Periodisierung: Wie baust Du Deine Ironman-Vorbereitung sinnvoll auf?
32 Wochen bis zum Ironman. Was machst Du jetzt mit dieser Zeit?
Du könntest einfach anfangen zu trainieren und versuchen, von Woche zu Woche etwas mehr zu machen. Länger laufen, länger Rad fahren, mehr Kilometer schwimmen und irgendwann möglichst nah an die Distanzen des Wettkampfs herankommen.
Genau so sollte eine gute Ironman-Vorbereitung aber nicht aussehen.
Training funktioniert nicht nach dem Prinzip: Je länger und je mehr, desto besser.
Unser Körper braucht Trainingsreize, um sich anzupassen. Er braucht aber auch Zeit, um diese Reize zu verarbeiten. Gleichzeitig verändern sich die Ziele des Trainings, je näher der Wettkampf rückt.
Deshalb teilen wir die Vorbereitung in verschiedene Phasen auf.
Das nennt man Periodisierung.
Was bedeutet Periodisierung?
Periodisierung klingt zunächst nach Trainingswissenschaft. Das Prinzip dahinter ist aber einfach.
Wir teilen die verfügbare Zeit bis zum Wettkampf in verschiedene Abschnitte ein. Jeder Abschnitt hat eine bestimmte Aufgabe und bereitet den nächsten vor.
Statt 32 Wochen lang irgendwie für einen Ironman zu trainieren, entsteht so ein systematischer Aufbau.
Ein mögliches Modell, mit dem ich bei meinen Athleten arbeite, sieht beispielsweise so aus:
- 12 Wochen Base
- 12 Wochen Build
- 8 Wochen Peak inklusive Tapering
Das ergibt insgesamt 32 Wochen Vorbereitung.
Wichtig: Diese 32 Wochen sind ein Beispiel und keine feste Vorgabe.
Wie lange Deine Vorbereitung dauern sollte, hängt davon ab, welche sportliche Basis Du bereits mitbringst. Genau darum ging es bereits in einem früheren Teil dieser Serie.
Ein erfahrener Triathlet kann mit einer deutlich kürzeren Vorbereitung auskommen. Ein Einsteiger benötigt möglicherweise mehr Zeit.
Auch die Inhalte der einzelnen Phasen sind nicht für jeden Athleten identisch. Trainingshistorie, Stärken und Schwächen und das individuelle physiologische Profil spielen dabei eine wichtige Rolle.
Aber unabhängig von der genauen Dauer bleibt das Grundprinzip gleich:
Vom Allgemeinen zum Spezifischen.
Base: Wir bauen die Grundlage
Die Basephase ist das Fundament Deiner Ironman-Vorbereitung.
Das bedeutet allerdings nicht, dass wir jetzt einfach möglichst viele langsame Kilometer sammeln.
Eine gute aerobe Basis besteht für mich aus mehr als der Fähigkeit, lange und langsam zu trainieren.
Ein zentrales Ziel meiner Basephase ist deshalb die Entwicklung der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit – und damit der VO2max.
Die VO2max beschreibt vereinfacht gesagt, wie viel Sauerstoff Dein Körper unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie bildet gewissermaßen die Obergrenze Deiner aeroben Leistungsfähigkeit.
Und genau diese Obergrenze möchte ich möglichst früh in der Vorbereitung entwickeln.
Deshalb ist meine Basephase in der Regel polarisiert aufgebaut.
Ein großer Teil des Trainings findet mit niedriger Intensität statt. Gleichzeitig setzen wir gezielt kurze, intensive HIT-Reize.
Was wir in dieser Phase deutlich weniger brauchen, sind große Mengen Training im mittleren Intensitätsbereich.
Vereinfacht gesagt:
Viel locker, gezielt sehr intensiv und relativ wenig dazwischen.
Mit den kurzen HIT-Intervallen setzen wir gezielte Reize auf die maximale aerobe Leistungsfähigkeit, während das umfangreichere Training mit niedriger Intensität die aerobe Grundlage entwickelt.
Daneben nutzen wir die Basephase für weitere wichtige Aufgaben:
- Verbesserung der Technik
- Entwicklung der Bewegungsökonomie
- Aufbau von Kraft und Athletik
- Verbesserung der Belastungsverträglichkeit
- Aufbau einer stabilen Trainingsroutine
- Arbeit an individuellen Schwächen
Gerade beim Schwimmen bietet sich diese Phase beispielsweise an, intensiv an der Technik zu arbeiten. Beim Laufen und Radfahren schaffen wir die Voraussetzungen für die höheren und spezifischeren Belastungen der späteren Vorbereitung.
Der Trainingsumfang muss dabei noch gar nicht extrem hoch sein.
Wir wollen zunächst ein möglichst gutes Fundament schaffen.
