Schwimmtraining für den Ironman: Der Baukasten für Deine Einheiten

Wie sieht eigentlich eine gute Schwimmeinheit für die Ironman-Vorbereitung aus? Die einfache Antwort lautet: Das hängt davon ab, was Du trainieren willst. Eine Technik-Einheit muss anders aufgebaut sein als eine VO2max-Session. Eine Grundlagen-Einheit verfolgt ein anderes Ziel als eine Race-Pace-Serie. Und ein starker Schwimmer braucht andere Inhalte als jemand, der technisch noch große Defizite hat.

Genau deshalb halte ich wenig davon, einfach 50 oder 100 fertige Schwimmprogramme aufzulisten. Viel sinnvoller ist es, das Prinzip dahinter zu verstehen. Wenn Du weißt, wie eine Einheit aufgebaut ist und welchen Reiz Du setzen willst, kannst Du die Inhalte an Dein Leistungsniveau, Deine Trainingsphase und Deine aktuellen Schwächen anpassen.

Genau darum geht es in diesem Beitrag.

Der grundsätzliche Aufbau einer Schwimmeinheit

Viele meiner Schwimmeinheiten folgen einem ähnlichen Grundgerüst:

• Warm-up
• Technikblock
• Geschwindigkeitsentwicklung
• Hauptserie 1
• Hauptserie 2
• Cool-down

Das bedeutet nicht, dass jede Einheit jeden dieser Bausteine enthalten muss. Eine reine Technik-Session kann anders aufgebaut sein. Eine kurze VO2max-Einheit braucht nicht zwingend zwei Hauptserien. Und beim Freiwassertraining verschiebt sich die Struktur ohnehin.

Als Grundgerüst funktioniert dieses Modell aber sehr gut.

Warm-up

Zum Einstieg reichen meist etwa 200 bis 400 Meter lockeres Einschwimmen. Wenn Du mehrere Schwimmarten beherrschst, kannst Du dabei ruhig alle Lagen einbauen. Das bringt Abwechslung, mobilisiert Schulter und Rumpf und bereitet den Körper auf die Belastung vor.

Technikblock

Danach folgt häufig ein kurzer Technikblock, zum Beispiel:

4 bis 6 Wiederholungen aus 25 Metern Technikübung plus 25 Metern Umsetzung.

Wichtig ist dabei nicht, möglichst viele verschiedene Übungen abzuhaken. Entscheidend ist vielmehr, dass die Technikübungen zu einem konkreten Schwerpunkt passen.

Geschwindigkeitsentwicklung

Vor dem Hauptteil können kurze Steigerungen oder Sprints eingebaut werden. Typisch sind:

• Steigerungen über 25 bis 75 Meter
• kurze Sprints über 12,5 bis 25 Meter
• längere Pausen, damit die Qualität hoch bleibt

Dieser Block soll nicht ermüden. Er soll das Nervensystem aktivieren und dafür sorgen, dass Du auch bei längeren Einheiten regelmäßig hohe Bewegungsgeschwindigkeiten abrufst.

Hauptteil

Der Hauptteil besteht je nach Trainingsziel häufig aus zwei Serien.

Eine erste Serie bewegt sich oft im Bereich von etwa 25 bis 200 Metern pro Intervall. Eine zweite Serie kann aus längeren Abschnitten von 200 bis 400 Metern oder mehr bestehen.

Welche Distanzen, Intensitäten und Pausen sinnvoll sind, hängt vom Schwerpunkt der Einheit ab.

Cool-down

Am Ende reichen meist etwa 200 Meter lockeres Ausschwimmen. Auch hier können verschiedene Lagen genutzt werden.

Die sechs wichtigsten Schwimm-Sessions für die Ironman-Vorbereitung

Im Grunde lassen sich die meisten Einheiten auf einige wenige Grundtypen reduzieren. Für meine Planung sind vor allem diese sechs Kategorien entscheidend.

1. Technik-Sessions

Techniktraining ist vor allem für schwächere und mittelstarke Schwimmer ein zentraler Trainingsbaustein. Aber auch gute Schwimmer können von gezielter technischer Arbeit profitieren.

Das Entscheidende dabei ist:

Eine Technik-Session braucht einen klaren Fokus.

Es bringt wenig, zehn verschiedene Technikübungen hintereinander zu schwimmen, wenn jede Übung an einem anderen Problem arbeitet.

Wenn beispielsweise der Catch verbessert werden soll, sollten die Übungen genau darauf abgestimmt sein.

Beispiele für Technik-Schwerpunkte

Catch:
Raute, Hundekraul und anschließend normales Kraulen mit Konzentration auf das frühe Wasserfassen.

Druckphase:
Abschlag hinten oder Entenpaddeln, um die Druckphase bis zum Ende des Zuges bewusster wahrzunehmen.

