10.000 kcal für einen Ironman: Warum Dein Fettstoffwechsel entscheidend ist

Ein Ironman kostet Energie. Sehr viel Energie. Wie viel genau, hängt unter anderem von Körpergewicht, Renndauer, Leistung und Laufökonomie ab. Für unsere Beispielrechnung machen wir es bewusst einfach: Du brauchst rund 10.000 kcal für einen Ironman.

Die Zahl ist keine allgemeingültige physiologische Konstante. Sie hilft uns aber, ein entscheidendes Problem der Ironman-Ernährung zu verstehen.

Denn diese 10.000 kcal können unmöglich ausschließlich aus Kohlenhydraten stammen.

Und genau deshalb trainieren wir den Fettstoffwechsel.

Nicht, um beim Ironman abzunehmen.

Sondern um unseren begrenzten Kohlenhydratvorrat möglichst ökonomisch einzusetzen.

Dein Kohlenhydrattank ist begrenzt

Vor einem Ironman versuchen wir, unsere Glykogenspeicher durch Carboloading möglichst gut zu füllen.

Wie viel Glykogen ein Athlet tatsächlich speichern kann, unterscheidet sich erheblich. Muskelmasse, Trainingszustand, Ernährung und das vorherige Training spielen dabei eine Rolle.

Für unsere Modellrechnung nehmen wir einen einfach zu merkenden Wert:

500 g gespeicherte Kohlenhydrate.

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert rund 4 kcal.

Damit hätten wir:

500 g × 4 kcal = 2.000 kcal.

Aber auch diesen Tank können wir während eines Wettkampfs nicht einfach bis auf den letzten Tropfen leerfahren. Glykogen ist zudem nicht ein einziger zentraler Tank, sondern unter anderem lokal in der arbeitenden Muskulatur gespeichert.

Für unsere vereinfachte Rechnung reservieren wir deshalb 25 Prozent und rechnen mit 75 Prozent nutzbarer Menge:

375 g × 4 kcal = 1.500 kcal.

Wichtig: Diese 25 Prozent sind keine physiologisch festgelegte Reserve, sondern lediglich eine konservative Annahme für unser Rechenmodell.

Damit bleiben von unseren angenommenen 10.000 kcal noch:

8.500 kcal.

Dann essen wir eben Kohlenhydrate

Genau das machen wir natürlich.

Nehmen wir einen Agegrouper, der ungefähr zehn Stunden für seinen Ironman benötigt.

Mit einer klassischen Strategie von 60 g Kohlenhydraten pro Stunde kämen während zehn Stunden theoretisch weitere 600 g Kohlenhydrate hinzu:

600 g × 4 kcal = 2.400 kcal.

Zusammen mit unseren 1.500 kcal aus den Glykogenspeichern kommen wir auf:

3.900 kcal aus gespeicherten und zugeführten Kohlenhydraten.

Von unseren 10.000 kcal fehlen damit immer noch:

6.100 kcal.

Natürlich ist das physiologisch keine exakte Substratbilanz. Nicht jedes zugeführte Gramm wird vollständig oxidiert, und die Nutzung von Leber- und Muskelglykogen ist komplexer als in diesem Modell.

Aber die Größenordnung zeigt das eigentliche Problem hervorragend:

Du kannst einen Ironman nicht allein aus Deinem Kohlenhydrattank bestreiten.

Der Körper braucht weitere Energieträger.

Und der wichtigste davon ist Fett.

Was passiert bei 90 oder 120 g Kohlenhydraten pro Stunde?

Die moderne Wettkampfernährung hat sich weiterentwickelt.

60 g/h gelten längst nicht mehr als obere Grenze. Bei langen Ausdauerbelastungen werden häufig etwa 90 g/h eingesetzt, und im Spitzensport sehen wir inzwischen auch Strategien mit 100 bis 120 g/h und teilweise noch höheren Mengen.

Rechnen wir also weiter.

Selbst bei theoretischen 120 g/h über zehn Stunden bleibt in unserem Modell also ein erheblicher Energieanteil, der aus anderen Quellen bereitgestellt werden muss.

