Krafttraining ab 50: Warum Ausdauertraining allein nicht reicht

Wer mit 60 noch regelmäßig Rad fährt, läuft oder schwimmt, macht schon sehr viel richtig. Das Herz-Kreislauf-System wird gefordert, die mitochondriale Funktion bleibt erhalten und auch Stoffwechsel und Insulinsensitivität profitieren von regelmäßigem Ausdauertraining.

Trotzdem kann ein 60-jähriger Radfahrer mit einer VO₂max von 50 ml/kg/min ein Problem haben: Er ist ausdauernd fit, aber nicht zwingend stark.

Maximalkraft und Schnellkraft können bereits deutlich nachgelassen haben. Auch die Knochen profitieren gerade beim Radfahren weit weniger vom Training, als viele vermuten.

Das führt zu einer wichtigen Erkenntnis für gesundes Altern:

Ab 50 reicht es nicht, nur fit zu bleiben. Wir müssen auch stark bleiben.

Masters-Radsportler zeigen das Problem besonders gut

Eine interessante Studie von Abe und Kollegen untersuchte 14 männliche Masters-Radsportler zwischen 53 und 71 Jahren. Die Männer waren alles andere als Gelegenheitssportler: Sie trainierten vier- bis fünfmal pro Woche und kamen teilweise auf bis zu 200 Meilen Radtraining pro Woche. Im Schnitt betrieben sie ihren Sport bereits seit 17 Jahren.

Verglichen wurden sie mit jungen Männern zwischen 20 und 30 Jahren.

Das Ergebnis war zunächst beeindruckend: Bei Oberschenkelmuskelmasse und appendikulärer fettfreier Masse fanden die Forscher keine signifikanten Unterschiede zwischen den Masters-Radsportlern und den jungen Männern. Die älteren Sportler hatten also erstaunlich viel Muskulatur erhalten.

Beim Knochen sah das Bild jedoch anders aus.

Die Knochendichte am Oberschenkelhals war bei den Masters-Radsportlern geringer als bei den jungen Vergleichspersonen. Die Autoren kamen deshalb zu einem differenzierten Schluss: Langjähriges Radtraining kann offenbar erheblich zum Erhalt der Beinmuskulatur beitragen, schützt aber nicht gleichermaßen vor dem altersbedingten Verlust der Knochendichte am Femur.

Genau diese Differenzierung ist wichtig. Zu sagen, Radfahren würde keinen Reiz für die Muskulatur setzen, wäre falsch.

Aber der Trainingsreiz ist spezifisch.

Viel Muskelarbeit ist nicht automatisch Krafttraining

Beim Radfahren kontrahiert unsere Muskulatur tausendfach. Vor allem bei langen lockeren Einheiten ist die Kraft pro einzelner Kontraktion jedoch relativ gering.

Das ist etwas völlig anderes, als beispielsweise eine schwere Kniebeuge mit fünf oder acht Wiederholungen auszuführen. Dort muss das neuromuskuläre System innerhalb kurzer Zeit sehr hohe Kräfte erzeugen.

Genau diese Fähigkeit verlieren wir mit zunehmendem Alter besonders stark.

Wir haben in dieser Serie bereits über Dynapenie gesprochen. Muskelkraft und insbesondere Schnellkraft können schneller zurückgehen als die reine Muskelmasse. Ein Mensch kann deshalb noch relativ kräftige Oberschenkel besitzen, aber trotzdem deutlich weniger maximale Kraft und Power entwickeln.

Das ist ein entscheidender Punkt:

Muskelmasse ist nicht gleich Muskelkraft. Und Muskelkraft ist nicht gleich Schnellkraft.

Drei Systeme – drei unterschiedliche Trainingsreize

Vielleicht hilft ein einfaches Modell.

Ausdauertraining trainiert vor allem unsere Fähigkeit, über längere Zeit Energie aerob bereitzustellen. Herz-Kreislauf-System, Kapillarisierung und Mitochondrien profitieren davon.

Krafttraining stellt eine andere Aufgabe: Der Muskel muss gegen einen hohen Widerstand möglichst viel Kraft entwickeln. Dafür müssen motorische Einheiten rekrutiert und hohe mechanische Spannungen erzeugt werden.

Schnellkrafttraining geht noch einen Schritt weiter. Hier zählt nicht nur, wie viel Kraft wir erzeugen können, sondern wie schnell wir sie entwickeln.

Damit trainieren wir drei verschiedene Qualitäten:

Ausdauertraining → aerobe Leistungsfähigkeit

Krafttraining → maximale Kraft

Schnellkrafttraining → Kraft in möglichst kurzer Zeit

Natürlich gibt es Überschneidungen. Ein harter Bergsprint auf dem Rad fordert andere Muskelfasern als eine dreistündige Grundlagenfahrt.

