Ernährung für den Ironman: Kohlenhydrate richtig periodisieren
Im letzten Teil unserer Ironman-Serie haben wir uns mit dem Energiestoffwechsel beschäftigt. Wir haben gesehen, dass Dein Körper während einer Belastung gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette zur Energiebereitstellung nutzt – und dass sich deren Anteil mit Intensität, Trainingszustand und Stoffwechselprofil verändert.
Damit ergibt sich die nächste Frage fast automatisch:
Wenn nicht jede Trainingseinheit dieselben Anforderungen an Deinen Stoffwechsel stellt – warum solltest Du dann jeden Trainingstag gleich essen?
Genau hier beginnt die Periodisierung der Ernährung.
Die Idee dahinter ist eigentlich simpel: Wir passen die Energie- und insbesondere die Kohlenhydratverfügbarkeit an das Ziel der jeweiligen Trainingseinheit an.
Oder noch einfacher:
Fuel for the work required – stelle so viel Energie bereit, wie Du für den geplanten Trainingsreiz benötigst.
Diese Idee ist nicht neu. Sie bildet bereits die Grundlage meines Ernährungskonzepts: Fettstoffwechseltraining benötigt weniger Kohlenhydrate als intensive Intervalle. Entsprechend sollte sich die Nährstoffzufuhr am Trainingsziel orientieren.
Nicht Low Carb oder High Carb – sondern das Richtige zur richtigen Zeit
Sporternährung wird gerne in Lager aufgeteilt.
Low Carb oder High Carb.
Train Low oder Train High.
Fettstoffwechsel oder Kohlenhydratstoffwechsel.
Für einen Triathleten halte ich diese Diskussion für wenig hilfreich.
Denn wir verfolgen innerhalb einer Trainingswoche völlig unterschiedliche Ziele.
Eine lockere zweistündige GA1-Ausfahrt soll einen anderen Trainingsreiz setzen als 5 × 4 Minuten VO₂max.
Ein lockerer Grundlagenlauf stellt andere Anforderungen an den Stoffwechsel als eine harte Track Session.
Und eine Race-Prep-Einheit sechs Wochen vor dem Ironman verfolgt wieder ein anderes Ziel.
Deshalb lautet meine Grundidee:
Wir periodisieren nicht Low Carb und High Carb. Wir periodisieren die Kohlenhydratverfügbarkeit passend zum Trainingsreiz.
Das kann bedeuten, dass Du am Dienstagmorgen eine lockere Einheit mit relativ geringer Kohlenhydratverfügbarkeit absolvierst und am Nachmittag oder am nächsten Tag eine intensive Einheit bewusst gut mit Kohlenhydraten vorbereitest.
Nicht die Ernährungsphilosophie bestimmt die Ernährung.
Der Trainingsplan bestimmt sie.
Warum Kohlenhydrate für intensive Einheiten so wichtig sind
Je höher die Intensität steigt, desto wichtiger wird die Kohlenhydratoxidation für die Energiebereitstellung.
Das haben wir im ersten Teil ausführlich besprochen.
Für ein VO₂max-Training möchte ich deshalb normalerweise keine künstliche Energieknappheit erzeugen.
Wenn beispielsweise 5 × 4 Minuten im Entwicklungsbereich auf dem Rad geplant sind, möchte ich, dass der Athlet die geforderte Leistung tatsächlich erbringen kann.
Dasselbe gilt für harte Laufintervalle.
Hier geht es darum, einen möglichst hochwertigen physiologischen Trainingsreiz zu setzen.
Zu geringe Kohlenhydratverfügbarkeit kann genau das verhindern.
Die aktuelle Studienlage bestätigt diesen Grundgedanken. Untersuchungen zur Kohlenhydratperiodisierung zeigen zwar interessante metabolische Anpassungen bei reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit, einen generellen zusätzlichen Leistungsvorteil gegenüber Training mit ausreichender Kohlenhydratverfügbarkeit konnte man bislang aber nicht überzeugend nachweisen.
Gleichzeitig kann eine zu niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit dazu führen, dass die geplante Trainingsintensität nicht erreicht oder über die gesamte Einheit nicht gehalten werden kann.
Das bedeutet:
Wenn Leistung das Ziel der Einheit ist, solltest Du diese Leistung auch energetisch ermöglichen.
Warum wir trotzdem nicht jede Einheit maximal mit Kohlenhydraten versorgen
Jetzt könnte man daraus den umgekehrten Schluss ziehen:
Dann esse ich einfach immer möglichst viele Kohlenhydrate.
Auch das halte ich für falsch.