Und damit wird deutlich:

Eine hohe Kohlenhydratzufuhr macht einen guten Fettstoffwechsel nicht überflüssig.

120 g essen bedeutet nicht 120 g verbrennen

Jetzt müssen wir unsere einfache Rechnung wieder etwas komplizierter machen.

Denn was Du oben hineinfüllst, ist nicht automatisch das, was Deine Muskulatur anschließend als exogene Kohlenhydrate oxidiert.

Neuere Studien zeigen zwar, dass bei entsprechend trainierten Athleten mit steigender Zufuhr auch die exogene Kohlenhydratoxidation zunimmt.

Das bedeutet:

Der menschliche Körper kann unter geeigneten Bedingungen deutlich mehr als 60 oder 90 g/h als Brennstoff nutzen.

Aber daraus folgt nicht, dass jedes zusätzliche Gramm automatisch körpereigenes Glykogen spart.

Genau das ist für die Praxis wichtig.

30 Gramm zusätzlich essen bedeutet nicht automatisch 30 Gramm Glykogen zusätzlich sparen.

Aufnahme, Oxidation und tatsächlicher Performanceeffekt sind drei unterschiedliche Dinge.

Warum zwei Athleten bei gleicher Leistung unterschiedlich viel Kohlenhydrate brauchen

Und jetzt kommen wir zurück zu unserer Leistungsdiagnostik.

Nehmen wir zwei Athleten, die beide ihren Ironman mit derselben Leistung fahren.

Beispielsweise 180 Watt.

Die mechanische Leistung ist identisch.

Der Stoffwechsel dahinter muss es aber nicht sein.

Ein Athlet besitzt eine hohe oxidative Kapazität, eine niedrige VLamax und eine gute Fettoxidation.

Unser klassischer Diesel.

Der andere Athlet besitzt eine deutlich höhere glykolytische Leistungsfähigkeit und eine höhere VLamax.

Unser eher glykolytischer Allrounder beziehungsweise Sprintertyp.

VLamax beschreibt vereinfacht die maximale glykolytische Rate.

Für die Langdistanz ergibt sich daraus eine wichtige Überlegung:

Dieselbe Leistung kann mit unterschiedlicher Substratnutzung erbracht werden.

Ein vereinfachtes Beispiel

Nehmen wir der Anschaulichkeit halber an, beide Athleten benötigen bei ihrer individuellen Ironman-Leistung etwa 800 kcal pro Stunde.

Athlet A deckt aufgrund seines metabolischen Profils beispielhaft 50 Prozent aus Kohlenhydraten und 50 Prozent aus Fett.

Das wären:

400 kcal/h aus Kohlenhydraten = 100 g KH/h.

Athlet B deckt bei derselben Gesamtenergiebereitstellung 75 Prozent aus Kohlenhydraten und nur 25 Prozent aus Fett.

Das wären:

600 kcal/h aus Kohlenhydraten = 150 g KH/h.

Über zehn Stunden ergibt sich theoretisch ein Unterschied von:

1.000 g gegenüber 1.500 g Kohlenhydratumsatz.

Das sind 500 g oder rund 2.000 kcal Unterschied.

Auch diese Zahlen sind bewusst gewählte Modellwerte und keine allgemeingültigen Werte für Diesel und Sprinter.

In einer echten Stoffwechseldiagnostik interessiert uns deshalb nicht irgendeine Tabelle.

Wir wollen wissen:

Wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate verbrauchst Du bei Deiner geplanten Ironman-Leistung?

Genau daraus wird Diagnostik für die Wettkampfpraxis interessant.

Das ist metabolische Ökonomisierung

Fettstoffwechseltraining bedeutet deshalb nicht, möglichst viel Fett zu verbrennen.

Und es bedeutet schon gar nicht, möglichst wenig Kohlenhydrate zu essen.

Unser Ziel ist vielmehr, bei einer gegebenen submaximalen Leistung die begrenzten Kohlenhydratressourcen möglichst ökonomisch einzusetzen.

