VO₂max ab 50: Dein physiologisches Sicherheitskonto für gesundes Altern
Wie fit möchtest du mit 80 noch sein? Vielleicht ist das die wichtigere Frage als die, welche Zeit du mit 50 über zehn Kilometer laufen oder bei deinem nächsten Triathlon erreichen kannst.
Denn eine hohe Ausdauerleistungsfähigkeit ist nicht nur für den Sport relevant. Sie schafft eine Reserve für später. Ich betrachte die VO₂max deshalb gerne als eine Art physiologisches Sicherheitskonto: Je größer das Guthaben ist, das wir in die zweite Lebenshälfte mitnehmen, desto länger können wir davon profitieren.
Natürlich wird dieses Konto mit zunehmendem Alter belastet. Die VO₂max sinkt, selbst bei gut trainierten Menschen. Doch wir können beeinflussen, wie hoch unser Ausgangswert ist, wie schnell wir Fitness verlieren – und sogar im höheren Alter noch neues Guthaben aufbauen.
Zwei 50-Jährige – zwei völlig unterschiedliche Ausgangslagen
Nehmen wir vereinfacht zwei gesunde 50-Jährige.
Athlet A besitzt eine VO₂max von 50 ml/kg/min.
Athlet B kommt auf 30 ml/kg/min.
Nun nehmen wir für unsere Modellrechnung an, dass beide in den kommenden 30 Jahren etwa 30 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme verlieren.
Dann ergibt sich folgendes Bild:
Athlet A:
50 → 35 ml/kg/min
Athlet B:
30 → 21 ml/kg/min
Beide haben prozentual exakt gleich viel verloren. Trotzdem befinden sie sich mit 80 Jahren in einer völlig anderen physiologischen Situation.
Eine VO₂max von 35 bietet auch im hohen Alter noch eine ordentliche aerobe Leistungsreserve. Bei 21 ml/kg/min sieht das anders aus. Treppensteigen, längeres Gehen oder andere Belastungen des Alltags beanspruchen nun einen wesentlich größeren Anteil der maximal verfügbaren Leistungsfähigkeit.
Und dann kommt vielleicht noch eine Erkrankung, eine Operation oder ein längerer Krankenhausaufenthalt hinzu. Genau in solchen Situationen kann es entscheidend sein, wie groß die Reserve vorher war.
Das ist die Idee hinter dem physiologischen Sicherheitskonto.
Sind 30 Prozent VO₂max-Verlust bis 80 realistisch?
Die 30 Prozent aus unserem Beispiel sind zunächst eine Modellrechnung. Sie sind aber keineswegs aus der Luft gegriffen.
Eine klassische Längsschnittuntersuchung von Rogers und Kollegen beobachtete ältere Männer über mehrere Jahre. Bei körperlich inaktiven Männern sank die VO₂max um ungefähr 12 Prozent pro Jahrzehnt, bei weiter trainierenden Masters-Ausdauerathleten dagegen nur um etwa 5,5 Prozent pro Jahrzehnt.
Über drei Jahrzehnte kommt man damit bei Inaktivität tatsächlich in eine Größenordnung von ungefähr 30 Prozent Verlust.
Die exakten Werte unterscheiden sich zwischen Studien und natürlich auch zwischen einzelnen Menschen. Genetik, Geschlecht, Körpergewicht, Erkrankungen, Trainingshistorie und Lebensstil spielen dabei eine Rolle.
Die entscheidende Erkenntnis bleibt jedoch bestehen:
Training verhindert das Altern nicht, kann den Verlust der aeroben Leistungsfähigkeit aber erheblich bremsen.
Warum sinkt die VO₂max überhaupt?
Dass wir mit zunehmendem Alter VO₂max verlieren, hat mehrere Ursachen. Ein wichtiger Faktor ist die maximale Herzfrequenz, die im Laufe des Lebens sinkt und sich durch Training kaum erhalten lässt.
Dadurch nimmt tendenziell auch das maximale Herzzeitvolumen ab, also die Menge Blut, die das Herz bei maximaler Belastung pro Minute durch den Körper pumpen kann. Gleichzeitig verändern sich Muskulatur, Kapillarisierung, mitochondriale Funktion und die Fähigkeit der Muskulatur, Sauerstoff aus dem Blut aufzunehmen und zu verwerten.
