Vorbereitung oft sinnvoller nutzen.
Der Ironman-Marathon ist ohnehin ein ganz anderer Wettkampf. Du startest schließlich nicht ausgeruht an der Marathonlinie, sondern hast bereits 3,8 Kilometer Schwimmen und 180 Kilometer Radfahren hinter Dir.
Darauf müssen wir Dich vorbereiten.
Brauche ich 15 oder 20 Stunden Training pro Woche?
Auch das ist ein Mythos, der viele potenzielle Ironman-Athleten abschreckt.
Natürlich braucht die Vorbereitung auf eine Langdistanz Zeit. Vor allem lange Radeinheiten und später auch Koppeltrainings sorgen dafür, dass einzelne Trainingstage und Trainingswochen umfangreicher werden.
Aber Du musst nicht vom ersten Tag an riesige Umfänge trainieren.
Im Gegenteil.
Gerade zu Beginn einer Vorbereitung können wir mit einem recht moderaten Trainingsumfang arbeiten. Wir bauen zunächst eine stabile Grundlage auf und steigern Belastung und Umfang Schritt für Schritt.
Wie viel Training notwendig und sinnvoll ist, hängt stark vom einzelnen Athleten ab.
Wie viel trainierst Du heute? Welche sportliche Vorgeschichte hast Du? Wie gut regenerierst Du? Wo liegen Deine Stärken und Schwächen? Wie viel Zeit steht Dir überhaupt zur Verfügung?
Und damit kommen wir zu einem Punkt, den ich für viel wichtiger halte als irgendeine pauschale Zahl von Trainingsstunden:
Dein Ironman-Training muss in Dein Leben passen.
Der beste Trainingsplan ist der, den Du auch umsetzen kannst
Die meisten Agegrouper sind keine Profis. Sie haben einen Job, eine Familie und Verpflichtungen. Training ist ein wichtiger Teil ihres Lebens – aber eben nur ein Teil.
Es bringt wenig, Dir einen vermeintlich perfekten Trainingsplan mit 15 Stunden pro Woche zu schreiben, wenn Du dauerhaft nur zehn Stunden zur Verfügung hast.
Dann entsteht Stress. Einheiten fallen aus. Training wird verschoben. Schlaf wird gekürzt. Die Regeneration leidet. Und irgendwann trainierst Du zwar viel, aber nicht mehr gut.
Deshalb sollte sich eine Ironman-Vorbereitung an Deinem Leben orientieren und nicht Dein gesamtes Leben an einem starren Trainingsplan.
Die entscheidende Größe ist für mich nicht der maximale Trainingsumfang.
Es ist die Konstanz.
Eine Woche mit sehr viel Training macht Dich nicht zum Ironman. Viele gute Trainingswochen hintereinander bringen Dich Deinem Ziel näher.
Lieber über Monate einen Umfang trainieren, den Du gut verkraftest und zuverlässig in Deinen Alltag integrieren kannst, als ständig zwischen Monsterwochen und Trainingsausfällen zu wechseln.
Du brauchst keine drei starken Disziplinen
Auch davor haben viele Einsteiger Respekt.
Vielleicht schwimmst Du schlecht. Vielleicht ist Radfahren Deine Schwäche. Oder Du kannst Dir noch überhaupt nicht vorstellen, nach 180 Kilometern auf dem Rad einen Marathon zu laufen.
Das ist normal.
Fast jeder Triathlet hat Stärken und Schwächen. Für Deinen ersten Ironman müssen wir nicht aus jeder Schwäche eine Stärke machen.
Wir müssen dafür sorgen, dass Du alle drei Disziplinen so gut beherrschst, dass daraus am Wettkampftag ein funktionierendes Gesamtpaket wird.
Gerade beim ersten Ironman ist das ein wichtiger Gedanke.
Die drei Disziplinen lassen sich nicht getrennt voneinander betrachten. Ein etwas schnellerer Radsplit bringt Dir wenig, wenn Du dafür beim Marathon einbrichst. Und ein schwacher Schwimmer muss nicht zwingend enorm viel schneller schwimmen – vielleicht reicht es zunächst, technisch besser und mit deutlich weniger Energie aus dem Wasser zu kommen.
Ironman ist nicht Schwimmen plus Radfahren plus Laufen. Ironman ist eine Sportart aus drei Disziplinen.
Und genau so sollte auch das Training aufgebaut sein.
Wann würde ich Dir von einem Ironman abraten?
So sehr ich davon überzeugt bin, dass ein Ironman für sehr viele Menschen machbar ist: Manchmal lautet meine Antwort auch noch nicht.
- Wenn Du gerade erst mit Ausdauersport begonnen hast, würde ich Dir mehr Zeit geben.
- Wenn Du ständig verletzt bist, sollten wir zunächst herausfinden, warum.
- Wenn Du schon mit Deinem aktuellen Training dauerhaft überfordert bist, ergibt es wenig Sinn, einfach noch mehr Training daraufzupacken.
- Und wenn Du nur wenige Monate Zeit hast, obwohl Dir fast jede sportliche Grundlage fehlt, würde ich den Wettkampf verschieben.
Das bedeutet nicht, dass Du keinen Ironman schaffen kannst.
Es bedeutet nur, dass der Zeitpunkt noch nicht passt.
Ein Ironman läuft nicht weg. Die meisten Rennen finden jedes Jahr wieder statt.
Deine Gesundheit sollte dagegen möglichst ein Leben lang halten.
Ein Ironman entsteht nicht an einem Tag
Wenn Du beim Ironman an der Startlinie stehst, liegt der größte Teil der Arbeit bereits hinter Dir.
Das Rennen ist nur der Abschluss.
Dein eigentlicher Ironman besteht aus all den unspektakulären Tagen davor: den lockeren Läufen, den langen Radausfahrten, den Schwimmeinheiten am frühen Morgen, den Ruhetagen, den ersten Koppeltrainings und den Wochen, in denen Du Deinen Plan einfach konsequent umgesetzt hast.
Genau das macht die Langdistanz für mich so faszinierend.
Natürlich brauchst Du am Wettkampftag Durchhaltevermögen. Aber ein erfolgreiches Ironman-Finish ist viel weniger eine Frage außergewöhnlichen Talents, als viele Menschen glauben.
Es ist vor allem das Ergebnis einer guten Vorbereitung.
Du musst heute noch keine 3,8 Kilometer schwimmen, 180 Kilometer Rad fahren und anschließend einen Marathon laufen können.
Du musst heute noch kein Ironman sein.
Du brauchst eine vernünftige Ausgangsbasis, genügend Zeit und einen Plan, der zu Dir und Deinem Leben passt.
Dann kann aus der scheinbar verrückten Idee irgendwann ein sehr realistisches Ziel werden.
Und genau darum geht es im nächsten Teil dieser Serie:
Wie lange solltest Du Dich auf Deinen ersten Ironman vorbereiten?