Stellen wir uns vor, ein Athlet benötigt vor einem Trainingsblock bei 180 Watt:

600 kcal/h aus Kohlenhydraten + 200 kcal/h aus Fett.

Nach gezieltem Ausdauertraining sieht seine Substratnutzung bei derselben Leistung beispielsweise so aus:

450 kcal/h aus Kohlenhydraten + 350 kcal/h aus Fett.

Gesamtenergie:

weiterhin 800 kcal/h.

Aber der Kohlenhydratbedarf ist um 150 kcal beziehungsweise rund 38 g pro Stunde gesunken.

Über zehn Stunden wären das theoretisch etwa:

375 g Kohlenhydrate beziehungsweise 1.500 kcal weniger Kohlenhydratbedarf.

Genau das meine ich mit metabolischer Ökonomisierung.

Dein Stoffwechselprofil ist kein Schicksal

Dabei ist wichtig: Diesel oder Sprinter sind keine lebenslangen Etiketten.

Der Stoffwechsel passt sich an Training an.

Ausdauertraining verbessert unter anderem die oxidative Kapazität. Dadurch kann sich auch die Substratnutzung bei einer gegebenen Leistung verändern.

Deshalb führen wir Diagnostik nicht durch, um einem Athleten ein Etikett aufzukleben.

Wir wollen herausfinden, wo er heute steht und was wir trainieren sollten.

Bei einem stark glykolytischen Athleten kann es für die Langdistanz sinnvoll sein, die oxidative Kapazität und metabolische Ökonomie gezielt zu verbessern.

Beim ausgeprägten Diesel mit bereits sehr guter Fettoxidation liegt der größere Hebel möglicherweise ganz woanders – beispielsweise bei VO₂max oder absoluter Leistung.

Diagnostik → Trainingsentscheidung → Anpassung → Retest.

Muss der Sprinter deshalb mehr Kohlenhydrate essen?

Hier wird es besonders interessant.

Wenn unsere Diagnostik zeigt, dass ein stärker glykolytischer Athlet bei seiner geplanten Ironman-Leistung einen höheren Kohlenhydratumsatz besitzt, kann eine höhere Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein.

Für ihn könnten beispielsweise 90 g/h interessanter sein als 60 g/h.

Bei entsprechendem Leistungsniveau, Bedarf und gut trainierter Verträglichkeit könnten möglicherweise auch 100 bis 120 g/h infrage kommen.

Beim ausgeprägten Diesel sieht die Rechnung möglicherweise anders aus.

Wenn sein Kohlenhydratbedarf bei Race Pace geringer ist und seine Energiebilanz mit beispielsweise 60 bis 80 g/h gut funktioniert, muss er nicht zwangsläufig 120 g/h zuführen, nur weil Profis das tun.

Und hier ist mir eine Einschränkung wichtig:

Wir können aus einer bestimmten VLamax nicht wissenschaftlich ableiten, dass ein Athlet exakt 70, 90 oder 120 g/h benötigt.

Die Diagnostik ist ein Teil der Entscheidung – nicht die fertige Fuelingformel.

Schau nicht auf die Profis – schau auf Dich

120 + g/h sind derzeit ein großes Thema im Ausdauersport.

Studien zeigen inzwischen, dass trainierte Athleten solche Mengen unter geeigneten Bedingungen mit hohen exogenen Oxidationsraten verarbeiten können.

Das ist spannend.

Aber:

Möglich bedeutet nicht notwendig.

Und erst recht bedeutet es nicht, dass ein Triathlon-Einsteiger bei seinem ersten Ironman versuchen sollte, die Fuelingstrategie eines Profis zu kopieren.

Ein Einsteiger besitzt möglicherweise eine geringere absolute Leistung, einen anderen Kohlenhydratbedarf und vor allem noch wenig Erfahrung damit, wie sein Verdauungssystem nach sechs, acht oder zehn Stunden Belastung reagiert.

Deshalb würde ich bei Hobbyathleten die Kohlenhydratzufuhr genauso entwickeln wie das Training selbst:

progressiv.

