Leistungsdiagnostik für den Ironman: Warum eine Schwelle allein nicht reicht

Du hast Dich für Deinen ersten Ironman entschieden. Der Wettkampf steht fest, die Vorbereitungszeit ist geplant und wir haben die Monate bis zum Rennen in Base, Build und Peak eingeteilt. Jetzt könnten wir anfangen zu trainieren. Aber was eigentlich?

Natürlich können wir einen fertigen Ironman-Trainingsplan nehmen und einfach loslegen. Drei Einheiten Laufen, zwei Einheiten Rad, zweimal Schwimmen. Ein bisschen locker, ein bisschen hart und am Wochenende die langen Einheiten.

Das kann sogar funktionieren.

Für viele Athleten wird ein guter Standardplan vermutlich ordentliche Ergebnisse liefern.

Aber wenn wir das Training wirklich individuell steuern und das Optimum aus der verfügbaren Trainingszeit herausholen wollen, fehlt uns eine entscheidende Information:

Wir müssen wissen, mit welchem Athleten wir es zu tun haben.

Deshalb steht bei mir zu Beginn einer strukturierten Vorbereitung zunächst eine Standortbestimmung.

Und zwar in allen drei Disziplinen.

Bevor wir trainieren, müssen wir wissen, wo wir stehen

Leistungsdiagnostik wird im Ausdauersport häufig auf eine Frage reduziert:

Wo liegt Deine Schwelle?

Auf dem Rad machen wir einen 20-Minuten-FTP-Test. Beim Laufen bestimmen wir eine Schwellenpace. Beim Schwimmen ermitteln wir die CSS.

Danach kennen wir unsere Trainingsbereiche und können loslegen.

Das ist besser als Training nach Gefühl oder irgendwelchen pauschalen Pace- und Wattvorgaben.

Aber für eine wirklich individuelle Trainingsplanung reicht es mir nicht.

Denn die Schwelle sagt mir, was ein Athlet aktuell leisten kann.

Sie sagt mir aber noch nicht ausreichend, wie diese Leistung zustande kommt.

Und genau das möchte ich wissen.

Zwei Athleten, gleiche FTP – aber völlig unterschiedliche Voraussetzungen

Nehmen wir zwei Athleten mit einer FTP von 250 Watt.

Auf dem Papier sind beide zunächst gleich stark.

Also könnten wir ihnen dieselben Trainingsbereiche geben und denselben Trainingsplan schreiben.

Das Problem: Hinter diesen 250 Watt können völlig unterschiedliche physiologische Profile stecken.

Der eine Athlet besitzt vielleicht eine hohe maximale aerobe Leistungsfähigkeit, kann davon an der Schwelle aber nur einen relativ kleinen Anteil nutzen.

Der andere hat möglicherweise eine niedrigere VO2max, kann aber einen sehr hohen Anteil davon über längere Zeit ausschöpfen.

Auch die anaerobe bzw. glykolytische Leistungsfähigkeit und der Stoffwechsel können sich deutlich unterscheiden.

Beide treten 250 Watt FTP.

Aber beide brauchen nicht zwingend dasselbe Training.

Genau hier liegt für mich die Grenze vieler Standardtrainingspläne.

Warum Standardpläne trotzdem funktionieren können

Ich halte Standardtrainingspläne nicht grundsätzlich für schlecht.

Im Gegenteil. Ein sinnvoll aufgebauter Plan kann für viele Athleten sehr gut funktionieren.

Wenn wir Trainingsinhalte wählen, die für einen großen Teil der Ausdauersportler sinnvoll sind, werden viele damit Fortschritte machen.

Aber eben nicht alle.

Ein Athlet verbessert sich vielleicht schnell. Ein anderer macht mit demselben Konzept kleine Fortschritte. Und ein dritter tritt irgendwann auf der Stelle.

Das muss nicht daran liegen, dass er zu wenig trainiert oder sich nicht genug anstrengt.

Vielleicht trainiert er schlicht nicht das, was ihn aktuell limitiert.

Und genau deshalb möchte ich vor der detaillierten Trainingsplanung mehr über den Athleten wissen.

Diagnostik bedeutet für mich mehr als Schwellentests

Natürlich interessiert mich die Schwellenleistung.

Sie ist eine wichtige Kennzahl und hilft uns unter anderem bei der Steuerung von Trainingsintensitäten.

Aber moderne Leistungsdiagnostik kann deutlich mehr.

Ich möchte verstehen, welche Faktoren hinter der aktuellen Leistung stehen.

