Trinken beim Ironman: Wie viel Flüssigkeit und Natrium brauchst Du wirklich?
60, 90 oder 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde? Im letzten Teil unserer Ironman-Serie haben wir ausführlich darüber gesprochen, wie Du Deinen Darm auf Deine Wettkampfverpflegung vorbereiten kannst. Dabei fehlt allerdings noch ein entscheidender Teil der Gleichung. Die Flüssigkeit.
Denn Kohlenhydrate, Wasser und Elektrolyte lassen sich bei einem Ironman nicht unabhängig voneinander planen.
Du kannst die perfekte Kohlenhydratstrategie entwickelt haben – wenn Du bei 30 Grad zwei Liter pro Stunde schwitzt und nur 500 Milliliter trinkst, hast Du nach fünf Stunden ein ganz anderes Problem.
Umgekehrt ist „viel trinken“ ebenfalls keine gute Strategie. Wer mehr Flüssigkeit zuführt, als der Körper benötigt beziehungsweise ausscheiden kann, riskiert im Extremfall eine gefährliche Hyponatriämie.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
Wie viel sollte ein Triathlet trinken?
Sondern:
Wie viel Flüssigkeit verlierst Du unter Deinen Wettkampfbedingungen – und wie viel davon solltest und kannst Du während des Rennens ersetzen?
Warum wir beim Sport überhaupt so viel Flüssigkeit verlieren
Deine Muskulatur arbeitet bei einem Ironman alles andere als effizient.
Ein erheblicher Teil der umgesetzten Energie endet nicht als Vortrieb, sondern als Wärme. Diese Wärme muss Dein Körper loswerden.
Eine der wichtigsten Möglichkeiten dafür ist Schweiß.
Schweiß gelangt auf die Haut und verdunstet. Dabei wird Wärme abgegeben.
Je wärmer die Umgebung, je höher die Belastung und je größer die individuelle Schweißrate, desto größer kann der Flüssigkeitsverlust werden.
Und genau hier beginnt das Problem mit pauschalen Trinkempfehlungen.
Der eine Athlet verliert vielleicht 600 ml pro Stunde.
Der nächste 1,2 Liter.
Unter heißen Bedingungen können es bei starken Schwitzern auch zwei Liter oder mehr sein.
Wie soll für all diese Athleten dieselbe Trinkempfehlung funktionieren?
Gar nicht.
Der erste Schritt: Kenne Deine Schweißrate
Deshalb möchte ich zunächst wissen, wie viel ein Athlet tatsächlich verliert.
Das lässt sich relativ einfach testen.
Du wiegst Dich unmittelbar vor einer längeren Trainingseinheit möglichst unbekleidet.
Dann absolvierst Du Deine Einheit und dokumentierst genau, wie viel Du währenddessen trinkst.
Anschließend wiegst Du Dich erneut.
Vereinfacht lautet die Rechnung:
Schweißverlust = Gewichtsverlust + getrunkene Flüssigkeit − ausgeschiedener Urin
Anschließend teilst Du den Wert durch die Trainingsdauer.
Ein Beispiel:
Du wiegst vor dem Training 80,0 kg.
Nach zwei Stunden wiegst Du 78,8 kg.
Währenddessen hast Du 1,2 Liter getrunken und musstest nicht zur Toilette.
Dann hast Du ungefähr:
1,2 kg Körpermasse + 1,2 Liter Getränk = 2,4 Liter
verloren.
Bei zwei Stunden Trainingsdauer ergibt das:
Schweißrate ≈ 1,2 l/h
Das ist für Deine Race-Planung bereits wesentlich hilfreicher als irgendeine allgemeine Empfehlung aus dem Internet.
Ein Schweißtest reicht nicht
Jetzt kommt allerdings der entscheidende Punkt.
Deine Schweißrate ist keine unveränderliche persönliche Konstante.
Bei 15 Grad und bewölktem Himmel kannst Du einen vollkommen anderen Wert erreichen als bei 30 Grad und hoher Luftfeuchtigkeit.
Auch Intensität, Akklimatisation, Bekleidung und andere Faktoren spielen eine Rolle.
Deshalb würde ich einen Schweißtest nicht einmal durchführen und anschließend für alle Wettkämpfe verwenden.
Teste unter unterschiedlichen Bedingungen.
Zum Beispiel:
- kühl – locker
- warm – locker
- warm – Race Pace
Wenn Dein Ironman voraussichtlich unter heißen Bedingungen stattfindet, interessieren mich vor allem die Werte, die diesen Bedingungen möglichst nahekommen.
