Wie verteile ich Schwimmen, Radfahren und Laufen sinnvoll über eine Trainingswoche?

Dreimal laufen, zweimal Rad fahren, zweimal schwimmen. Dazu noch Krafttraining, Core und Mobility. Schon stehen sieben oder mehr Einheiten auf dem Plan. Aber an welchen Tagen solltest Du was trainieren?

Genau diese Frage wird spätestens dann wichtig, wenn Du nicht einfach nur einzelne Einheiten absolvieren, sondern strukturiert für Deinen ersten Ironman trainieren willst.

Denn eine gute Trainingswoche besteht nicht nur aus den richtigen Einheiten. Die Einheiten müssen auch sinnvoll aufeinander abgestimmt sein.

Dabei gibt es nicht die eine perfekte Trainingswoche, die für jeden Athleten funktioniert. Beruf, Familie, mögliche Schwimmzeiten, Regeneration und Trainingszustand spielen eine wichtige Rolle.

Trotzdem gibt es einige Grundsätze, nach denen ich die Trainingswochen meiner Athleten aufbaue.

Wie oft solltest Du schwimmen, Rad fahren und laufen?

Für viele Agegrouper ist in der Basephase folgende Verteilung ein guter Ausgangspunkt:

• 3 x Laufen
• 2 x Radfahren
• 2 x Schwimmen

Damit kommen wir auf sieben Einheiten pro Woche.

Das ist keine feste Regel. Je nach Stärken, Schwächen, Trainingsphase und verfügbarer Zeit kann die Verteilung anders aussehen.

Ein schwacher Schwimmer kann beispielsweise zeitweise von einer dritten Schwimmeinheit profitieren. Bei einem Athleten mit geringer Laufbelastbarkeit kann es dagegen sinnvoll sein, zunächst weniger zu laufen.

Aber 3 x Run, 2 x Bike und 2 x Swim ist für viele Athleten eine gute Basis, auf der wir aufbauen können.

So könnte eine Trainingswoche in der Basephase aussehen

Eine typische Woche könnte bei mir beispielsweise so aussehen:

LIT steht dabei für Training mit niedriger Intensität, MIT für moderate und HIT für hohe Intensität.

Wenn Du Dir die Woche anschaust, fällt vielleicht etwas auf: Es gibt keinen kompletten Ruhetag.

Das ist Absicht.

Schwimmen als Entlastungstag

Ich verteile Training gerne möglichst gleichmäßig über die Woche.

Statt einen kompletten Ruhetag einzubauen, nutze ich häufig eine Schwimmeinheit als aktive Entlastung.

Nach dem langen Lauf am Sonntag folgt am Montag beispielsweise Schwimmen. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet weiter, aber die mechanische Belastung für Beine, Sehnen und Gelenke ist gering.

Ähnlich funktioniert der Freitag. Nach drei Tagen mit Belastung für die Beine folgt eine lockere Schwimmeinheit, bevor am Wochenende wieder Rad und Lauf auf dem Programm stehen.

Das hat für mich einen praktischen Vorteil: Wir können relativ häufig trainieren, ohne die Beine jeden Tag erneut zu belasten.

Ein Entlastungstag muss also nicht zwingend ein trainingsfreier Tag sein.

Mein 3:1:2:1-Prinzip

Bei der Planung orientiere ich mich gerne an einem einfachen Schema:

3 : 1 : 2 : 1

Das bedeutet:

Drei Belastungstage für die Beine, danach ein Entlastungs- oder Ruhetag. Anschließend zwei weitere Belastungstage und wieder ein Entlastungstag.

In unserer Beispielwoche sieht das so aus:

• Dienstag: Lauf
• Mittwoch: Rad
• Donnerstag: Lauf
• Freitag: Entlastung durch Schwimmen
• Samstag: Rad
• Sonntag: Long Run
• Montag: Entlastung durch Schwimmen

Danach beginnt der Rhythmus von vorne.

Wichtig ist mir dabei das Wort Orientierung.

Das 3:1:2:1-Schema ist kein ehernes Gesetz.

Ein sehr gut trainierter Athlet kann durchaus vier Belastungstage hintereinander vertragen. Bei einem Einsteiger plane ich dagegen vielleicht maximal zwei aufeinanderfolgende Belastungstage für die Beine ein.

Training muss immer zum Athleten passen.

Brauchst Du einen kompletten Ruhetag?

Nein. Aber Du kannst einen einplanen.

Manche Athleten trainieren gerne jeden Tag. Andere genießen einen Tag in der Woche, an dem sie überhaupt nicht über Training nachdenken müssen.

Beides kann funktionieren.

Wenn Du einen kompletten Ruhetag möchtest, müssen wir bei sieben Einheiten mindestens einmal doppeln.

In unserer Beispielwoche könnten wir beispielsweise den Freitag komplett freimachen und die lockere Schwimmeinheit auf Samstag legen.

Dann könnte der Samstag aus Schwimmen und Radfahren bestehen.

Welche Variante besser ist, hängt nicht nur von der körperlichen Belastung ab. Auch der Kopf spielt eine Rolle.

Wenn Dir ein komplett trainingsfreier Tag hilft, Abstand zu gewinnen und Dich auf die nächste Trainingswoche zu freuen, kann dieser Ruhetag sehr wertvoll sein.

Meine Wochenplanung beginnt nicht mit dem Training

Wenn ich einen Wochenplan für einen Athleten erstelle, verteile ich nicht als Erstes Lauf-, Rad- und Schwimmeinheiten über sieben Tage.