Wie groß ist die aerobe Kapazität? Wie gut kann der Athlet diese Kapazität nutzen? Wie ausgeprägt ist seine anaerobe bzw. glykolytische Leistungsfähigkeit? Wie verhält sich seine Leistung über unterschiedliche Belastungsdauern? Wo liegen die größten Reserven?

Wir sprechen hier von einem Leistungs- beziehungsweise metabolischen Profil.

Das verändert die zentrale Frage unserer Trainingsplanung.

Statt nur zu fragen:

„Wie hoch ist Deine Schwelle?“

fragen wir:

„Warum liegt Deine Schwelle dort – und was müssen wir trainieren, damit sie steigt?“

Das ist für mich der eigentliche Wert guter Diagnostik.

Diagnostik soll Entscheidungen verändern

Ich teste einen Athleten nicht, weil ich möglichst viele Zahlen sammeln möchte.

Eine Messgröße ist für mich nur dann wirklich wertvoll, wenn daraus eine Entscheidung für das Training entsteht.

Stellen wir beispielsweise fest, dass die maximale aerobe Leistungsfähigkeit einen klaren Flaschenhals darstellt, kann die Entwicklung der VO2max einen Schwerpunkt der Basephase bilden.

Bei einem anderen Athleten kann die VO2max bereits sehr gut entwickelt sein. Dann bringt es möglicherweise mehr, daran zu arbeiten, einen größeren Anteil dieser Leistungsfähigkeit nachhaltig nutzen zu können.

Wieder ein anderer Athlet besitzt ein metabolisches Profil, das für eine Langdistanz noch nicht optimal ist.

Gleicher Wettkampf. Ähnliche Schwellenleistung.

Andere Baustelle. Anderes Training.

Genau deshalb haben wir im vorherigen Teil dieser Serie zunächst über Periodisierung gesprochen.

Base, Build und Peak geben uns den zeitlichen Rahmen.

Die Diagnostik hilft uns jetzt dabei, diesen Rahmen mit den richtigen Inhalten zu füllen.

Leistung ist mehr als Physiologie

Damit sind wir aber immer noch nicht fertig.

Denn wie schnell Du schwimmst, Rad fährst oder läufst, hängt nicht nur davon ab, wie viel Energie Dein Körper bereitstellen kann.

Entscheidend ist auch, was Du aus dieser Energie machst.

Ein gutes Beispiel dafür ist das Laufen.

Eine hohe VO2max ist eine hervorragende Voraussetzung für hohe Ausdauerleistungen. Sie garantiert aber noch keine schnelle Laufzeit.

Zwei Läufer mit vergleichbarer VO2max können bei derselben Sauerstoffaufnahme unterschiedlich schnell laufen.

Hier kommt die Laufökonomie ins Spiel.

Wie viel Sauerstoff beziehungsweise Energie benötigst Du, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu laufen?

Je ökonomischer Du Dich bewegst, desto mehr Geschwindigkeit kannst Du vereinfacht gesagt aus Deiner vorhandenen physiologischen Leistungsfähigkeit herausholen.

Gerade auf der Langdistanz ist das entscheidend.

Denn dort gewinnt nicht der Athlet mit dem beeindruckendsten einzelnen Laborwert. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus aerober Kapazität, nachhaltiger Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel, Ökonomie, Ermüdungsresistenz und Pacing.

Beim Schwimmen wird Technik noch wichtiger

Besonders deutlich wird das beim Schwimmen.

Natürlich braucht auch ein Schwimmer Ausdauer und Leistung.

Aber Wasser ist rund 800-mal dichter als Luft. Schon kleine Veränderungen der Körperposition können den Widerstand deutlich beeinflussen.

Deshalb spielen im Wasser zwei Fragen eine zentrale Rolle:

Wie reduziere ich den Wasserwiderstand?

Und:

Wie erzeuge ich möglichst effektiv Vortrieb?

Ein Athlet kann physiologisch sehr leistungsfähig sein und trotzdem langsam schwimmen, weil ein großer Teil dieser Leistung durch eine schlechte Wasserlage oder einen ineffizienten Armzug verpufft.

Deshalb interessiert mich bei der Schwimmdiagnostik nicht nur die Pace.

Ich möchte beispielsweise auch wissen, mit welcher Zugfrequenz und Zuglänge diese Pace entsteht und wie sich diese Werte verändern, wenn die Geschwindigkeit steigt.

In Kombination mit einer Videoanalyse können daraus wertvolle Hinweise auf technische Reserven entstehen.