Wasserlage:
Kraulbeine in Seitenlage oder Bauchlage, gegebenenfalls mit Flossen.

Atmung:
Einarmiges Kraulen mit Brett oder einarmiges Kraulen ohne Brett.

Überwasserphase:
Zum Beispiel Wasserschleifen, um eine lockere Rückholphase zu entwickeln.

Rotation:
Zum Beispiel Haifischflosse oder ähnliche Übungen zur bewussten Körperrotation.

Technik direkt umsetzen

Besonders sinnvoll finde ich die Kombination aus Technikübung und direkter Umsetzung.

Zum Beispiel:

6 x 50 Meter
25 Meter Technikübung
25 Meter normales Kraulen mit Fokus auf genau dieses Technikdetail

Alternativ kann nach einem längeren Technikblock eine längere Serie folgen, in der der Athlet versucht, den technischen Schwerpunkt auch unter zunehmender Ermüdung beizubehalten.

Zum Beispiel:

8 bis 10 Technik-Wiederholungen im Warm-up
anschließend
10 x 100 Meter mit konsequentem Fokus auf ein einziges Technikdetail.

Genau hier wird Techniktraining trainingswirksam. Nicht die Übung selbst ist das Ziel, sondern die Übertragung auf den normalen Schwimmstil.

2. VO2max- und HIT-Sessions

VO2max-Einheiten setze ich vor allem in der Basephase ein.

Die Gesamtdauer einer solchen Einheit kann relativ kurz bleiben. Je nach Trainingsstand reichen häufig etwa 2 bis 3 Kilometer.

Im Hauptteil eignen sich besonders kurze Intervalle über 25 oder 50 Meter.

Das Ziel ist, über mehrere Wiederholungen ausreichend Zeit mit sehr hoher aerober Beanspruchung zu sammeln.

Bei kurzen Intervallen können die Pausen deshalb bewusst kurz gehalten werden. Die Sauerstoffaufnahme fällt während einer sehr kurzen Pause nicht sofort wieder auf Ausgangsniveau zurück.

Beispiel mit 25-Meter-Intervallen

2 x 6 x 25 Meter sehr schnell
Pause ungefähr halb so lang wie die Schwimmzeit
zwischen den Blöcken längere Erholung

Eine mögliche intermittierende Variante wäre beispielsweise:

6 x 20 Sekunden Belastung / 10 Sekunden Pause

Ein solcher Block dauert drei Minuten. Zwei Blöcke ergeben sechs Minuten Gesamtzeit inklusive der kurzen Pausen.

Entscheidend ist nicht die einzelne Wiederholung, sondern die akkumulierte Belastung über den gesamten Block.

Alternative mit 50-Meter-Intervallen

Auch 50er eignen sich sehr gut. Als Orientierung kann eine Belastungs-Pausen-Relation von ungefähr 2:1 genutzt werden.

Wichtig bleibt immer die Qualität. Wenn die Geschwindigkeit deutlich einbricht oder die Technik völlig zerfällt, ist die Serie in der Regel zu lang oder die Pause zu kurz.

Progression über mehrere Wochen

Die Einheiten sollten von Woche zu Woche aufgebaut werden.

Zum Beispiel:

• Woche 1: 2 x 6 x 25 Meter
• Woche 2: 2 x 8 x 25 Meter
• Woche 3: 3 x 6 x 25 Meter

Das Prinzip bleibt identisch. Der Gesamtumfang der hochintensiven Arbeit steigt.

3. Grundlagen-Einheiten

Grundlagen-Einheiten haben ihren Platz sowohl in der Base- als auch in der Buildphase.

Hier geht es um aerobe Ausdauer, Ökonomie und die Fähigkeit, über längere Zeit sauber und kontrolliert zu schwimmen.

Der Gesamtumfang liegt je nach Leistungsniveau ungefähr zwischen 2,5 und 4 Kilometern.

Typisch sind längere Intervalle zwischen 100 und 800 Metern.

Zum Beispiel:

• 10 x 200 Meter GA1
• 5 x 400 Meter GA1
• 3 x 600 Meter
• Pyramidenschwimmen, beispielsweise 100-200-300-400-300-200-100 Meter

Die Pausen dürfen zu Beginn etwas länger sein und können im Laufe der Trainingsperiode verkürzt werden.

Als grobe Orientierung sind etwa 10 bis 30 Sekunden sinnvoll.

Dadurch lässt sich die Einheit ebenfalls progressiv gestalten:

Zunächst schwimmt der Athlet beispielsweise 10 x 200 Meter mit 25 Sekunden Pause. Einige Wochen später vielleicht dieselbe Serie mit nur noch 15 Sekunden Pause.