Ein Teil davon ist biologisches Altern.
Ein anderer Teil ist jedoch schlicht Detraining.
Wir bewegen uns weniger, trainieren weniger Stunden und streichen häufig genau jene intensiven Belastungen aus unserem Training, die das Herz-Kreislauf-System besonders stark fordern.
Deshalb lässt sich biologisches Altern in Studien nur schwer vom Effekt eines zunehmend inaktiven Lebensstils trennen.
Was passiert, wenn wir mit 50 einfach aufhören?
Bleiben wir bei unserem 50-jährigen Athleten mit einer VO₂max von 50 ml/kg/min.
Würde seine VO₂max langfristig ungefähr entsprechend der bei Inaktiven beobachteten Größenordnung von 12 Prozent pro Jahrzehnt sinken, käme er mit 80 auf etwa 34 bis 35 ml/kg/min.
Dabei gibt es allerdings einen zusätzlichen Effekt, den diese einfache Rechnung nicht vollständig abbildet. Ein gut trainierter Mensch verliert nach dem Ende des Trainings zunächst relativ schnell einen Teil seiner Trainingsanpassungen.
Dieses Detraining beginnt nicht erst nach Jahren.
Ein Review von Burtscher und Kollegen zeigt, dass die VO₂max bereits innerhalb weniger Tage nach Beendigung des Ausdauertrainings sinken kann. Nach zwölf Wochen wurden in Untersuchungen Rückgänge von bis zu etwa 20 Prozent beobachtet.
Der Körper baut also relativ schnell das ab, was er nicht mehr benötigt. Plasmavolumen und Schlagvolumen verändern sich, mitochondriale Enzymaktivität und oxidative Kapazität der Muskulatur gehen zurück.
Das sollte man allerdings nicht mit einem linearen Altersverlust verwechseln. Ein ehemals gut trainierter Athlet verliert nicht alle drei Monate weitere 20 Prozent. Vielmehr verliert er zunächst einen Teil seiner trainingsbedingten Anpassungen und folgt anschließend einem langsameren langfristigen Verlauf.
Schon moderates Training kann einen großen Unterschied machen
Die gute Nachricht ist, dass wir keineswegs wie ambitionierte Leistungssportler trainieren müssen, um unser Sicherheitskonto zu schützen.
Schon regelmäßiges moderates Ausdauertraining kann einen erheblichen Unterschied gegenüber einem inaktiven Lebensstil machen. Drei Einheiten pro Woche mit jeweils etwa 45 Minuten wären beispielsweise ein realistisches Programm, das sich auch im höheren Alter gut in den Alltag integrieren lässt.
Für eine 30-jährige Modellrechnung können wir hier grob mit einem jährlichen Rückgang von etwa 0,7 bis 1,0 Prozent kalkulieren. Anders als die klassischen Werte für inaktive und langjährig trainierte Masters-Athleten ist diese Zahl allerdings keine feste, durch eine einzelne Langzeitstudie belegte Rate. Sie dient dazu, die Größenordnung zu veranschaulichen.
Rechnen wir beispielsweise mit 0,8 Prozent pro Jahr, würde unser Athlet mit einer Ausgangs-VO₂max von 50 mit 80 Jahren noch ungefähr bei 39 ml/kg/min liegen.
Das sind bereits vier bis fünf ml/kg/min mehr als im inaktiven Modell. Im hohen Alter kann das einen erheblichen Unterschied machen.
Reicht lockeres Training?
Jetzt kommen wir zu einem Punkt, der für mich gerade bei Best Agern wichtig ist.
Viele Menschen bleiben auch mit 50 oder 60 sportlich aktiv. Sie fahren Rad, laufen, wandern oder schwimmen. Was mit zunehmendem Alter jedoch häufig aus dem Training verschwindet, ist die Intensität.
Die langen Runden bleiben, aber sie werden immer gemütlicher. Harte Intervalle, schnelle Antritte oder Belastungen nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme finden kaum noch statt.