Ich kläre zunächst zwei ganz praktische Fragen:

Will der Athlet einen festen Ruhetag?

Und:

An welchen Tagen kann er überhaupt schwimmen?

Gerade beim Schwimmen sind wir oft weniger flexibel als beim Laufen oder Radfahren. Öffnungszeiten des Schwimmbads, Vereinstraining, reservierte Bahnen oder Arbeitszeiten geben mögliche Zeitfenster vor.

Diese Schwimmtage sind für mich deshalb häufig das Gerüst der Woche.

Wenn ich weiß, wann geschwommen werden kann und ob ein Ruhetag gewünscht ist, verteile ich darum herum die Belastungen für Rad und Lauf.

Das klingt simpel. Ist in der Praxis aber oft sinnvoller, als zunächst eine theoretisch perfekte Trainingswoche zu entwerfen und anschließend festzustellen, dass der Athlet sie gar nicht umsetzen kann.

Der Alltag schlägt den perfekten Trainingsplan

Das gilt nicht nur für das Schwimmen.

Vielleicht hast Du dienstags einen langen Arbeitstag. Vielleicht kannst Du am Wochenende problemlos vier Stunden Rad fahren, unter der Woche aber maximal eine Stunde trainieren.

Oder Du arbeitest im Schichtdienst und hast überhaupt keine klassische Montag-bis-Freitag-Woche.

Dann wäre es unsinnig, Dich in ein starres Schema zu pressen.

Die beste Trainingswoche ist nicht die, die auf dem Papier perfekt aussieht. Sie ist die, die Du zuverlässig umsetzen kannst.

Natürlich gibt es Grenzen. Ich würde beispielsweise nicht ohne guten Grund mehrere harte Lauf- und Radeinheiten direkt hintereinanderlegen.

Aber innerhalb dieser Leitplanken gibt es erstaunlich viel Spielraum.

Das ist gerade für Agegrouper wichtig.

Wir trainieren schließlich nicht im luftleeren Raum. Training muss mit Beruf, Familie und sozialem Leben funktionieren.

Hart und locker sinnvoll verteilen

Neben der Verteilung der drei Sportarten müssen wir auch die Intensität berücksichtigen.

In meiner Beispielwoche haben wir nicht sieben gleich schwere Trainingstage.

Es wechseln sich intensive, moderate und lockere Einheiten ab.

Die Bahn- oder Tempoeinheit beim Laufen setzt einen anderen Reiz als der lockere Lauf am Donnerstag. Eine intensive Radeinheit am Samstag belastet anders als eine ruhige Grundlagenfahrt am Mittwoch.

Auch beim Schwimmen unterscheide ich zwischen intensiveren Einheiten und lockerem technischem oder aerobem Training.

Das Ziel ist nicht, jede Einheit möglichst hart zu gestalten.

Das Ziel ist, den richtigen Reiz zum richtigen Zeitpunkt zu setzen und anschließend genügend Erholung zu ermöglichen.

Gerade auf der Langdistanz entsteht Leistungsfähigkeit nicht dadurch, dass Du jeden Tag erschöpft nach Hause kommst.

Sie entsteht durch die Summe vieler sinnvoll gesetzter Trainingsreize.

Wo bleibt das Kraft- und Athletiktraining?

Zusätzlich zu Schwimmen, Radfahren und Laufen gehören für mich auch Kraft und Athletik in eine gute Trainingsplanung.

Dafür muss aber nicht zwingend ein weiterer kompletter Trainingstag reserviert werden.

Kurze Einheiten für Kraft, Core, Stabilität oder Mobility lassen sich häufig gut mit dem normalen Training kombinieren.

Eine kurze Core-Einheit kann beispielsweise nach einer lockeren Trainingseinheit stattfinden. Mobility oder Stretching lassen sich auch am Abend integrieren.

Je nach Trainingsphase kann natürlich auch ein gezieltes Krafttraining einen höheren Stellenwert bekommen.

Entscheidend ist wieder die Gesamtbelastung.

Auch eine 30-minütige Krafteinheit ist Training und muss bei der Planung berücksichtigt werden.

Eine Trainingswoche ist immer individuell

Die Beispielwoche in diesem Artikel ist genau das: ein Beispiel.

Sie zeigt ein Grundgerüst, das für viele Athleten gut funktionieren kann.

Aber sie ist keine Vorlage, die jeder Ironman-Athlet einfach kopieren sollte.

Ein Einsteiger braucht möglicherweise mehr Erholung. Ein erfahrener Athlet kann höhere Belastungen vertragen. Ein schwacher Schwimmer sollte vielleicht häufiger ins Wasser. Ein guter Läufer benötigt möglicherweise weniger Lauftraining als jemand, der dort seine größte Baustelle hat.

Und manchmal entscheidet schlicht der Alltag darüber, wann wir trainieren können.

Genau deshalb beginnt meine Wochenplanung mit den Rahmenbedingungen des Athleten.

Wann kannst Du schwimmen? Möchtest Du einen Ruhetag? Welche Tage sind beruflich schwierig? Wann hast Du Zeit für längere Einheiten?

Erst danach verteile ich die Trainingsreize.

Plane also nicht zuerst die perfekte Trainingswoche. Plane die beste Trainingswoche, die Du Woche für Woche umsetzen und verkraften kannst.

Denn für Deinen ersten Ironman zählt am Ende nicht die eine perfekte Woche.

Es zählen die vielen guten Wochen, die Du bis zur Startlinie aneinanderreihst.