Warum VO2max-Training schon in der Basephase?
Intensives Training wird häufig automatisch mit einer späten Wettkampfvorbereitung verbunden.
Ich sehe das anders.
Wenn die VO2max die Obergrenze unserer aeroben Leistungsfähigkeit darstellt, ergibt es Sinn, diese Grenze frühzeitig nach oben zu verschieben.
Später können wir dann daran arbeiten, einen möglichst großen Anteil dieser aeroben Leistungsfähigkeit über längere Zeit zu nutzen.
Genau daraus ergibt sich für mich der Übergang von Base zu Build.
In der Basephase entwickeln wir die aerobe Kapazität. In der Buildphase verschiebt sich der Schwerpunkt zunehmend darauf, diese Leistungsfähigkeit über längere Belastungen nutzbar zu machen.
Natürlich gilt auch hier: Das ist ein Grundmodell und kein Dogma.
Ein individuelles physiologisches Profil kann eine andere Schwerpunktsetzung erfordern. Auch bei einer sehr kurzen Vorbereitungszeit müssen wir möglicherweise anders priorisieren.
Genau deshalb werden wir uns in den nächsten Teilen dieser Serie ausführlich mit Diagnostik beschäftigen.
Build: Jetzt wird die Leistung nachhaltiger
Nach der Basephase folgt die Buildphase.
Wir haben eine Grundlage geschaffen und idealerweise die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert. Jetzt verschiebt sich der Trainingsschwerpunkt.
Das Training wird zunehmend pyramidal.
Training mit niedriger Intensität bildet weiterhin die Basis. Gleichzeitig nimmt der Anteil moderater Belastungen zu.
Statt vieler kurzer, sehr intensiver Intervalle arbeiten wir jetzt häufiger mit längeren MIT-Intervallen.
Das Ziel ist, hohe Leistungen länger aufrechterhalten zu können und die Voraussetzungen für die spezifischen Anforderungen der Langdistanz weiterzuentwickeln.
Gleichzeitig gewinnen längere Einheiten an Bedeutung.
Auf dem Rad steigt die Dauer der langen Ausfahrten. Beim Laufen entwickeln wir die Belastungsverträglichkeit weiter. Koppeltraining wird wichtiger.
Auch Pacing und Wettkampfernährung rücken stärker in den Fokus.
Denn irgendwann reicht es nicht mehr, nur fitter zu werden.
Du musst lernen, Deine Fitness so einzusetzen, wie Du sie später beim Ironman brauchst.
Peak: Jetzt wird das Training spezifisch
In unserem Beispiel bleiben acht Wochen für die Peakphase.
Peak bedeutet dabei nicht, dass Du acht Wochen lang maximal hart trainierst.
Es bedeutet, dass wir das Training immer stärker auf den Wettkampf zuspitzen.
Die allgemeinen Fähigkeiten sind aufgebaut. Jetzt geht es zunehmend darum, genau das zu trainieren, was Du am Renntag brauchst.
Dazu gehören unter anderem:
- Training im geplanten Wettkampftempo
- lange spezifische Belastungen
- Pacing unter zunehmender Ermüdung
- Koppeltraining
- Wettkampfverpflegung unter realistischen Bedingungen
- Materialtests
- Race-Simulationen und spezifische Schlüsselworkouts
Jetzt wollen wir beispielsweise nicht mehr nur wissen, ob Du lange Rad fahren kannst.
Wir wollen wissen, ob Du lange Rad fahren kannst, dabei Deine geplante Ironman-Leistung kontrollierst, Deine Wettkampfverpflegung verträgst und anschließend noch vernünftig laufen kannst.
Das Training nähert sich also immer stärker den tatsächlichen Anforderungen des Wettkampfs an.
Am Ende dieser Phase steht das Tapering.
Der Trainingsumfang wird reduziert, damit die aufgebaute Ermüdung sinkt, ohne dass wir die zuvor entwickelte Leistungsfähigkeit verlieren.
Das Ziel ist simpel:
Du sollst nicht möglichst viel trainiert haben, wenn Du an der Startlinie stehst. Du sollst möglichst leistungsfähig sein.
Periodisierung gibt es auch innerhalb der Trainingsphasen
Base, Build und Peak beschreiben den großen Aufbau Deiner Ironman-Vorbereitung.
Aber auch innerhalb dieser Phasen trainieren wir nicht jede Woche gleich.
Ich arbeite gerne mit Vier-Wochen-Blöcken.
Das Grundprinzip lautet:
3 Wochen Belastungsaufbau + 1 Woche Entlastung.
Innerhalb der drei Belastungswochen erhöhen wir den Trainingsreiz schrittweise. Das kann über Umfang, Intensität, Dauer bestimmter Intervalle oder die Kombination verschiedener Belastungen geschehen.