Aus Sicht der Verletzungsprävention und Regeneration ist es durchaus sinnvoll, Training mit zunehmendem Alter anzupassen. Daraus sollte aber nicht automatisch folgen, dass wir unser Herz-Kreislauf-System nicht mehr intensiv belasten.
Denn auch ein älterer Körper reagiert noch auf starke Trainingsreize.
HIT funktioniert auch im hohen Alter
Besonders interessant ist in diesem Zusammenhang die norwegische Generation-100-Studie.
Die Forscher begleiteten mehr als 1.500 Menschen im Alter zwischen 70 und 77 Jahren über fünf Jahre. Eine Gruppe absolvierte regelmäßig moderates kontinuierliches Training, eine andere hochintensives Intervalltraining mit klassischen 4×4-Minuten-Intervallen bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Bemerkenswert war zunächst, dass die kardiorespiratorische Fitness der Teilnehmer über fünf Jahre insgesamt sehr stabil blieb. In der HIT-Gruppe lag die VO₂peak nach fünf Jahren zudem etwas höher als in der Kontrollgruppe.
Man muss die Ergebnisse differenziert betrachten, denn auch die Kontrollgruppe war körperlich aktiv und trainierte teilweise intensiv. Trotzdem liefert die Untersuchung eine wichtige Botschaft:
Auch Menschen über 70 können intensiv trainieren und ihr Herz-Kreislauf-System reagiert weiterhin auf diese Reize.
Wir müssen also nicht zwangsläufig aufhören, intensiv zu trainieren, nur weil eine bestimmte Zahl in unserem Personalausweis steht.
LIT oder HIT? Wir brauchen beides
Daraus würde ich keinesfalls ableiten, dass wir ab 50 nur noch Intervalle ballern sollten.
Im Gegenteil. Lockere Ausdauereinheiten – häufig als LIT, Low Intensity Training, bezeichnet – bleiben das Fundament eines guten Ausdauerprogramms. Sie ermöglichen viel Trainingszeit bei überschaubarer Ermüdung und setzen wichtige Reize auf Mitochondrien, Stoffwechsel und das gesamte aerobe System.
Aber wenn unser Ziel lautet, die maximale Sauerstoffaufnahme möglichst lange zu erhalten, sollten wir sie gelegentlich auch nutzen.
Deshalb halte ich eine Kombination aus LIT, moderaten Belastungen und gezielten HIT-Einheiten für sinnvoll. Wie viel davon ein einzelner Sportler verträgt, hängt von Trainingszustand, Gesundheit, Sportart und Regenerationsfähigkeit ab.
Ein 70-Jähriger muss nicht wie ein 25-jähriger Profi trainieren.
Aber er darf sein Herz durchaus noch daran erinnern, was maximale Leistung bedeutet.
Drei Wege ins Alter
Damit können wir unsere Modellrechnung erweitern.
Wir nehmen wieder einen 50-Jährigen mit einer VO₂max von 50 ml/kg/min und betrachten drei unterschiedliche Szenarien bis zum 80. Lebensjahr.
Szenario 1: weitgehend inaktiv
Orientieren wir uns an einem langfristigen Rückgang in der Größenordnung von etwa 1,2 Prozent pro Jahr, landet unser Athlet mit 80 ungefähr bei:
50 → 35 ml/kg/min
Szenario 2: regelmäßiges moderates Ausdauertraining
Bei einer modellierten Abnahmerate von ungefähr 0,8 Prozent pro Jahr:
50 → 39 ml/kg/min
Szenario 3: strukturiertes Ausdauertraining inklusive hoher Intensitäten
Orientieren wir uns an den klassischen Langzeitdaten gut trainierter Masters-Athleten von ungefähr 5 bis 6 Prozent Verlust pro Jahrzehnt:
50 → etwa 42 ml/kg/min
Diese Zahlen sind keine individuellen Prognosen. Niemand kann heute seriös berechnen, welche VO₂max ein bestimmter 50-Jähriger mit 80 besitzen wird.
