Wie lange sollte ich mich auf meinen ersten Ironman vorbereiten?
16 Wochen, 20 Wochen oder doch lieber ein ganzes Jahr? Wer nach einem Trainingsplan für den ersten Ironman sucht, findet im Netz sehr unterschiedliche Antworten. Vor allem findet man jede Menge Trainingspläne, die versprechen, Dich innerhalb weniger Monate fit für die Langdistanz zu machen.
Aber kann man sich wirklich in 20 Wochen auf 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und einen Marathon vorbereiten?
Die Antwort lautet: Es kommt darauf an, wo Du heute stehst.
Für einen erfahrenen Triathleten können 20 Wochen spezifische Ironman-Vorbereitung völlig ausreichend sein. Für jemanden, der gerade erst mit Ausdauersport begonnen hat, wären dieselben 20 Wochen viel zu kurz.
Deshalb halte ich wenig davon, die Vorbereitung auf den ersten Ironman auf eine bestimmte Zahl von Wochen zu reduzieren.
Deine Ironman-Vorbereitung beginnt nicht mit Woche 1 Deines Trainingsplans. Sie beginnt mit der Basis, die Du bereits mitbringst.
Der Trainingsplan beginnt nicht bei null
Stell Dir zwei Athleten vor.
Der erste läuft seit zehn Jahren, fährt regelmäßig Rad und trainiert fünf bis acht Stunden pro Woche. Einen Triathlon hat er vielleicht noch nie gemacht.
Der zweite hat vor drei Monaten mit Sport begonnen und läuft inzwischen zweimal pro Woche fünf Kilometer.
Beide melden sich für denselben Ironman an.
Auf dem Papier haben beide noch zwölf Monate Zeit. In der Praxis starten sie aber an völlig unterschiedlichen Punkten.
Der erfahrene Ausdauersportler bringt bereits viele Voraussetzungen mit, die wir für eine Langdistanz brauchen: ein gut trainiertes Herz-Kreislauf-System, eine solide aerobe Basis, Belastungsverträglichkeit und vor allem jahrelange Trainingsroutine.
Er muss vielleicht noch Kraulen lernen, mehr Rad fahren oder sich an das Training von drei Disziplinen gewöhnen. Aber wir können auf einem vorhandenen Fundament aufbauen.
Beim Einsteiger müssen wir dieses Fundament erst schaffen.
Und dafür braucht es Zeit.
Wie viel Zeit brauchst Du wirklich?
Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Trotzdem lassen sich einige typische Ausgangssituationen unterscheiden.
Du trainierst bereits seit einigen Jahren Triathlon
Wenn Du regelmäßig trainierst und vielleicht schon Sprint-, olympische oder Mitteldistanzen absolviert hast, bringst Du eine sehr gute Grundlage mit. Dann kann die eigentliche spezifische Ironman-Vorbereitung durchaus einige Monate dauern.
Das bedeutet aber nicht, dass Deine gesamte Vorbereitung nur 16 oder 20 Wochen gedauert hat. Die Jahre davor gehören gewissermaßen dazu.
Du kommst aus dem Lauf- oder Radsport
Auch dann bringst Du eine wertvolle Basis mit.
Ein erfahrener Läufer muss vielleicht deutlich mehr Zeit auf dem Rad verbringen und seine Schwimmtechnik entwickeln. Ein Radsportler muss dagegen vorsichtig eine belastbare Laufroutine aufbauen.
Das kann ein sehr guter Ausgangspunkt für das Projekt erster Ironman sein. Wir müssen nur berücksichtigen, dass Deine gut trainierte Disziplin nicht automatisch bedeutet, dass Dein Körper auch die Belastungen der anderen beiden Sportarten verträgt.
Du hast gerade erst mit Ausdauersport begonnen
Dann würde ich nicht sofort den kürzesten Weg zum Ironman suchen.
Baue zunächst eine solide Ausdauerbasis auf. Lerne regelmäßig zu trainieren. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Vielleicht absolvierst Du zunächst einen kürzeren Triathlon.
Der Ironman kann trotzdem Dein langfristiges Ziel sein.
Aber Du musst ihn nicht in sechs Monaten erreichen.
Warum gerade das Laufen Zeit braucht
Unsere Ausdauer lässt sich erstaunlich schnell verbessern. Das Herz-Kreislauf-System reagiert auf regelmäßiges Training, der Stoffwechsel passt sich an und schon nach wenigen Monaten können Leistungen möglich sein, die vorher weit entfernt schienen.