Die Schwimmgeschwindigkeit muss dafür nicht zwangsläufig steigen. Schon die kürzere Erholung erhöht die Belastungsdichte.

4. Tempo- und CSS-Einheiten

In der Build- und Peakphase gewinnt das Schwimmen rund um CSS und Race Pace zunehmend an Bedeutung.

Die Intervalle liegen meist zwischen 50 und 200 Metern. Bei erfahrenen Schwimmern können auch 400er eingesetzt werden.

Eine klassische Einheit ist beispielsweise:

12 x 100 Meter bei CSS mit 20 Sekunden Pause.

Auch hier kann die Progression über die Pause erfolgen.

Zu Beginn der Buildphase können die Erholungen noch großzügiger sein. Mit zunehmender Wettkampfnähe werden sie kürzer.

Eine sehr spezifische Variante kann später beispielsweise so aussehen:

30 x 100 Meter in Ironman Race Pace mit nur 5 bis 10 Sekunden Pause.

Damit trainierst Du nicht nur die Geschwindigkeit selbst, sondern vor allem die Fähigkeit, diese Geschwindigkeit über lange Zeit mit sehr geringer Unterbrechung aufrechtzuerhalten.

Genau hier verschiebt sich das Training von allgemeiner Leistungsentwicklung hin zur Wettkampfspezifik.

5. Kraftausdauer- und Pull-Sets

Pull-Sets können vor allem in der Buildphase einen wichtigen Platz einnehmen.

Das Ziel ist die Verbesserung der schwimmspezifischen Kraftausdauer und der Ökonomisierung des Schwimmens.

Einsteiger können zunächst einfach mit Pullbuoy schwimmen.

Fortgeschrittene können zusätzlich ein Band um die Fußgelenke einsetzen. Dadurch wird der Beinschlag ausgeschaltet und die Stabilität von Rumpf und Wasserlage stärker gefordert.

Mit zunehmender Erfahrung können zusätzlich Paddles eingesetzt werden.

Ich würde dabei progressiv vorgehen:

• zunächst Pullbuoy
• danach gegebenenfalls Band
• dann kleine Finger-Paddles
• später größere Paddles, beispielsweise Manta Paddles von Finis

Mit zunehmender Paddle-Größe steigt die Belastung auf Schulter, Zugmuskulatur und gesamten Bewegungsapparat. Deshalb sollten große Paddles nicht zu früh und nicht mit schlechter Technik eingesetzt werden.

Auch Pull-Sets müssen übrigens nicht einfach nur aus langen monotonen Serien bestehen.

Es können genauso Intervalle aufgebaut werden:

8 x 200 Meter Pull
oder
4 x 400 Meter Pull
oder Kombinationen aus normalem Schwimmen und Pull.

6. Freiwasser- und Race-Specific-Sessions

Freiwasserschwimmen ist eine eigene Fähigkeit.

Ein guter Beckenschwimmer ist nicht automatisch ein guter Freiwasserschwimmer.

Orientierung, Körperkontakt, wechselnde Frequenzen, Starts, Wasserschatten und unruhiges Wasser stellen zusätzliche Anforderungen.

Freiwassertraining im Pool

Viele dieser Fähigkeiten lassen sich bereits im Schwimmbad vorbereiten.

Zum Beispiel durch:

• Frequenzwechsel
• Tempowechsel
• Wasserball-Kraulzüge zur Orientierung
• kurze harte Starts
• anschließendes Einschwingen auf Race Pace
• bei Gruppentraining Körperkontakt
• Wasserschattenschwimmen

Eine einfache Serie könnte beispielsweise so aussehen:

8 x 100 Meter
erste 6 bis 8 Züge mit hoher Frequenz
danach Race Pace
nach 50 Metern kurz orientieren
anschließend wieder Race Pace.

Freiwassertraining draußen

Auch im Meer oder See muss Freiwassertraining nicht bedeuten, einfach nur stumpf Kilometer abzuschwimmen.

Je nach Trainingsort kannst Du beispielsweise Serien zwischen Bojen schwimmen.

Wenn keine Bojen vorhanden sind, kannst Du die Strecke mit Hilfe Deiner GPS-Uhr oder über die Anzahl der Schwimmzüge strukturieren.

Typische Inhalte sind:

• Starts
• Beschleunigungen
• Frequenzwechsel
• Race Pace
• Orientierung
• Wasserschatten
• Schwimmen im Neoprenanzug

Race Prep: Die letzten vier Wochen vor dem Ironman

In den letzten Wochen vor dem Rennen sollte das Schwimmtraining zunehmend wettkampfspezifisch werden.

Ich würde etwa vier Wochen vor dem Rennen gezielt Rennsimulationen einbauen.

