Trainingsauftakt: Diese 3 Laufeinheiten solltest du jede Woche machen

Zwischen Oktober und Dezember steigen die meisten Triathleten wieder ins Training ein und bereiten sich auf die kommende Saison vor. Neben Schwimmen steht im Winter oft das Lauftraining im Fokus, weil das Wetter für große Radumfänge noch zu ungemütlich ist.

Die ganz großen Laufumfänge müssen Triathleten aber nicht machen, denn durch das gelichzeitige Training in drei Disziplinen ergeben sich Cross-Effekte für die Fitness. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche sind eine gute Orientierung.

Einsteiger können zweimal laufen, ambitioniertere Athleten sollten eher dreimal die Laufschuhe schnüren.

Entscheidender als die Laufkilometer sind die Inhalte deines Lauftrainings. Statt immer im gleichen Tempo zu joggen, ist es ratsam, das Tempo zu variieren. Dadurch trainierst du verschiedene Bereiche in deinem Stoffwechsel und wirst langfristig deutlich fitter.

Hier sind drei Laufeinheiten für dich, die du in den ersten Wochen der Grundlagenphase machen kannst:

1) Langer Dauerlauf (LIT)

Ziel: Aktivierung des Fettstoffwechsels

Basis im Lauftraining ist der lange Dauerlauf. Ziel ist das Training des aeroben Stoffwechsels. Je nach Tempo dominieren verschiedene Systeme die Energiebereitstellung. Wenn du relativ langsam läufst, hat deine Körper mehr Zeit, um Fette zu verbrennen. Entsprechend erfolgt dann auch die Anpassung an den gesetzten Trainingsreiz: Dein Körper lernt, ökonomischer mit seinen begrenzten Kohlenhydratreserven umzugehen und stattdessen mehr Fett zu oxidieren.

45-120min Laufen mit konstantem Tempo @ 30-40% Prozent langsamer als dein 10km-WK-Tempo

Je nach Distanz und deinem bisherigen Training steigst du mit einer bestimmten Dauer ein und steigerst dich dann von Woche zu Woche um 5min.

Tipp: Wenn du den langen Lauf in nüchternem Zustand absolvierst, kannst du den Trainingseffekt steigern. Training mit relativ leeren Glykogenspeichern (Kohlenhydrate) führt dazu, dass der Körper die Fettverbrennungsrate steigert.

Du solltest es damit aber nicht übertreiben und dich langsam rantasten. Also nicht gleich 90min vorm Frühstück laufen, sondern fang erstmal mit 45-60, wenn du bisher noch keine Erfahrung mit Nüchternläufen hast. Außerdem solltest du ein Rettungsgel mitnehmen, wenn die Distanzen steigen. Eine Tasse schwarzer Kaffee oder Grüntee vorm Training fördert ebenfalls die Fettoxidation.

2) Intervallläufe (HIT)

Ziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Die zweite Schlüsseleinheit für deine Laufperformance sind Intervalleinheiten. Zum Trainingsauftakt bieten sich kurze HIT-Intervalle an, um deine Sauerstoffaufnahme schon früh zu steigern. Zudem kann sich der Körper relativ schnell von den kurzen Belastungsphasen erholen.

10-15min locker Einlaufen
10min Lauf-ABC und 3-4 Steigerungsläufe über 60-80m
8-16x200m @120-125% Prozent schneller als dein 10km-WK-Tempo
oder 6-16x400m @110-115% Prozent schneller als dein 10km-WK-Tempo mit jeweils 200m Trabpause
10min locker Auslaufen

In einfaches System, um die Fitness zu steigern sieht so aus: Du fängst mit 8x200m an und machst in der Folgewoche 10x200m und dann 12x200m. In der vierten Woche würde ich dann eine Entlastungswoche ohne Intervalle empfehlen. Dann steigst du wieder mit 10x200m ein und steigerst dich wieder wochenweise. Oder du wechselst auf die 400er und machst nach 12×200 in der Folgewoche 6x400m.

Hinweis: Intervalleinheiten solltest du nicht nüchtern absolvieren, sondern dich vorher ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen. Bei kürzeren Serien reicht es, 2-3 Stunden vor dem Training ca. 60-80g KH zu essen, bei längeren Intervallserien würde ich ggf. ab dem Vorabend KH empfehlen, um die Speicher ausreichend zu füllen.

3) Kraftbetonter Dauerlauf

Ziel: Verbesserung der Kraftausdauer

Kraft ist eine Komponente, die auch Triathleten brauchen. Wenn dir mehr Kraft zur Verfügung steht, werden deine Bewegunsgabläufe ökonomischer. Wenn du zeitsparend deine laufspezifische Kraftausdauer verbessern willst, kannst du einen Lauf auch mit Kraftelementen pimpen. Baue einfach alle 5-10min ein paar Ausfallschritte, Kniebeugen oder Strecksprünge ein.