Aber keines dieser Trainingssysteme ersetzt die anderen vollständig.

Warum Schnellkraft im Alter so wichtig wird

Für einen 30-Jährigen ist Schnellkraft häufig vor allem eine Frage sportlicher Leistung. Für einen 70-Jährigen kann sie eine Frage der Selbstständigkeit werden.

Stell dir vor, du stolperst über eine Bordsteinkante. Dein Körper hat keine fünf Sekunden Zeit, langsam Kraft aufzubauen. Er muss innerhalb von Bruchteilen einer Sekunde genügend Kraft entwickeln, um den nächsten Schritt zu setzen und einen Sturz zu verhindern.

Dasselbe gilt beim schnellen Aufstehen, beim Abfangen einer Bewegung oder beim Treppensteigen.

Deshalb interessiert mich bei Best Agern nicht nur, wie viel Muskelmasse vorhanden ist. Mich interessiert auch, was diese Muskulatur leisten kann.

Gerade Radfahrer haben noch ein zweites Problem: die Knochen

Aus Sicht des Herz-Kreislauf-Systems ist Radfahren eine hervorragende Sportart. Es ermöglicht hohe Trainingsumfänge bei vergleichsweise geringer orthopädischer Belastung.

Genau dieser Vorteil kann beim Knochen zum Nachteil werden.

Knochen brauchen mechanische Belastung. Hohe Kräfte, Zug- und Druckbelastungen sowie Impacts liefern dem Knochen Signale, seine Struktur zu erhalten beziehungsweise anzupassen.

Beim Radfahren sitzt ein großer Teil des Körpergewichts auf dem Sattel. Es fehlen die Stoßbelastungen, die wir beispielsweise beim Laufen oder Springen erzeugen.

Dass dies nicht nur Theorie ist, zeigen Untersuchungen an Masters-Radsportlern.

Eine Studie an hoch trainierten männlichen Radfahrern fand bei älteren Masters deutlich niedrigere Knochendichten an Wirbelsäule und Hüfte als bei altersgleichen Nicht-Athleten. Vier der 27 untersuchten Masters-Radsportler hatten sogar T-Scores unter −2,5 an Wirbelsäule und/oder Hüfte – also im osteoporotischen Bereich.

Noch interessanter sind Langzeitdaten. Nichols und Rauh begleiteten männliche Masters-Radsportler über sieben Jahre. Bereits zu Beginn war ihre Knochendichte an allen untersuchten Stellen niedriger als bei den Nicht-Athleten, und dieses Muster bestand auch sieben Jahre später.

Das ist eine wichtige Botschaft:

Du kannst kardiovaskulär extrem fit sein und trotzdem Schwächen im Bewegungsapparat besitzen.

Und was ist mit Läufern und Triathleten?

Beim Laufen sieht die Situation etwas anders aus. Jeder Schritt erzeugt eine Stoßbelastung, und der Körper muss das eigene Gewicht tragen. Damit setzt Laufen grundsätzlich einen stärkeren knochenwirksamen Reiz als Radfahren oder Schwimmen.

Das heißt aber noch lange nicht, dass ein Läufer kein Krafttraining benötigt.

Auch beim Laufen dominieren über weite Strecken submaximale, wiederholte Kontraktionen. Maximalkraft und insbesondere Oberkörperkraft werden dadurch nur begrenzt trainiert.

Für Triathleten kommt hinzu, dass zwei der drei Sportarten – Schwimmen und Radfahren – kaum Impact auf den Knochen erzeugen.

Wer zehn Stunden pro Woche Triathlon trainiert, kann deshalb sehr ausdauernd sein, ohne ein vollständiges Trainingsprogramm für Healthy Aging zu absolvieren.

Was sagt die Forschung zum Krafttraining im Alter?

Die Evidenz für Krafttraining ist inzwischen sehr stark.

Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse wertete 24 randomisierte Studien mit insgesamt 951 Menschen ab 60 Jahren mit diagnostizierter Sarkopenie aus. Krafttraining verbesserte unter anderem Handkraft, Kniestreckkraft, Gehgeschwindigkeit sowie die Leistung beim Aufstehen und bei funktionellen Tests.

Eine weitere aktuelle Meta-Analyse mit 25 randomisierten Studien und insgesamt 1.302 Teilnehmern fand ebenfalls deutliche Verbesserungen der Muskelkraft. Darüber hinaus verbesserten sich fettfreie Masse, Gehfähigkeit, Griffkraft und Muskelqualität.