Die Rechnung zeigt aber sehr anschaulich das Prinzip:
Je länger wir einen hohen Trainingsreiz aufrechterhalten, desto größer kann unsere aerobe Reserve im hohen Alter bleiben.
Warum ein paar ml/kg/min im Alter plötzlich viel wert sind
Sieben ml/kg/min Unterschied zwischen unserem inaktiven und dem gut trainierten Modell sehen auf dem Papier vielleicht gar nicht spektakulär aus.
Sie entsprechen aber rund zwei MET zusätzlicher maximaler Leistungsfähigkeit.
Und hier müssen wir umdenken.
Entscheidend ist im hohen Alter nicht nur, wie hoch die VO₂max absolut ist. Entscheidend ist auch, welchen Anteil davon wir für alltägliche Aufgaben benötigen.
Ein fitter Mensch absolviert einen Spaziergang, eine Treppe oder einen steilen Anstieg vielleicht mit 40 oder 50 Prozent seiner maximalen aeroben Kapazität. Für einen Menschen mit sehr niedriger VO₂max kann dieselbe Aufgabe 70, 80 oder sogar 90 Prozent seiner maximalen Leistungsfähigkeit beanspruchen.
Was für den einen Alltag ist, wird für den anderen fast zum Training.
Wann wird eine niedrige VO₂max zum Problem?
Der Sportmediziner Roy Shephard beschäftigte sich bereits vor Jahren mit der Frage, wie viel aerobe Leistungsfähigkeit ältere Menschen benötigen, um ihre Selbstständigkeit zu erhalten.
In seinem Review nennt er Größenordnungen von ungefähr 18 ml/kg/min bei Männern und 15 ml/kg/min bei Frauen, unterhalb derer das Risiko für den Verlust funktioneller Unabhängigkeit zunehmend relevant werden kann.
Diese Werte sind keine harte Grenze. Niemand wird bei 18,1 automatisch selbstständig bleiben und bei 17,9 plötzlich pflegebedürftig.
Sie verdeutlichen aber das Konzept der Reserve.
Je näher unsere maximale Leistungsfähigkeit an die Anforderungen des täglichen Lebens rückt, desto kleiner wird unser Sicherheitspuffer.
Genau deshalb ist es sinnvoll, nicht erst mit 75 über Fitness nachzudenken.
Fitness mit 50 ist eine Investition in die nächsten Jahrzehnte
Große Beobachtungsstudien unterstützen diese Idee.
In der Cooper Center Longitudinal Study wurden mehr als 18.000 Menschen mittleren Alters über Jahrzehnte beobachtet. Menschen mit einer höheren kardiorespiratorischen Fitness in der Lebensmitte entwickelten später weniger chronische Erkrankungen als Menschen mit niedriger Fitness.
Andere Langzeitdaten zeigen ebenfalls, dass eine hohe kardiorespiratorische Fitness mit geringerer Gesamtsterblichkeit und einem niedrigeren Risiko zahlreicher chronischer Erkrankungen verbunden ist.
Das bedeutet nicht, dass eine hohe VO₂max automatisch ein langes Leben garantiert. Fitness ist Teil eines komplexen Zusammenspiels aus Genetik, Lebensstil, Ernährung, sozialem Umfeld und medizinischen Faktoren.
Aber kardiorespiratorische Fitness gehört zu den stärksten Gesundheitsmarkern, die wir kennen.
Und vor allem ist sie beeinflussbar.
Mit 50 ist dein Kontostand noch längst nicht festgeschrieben
Bis hierhin haben unsere Modellrechnungen einen wichtigen Punkt bewusst vereinfacht.
Wir haben so getan, als wäre die VO₂max mit 50 ein fester Kontostand, von dem in den kommenden Jahrzehnten nur noch etwas abgezogen wird.
Das ist nicht der Fall.
Auch mit 50 ist die VO₂max noch trainierbar. Das gilt ebenso mit 60 und grundsätzlich sogar noch im höheren Alter.
Nehmen wir noch einmal unsere beiden Menschen vom Anfang.