Das kann allerdings auch gefährlich werden.
Denn nicht alle Strukturen unseres Körpers passen sich gleich schnell an.
Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Zeit, um höhere Laufbelastungen zu verkraften. Besonders Sehnen und Knochen passen sich deutlich langsamer an als unser Herz-Kreislauf-System.
Du kannst Dich also bereits ziemlich fit fühlen, während Dein Bewegungsapparat noch längst nicht bereit für hohe Laufumfänge ist.
Genau deshalb bin ich bei schnellen Steigerungen des Laufumfangs vorsichtig.
Auf dem Rad können wir den Trainingsumfang meist deutlich leichter erhöhen. Vier Stunden Radfahren sind zwar anstrengend, verursachen aber eine ganz andere mechanische Belastung als zwei oder drei Stunden Laufen.
Beim ersten Ironman geht es deshalb nicht nur darum, Deine Ausdauer zu entwickeln.
Wir müssen Deinen Körper belastbar machen.
Und Belastbarkeit lässt sich nicht erzwingen.
Muss ich vor dem Ironman erst Sprint, olympische Distanz und Mitteldistanz machen?
Nein.
Es gibt keine Triathlon-Leiter, die Du Stufe für Stufe abarbeiten musst.
Du musst nicht erst einen Sprinttriathlon machen, dann eine olympische Distanz, danach eine Mitteldistanz und darfst erst anschließend über einen Ironman nachdenken.
Wettkampferfahrung ist trotzdem wertvoll.
Denn im Triathlon geht es um weit mehr als Deine reine Fitness. Du musst lernen, im Freiwasser zu schwimmen, Dich auf dem Rad zu verpflegen, Dein Tempo einzuteilen, zu wechseln und mit den vielen kleinen Dingen umzugehen, die an einem Wettkampftag passieren können.
Gerade eine Mitteldistanz kann deshalb vor dem ersten Ironman sehr sinnvoll sein.
Sie ist eine Art Generalprobe.
Du kannst Material, Pacing und Fueling unter Wettkampfbedingungen testen. Du erfährst, wie Dein Körper auf mehrere Stunden Belastung reagiert. Und Du lernst vielleicht auch, dass Dinge, die im Training hervorragend funktioniert haben, im Rennen plötzlich ganz anders aussehen.
Pflicht ist eine Mitteldistanz für mich trotzdem nicht.
Wir müssen den Weg wählen, der zu Dir passt.
Wie sieht der Weg zum ersten Ironman aus?
Eine gute Ironman-Vorbereitung besteht nicht einfach daraus, Woche für Woche immer mehr zu trainieren.
Wir bauen sie in Phasen auf.
Am Anfang steht die Grundlagenphase. Hier müssen die Umfänge noch gar nicht besonders hoch sein. Wir schaffen Trainingsroutine, entwickeln Deine aerobe Basis, arbeiten an der Technik und kümmern uns um individuelle Schwächen.
Gerade beim Schwimmen ist das eine gute Zeit, um technisch zu arbeiten. Auf dem Rad und beim Laufen schaffen wir die Grundlage für die späteren Belastungen.
Danach wird das Training schrittweise spezifischer.
Die langen Radausfahrten werden länger. Wir integrieren mehr Koppeltraining. Die Intensitäten und Trainingsinhalte orientieren sich zunehmend an den Anforderungen der Langdistanz.
Gleichzeitig beschäftigen wir uns immer stärker mit Pacing und Fueling.
Denn Du musst im Training nicht nur lernen, 180 Kilometer Rad zu fahren. Du musst lernen, 180 Kilometer so Rad zu fahren, dass Du danach noch laufen kannst.
Und Du musst herausfinden, wie viele Kohlenhydrate und wie viel Flüssigkeit Du unter Wettkampfbedingungen verträgst.
Je näher der Ironman kommt, desto ähnlicher werden einzelne Schlüsseleinheiten den Anforderungen des Wettkampfs.
Am Ende folgen die letzten spezifischen Wochen und schließlich das Tapering.
Das Ziel ist dann nicht mehr, fitter zu werden.
Das Ziel ist, Deine aufgebaute Form möglichst erholt an die Startlinie zu bringen.