Denn Ernährung liefert nicht nur Energie. Die Verfügbarkeit von Nährstoffen beeinflusst auch das Stoffwechselmilieu, in dem ein Trainingsreiz stattfindet.
Training mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit kann bestimmte Signalwege verstärken, die unter anderem mit mitochondrialen Anpassungen und dem oxidativen Stoffwechsel verbunden sind.
Das ist physiologisch interessant.
Aber hier müssen wir erneut sauber unterscheiden:
Eine stärkere molekulare Reaktion ist noch keine bessere Wettkampfleistung.
Genau das kennen wir bereits aus unserer Trainingsserie.
Ein Trainingsreiz kann kurzfristig einen bestimmten Marker besonders stark verändern. Daraus folgt noch nicht automatisch, dass daraus über Monate der bessere Trainingsprozess entsteht.
Deshalb nutze ich reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit gezielt – aber nicht dogmatisch.
Train Low ist ein Werkzeug
Unter dem Begriff Train Low werden unterschiedliche Strategien zusammengefasst.
Gemeinsam ist ihnen, dass eine Trainingseinheit bewusst mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt wird.
Das kann beispielsweise passieren, indem Du morgens vor dem Frühstück trainierst.
Oder indem Du zwischen zwei Einheiten bewusst weniger Kohlenhydrate zuführst.
Eine aggressivere Variante ist Sleep Low: Am Nachmittag oder Abend wird zunächst eine Trainingseinheit absolviert, die Glykogen verbraucht. Anschließend werden nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen und am nächsten Morgen folgt eine weitere Einheit mit reduzierten Glykogenspeichern.
Physiologisch können solche Methoden durchaus stärkere metabolische Signale erzeugen.
Für meine Athleten ist heute aber ein differenzierterer Ansatz sinnvoller:
Reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit dort einsetzen, wo sie den geplanten Trainingsreiz nicht beeinträchtigt.
Nüchterntraining: die einfachste Variante
Die praktisch einfachste Form ist eine lockere Trainingseinheit am Morgen vor dem Frühstück.
Nach der Nacht sind insbesondere die Leberglykogenspeicher reduziert, während das Muskelglykogen nicht automatisch leer ist.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Nüchtern bedeutet nicht glykogenleer.
Eine 45- bis 90-minütige lockere GA1-Einheit kann bei einem gesunden und daran gewöhnten Athleten durchaus nüchtern absolviert werden.
Das kann beispielsweise ein lockerer Lauf oder eine kurze Grundlagenfahrt sein.
Dabei geht es nicht darum, möglichst lange ohne Energie auszukommen.
Es geht darum, für eine ausgewählte Einheit bewusst eine andere Kohlenhydratverfügbarkeit zu schaffen.
Muss ich dafür komplett nüchtern bleiben?
Nein.
Gerade wenn eine Einheit etwas länger dauert oder ein Athlet nüchtern schlecht trainiert, kann eine kleine Proteinportion sinnvoll sein.
Beispielsweise:
20 Gramm Whey, etwas Skyr, Joghurt oder Quark.
Damit lässt sich die Proteinversorgung unterstützen, ohne vor der Einheit große Kohlenhydratmengen zuzuführen.
Eine zusätzliche Fettzufuhr über Butterkaffee, Kokosöl oder MCT-Öl halte ich dagegen heute nicht für notwendig.
Wenn das Ziel eine Einheit mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit ist, müssen wir nicht künstlich Fett zuführen.
Körperfett steht ohnehin reichlich zur Verfügung.
Sleep Low: interessant, aber kein Standardprogramm
Noch vorsichtiger wäre ich mit der klassischen Sleep-Low-Strategie.
Beispielsweise:
Abends harte Intervalle.
Danach kaum Kohlenhydrate.
Über Nacht keine Wiederauffüllung der Speicher.
Morgens nüchtern die nächste Trainingseinheit.
Das kann einen starken metabolischen Reiz erzeugen.
Aber es erzeugt gleichzeitig eine erhebliche Gesamtbelastung.
Genau deshalb würde ich diese Methode nicht zum Standardprogramm eines Agegroupers machen.
Ein berufstätiger Triathlet mit Familie, wenig Schlaf und acht bis zwölf Trainingsstunden pro Woche braucht nicht noch möglichst viele zusätzliche Stressoren.
Der Trainingsreiz soll Anpassung erzeugen – nicht möglichst viel Stress.
Low, Moderate und High Carb
Für die Praxis arbeite ich gerne mit drei einfachen Kategorien.
Dabei geht es ausdrücklich nicht darum, jeden Tag jedes Gramm zu zählen.