Danach folgt eine Entlastungswoche.
Und diese Woche ist kein verlorenes Training.
Warum Entlastungswochen so wichtig sind
Training macht Dich zunächst nicht fitter.
Training erzeugt zunächst einmal Belastung und Ermüdung.
Der eigentliche Leistungszuwachs entsteht durch die Anpassung an diesen Trainingsreiz.
Belasten wir den Körper immer weiter, ohne ihm ausreichend Gelegenheit zur Erholung zu geben, steigt irgendwann nur noch die Ermüdung.
Deshalb reduzieren wir in regelmäßigen Abständen bewusst die Belastung.
Nach drei aufbauenden Wochen folgt in meinem Grundmodell eine ruhigere Woche. Der Trainingsumfang wird reduziert und der Körper bekommt die Gelegenheit, die vorherigen Belastungen zu verarbeiten.
Danach beginnt der nächste Trainingsblock auf einem möglichst höheren Leistungsniveau.
Auch das 3:1-Modell ist kein Naturgesetz.
Ein Einsteiger, ein älterer Athlet oder jemand mit hoher beruflicher und familiärer Belastung kann beispielsweise mit einem 2:1-Rhythmus besser zurechtkommen.
Ein sehr belastbarer und erfahrener Athlet kann unter bestimmten Bedingungen auch länger aufbauen.
Das Prinzip bleibt aber dasselbe:
Belastung und Erholung gehören zusammen.
Makrozyklus, Mesozyklus und Mikrozyklus
Damit haben wir drei Ebenen unserer Trainingsplanung.
Der Makrozyklus beschreibt den großen Trainingszeitraum bis zum Wettkampf. In unserem Beispiel sind das 32 Wochen mit Base, Build und Peak.
Der Mesozyklus beschreibt einen Trainingsblock innerhalb dieser Vorbereitung. Bei mir sind das häufig vier Wochen mit drei aufbauenden Belastungswochen und einer Entlastungswoche.
Der Mikrozyklus ist schließlich die einzelne Trainingswoche.
Genau diesen Mikrozyklus haben wir im vorherigen Teil dieser Serie betrachtet: Wie verteilen wir Schwimmen, Radfahren und Laufen sinnvoll über sieben Tage?
Damit entsteht aus einzelnen Trainingseinheiten ein System:
Einheit → Trainingswoche → Trainingsblock → Trainingsphase → Wettkampf.
Und jede Ebene baut auf der vorherigen auf.
Periodisierung ist ein Plan – kein starres Korsett
Auf dem Papier sieht das alles wunderbar aus.
12 Wochen Base. 12 Wochen Build. 8 Wochen Peak. Alle vier Wochen eine Entlastungswoche.
Die Realität hält sich allerdings selten exakt an unseren Plan.
Du wirst vielleicht krank. Eine beruflich stressige Woche kommt dazwischen. Du fährst in den Urlaub. Eine Verletzung zwingt uns zu einer Anpassung. Oder Deine Leistungsentwicklung verläuft anders als erwartet.
Dann passen wir den Plan an.
Periodisierung bedeutet für mich nicht, im Voraus 32 Wochen Training festzuschreiben und diesen Plan anschließend um jeden Preis durchzuziehen.
Sie gibt uns eine Struktur und eine Richtung.
Innerhalb dieser Struktur müssen wir flexibel bleiben.
Aber was solltest Du persönlich in diesen Phasen trainieren?
Bis hierhin haben wir ein allgemeines Modell beschrieben.
Base, Build und Peak.
Polarisiertes Training in der Basephase. Mehr längere moderate Belastungen und eine zunehmend pyramidale Verteilung in der Buildphase. Wettkampfspezifisches Training in der Peakphase.
Aber damit fehlt noch eine entscheidende Information:
Was brauchst Du?
Vielleicht ist Deine VO2max tatsächlich der größte limitierende Faktor.
Vielleicht liegt Deine Schwäche aber ganz woanders.
Vielleicht verlierst Du beim Schwimmen viel Energie durch eine schlechte Technik. Vielleicht hast Du auf dem Rad eine gute Schwellenleistung, aber Dein metabolisches Profil passt noch nicht gut zur Langdistanz. Oder Deine Laufleistung wird weniger durch Deine Ausdauer als durch Laufökonomie oder Belastungsverträglichkeit begrenzt.
Wenn wir Training wirklich individuell planen wollen, müssen wir deshalb zunächst herausfinden, wo Deine Stärken und Schwächen liegen.
Periodisierung gibt uns den Rahmen. Diagnostik hilft uns zu entscheiden, womit wir diesen Rahmen füllen.
Und genau damit machen wir im nächsten Teil dieser Serie weiter.
Teil 6: Schwimmdiagnostik – welche Tests brauchst Du für Deine Ironman-Vorbereitung?