Dazu gehören:

• Race-Pace-Serien
• Tempowechsel
• Starts mit hoher Frequenz
• Orientierung
• längere zusammenhängende Abschnitte
• Training im Neoprenanzug, wenn dieser im Rennen wahrscheinlich verwendet wird

Das Ziel dieser Phase ist nicht mehr, maximale neue Fitness aufzubauen.

Der Athlet soll lernen, die vorhandene Leistung unter möglichst wettkampfnahen Bedingungen abzurufen.

Welche Schwimmeinheiten gehören in welche Trainingsphase?

Aus den verschiedenen Session-Typen lässt sich eine einfache Schwerpunktsetzung für die Ironman-Vorbereitung ableiten.

Diese Aufteilung ist bewusst kein starres Gesetz.

Die Trainingsinhalte verschwinden nicht plötzlich, nur weil eine neue Trainingsphase beginnt. Vielmehr verschiebt sich die Gewichtung.

Ein Athlet mit deutlichen technischen Defiziten kann auch in der Buildphase weiterhin eine Technik-Einheit brauchen. Ein sehr starker Schwimmer wiederum benötigt vielleicht gar keine dritte Schwimmeinheit.

Genau hier kommt wieder die Diagnostik ins Spiel.

Diagnostik – Analyse – Entscheidung – Trainingsinhalt – Retest.

Wie lang sollte eine Schwimmeinheit sein?

Auch beim Umfang gibt es keine magische Zahl.

Ein Ironman besteht zwar aus 3,8 Kilometern Schwimmen. Daraus folgt aber nicht, dass jede Trainingseinheit ebenfalls 3,8 Kilometer lang sein muss.

Die Einheiten sollten vielmehr an die aktuellen Fähigkeiten des Athleten angepasst werden.

In der Basephase kann ein Einsteiger problemlos mit kurzen Sessions zwischen etwa 1,5 und 2 Kilometern beginnen.

Der Umfang kann anschließend von Woche zu Woche gesteigert werden.

Im weiteren Verlauf liegen viele Einheiten dann im Bereich von etwa 2 bis 3 Kilometern.

Ambitionierte und erfahrene Schwimmer können später auch 3 bis 4 Kilometer oder mehr pro Session absolvieren.

Entscheidend ist nicht die Zahl auf der Uhr.

Der Umfang muss zum Trainingsziel, zum Leistungsniveau und zur aktuellen Trainingsphase passen.

Eine gute Schwimmeinheit ist kein fertiges Rezept

Wenn Du verstanden hast, wie die verschiedenen Trainingsformen funktionieren, brauchst Du keine Sammlung aus hundert verschiedenen Schwimmprogrammen.

Du kannst Deine Einheit selbst bauen.

Stell Dir dafür immer fünf Fragen:

1. Was will ich heute verbessern?
2. Welche Intervalllänge passt zu diesem Ziel?
3. Welche Intensität brauche ich?
4. Wie lang soll die Pause sein?
5. Wie viel Gesamtumfang ist für meinen aktuellen Trainingsstand sinnvoll?

Aus diesen fünf Entscheidungen entstehen praktisch unendlich viele Trainingsvarianten.

Ein 25-Meter-Intervall ist dabei nicht automatisch VO2max-Training. Ein 400er ist nicht automatisch Grundlage. Entscheidend ist immer das Zusammenspiel aus Geschwindigkeit, Dauer, Pause und Gesamtumfang.

Genau deshalb sollte eine Schwimmeinheit nicht einfach kopiert werden.

Sie sollte zu dem Athleten passen, der sie schwimmt.

Fazit

Schwimmtraining für einen Ironman muss weder kompliziert noch monoton sein.

Die meisten Einheiten lassen sich auf wenige Grundtypen reduzieren:

Technik, VO2max, Grundlage, Tempo/CSS, Kraftausdauer und Freiwasser.

Welche dieser Inhalte für Dich besonders wichtig sind, hängt von Deinem Leistungsprofil und Deiner aktuellen Trainingsphase ab.

In der Basephase liegt der Schwerpunkt häufig auf VO2max, Grundlage und gegebenenfalls Technik. In der Buildphase verschiebt sich der Fokus stärker auf Kraftausdauer, nachhaltige Leistung und erste Freiwasser-Skills. In der Peakphase wird das Training zunehmend spezifisch für Deine geplante Ironman-Pace und die Bedingungen im Freiwasser.

Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:

Welches Schwimmprogramm soll ich heute schwimmen?

Sondern:

Was will ich heute entwickeln – und wie muss meine Einheit dafür aussehen?

Im nächsten Teil der Ironman-Serie gehen wir nach demselben Prinzip aufs Rad: Welche Rad-Sessions brauchst Du in Base, Build und Peak – und wie beeinflusst Dein individuelles Leistungsprofil die Auswahl der Trainingsinhalte?