Nicht:

Erster Ironman → 120 g/h.

Sondern zunächst eine Menge finden, die zum individuellen Bedarf passt und zuverlässig vertragen wird. Dann können wir die Zufuhr im Training schrittweise steigern, wenn ein höherer Bedarf und ein möglicher Nutzen bestehen.

Die Profis zeigen uns, was möglich ist. Sie zeigen Dir nicht automatisch, was für Dich richtig ist.

Auch der Darm muss trainiert werden

Damit kommen wir zu einem weiteren wichtigen Punkt.

Wir können nicht nur unseren Stoffwechsel trainieren.

Auch die Fähigkeit, während langer Belastungen größere Mengen Kohlenhydrate aufzunehmen und zu nutzen, lässt sich beeinflussen.

Ein Athlet, der jahrelang hohe Kohlenhydratmengen im Training und Wettkampf verwendet, ist deshalb nicht ohne Weiteres mit einem Ausdauerneuling vergleichbar.

Hohe Zufuhrmengen müssen unter realistischen Bedingungen getestet werden:

• auf dem Rad
• beim Laufen
• in der Hitze
• nach mehreren Stunden Belastung
• im Koppellauf

Denn die theoretisch optimale Kohlenhydratmenge hilft Dir wenig, wenn Dein Magen nach fünf Stunden das Rennen beendet.

Genau damit werden wir uns später beim Thema Train the Gut ausführlich beschäftigen.

Die beste Fuelingstrategie ist individuell

Damit können wir die Frage nach 60, 90 oder 120 g/h nicht mit einer einzigen Zahl beantworten.

Für die individuelle Ironman-Ernährung interessieren mich mindestens fünf Dinge:

1. Wie hoch ist Dein Energieumsatz bei Race Pace?
2. Wie hoch ist dabei Dein Kohlenhydrat- und Fettumsatz?
3. Wie viele Kohlenhydrate kannst Du während der Belastung aufnehmen und oxidieren?
4. Wie viel verträgt Dein Magen-Darm-System zuverlässig?
5. Wie lange dauert Dein Rennen?

Erst daraus entsteht eine sinnvolle Fuelingstrategie.

Und deshalb kann für einen Athleten 70 g/h genau richtig sein, während ein anderer mit 90 oder 100 g/h besser fährt.

120 g/h sind keine Medaille für besonders professionelle Ernährung.

Sie sind lediglich eine mögliche Strategie für Athleten, bei denen Bedarf, Leistungsniveau, Aufnahmefähigkeit und Verträglichkeit dazu passen.

Fett oder Kohlenhydrate? Die Frage ist falsch

Damit sind wir wieder bei unseren 10.000 kcal.

Ein guter Ironman-Athlet braucht keinen möglichst hohen Fettstoffwechsel statt Kohlenhydraten.

Und er braucht auch keine möglichst hohe Kohlenhydratzufuhr statt eines guten Fettstoffwechsels.

Er braucht beides.

Einen Stoffwechsel, der bei Race Pace möglichst ökonomisch mit den begrenzten Kohlenhydraten umgeht.

Und eine Fuelingstrategie, die ausreichend Kohlenhydrate von außen bereitstellt, um die geplante Leistung möglichst lange aufrechtzuerhalten.

Das ist für mich metabolische Flexibilität.

Und genau deshalb trainieren wir den Fettstoffwechsel.

Nicht um abzunehmen.

Sondern um schneller und möglichst ohne energetischen Einbruch ins Ziel zu kommen.

Die beste Ironman-Fuelingstrategie ist nicht die größtmögliche Kohlenhydratzufuhr. Sie ist die Kohlenhydratzufuhr, die zu Deinem Stoffwechsel, Deiner Leistung, Deiner Renndauer und Deiner Verträglichkeit passt.

Im nächsten Teil unserer Ernährungsserie wird es noch praktischer: Dann schauen wir uns an, was Du vor, während und nach unterschiedlichen Trainingseinheiten essen solltest – vom lockeren GA1-Training über VO₂max-Intervalle bis zum langen Race-Prep-Training.