Das Interessante daran ist, dass Krafttraining eben nicht nur größere Muskeln erzeugt.

Es verbessert die Fähigkeit, vorhandene Muskulatur zu nutzen.

Genau deshalb sollten wir bei Best Agern nicht ausschließlich über Sarkopenie und Muskelmasse sprechen. Der Erhalt der neuromuskulären Leistungsfähigkeit ist mindestens genauso wichtig.

Reichen leichte Gewichte und 3 × 15 Wiederholungen?

Hier wird es für die Trainingspraxis spannend.

Noch immer sieht man Krafttraining für ältere Menschen häufig als eine Art Gymnastik: leichte Gewichte, viele Wiederholungen und bloß nicht zu schwer trainieren.

Für Einsteiger kann das sinnvoll sein. Wer jahrelang kein Krafttraining betrieben hat, muss zunächst Bewegungen lernen, Sehnen und Gelenke anpassen und eine Grundlage schaffen.

Langfristig stellt sich aber eine einfache Frage:

Wenn wir maximale Kraft erhalten wollen, warum sollten wir dann nie hohe Kräfte erzeugen?

Die neuere Forschung zu Krafttraining bei älteren Menschen spricht dafür, dass auch höhere Intensitäten gut einsetzbar sind, sofern Gesundheitszustand, Technik und Belastbarkeit dies erlauben. Eine aktuelle Meta-Analyse zur optimalen Trainingsdosierung bei Sarkopenie zeigt zudem, dass die genaue Dosis von Trainingsziel und Ausgangslage abhängt – ein einziges universelles Schema gibt es nicht.

Für mich folgt daraus nicht, dass jeder 70-Jährige Maximalkrafttests oder schwere Kniebeugen mit der Langhantel machen sollte.

Aber das Gewicht sollte schwer genug sein, um einen echten Kraftreiz zu setzen.

Krafttraining muss nicht Bodybuilding bedeuten

Gerade Ausdauersportler haben häufig Angst vor Krafttraining.

„Ich will keine Muskelberge.“

„Zusätzliche Masse macht mich auf dem Rad langsamer.“

„Meine Beine bekommen beim Radfahren schon genug Krafttraining.“

Für die meisten Hobbysportler ab 50 halte ich diese Sorge für unbegründet.

Das Ziel ist nicht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Das Ziel lautet, genügend Muskelmasse zu erhalten und diese Muskulatur möglichst leistungsfähig zu machen.

Ein gut geplantes Krafttraining für Ausdauersportler kann deshalb relativ kompakt sein. Wir brauchen keine fünf Bodybuilding-Einheiten pro Woche und müssen nicht jeden Muskel mit sechs verschiedenen Übungen bearbeiten.

Wir brauchen vor allem regelmäßige, ausreichend starke Reize.

Welche Übungen sind sinnvoll?

Für einen gesunden Ausdauersportler ab 50 würde ich zunächst große Bewegungsmuster abdecken.

Dazu gehören kniedominante Übungen wie Kniebeugen oder Beinpresse, hüftdominante Bewegungen wie Kreuzheben-Varianten sowie Zug- und Druckübungen für den Oberkörper.

Ergänzend können Wadenmuskulatur und Rumpf sinnvoll trainiert werden. Welche Übung konkret gewählt wird, ist weniger wichtig als eine technisch saubere Ausführung und eine langfristige Progression.

Ein 55-jähriger Krafttrainingseinsteiger braucht ein anderes Programm als ein 65-jähriger Athlet, der seit 20 Jahren im Studio trainiert.

Der Trainingsplan muss deshalb zum Menschen passen – nicht der Mensch zum Trainingsplan.

Zwei Krafttrainings pro Woche sind ein guter Anfang

Für viele Ausdauersportler halte ich zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für einen guten Kompromiss.

Damit lässt sich ein ausreichender Trainingsreiz setzen, ohne dass Krafttraining das eigentliche Ausdauertraining dominiert. In Phasen mit sehr hohem Wettkampfumfang kann die Frequenz zeitweise reduziert werden, während sich Off-Season und Grundlagenphase besonders gut für den Aufbau von Kraft eignen.

Wichtig ist vor allem die Kontinuität.

Sechs Wochen Krafttraining im Winter und danach neun Monate Pause lösen das Problem nicht. Wenn wir Kraft bis ins hohe Alter erhalten wollen, muss Krafttraining genauso selbstverständlich Teil unseres Lebens werden wie Radfahren oder Laufen.

