Radtraining für den Ironman: Der Baukasten für Deine Einheiten

Wie baust Du eigentlich eine gute Radeinheit für die Ironman-Vorbereitung auf? Auch hier gilt: Es bringt wenig, einfach irgendwelche Intervalle aus einem Trainingsplan zu kopieren. Entscheidend ist, welchen physiologischen Reiz Du setzen möchtest – und ob dieser Reiz zu Deinem Leistungsprofil und zur aktuellen Trainingsphase passt. Die Intervallform ist dabei nur das Werkzeug. Das Ziel bestimmt die Einheit.

In diesem Beitrag bekommst Du deshalb keinen starren Trainingsplan, sondern einen Baukasten für Deine Radeinheiten. So kannst Du VO2max-, Sweet-Spot-, K3-, Long-Ride- und Race-Pace-Einheiten passend zu Base, Build und Peak zusammenstellen.

Rolle oder Straße?

Grundsätzlich unterscheide ich beim Aufbau von Radeinheiten zwischen Indoor- und Outdoortraining.

Rolleneinheiten sind meist kompakt.

60 bis 90 Minuten reichen häufig vollkommen aus, wenn der physiologische Trainingsreiz klar definiert ist.

Ich baue solche Sessions gerne abwechslungsreich auf:

• lockeres Einrollen
• kleines Ramp-up
• kurze Aktivierung oder Sprints
• Hauptblock
• lockeres Ausrollen

Abwechslung ist dabei sinnvoll, damit eine Einheit auf der Rolle nicht unnötig monoton wird.

Sie darf aber niemals das eigentliche Trainingsziel verwässern.

Kurzweile ist ein Nebenaspekt. Der physiologische Reiz bleibt das Kernziel.

Draußen verändert sich die Einheit.

Hier spielen zusätzlich Aeroposition, Streckenprofil, Kurven, Wind, Verpflegung, wechselnde Belastungen und Bikehandling eine Rolle.

Deshalb verschiebt sich das Training im Verlauf der Ironman-Vorbereitung zunehmend von der Rolle auf die Straße.

Der Rad-Baukasten im Überblick

Basephase: den aeroben Motor entwickeln

Die Basephase dauert in meinem Modell häufig etwa 8 bis 12 Wochen.

Bei vielen Hobbytriathleten liegt der Schwerpunkt hier auf der Entwicklung der VO2max.

Das Ziel einer VO2max-Einheit besteht nicht darin, möglichst hohe Wattwerte zu produzieren.

Das eigentliche Ziel lautet:

Möglichst viel Zeit mit sehr hoher Sauerstoffaufnahme zu verbringen.

Als Orientierung wird häufig ein Bereich von etwa 90 Prozent oder mehr der VO2max verwendet.

Trainingsbereiche lassen sich grundsätzlich über die FTP definieren. Für HIT- beziehungsweise VO2max-Einheiten ist eine reine Steuerung über Prozentwerte der FTP allerdings nicht immer optimal.

Wenn Diagnostikdaten vorhanden sind, kann es sinnvoll sein, zusätzlich die individuelle VO2max, die Leistung im Bereich der VO2max und das physiologische Profil zu berücksichtigen.

Ein Diesel mit niedriger VLamax reagiert nicht zwangsläufig genauso auf dasselbe Intervall wie ein Athlet mit ausgeprägtem Sprinterprofil.

Session 1: Intermittierende VO2max-Intervalle

Intermittierende Intervalle eignen sich hervorragend, um die Sauerstoffaufnahme hochzubringen und über einen längeren Zeitraum auf einem hohen Niveau zu halten.

Die kurzen Belastungsphasen wechseln sich dabei mit kurzen Entlastungen ab.

Besonders interessant sind sie häufig für:

• Athleten mit niedriger VLamax
• Diesel-Typen
• Allrounder

30/30

Ein guter Einstieg ist das klassische 30/30-Protokoll:

30 Sekunden intensiv – 30 Sekunden locker.

Statt sofort mit sehr großen Blöcken zu beginnen, würde ich das Trainingsvolumen progressiv aufbauen.

Zwischen den Serien können beispielsweise drei bis fünf Minuten locker gefahren werden.

40/20

Ist ein Athlet gut an intermittierende Belastungen gewöhnt, kann das Verhältnis verändert werden:

40 Sekunden Belastung – 20 Sekunden locker.

Dadurch steigt die Belastungsdichte.

Auch hier sollte die Progression schrittweise erfolgen.

Zum Beispiel:

3 × 6 → 3 × 8 → 3 × 10 Wiederholungen.