Muss ich meinen Schweißverlust zu 100 Prozent ersetzen?
Hier wird es komplizierter.
Auf den ersten Blick wäre die Rechnung einfach:
Ich verliere 1,2 l/h.
Also trinke ich 1,2 l/h.
Damit ist die Bilanz ausgeglichen.
Physiologisch ist das aber nicht ganz so sauber, wie es aussieht.
Denn eine Veränderung der Körpermasse während eines langen Wettkampfs entspricht nicht ausschließlich dem Verlust von Körperwasser. Glykogen wird verbraucht, damit verbundenes Wasser wird frei, Substrate werden oxidiert – die Waage bildet also nicht einfach einen Wassertank ab.
Deshalb muss ein Athlet während eines langen Ausdauerwettkampfs nicht zwangsläufig mit exakt demselben Körpergewicht ins Ziel kommen, mit dem er gestartet ist.
Gerade bei Ultra-Ausdauerveranstaltungen wurden auch bei erfolgreichen Athleten Körpermassenverluste von mehreren Prozent beobachtet.
Die alte Vorstellung, jeder Verlust von mehr als zwei Prozent führe zwangsläufig zum Leistungseinbruch, ist deshalb zu einfach.
Das heißt allerdings genauso wenig:
Dehydrierung ist egal.
Zwei Prozent sind eine Orientierung – keine Klippe
Die berühmte 2-%-Regel hält sich seit Jahrzehnten.
Für einen Athleten mit 80 kg wären zwei Prozent:
1,6 kg Körpermasse.
Aber Dein Körper funktioniert nicht so, dass bei 1,59 kg alles perfekt ist und bei 1,61 kg plötzlich die Leistung zusammenbricht.
Der Einfluss eines Flüssigkeitsdefizits hängt unter anderem von Belastungsdauer, Intensität, Umgebungstemperatur und individueller Physiologie ab.
Gerade unter heißen Bedingungen kann ein zunehmendes Flüssigkeitsdefizit die thermoregulatorische und kardiovaskuläre Belastung erhöhen.
Für einen Ironman interessiert mich deshalb weniger eine magische Prozentzahl.
Mich interessiert die Entwicklung über viele Stunden.
Das Problem entsteht durch die Summe
Nehmen wir einen Athleten, der bei einem heißen Ironman ungefähr einen Liter pro Stunde schwitzt.
Er trinkt aber nur 500 ml/h.
Das ergibt zunächst ein Defizit von ungefähr:
500 ml pro Stunde.
Nach einer Stunde ist das kein Drama.
Nach fünfeinhalb Stunden Radfahren sind daraus rechnerisch bereits:
2,75 Liter
geworden.
Und jetzt beginnt erst der Marathon.
Natürlich ist auch diese Rechnung nur eine Annäherung, weil sich Schweißrate und Wasserhaushalt im Rennverlauf verändern können.
Aber sie zeigt das eigentliche Problem:
Ein kleines stündliches Defizit kann über einen langen Wettkampf zu einem großen Defizit werden.
Deshalb halte ich es gerade beim Ironman für problematisch, einfach zu sagen:
„Trink nach Durst, das wird schon passen.“
Für viele Athleten funktioniert Durst als wichtiges Regulationssignal durchaus gut. Bei hohen Schweißraten, Hitze oder sehr langen Belastungen kann eine individualisierte Planung aber sinnvoll sein.
Das andere Extrem ist gefährlicher: zu viel trinken
Jetzt drehen wir die Rechnung um.
Unser Athlet verliert 800 ml/h.
Er hat aber Angst vor Dehydrierung und trinkt 1,2 Liter pro Stunde.
Dann führt er seinem Körper über Stunden mehr Wasser zu, als er verliert.
Sein Körpergewicht kann während des Wettkampfs sogar steigen.
Und genau hier kommen wir zur exercise-associated hyponatremia, kurz EAH.
Von einer Hyponatriämie sprechen wir bei einer Natriumkonzentration im Blut unter 135 mmol/l.
Der wichtigste Mechanismus ist dabei nicht, dass dem Körper plötzlich sämtliches Natrium fehlt.
Das zentrale Problem ist häufig:
zu viel Wasser im Verhältnis zum verfügbaren Natrium.
Die Natriumkonzentration im Extrazellulärraum sinkt.
Dadurch verschiebt sich Wasser in die Zellen.
Die Zellen schwellen an.