12 Monate sind für viele ein guter Planungshorizont
Wenn Du bereits regelmäßig Ausdauersport betreibst, halte ich die Idee
„Nächstes Jahr mache ich meinen ersten Ironman“
für einen sehr guten Ansatz.
Das bedeutet nicht, dass jeder Athlet zwölf Monate spezifisches Ironman-Training braucht.
Ganz im Gegenteil.
Aber ein Jahr gibt uns Zeit.
Zeit, um zunächst an Grundlagen zu arbeiten. Zeit, um Schwächen zu verbessern. Zeit, um den Trainingsumfang langsam zu steigern. Und vor allem Zeit für das echte Leben.
Denn eine Ironman-Vorbereitung läuft fast nie exakt nach Plan.
Du wirst vielleicht einmal krank. Du fährst in den Urlaub. Im Job wird es stressig. Die Familie braucht mehr Zeit. Eine Trainingseinheit fällt aus oder eine ganze Woche läuft nicht so, wie wir sie geplant haben.
Wenn Dein gesamtes Projekt auf Kante genäht ist, wird jede Unterbrechung zum Problem.
Haben wir dagegen genügend Zeit, können wir ruhig bleiben.
Eine verpasste Einheit entscheidet nicht darüber, ob Du Deinen Ironman schaffst.
Konstanz über viele Monate tut es.
Wann solltest Du Deinen ersten Ironman buchen?
Die Anmeldung zu einem Ironman kann ein starker Motivator sein.
Plötzlich steht ein Datum im Kalender.
Aus „Irgendwann möchte ich mal einen Ironman machen“ wird:
An diesem Tag mache ich meinen ersten Ironman.
Bevor Du auf den Anmeldebutton klickst, würde ich trotzdem kurz prüfen, ob das Projekt realistisch ist.
Wie sieht Deine aktuelle sportliche Basis aus? Wie viel Zeit hast Du bis zum Rennen? Passt die Vorbereitung in Dein berufliches und familiäres Leben? Gibt es längere Phasen, in denen Du kaum trainieren kannst? Und passt der gewählte Wettkampf überhaupt zu Deinen Stärken?
Auch die Strecke spielt eine Rolle.
Ein bergiger Radkurs stellt andere Anforderungen als eine flache Strecke. Hitze kann den Wettkampf massiv beeinflussen. Und wenn Schwimmen Deine große Schwäche ist, kann auch die Art der Schwimmstrecke bei der Auswahl eine Rolle spielen.
Der erste Ironman muss nicht der leichteste Ironman der Welt sein.
Aber er sollte zu Dir passen.
Nicht möglichst schnell, sondern möglichst gut vorbereitet
Wenn Du von Deinem ersten Ironman träumst, verstehe ich den Wunsch, möglichst bald an der Startlinie zu stehen.
Aber der Ironman läuft Dir nicht weg.
Es gibt keinen Preis dafür, besonders schnell vom Anfänger zum Langdistanz-Athleten zu werden.
Ein paar Monate mehr Vorbereitung können dagegen einen gewaltigen Unterschied machen.
Du wirst belastbarer. Du kennst Deinen Körper besser. Du hast Dein Material getestet. Du weißt, wie Du Dich verpflegen musst. Und lange Trainingstage sind irgendwann nichts Außergewöhnliches mehr.
Genau dieses Gefühl möchte ich bei einem Athleten in den letzten Wochen vor seinem ersten Ironman sehen.
Nicht:
„Hoffentlich schaffe ich das irgendwie.“
Sondern:
„Ich habe Respekt vor diesem Tag. Aber ich weiß, dass ich vorbereitet bin.“
Wie lange Du dafür brauchst, lässt sich deshalb nicht mit einer pauschalen Zahl beantworten.
Für einen erfahrenen Ausdauersportler können einige Monate spezifische Vorbereitung reichen. Für andere ist der Ironman ein Projekt über ein oder mehrere Jahre.
Beides ist vollkommen in Ordnung.
Dein erster Ironman sollte kein Wettlauf gegen den Kalender sein. Das Ziel ist nicht, in möglichst wenigen Monaten an der Startlinie zu stehen. Das Ziel ist, dort bereit zu stehen.
Im nächsten Teil dieser Serie beschäftigen wir uns mit einer Frage, die fast jeder angehende Langdistanz-Athlet stellt:
Wie viele Stunden pro Woche muss ich für einen Ironman trainieren?