30/15

Eine weitere Möglichkeit ist das 30/15-Protokoll:

30 Sekunden Belastung – 15 Sekunden locker.

Durch die sehr kurzen Pausen fällt die Sauerstoffaufnahme zwischen den Belastungen kaum ab.

Diese Variante kann deshalb sehr effektiv sein.

Sie ist aber nicht automatisch besser oder härter als 30/30.

Entscheidend bleiben:

• Belastungsleistung
• Pausenleistung
• Anzahl der Wiederholungen
• Gesamtdauer

Ambitionierte und gut vorbereitete Athleten können beispielsweise:

3 × 10–12 × 30/15

fahren.

Session 2: EB-Intervalle für die VO2max

Nicht jeder Athlet profitiert gleichermaßen von sehr kurzen intermittierenden Belastungen.

Gerade bei Allroundern oder Athleten mit stärker ausgeprägtem Sprinterprofil können längere kontrollierte Intervalle sinnvoll sein.

Typischer Zielbereich:

etwa 3 bis 5 Minuten pro Belastung.

Ein Anfänger sollte aber nicht sofort 4 × 4 Minuten maximal hart fahren.

Auch hier gilt:

Erst Belastungszeit aufbauen, dann Intervalllänge.

Als Einstieg können bereits etwa acht Minuten kumulierte intensive Belastungszeit ausreichend sein.

Von dort wird progressiv aufgebaut.

Für längere EB-Intervalle funktioniert häufig ein Verhältnis von ungefähr:

Belastung : Pause = 2 : 1.

Bei 4 Minuten Belastung wären das beispielsweise etwa 2 Minuten lockere Pause.

Das Ziel bleibt auch hier nicht die maximale Wattzahl.

Die Belastung sollte so gewählt werden, dass alle Intervalle mit hoher Qualität gefahren werden können und möglichst viel Zeit bei sehr hoher Sauerstoffaufnahme entsteht.

Welches VO2max-Format passt zu welchem Profil?

Diese Einteilung ist keine starre Regel.

Sie soll zeigen, warum ein identisches HIT-Programm nicht für jeden Athleten automatisch den gleichen Trainingsreiz erzeugt.

Session 3: Long Ride in der Basephase

Im Winter muss ein Long Ride nicht sofort vier oder fünf Stunden dauern.

Für viele Hobbytriathleten reichen auf der Rolle zunächst etwa:

90 Minuten.

Die Einheit bleibt überwiegend locker.

Als Orientierung können etwa 60–75 Prozent FTP dienen.

Wenn Diagnostikdaten vorhanden sind, kann die Intensität besser über Fatmax beziehungsweise den individuellen Zone-2-Bereich gesteuert werden.

Um die Einheit etwas abwechslungsreicher zu gestalten, können Abschnitte im oberen GA1-/Zone-2-Bereich eingebaut werden.

Beispiel

90 Minuten Rolle

• 15–20 min locker einrollen
• 3 × 6 min oberes GA1 / Zone 2
• 5 min locker zwischen den Blöcken
• Rest bei etwa 60–70 % FTP
• locker ausrollen

Die Belastungsblöcke können progressiv aufgebaut werden:

3 × 6 → 3 × 8 → 3 × 10 min.

Train-low nur gezielt einsetzen

Bei geeigneten Allroundern oder Athleten mit stärker glykolytischem Profil können einzelne lockere Base-Einheiten bewusst mit geringerer Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt werden.

Das kann helfen, den Fettstoffwechsel gezielt zu trainieren.

Eine einfache Variante besteht darin, bei einer kurzen lockeren Einheit zunächst auf Kohlenhydrate während der ersten 45 bis 60 Minuten zu verzichten.

Später kann beispielsweise ein verdünntes Iso-Getränk ergänzt werden.

Wichtig:

Train-low ist kein Standard für jede Grundlagenfahrt.

Harte VO2max-Einheiten sollten in der Regel gut mit Kohlenhydraten unterstützt werden.

Buildphase: Ökonomisierung und nachhaltige Leistung

Nach der Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit verschiebt sich der Schwerpunkt.

Jetzt geht es zunehmend darum, vorhandene Leistung länger, ökonomischer und nachhaltiger nutzen zu können.

Typische Bausteine sind:

• Sweet Spot / MIT
• K3 beziehungsweise kraftbetonte Intervalle
• längere Long Rides

Session 4: Sweet Spot / MIT

Sweet-Spot-Intervalle liegen in meinem Modell ungefähr bei:

87–92 Prozent FTP.

