Rollentraining: Abwechslungsreiche Rad-Workouts für dein Wintertraining

Regen, Schnee und früh einsetzende Dunkelheit – in der kalten Jahreszeit bleibt Radfahrern und Triathleten häufig nichts anderes übrig, als ihr Radtraining auf einem Rollentrainer zu absolvieren. Mit den richtigen Programmen kannst du gezielt an deiner Form arbeiten und Langeweile vermeiden.

Ich habe wieder ein paar abwechslungsreiche Rollentrainer-Programme für dich zusammengestellt, die du gut in der Vorbereitungsphase deines Trainingsplanes einbauen kannst.

Dabei gilt: Je weniger Zeit du fürs Training übrig hast, desto intensiver dürfen deine Workouts sein.

Wenn du nur zweimal pro Woche zum Radfahren kommst, dann bringen dich zwei knackige Einheiten weiter als zwei ruhige Trainings.

Wenn du dreimal oder mehr pro Woche aufs Rad kommst, dann würde ich dir zwei Intervallprogramme und eine lange Fettstoffwechseleinheit empfehlen.

Hier sind fünf abwechslungsreiche Rad-Workouts für dich:

 

Programm 1) 5×3 VO2max // 70min //  Ziel: Steigern der VO2max

  • 15min Einrollen GA1 (65% FTP)
  • 4min 30s WSA/TF100 + 30s Rekom im Wechsel (130% FTP / 55% FTP)
  • 6min GA1 (65% FTP)
  • 30min 5x3min EB + 3min Serienpause GA1 im Wechsel (105% FTP / 65% FTP)
  • 15min Ausrollen GA1 (60% FTP)

 

Programm 2) VO2max Pyramide // 70min // Ziel: Steigern der VO2max

  • 10min Einrollen GA1 (65% FTP)
  • 4min 30s WSA / TF100 + 30s Rekom im Wechsel (130% FTP / 55% FTP)
  • 6min GA1 (65% FTP)
  • 3min EB (110% FTP)
  • 3min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 4min EB (110% FTP)
  • 3min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 5min EB (110% FTP)
  • 3min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 4min EB (110% FTP)
  • 3min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 3min EB (110% FTP)
  • 3min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 16min Ausrollen (60% FTP)

 

Programm 3) Sweetspot Invers // 70min // Ziel: Tempohärte, Steigern der FTP

  • 10min Einrollen GA1 (65% FTP)
  • 4min (30s WSA/TF100/30s Rekom im Wechsel) (130% FTP / 55% FTP)
  • 6min GA1 (65% FTP)
  • 12min Sweetspot (88% FTP)
  • 1min EB (115% FTP)
  • 4min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 8min Sweetspot (90% FTP)
  • 4min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 1min EB (110% FTP)
  • 4min Serienpause GA1 (65% FTP)
  • 4min Sweetspot (92% FTP)
  • 1min EB (105% FTP)
  • 11min Ausrollen (60% FTP)

 

Programm 4) HIIT 20/40 // 70min // Ziel: Steigerung der VO2max

  • 10min Einrollen GA1 (65% FTP)
  • 8min 1min TF100 + 1min TF70 im Wechsel (65% FTP)
  • 8min 20s WSA/TF100 + 40s Rekom im Wechsel (140% FTP / 55% FTP)
  • 4min GA1 (65% FTP)
  • 8min 20s WSA/TF100 + 40s Rekom im Wechsel (140% FTP / 55% FTP)
  • 4min GA1 (65% FTP)
  • 8min 20s WSA/TF100 + 40s Rekom im Wechsel (140% FTP / 55% FTP)
  • 4min GA1 (65% FTP)
  • 16min Ausrollen GA1 (60% FTP)

 

Programm 5) Power-Sprints // 75min // Ziel: Neuromuskuläre Kraft

  • 12min Einrollen GA1 (65% FTP)
  • 4min 30s WSA/TF100 + 30s Rekom im Wechsel (130% FTP / 55% FTP)
  • 4min GA1 (65% FTP)
  • 45min 15x10s Sprint all-out + 2:50min Serienpause GA1 (max / 60% FTP)
  • 10min Ausrollen

 

Viel Spaß beim Schwitzen!