Athlet A besitzt mit 50 bereits eine VO₂max von 50. Wenn er seit Jahren gut trainiert, wird es vermutlich schwierig, diesen Wert noch massiv zu steigern. Sein Hauptziel könnte deshalb darin bestehen, seine hohe Leistungsfähigkeit möglichst lange zu erhalten.
Bei Athlet B mit einer VO₂max von 30 sieht die Situation möglicherweise ganz anders aus.
Wenn dieser Wert das Resultat jahrelanger Inaktivität oder eines wenig fordernden Trainings ist, besitzt er wahrscheinlich noch erhebliches Entwicklungspotenzial. Beginnt er strukturiert zu trainieren, kann seine VO₂max zunächst steigen.
Aus 30 können 33 oder 35 werden. Bei entsprechender Ausgangslage vielleicht auch mehr.
Er muss sein Sicherheitskonto also nicht nur vor Verlust schützen. Er kann zunächst neues Guthaben einzahlen.
Es ist nie zu spät, mit Training anzufangen
Und genau das ist für mich die wichtigste Botschaft dieses Beitrags.
Healthy Aging sollte nicht bedeuten, ab 50 nur noch möglichst geschickt den körperlichen Verfall zu verwalten.
Unser Körper ist auch in der zweiten Lebenshälfte anpassungsfähig.
Wer bisher kaum Sport getrieben hat, kann seine Ausdauer verbessern. Wer bislang ausschließlich locker trainiert hat, kann durch gezielte intensivere Reize neue Anpassungen provozieren. Und wer bereits sehr fit ist, kann versuchen, dieses hohe Niveau möglichst lange zu verteidigen.
Die Strategie lautet deshalb nicht:
Ab 50 möglichst wenig verlieren.
Sondern:
Verbessere, was noch verbesserbar ist – und verteidige diese Leistungsfähigkeit anschließend so gut wie möglich.
Dazu gehören regelmäßige lockere Ausdauereinheiten genauso wie Krafttraining und – sofern gesundheitlich nichts dagegenspricht – immer wieder Phasen, in denen Herz und Kreislauf wirklich gefordert werden.
Nicht jeden Tag und nicht unkontrolliert. Aber regelmäßig und gezielt.
Mein Fazit: Trainiere heute für den Menschen, der du mit 80 sein willst
Deine VO₂max ist kein Konto, das ab deinem 50. Geburtstag automatisch nur noch geleert wird.
Du kannst weiterhin einzahlen.
Vielleicht reagiert dein Körper nicht mehr genauso schnell wie mit 25. Vielleicht brauchst du mehr Regeneration und musst deine Belastung genauer steuern. Aber die Fähigkeit zur Anpassung verschwindet nicht plötzlich.
Eine hohe VO₂max mit 50 schafft eine wertvolle Reserve für die kommenden Jahrzehnte. Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, dieses Guthaben zu schützen, und gezielte intensive Reize können dabei eine wichtige Rolle spielen.
Und wenn dein Ausgangswert heute noch niedrig ist, ist das kein Grund zur Resignation. Im Gegenteil: Dann besitzt du möglicherweise besonders viel Potenzial, ihn durch Training zu verbessern.
Deshalb trainieren wir mit 50 nicht nur für den nächsten Wettkampf oder für eine bessere Zahl auf der Sportuhr.
Wir trainieren auch für den 70- oder 80-Jährigen, der wir einmal sein werden.
Je größer dessen physiologische Reserve ist, desto größer ist die Chance, dass Treppen, Reisen, Wanderungen, Sport und ein selbstbestimmter Alltag noch lange selbstverständlich bleiben.
Quellen
Rogers MA, Hagberg JM, Martin WH, Ehsani AA, Holloszy JO. Decline in VO₂max with aging in master athletes and sedentary men. Journal of Applied Physiology. 1990;68(5):2195–2199.
Burtscher J, Strasser B, Burtscher M, Millet GP. The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(17):11050. DOI: 10.3390/ijerph191711050. PMID: 36078762.
Stensvold D et al. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults – the Generation 100 study: randomised controlled trial. BMJ. 2020;371:m3485.
Shephard RJ. Maximal oxygen intake and independence in old age. British Journal of Sports Medicine. 2009;43(5):342–346.