Das ist bewusst noch nicht Schwelle.

Wir bewegen uns in einem Bereich, der lange kontrollierte Belastungen ermöglicht und sehr gut geeignet ist, nachhaltige Leistung aufzubauen.

Auch hier wird die Arbeitszeit progressiv verlängert.

Beispiel auf der Straße

90–120 Minuten Gesamtzeit

• 30 min locker einrollen
• 3 × 10 min Sweet Spot bei 87–92 % FTP
• 5 min Serienpause bei etwa 60–70 % FTP
• locker weiterfahren und ausrollen

Gerade Triathleten können diese Intervalle zunehmend in Aeroposition absolvieren.

Dadurch wird nicht nur die metabolische Leistungsfähigkeit trainiert, sondern gleichzeitig die Fähigkeit, diese Leistung in Wettkampfposition zu produzieren.

Fueling

Intensive und umfangreiche Build-Einheiten sollten bewusst mit Kohlenhydraten unterstützt werden.

Als grobe Orientierung eignen sich häufig:

etwa 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Bei kurzen Einheiten kann weniger ausreichend sein.

Bei sehr langen oder besonders intensiven Einheiten kann der individuelle Bedarf höher liegen.

Optimal ist es, die Zufuhr an den tatsächlichen Kohlenhydratverbrauch und die individuelle Verträglichkeit anzupassen.

Session 5: K3 – Kraftausdauer auf dem Rad

K3-Intervalle verbinden eine kontrollierte metabolische Belastung mit hoher Pedalkraft.

Die Intensität kann ähnlich wie beim Sweet Spot gewählt werden:

etwa 87–92 Prozent FTP.

Der Unterschied liegt vor allem in der Trittfrequenz.

Typisch sind:

etwa 50–70 Umdrehungen pro Minute.

Die Intervalle können bergauf oder auf flacher Strecke mit entsprechend großem Gang gefahren werden.

Im Gegensatz zu klassischen Aeropositionsintervallen muss K3 nicht zwingend in Aero gefahren werden.

Progression

Auch hier bietet sich ein schrittweiser Aufbau an:

3 × 8 → 3 × 10 → 3 × 12 → 2 × 20 min.

Durch die niedrige Kadenz steigt die muskuläre Beanspruchung deutlich.

Deshalb sollte die Belastung sauber kontrolliert werden.

Qualität ist wichtiger als ein möglichst großer Gang.

Train-low oder High-Carb?

Bei kürzeren kontrollierten K3-Einheiten kann je nach Trainingsziel auch einmal mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr gearbeitet werden.

Mit zunehmender Dauer und Belastungsmenge sollte die Einheit aber zunehmend mit Kohlenhydraten unterstützt werden.

Als Orientierung:

60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde nach individuellem Bedarf.

Session 6: Long Ride in der Buildphase

Der Long Ride wird jetzt schrittweise länger.

Typischer Bereich:

120 bis 180 Minuten.

Bei gut trainierten Athleten kann die Einheit natürlich auch länger werden.

Der Schwerpunkt bleibt zunächst überwiegend aerob.

Wir wollen:

• muskuläre Ausdauer entwickeln
• Fettstoffwechsel trainieren
• Ermüdungsresistenz verbessern
• länger in Aeroposition fahren
• Versorgung unter Belastung üben

Eine normale Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Long Ride hat sich in der Praxis bewährt.

Wie viele Kohlenhydrate vor und während der Einheit sinnvoll sind, hängt vom Trainingsziel ab.

Für viele Build-Long-Rides sind etwa:

60 g Kohlenhydrate pro Stunde

ein guter Ausgangspunkt.

Mit zunehmender Intensität oder Dauer kann die Zufuhr entsprechend steigen.

Peakphase: jetzt wird das Training wettkampfspezifisch

In der Peakphase verändert sich der Baukasten erneut.

Wir wollen jetzt nicht mehr primär neue physiologische Fähigkeiten aufbauen.

Das Ziel lautet:

die vorhandene Leistung möglichst zuverlässig unter Ironman-Bedingungen abrufen.

Jetzt gewinnen Race Pace, Aeroposition, Fueling, Durability und Koppeleinheiten an Bedeutung.

Session 7: Quality Ride

Auch in der Peakphase sollte eine hochwertige Radeinheit pro Woche erhalten bleiben.

Welche Einheit das ist, hängt vom physiologischen Profil ab.

Möglichkeiten sind:

• EB-Intervalle
• Sweet Spot
• K3
• gelegentlich weiterhin HIT

Der Umfang kann gegenüber der Buildphase etwas reduziert werden.