Und dann kommt die Schnellkraft

Wenn eine solide Kraftbasis vorhanden ist, würde ich bei gesunden und belastbaren Best Agern auch über schnelle Bewegungen nachdenken.

Das müssen keine spektakulären Box Jumps sein.

Je nach Leistungsstand können bereits kleine Sprünge, schnelle Step-ups, explosive Aufstehbewegungen oder bewusst schnell ausgeführte konzentrische Phasen beim Krafttraining sinnvoll sein.

Bei einem trainierten Masters-Athleten können auch kurze Sprints und andere explosive Belastungen ihren Platz haben.

Entscheidend ist, Schnellkraft nicht mit maximalem Risiko zu verwechseln. Der Reiz muss zur Person passen.

Power lässt sich trainieren – aber sie sollte vorbereitet werden.

Ausdauertraining und Krafttraining sind keine Konkurrenten

Für unsere 50+-Serie ergibt sich damit langsam ein klares Bild.

Wir haben die VO₂max als eine Art physiologisches Sicherheitskonto beschrieben. Eine hohe kardiorespiratorische Fitness schafft Reserve für die kommenden Jahrzehnte.

Aber wir besitzen noch ein zweites Konto.

Unsere muskuläre und neuromuskuläre Reserve.

Was nützt uns mit 80 eine hervorragende aerobe Leistungsfähigkeit, wenn wir nicht mehr genügend Kraft besitzen, um problemlos aufzustehen, schwere Dinge zu tragen oder einen Stolperer abzufangen?

Umgekehrt reicht ein hoher Kraftwert allein natürlich ebenfalls nicht aus, wenn Herz und Kreislauf kaum belastbar sind.

Healthy Aging braucht deshalb beides.

Ausdauer und Kraft.

Mein Fazit: Ab 50 musst du fit und stark bleiben

Wer regelmäßig Rad fährt, läuft oder schwimmt, besitzt gegenüber einem inaktiven Menschen bereits einen enormen Vorteil.

Aber Ausdauertraining kann nicht jeden altersbedingten Veränderungsprozess optimal adressieren.

Gerade langjährige Masters-Radsportler zeigen das sehr schön. Sie können ihre Beinmuskulatur erstaunlich gut erhalten und kardiovaskulär hervorragend trainiert sein. Gleichzeitig kann ihre Knochendichte niedrig sein, und auch Maximalkraft und Schnellkraft werden durch lange lockere Radausfahrten nicht optimal trainiert.

Deshalb würde ich ab 50 nicht einfach immer mehr Ausdauertraining sammeln.

Ich würde das Training breiter machen.

Behalte deine langen Radausfahrten, deine Läufe und deine lockeren Einheiten. Trainiere weiterhin deine VO₂max und fordere dein Herz regelmäßig.

Aber geh auch an die Gewichte.

Trainiere schwere Bewegungen, sobald Technik und Belastbarkeit dafür vorhanden sind. Entwickle Kraft und – gut vorbereitet – auch wieder Geschwindigkeit.

Denn das Ziel für die nächsten Jahrzehnte lautet nicht nur, eine möglichst hohe VO₂max zu besitzen.

Du willst mit 70 oder 80 noch Ausdauer haben, starke Muskeln besitzen und deinen Körper schnell und sicher bewegen können.

Dafür reicht Ausdauertraining allein nicht.

Studien und Quellen

Abe T et al. Skeletal Muscle Mass, Bone Mineral Density, and Walking Performance in Masters Cyclists. Rejuvenation Research. 2014;17(3). DOI: 10.1089/rej.2013.1538. Die Untersuchung verglich langjährig trainierende Masters-Radsportler mit jungen Männern und fand eine gut erhaltene Beinmuskelmasse, aber eine niedrigere Knochendichte am Oberschenkelhals.
Abe et al. – Originalstudie

Nichols JF, Rauh MJ. Longitudinal changes in bone mineral density in male master cyclists and nonathletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(3):727–734. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c6a116.
Nichols & Rauh bei PubMed

Nichols JF et al. Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International. 2003. Die Studie fand bei langjährig trainierenden Masters-Radsportlern eine niedrigere Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte als bei altersgleichen Kontrollpersonen.
Studie bei PubMed

Yan R et al. Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research. 2025;37:320. DOI: 10.1007/s40520-025-03235-w.
Meta-Analyse bei PubMed

Eine weitere aktuelle Meta-Analyse mit 25 RCTs und 1.302 älteren Menschen mit Sarkopenie bestätigt Verbesserungen von Muskelkraft, Lean Mass und körperlicher Funktion durch Krafttraining.
Aktuelle Meta-Analyse zu Krafttraining und Sarkopenie