Auch auf dem Rad zählt nicht nur die FTP

Auf dem Rad ist die Situation etwas anders.

Die Bewegung ist stärker geführt und technisch weniger komplex als das Schwimmen.

Trotzdem reicht auch hier die reine Leistungsfähigkeit nicht aus, wenn wir wissen wollen, wie schnell ein Athlet beim Ironman tatsächlich fahren kann.

Am Ende wollen wir nicht möglichst viele Watt produzieren.

Wir wollen aus den verfügbaren Watt möglichst viel Geschwindigkeit machen.

Aerodynamik, Sitzposition, Rollwiderstand und Material beeinflussen deshalb die tatsächliche Performance erheblich.

Ein Athlet mit 280 Watt FTP kann langsamer fahren als ein Athlet mit 250 Watt, wenn dieser seine Leistung deutlich effizienter in Vortrieb umsetzt.

Auch das gehört für mich zu einer modernen Betrachtung von Leistungsfähigkeit.

Muss ich dafür jedes Mal ins Labor?

Nein.

Eine professionelle Leistungsdiagnostik im Labor kann sehr wertvolle Informationen liefern. Sie ist aber nicht die einzige Möglichkeit, einen Athleten differenziert zu beurteilen.

Unsere Sportuhren, Powermeter und Schwimmsensoren liefern heute eine enorme Menge an Daten.

Entscheidend ist, die richtigen Tests durchzuführen und die Daten anschließend sinnvoll miteinander zu verknüpfen.

Mit standardisierten Testserien können wir beispielsweise Leistungen über unterschiedliche Belastungsdauern vergleichen. Wir können Herzfrequenz, Pace, Leistung, Kadenz, Zugfrequenz oder Zuglänge betrachten und Veränderungen im Verlauf der Vorbereitung verfolgen.

Dadurch lässt sich auch im Online-Coaching ein erstaunlich detailliertes Bild eines Athleten erstellen.

Remote-Diagnostik ersetzt nicht jede Labormessung. Aber sie kann weit über einen einfachen FTP- oder Schwellentest hinausgehen.

Testen, trainieren, erneut testen

Eine Standortbestimmung zum Trainingsstart ist deshalb für mich der logische nächste Schritt nach der groben Planung der Saison.

Aber Diagnostik ist keine einmalige Prüfung.

Wir erstellen zunächst ein Ausgangsprofil.

Dann trainieren wir.

Nach einigen Wochen testen wir erneut.

Hat sich die VO2max beziehungsweise die maximale aerobe Leistungsfähigkeit entwickelt? Hat sich die Schwelle verschoben? Hat sich das Verhältnis unterschiedlicher Leistungsbereiche verändert? Ist die Schwimmtechnik ökonomischer geworden? Können wir dieselbe Pace oder Leistung mit geringerem Aufwand erzeugen?

So entsteht ein Kreislauf:

Testen → analysieren → trainieren → erneut testen → Training anpassen.

Damit wird Trainingsplanung dynamisch.

Wir schreiben nicht im Januar einen Plan bis zum Ironman und hoffen, dass unsere Annahmen stimmen.

Wir überprüfen regelmäßig, wie der Athlet auf das Training reagiert, und treffen auf dieser Basis neue Entscheidungen.

Vom allgemeinen Plan zum individuellen Training

Damit haben wir einen weiteren Baustein für unsere Ironman-Vorbereitung.

Wir haben zunächst geklärt, ob und in welchem Zeitraum das Projekt Ironman realistisch ist.

Wir haben unsere Trainingswoche strukturiert.

Wir haben die gesamte Vorbereitung in Base, Build und Peak periodisiert.

Jetzt bestimmen wir unseren Ausgangspunkt.

Denn erst wenn wir wissen, wo Du stehst und warum Du dort stehst, können wir wirklich entscheiden, welche Trainingsreize Dich weiterbringen.

Eine Schwelle ist dafür eine wichtige Zahl.

Aber sie ist eben nur eine Zahl.

Gute Diagnostik soll nicht nur messen, wie leistungsfähig Du bist. Sie soll uns helfen zu verstehen, warum Du diese Leistung erbringst – und wo Dein größtes Potenzial liegt.

In den nächsten Teilen dieser Serie gehen wir deshalb in die Praxis.

Wir beginnen mit dem Schwimmen und schauen uns an, welche einfachen Tests wir im Becken durchführen können, welche Daten wir dabei erfassen und was sie uns über Leistungsprofil, Technik und Ökonomie verraten.