Das Ziel ist vor allem:

die vorhandene Leistungsfähigkeit erhalten.

Diese Einheiten sollten in der Regel gut mit Kohlenhydraten versorgt werden.

Session 8: Long Aerobic Ride

Die lange aerobe Einheit kann in der Peakphase auf:

180 bis 240 Minuten oder bei Bedarf darüber hinaus

anwachsen.

Der größte Teil bleibt kontrolliert im aeroben Bereich.

Jetzt geht es zunehmend um Durability:

Wie gut kannst Du Deine Leistung nach drei oder vier Stunden noch aufrechterhalten?

Auch Aeroposition und Fueling werden zunehmend wichtiger.

Session 9: Race-Specific Brick

Die wichtigste Einheit der Peakphase ist für mich häufig die lange wettkampfspezifische Koppeleinheit.

Hier kommen fast alle Anforderungen des Ironman zusammen:

• Race Pace
• Pacing
• Aeroposition
• Fueling
• Durability
• anschließendes Laufen

Beispiel

3–4 Stunden Rad + Koppellauf

• locker einrollen
• 4 × 30 min Race Pace
• alternativ 3 × 40 min Race Pace
• dazwischen bei etwa 60–70 % FTP
• anschließend Koppellauf

Als grobe Orientierung können Race-Pace-Blöcke beispielsweise im Bereich von:

etwa 70–75 Prozent FTP

liegen.

Das ist aber keine starre Vorgabe.

Die konkrete Ironman-Leistung sollte an:

• Leistungsniveau
• Diagnostik
• Streckenprofil
• Temperatur
• Ermüdungsresistenz
• individuelle Laufstärke

angepasst werden.

Fuelingstrategie entwickeln

Diese Einheiten dienen nicht nur dem Training der Beine.

Sie sind gleichzeitig das Testlabor für die Wettkampfernährung.

Als Ausgangspunkt können etwa:

60 g Kohlenhydrate pro Stunde

sinnvoll sein.

Von dort wird die Zufuhr abhängig von Wettkampfdauer, Intensität und individuellem Verbrauch schrittweise aufgebaut.

Es gibt keinen Grund, sofort mit 90 oder mehr Gramm pro Stunde zu beginnen, nur weil solche Werte im Spitzensport häufig diskutiert werden.

Der Darm muss hohe Kohlenhydratraten ebenfalls trainieren.

Bei empfindlichem Magen kann eine etwas defensivere Strategie am Ende deutlich schneller sein als eine theoretisch perfekte Versorgung, die im Wettkampf nicht vertragen wird.

Die Progression über die Ironman-Vorbereitung

So baust Du Deine eigene Radeinheit

Wie beim Schwimmtraining helfen fünf einfache Fragen:

1. Was möchte ich physiologisch verbessern?
2. Welche Intervalllänge passt zu diesem Ziel?
3. Welche Intensität brauche ich?
4. Wie lang und wie locker soll die Pause sein?
5. Wie viel Gesamtbelastung vertrage ich aktuell?

Danach kommen die zusätzlichen Fragen des Triathleten:

• Rolle oder Straße?
• Aeroposition oder normale Position?
• Train-low oder High-Carb?
• reine Radeinheit oder Koppeleinheit?

Erst daraus entsteht eine wirklich passende Session.

Fazit: Nicht das Intervall entscheidet – sondern der Reiz

30/30 ist nicht automatisch VO2max-Training.

4 × 4 Minuten sind nicht automatisch besser als 40/20.

3 × 20 Minuten Sweet Spot sind nicht für jeden Athleten zur gleichen Zeit sinnvoll.

Und vier Stunden locker rollen sind nicht automatisch gutes Ironman-Training.

Entscheidend ist immer das Zusammenspiel aus:

Leistungsprofil, Trainingsphase, Intensität, Intervalllänge, Pausengestaltung, Umfang und Versorgung.

Genau deshalb ist der Baukasten wichtiger als eine Sammlung fertiger Workouts.

Wenn Du verstehst, welchen physiologischen Reiz Du setzen möchtest, kannst Du die Einheit passend zu Deinem Leistungsniveau aufbauen und über mehrere Wochen sinnvoll entwickeln.

Für den typischen Ironman-Allrounder ergibt sich daraus eine klare Entwicklung:

Base: Motor entwickeln.
Build: ökonomischer werden.
Peak: Race Pace und Wettkampfanforderungen beherrschen.

Und damit schließt sich der Kreis zur Diagnostik:

Analysieren → entscheiden → trainieren → retesten → anpassen.