Besonders gefährlich wird das im Gehirn, weil sich das Gehirn im knöchernen Schädel nicht einfach ausdehnen kann.
Eine schwere Hyponatriämie ist deshalb kein kleines Ernährungsproblem, sondern ein medizinischer Notfall.
Natriumtabletten schützen Dich nicht vor Übertrinken
Das ist ein wichtiger Punkt.
Man könnte jetzt denken:
Wenn zu viel Wasser das Natrium verdünnt, nehme ich einfach besonders viel Natrium dazu.
So einfach ist es nicht.
Der Flüssigkeitsüberschuss spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung einer belastungsassoziierten Hyponatriämie. Auch natriumhaltige Sportgetränke verhindern eine Hyponatriämie nicht zuverlässig, wenn davon zu große Mengen aufgenommen werden.
Deshalb lautet die wichtigste Sicherheitsregel:
Trinke nicht mehr, als Du unter den jeweiligen Bedingungen sinnvoll benötigst.
Natrium gehört zur Race-Strategie.
Es ist aber keine Versicherung gegen Übertrinken.
Trotzdem verlieren wir Natrium
Damit sollten wir Natrium allerdings nicht für unwichtig erklären.
Schweiß besteht nicht nur aus Wasser.
Wir verlieren damit auch Elektrolyte – vor allem Natrium und Chlorid.
Wie viel Natrium ein Athlet über den Schweiß verliert, unterscheidet sich erheblich.
Manche Athleten haben relativ niedrige Natriumkonzentrationen im Schweiß.
Andere sind klassische „salty sweaters“: Nach langen Einheiten sieht man weiße Salzränder auf Trikot, Hose oder Helmriemen.
Deshalb haben wir wieder zwei individuelle Größen:
Wie viel schwitze ich?
und
Wie viel Natrium steckt in meinem Schweiß?
Erst aus beiden ergibt sich der ungefähre stündliche Natriumverlust.
Schweißrate und Natriumverlust gehören zusammen
Ein einfaches Beispiel:
Athlet A verliert:
0,7 Liter Schweiß pro Stunde
Athlet B:
1,5 Liter pro Stunde
Selbst wenn beide exakt dieselbe Natriumkonzentration im Schweiß hätten, würde Athlet B pro Stunde mehr als doppelt so viel Natrium verlieren.
Umgekehrt können zwei Athleten mit identischer Schweißrate aufgrund unterschiedlicher Natriumkonzentrationen sehr unterschiedliche Elektrolytverluste haben.
Deshalb gefällt mir auch hier keine pauschale Empfehlung wie:
„Nimm einfach eine Salztablette pro Stunde.“
Eine sinnvolle Strategie orientiert sich am tatsächlichen Bedarf.
Und jetzt müssen drei Strategien zusammenpassen
Damit sind wir an dem Punkt angekommen, an dem die vorherigen Beiträge dieser Serie zusammenlaufen.
Wir haben eine:
Pacing-Strategie
eine:
Kohlenhydratstrategie
und jetzt eine:
Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie.
In der Praxis sind das aber keine drei unabhängigen Pläne.
Sie müssen zusammenpassen.
Nehmen wir an, Du möchtest auf dem Rad 80 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen.
Diese Kohlenhydrate kannst Du beispielsweise teilweise über ein Iso-Getränk zuführen.
Damit kommen gleichzeitig Flüssigkeit und Natrium in Deinen Körper.
Bei moderaten Temperaturen reicht dieses Getränk möglicherweise aus, um alle drei Anforderungen sinnvoll miteinander zu verbinden.
Aber was passiert bei 32 Grad?
Dein Kohlenhydratbedarf muss nicht plötzlich doppelt so hoch sein.
Deine Schweißrate kann aber erheblich steigen.
Dann brauchen wir zusätzliche Flüssigkeit – und je nach Verlustprofil auch eine angepasste Elektrolytzufuhr.
Genau deshalb sollte eine Trinkstrategie niemals nur aus der Frage entstehen:
Wie viele Flaschen passen auf mein Fahrrad?
Isoton bedeutet nicht automatisch perfekt
Auch das Wort „isotonisch“ wird im Sport gerne wie ein Qualitätssiegel verwendet.
Entscheidend ist aber das gesamte Getränk.
Kohlenhydrate, Elektrolyte und Flüssigkeit beeinflussen Konzentration, Osmolalität, Magenentleerung und intestinale Aufnahme.
Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen können für die Rehydrierung sinnvoll sein.
Das bedeutet aber nicht, dass Dein komplettes Race-Fueling zwangsläufig aus einem einzigen Getränk bestehen muss.