LOW
Geeignet beispielsweise für:
- kurze lockere GA1-Einheiten
- ausgewählte Fatmax-Einheiten
- kurze regenerative Einheiten
- gelegentlich nüchternes Training
Hier kann die Kohlenhydratverfügbarkeit bewusst niedriger sein.
MODERATE
Das ist für viele normale Trainingstage die Basis.
Beispielsweise:
- längere GA1-Einheiten
- lockere Long Runs
- Techniktraining
- moderate Belastungen
- Tage mit normalem Trainingsumfang
Hier essen wir Kohlenhydrate, ohne die Speicher bewusst maximal zu füllen.
HIGH
Hohe Kohlenhydratverfügbarkeit nutzen wir dort, wo Trainingsqualität oder Wettkampfspezifik im Vordergrund stehen.
Beispielsweise:
- VO₂max-Training
- längere MIT- oder Schwellenintervalle
- harte Track Sessions
- lange intensive Koppelsessions
- Race-Prep
- Wettkampfsimulationen
Hier lautet das Ziel:
Fuel the work.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich am Tag?
An dieser Stelle helfen grobe Orientierungswerte.
Die Kohlenhydratzufuhr eines Ausdauersportlers kann je nach Trainingsbelastung erheblich schwanken.
An leichten Tagen können etwa 3–5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ausreichen.
Bei moderater Ausdauerbelastung bewegen wir uns häufig eher im Bereich von 5–7 g/kg/Tag.
Bei hohen Trainingsumfängen können 6–10 g/kg/Tag oder zeitweise noch höhere Mengen sinnvoll sein.
Für einen 80 Kilogramm schweren Athleten bedeutet das einen enormen Unterschied.
4 g/kg entsprechen:
320 g Kohlenhydraten pro Tag.
8 g/kg entsprechen:
640 g Kohlenhydraten pro Tag.
Genau deshalb halte ich eine starre tägliche Kohlenhydratvorgabe für wenig sinnvoll.
Ein Ruhetag benötigt nicht dieselbe Kohlenhydratmenge wie ein Tag mit vier Stunden Radtraining.
Aber Tagesmengen erzählen nur die halbe Geschichte
Das ist für mich einer der wichtigsten Punkte des gesamten Beitrags.
Angenommen, Du möchtest am Dienstagmorgen eine harte VO₂max-Einheit absolvieren.
Dann interessiert mich nicht nur, wie viele Kohlenhydrate Du irgendwann innerhalb dieser 24 Stunden isst.
Mich interessiert:
Wie hoch ist Deine Kohlenhydratverfügbarkeit, wenn das Training beginnt?
- Hast Du am Vorabend ausreichend Kohlenhydrate gegessen?
- Wie gut sind Deine Speicher gefüllt?
- Hast Du morgens gefrühstückt?
- Wie lang und intensiv wird die Einheit?
- Wann folgt die nächste Belastung?
Deshalb ist Ernährungsperiodisierung mehr als:
Montag 300 Gramm, Dienstag 500 Gramm, Mittwoch 250 Gramm Kohlenhydrate.
Wir periodisieren nicht nur den Tag.
Wir periodisieren Mahlzeiten rund um einzelne Trainingseinheiten.
So könnte eine Base-Woche aussehen
Damit wird es praktisch.
Nehmen wir unsere Beispielwoche aus der Ironman-Serie:
Montag: Swim HIT
→ gute Kohlenhydratverfügbarkeit.
Dienstag: Run HIT / Track
→ gute Kohlenhydratverfügbarkeit.
Mittwoch: Bike LIT / Fatmax
→ mögliche Train-Low-Einheit.
Donnerstag: Run LIT / Technik
→ Low bis Moderate Carb, abhängig von Dauer und Gesamtbelastung.
Freitag: Swim LIT
→ normale Ernährung, keine besondere Kohlenhydratstrategie nötig.
Samstag: Bike HIT
→ High Carb beziehungsweise gezielt gefuelt.
Sonntag: Long Run LIT
→ Moderate Carb; abhängig von Dauer und Ziel gelegentlich mit reduzierter Verfügbarkeit.
Plötzlich bekommt unsere Trainingswoche eine zweite Ebene.
Wir periodisieren nicht nur:
HIT – LIT – MIT.
Sondern parallel dazu:
Kohlenhydratverfügbarkeit hoch – moderat – niedrig.
Base, Build und Peak brauchen unterschiedliche Ernährungsstrategien
Base: metabolische Flexibilität entwickeln
In der Base-Phase gibt es relativ viele lockere Grundlageninhalte.
Dadurch entstehen gute Möglichkeiten, einzelne LIT- oder Fatmax-Einheiten mit geringerer Kohlenhydratverfügbarkeit durchzuführen.