Du kannst Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium auch über unterschiedliche Quellen kombinieren.
Entscheidend ist die Gesamtbilanz.
Deshalb testen wir auch das in der Race Prep
Genau wie beim Train the Gut möchte ich diese Strategie nicht am Abend vor dem Ironman auf einem Blatt Papier ausrechnen.
Sie gehört ins Training.
Und zwar möglichst unter wettkampfnahen Bedingungen.
Wenn Du einen heißen Ironman erwartest, bringt Dir ein Trinktest bei zwölf Grad im Februar nur begrenzt etwas.
Nutze lange Race-Prep-Einheiten.
Wiege Dich vorher.
Dokumentiere:
- Temperatur und Luftfeuchtigkeit
- Trainingsdauer
- aufgenommene Flüssigkeit
- Kohlenhydrate
- Natrium
- eventuelle Toilettenstopps
- Körpergewicht danach
- und natürlich: Wie habe ich mich gefühlt?
Warst Du permanent durstig?
Hattest Du einen trockenen Mund?
War der Magen voll?
Musste die Flüssigkeit ständig im Bauch „schwappen“?
Hast Du ungewöhnlich häufig uriniert?
Konntest Du die geplante Menge auch während längerer Race-Pace-Abschnitte aufnehmen?
Genau daraus entsteht Deine individuelle Strategie.
Die Trinkstrategie muss flexibel bleiben
Ein Ironman dauert viele Stunden.
Die Bedingungen können sich verändern.
Du startest morgens vielleicht bei 18 Grad.
Mittags sind es 30.
Auf dem Rad sorgt der Fahrtwind noch für Kühlung.
Beim Laufen fehlt dieser Effekt zunehmend.
Deshalb muss eine gute Strategie anpassbar bleiben.
Vielleicht trinkst Du morgens 600 ml/h.
Später 800 ml/h.
Unter sehr heißen Bedingungen möglicherweise noch mehr.
Nicht weil irgendeine Tabelle diese Werte vorgibt.
Sondern weil Du aus Deinen Trainingsdaten weißt, wie sich Deine Schweißrate unter diesen Bedingungen verändert.
Das ist für mich der entscheidende Unterschied zwischen einem Trinkplan und einer Trinkstrategie.
Wie viel solltest Du beim Ironman also trinken?
Wenn Du jetzt auf eine Zahl wie 750 ml/h gehofft hast, muss ich Dich enttäuschen.
Diese Zahl gibt es nicht.
Die bessere Vorgehensweise lautet:
- Bestimme Deine Schweißrate.
Nicht einmal, sondern unter unterschiedlichen Bedingungen. - Schätze Deinen Natriumverlust.
Je höher Schweißrate und Natriumkonzentration, desto relevanter wird die Elektrolytstrategie. - Berücksichtige die Renndauer.
Ein kleines stündliches Defizit kann über zehn Stunden groß werden. - Vermeide Übertrinken.
Mehr Flüssigkeit ist nicht automatisch besser. Eine Gewichtszunahme während eines langen Rennens ist ein Warnsignal dafür, dass die Flüssigkeitszufuhr zu hoch sein könnte. - Verbinde Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate.
Dein Iso-Getränk ist Bestandteil Deiner gesamten Fueling-Strategie. - Teste das System in der Race Prep.
Nicht einmal, sondern mehrfach – möglichst unter Bedingungen, die Deinem Wettkampf ähneln.
Fazit: Nicht möglichst viel trinken – sondern passend
Die alte Empfehlung „Trink möglichst viel, bevor Du Durst bekommst“ hat ausgedient.
Aber auch das Gegenteil – Flüssigkeitsverluste bei einem langen heißen Ironman grundsätzlich zu ignorieren – halte ich für zu einfach.
Die Lösung liegt dazwischen.
Kenne Deine Verluste.
Vermeide ein unnötig großes Defizit.
Trinke aber niemals zwanghaft mehr, als Du tatsächlich benötigst.
Und denke Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate nicht getrennt voneinander.
Denn am Ende entscheidet nicht die perfekte Zahl auf Deiner Trinkflasche.
Entscheidend ist, ob Deine Strategie über zehn, zwölf oder vierzehn Stunden funktioniert.
Pacing, Fueling und Hydration sind beim Ironman keine drei verschiedenen Themen. Sie sind drei Teile derselben Race-Strategie.
Und genau diese Strategie solltest Du lange vor dem Renntag im Training getestet haben.