Gleichzeitig werden die intensiven HIT-Einheiten weiterhin gezielt mit Kohlenhydraten unterstützt.
Base bedeutet also nicht Low Carb.
Base bedeutet, dass wir häufiger Gelegenheiten haben, unterschiedliche Kohlenhydratverfügbarkeiten gezielt einzusetzen.
Build: Trainingsqualität gewinnt an Bedeutung
In Build werden die Belastungen länger und häufig spezifischer.
MIT, Sweet Spot, CSS, Schwelle und längere Qualitätsblöcke benötigen zunehmend Kohlenhydrate.
Damit steigt tendenziell die Kohlenhydratverfügbarkeit rund um wichtige Trainingseinheiten.
Train-Low-Einheiten können weiterhin vorkommen.
Sie müssen aber in den Gesamtplan passen.
Peak: Fueling wird Teil des Trainings
In Peak verändert sich die Aufgabe erneut.
Jetzt wollen wir nicht mehr primär ausprobieren, mit möglichst wenig Kohlenhydraten auszukommen.
Wir wollen lernen, unsere geplante Ironman-Leistung möglichst lange aufrechtzuerhalten.
Damit wird die Wettkampfverpflegung selbst zum Trainingsinhalt.
Race Pace, Aeroposition, Pacing und Kohlenhydratzufuhr werden gemeinsam trainiert.
Der Darm gehört jetzt genauso zum Trainingssystem wie Herz, Muskulatur und Stoffwechsel.
Was sagt die aktuelle Forschung zu Low Carb?
Hier hat sich vor allem die Einordnung weiter geschärft.
Low-Carb- und ketogene Strategien können die Fettoxidation deutlich erhöhen.
Das bedeutet aber nicht automatisch, dass sie auch die Ausdauerleistung verbessern.
Gerade bei höheren Wettkampfintensitäten kann eine sehr geringe Kohlenhydratverfügbarkeit die Bewegungs- beziehungsweise Belastungsökonomie und die mögliche Trainingsqualität beeinträchtigen.
Das passt gut zu unserem Ansatz.
Wir wollen den Fettstoffwechsel entwickeln.
Aber wir wollen dafür nicht den Kohlenhydratstoffwechsel opfern.
Ein Ironman verlangt schließlich beides.
Und was ist mit 90 oder 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde?
Das ist momentan eines der spannendsten Themen der Ausdauerernährung.
Im Profisport sehen wir immer häufiger Athleten, die im Wettkampf deutlich mehr als die lange üblichen 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.
Daraus sollte ein Agegrouper aber nicht ableiten:
Je mehr Kohlenhydrate, desto besser.
Sehr hohe Kohlenhydratzufuhren können bei entsprechend trainierten Athleten tatsächlich aufgenommen und oxidiert werden.
Ob 120 g/h gegenüber 90 g/h aber für jeden Athleten und jede Wettkampfsituation einen zusätzlichen Leistungsvorteil bringen, ist deutlich weniger eindeutig.
Und genau deshalb verschieben wir dieses Thema auf einen späteren Teil unserer Serie.
Denn bevor wir darüber sprechen, wie viel Du während eines Ironman aufnehmen solltest, müssen wir zunächst verstehen, wie wir Ernährung und Training miteinander verzahnen.
Fazit: Ernährung ist Teil des Trainingsplans
Ein guter Trainingsplan periodisiert Belastung.
Ein guter Ernährungsplan sollte dasselbe tun.
Nicht jede Trainingseinheit benötigt volle Glykogenspeicher.
Aber nicht jede Einheit profitiert davon, mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt zu werden.
Deshalb lautet die entscheidende Frage vor einer Trainingseinheit nicht:
Low Carb oder High Carb?
Sondern:
Was möchte ich heute trainieren – und welche Energieverfügbarkeit brauche ich dafür?
Für mich lässt sich das auf drei einfache Regeln reduzieren:
Trainierst Du locker und metabolisch?
Dann kann eine niedrigere Kohlenhydratverfügbarkeit ein Werkzeug sein.
Trainierst Du hohe Leistung?
Dann stelle Kohlenhydrate bereit.
Trainierst Du für den Wettkampf?
Dann trainiere zunehmend auch Deine Wettkampfverpflegung.
Oder noch kürzer:
Fuel for the work required.
Im nächsten Teil unserer Ernährungsserie schauen wir uns an, warum ein Ironman trotz voller Glykogenspeicher und hoher Kohlenhydratzufuhr niemals ausschließlich über Kohlenhydrate energetisch bestritten werden kann – und warum ein gut trainierter Fettstoffwechsel deshalb ein entscheidender Teil Deiner Wettkampfleistung ist.
