VO₂max im Alter: Wie viel Leistung verlieren wir wirklich?

Die VO₂max sinkt mit zunehmendem Alter. Das ist zunächst keine besonders gute Nachricht. Die bessere Nachricht lautet: Wie schnell sie sinkt, können wir erheblich beeinflussen.

Denn ein Teil dessen, was wir als normalen altersbedingten Leistungsverlust betrachten, ist gar nicht allein auf das biologische Altern zurückzuführen. Wir bewegen uns weniger, trainieren weniger intensiv, verlieren Muskelmasse und setzen unserem Herz-Kreislauf-System immer seltener hohe Reize.

Die spannende Frage lautet deshalb:

Wie viel VO₂max verlieren wir tatsächlich durch das Alter – und wie viel verlieren wir, weil wir uns wie ältere Menschen verhalten?

Was ist die VO₂max überhaupt?

Die VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann.

Sie wird meist in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute angegeben:

ml O₂/kg/min

Für Ausdauersportler ist sie eine der zentralen Größen der Leistungsfähigkeit.

Einfach gesagt muss dafür eine ganze Kette funktionieren:

Die Lunge nimmt Sauerstoff auf. Das Herz pumpt sauerstoffreiches Blut durch den Körper. Die Gefäße transportieren es zur arbeitenden Muskulatur. Dort gelangt der Sauerstoff in die Muskelzellen und wird in den Mitochondrien zur aeroben Energiebereitstellung genutzt.

Die maximale Sauerstoffaufnahme hängt also nicht von einem einzelnen Organ ab.

VO₂max ist das Ergebnis eines ganzen Systems.

Und genau dieses System verändert sich mit zunehmendem Alter.

Warum sinkt die VO₂max im Alter?

Ab dem frühen Erwachsenenalter beginnt die VO₂max langfristig abzunehmen. Wie stark dieser Rückgang ausfällt, hängt jedoch enorm von Trainingszustand, Trainingshistorie, Körperzusammensetzung und Lebensstil ab.

Mehrere physiologische Veränderungen spielen dabei zusammen.

1. Die maximale Herzfrequenz sinkt

Einer der am besten dokumentierten Alterseffekte ist der Rückgang der maximalen Herzfrequenz. Das lässt sich auch durch Training kaum verhindern.

Ein 60-Jähriger kann hervorragend trainiert sein – seine maximale Herzfrequenz wird in aller Regel trotzdem niedriger liegen als mit 25. Das ist für die VO₂max wichtig.

Denn vereinfacht gilt:

Herzzeitvolumen = Herzfrequenz × Schlagvolumen

Wenn die maximale Herzfrequenz sinkt, wird es schwieriger, bei maximaler Belastung dieselbe Menge Blut pro Minute durch den Körper zu pumpen.

2. Das maximale Herzzeitvolumen nimmt ab

Das Herzzeitvolumen beschreibt die Blutmenge, die das Herz pro Minute in den Kreislauf pumpt. Bei maximaler Belastung ist diese Größe entscheidend für den Sauerstofftransport.

Mit zunehmendem Alter kann das maximale Herzzeitvolumen sinken. Die niedrigere maximale Herzfrequenz spielt dabei eine große Rolle. Je nach Trainingszustand kommen Veränderungen des maximalen Schlagvolumens hinzu.

Das bedeutet:

Dem arbeitenden Muskel steht bei maximaler Belastung weniger sauerstoffreiches Blut zur Verfügung.

3. Auch die Muskulatur verändert sich

Auf der anderen Seite der Sauerstoffkette sitzt der Muskel. Und auch dort hinterlässt das Alter Spuren.

Muskelmasse kann abnehmen. Kapillarisierung und oxidative Enzymaktivität können sich verändern. Mitochondriale Funktion und Dichte können zurückgehen – insbesondere dann, wenn gleichzeitig die körperliche Aktivität sinkt.

Dadurch kann der Muskel den angebotenen Sauerstoff schlechter verwerten.

In der Sportphysiologie sprechen wir dabei von der arteriovenösen Sauerstoffdifferenz. Sie beschreibt vereinfacht, wie viel Sauerstoff die Muskulatur dem vorbeiströmenden Blut entziehen kann.

Damit landen wir bei der berühmten Fick-Gleichung:

VO₂ = Herzzeitvolumen × arteriovenöse Sauerstoffdifferenz

Der altersbedingte Rückgang der VO₂max lässt sich damit sehr schön erklären. Wir können weniger Sauerstoff transportieren – und teilweise weniger Sauerstoff in der Muskulatur nutzen.

Ist dieser Rückgang unvermeidbar?

Teilweise ja. Selbst hervorragend trainierte Ausdauersportler verlieren mit zunehmendem Alter VO₂max.

Das ist wichtig, weil manchmal der Eindruck entsteht, man könne Alterungsprozesse mit Training komplett verhindern. Das können wir nicht.

Training stoppt die biologische Uhr nicht.

Aber es beeinflusst erheblich, wie schnell sie für unsere Leistungsfähigkeit tickt. Und genau hier werden Masters-Athleten wissenschaftlich interessant.

Masters-Athleten zeigen, was möglich ist

Wenn wir wissen wollen, was wirklich Alterung und was Bewegungsmangel ist, haben wir ein methodisches Problem. Ein durchschnittlicher 65-Jähriger unterscheidet sich von einem durchschnittlichen 25-Jährigen nicht nur durch sein Alter.

• Vielleicht bewegt er sich weniger.
  Vielleicht hat er zugenommen.
  Vielleicht trainiert er nicht mehr intensiv.
  Vielleicht sitzt er seit Jahrzehnten acht Stunden am Tag.
  Vergleichen wir beide miteinander, messen wir deshalb nicht nur den Effekt des Alters.

Wir messen gleichzeitig Jahrzehnte unterschiedlicher Lebensführung.

Masters-Athleten sind deshalb eine Art natürliches Experiment. Diese Menschen trainieren auch mit 50, 60 oder 70 Jahren weiter.

Und trotzdem sinkt ihre VO₂max, aber häufig deutlich langsamer.

Eine klassische Langzeituntersuchung an älteren Ausdauerathleten zeigte über mehrere Jahre einen Rückgang der VO₂max, der grob etwa 5 bis 6 Prozent pro Jahrzehnt entsprach. Bei körperlich inaktiven Vergleichspersonen fiel der Rückgang ungefähr doppelt so hoch aus.

Andere Studien kommen auf andere Werte.

Je nach Alter, Geschlecht, Trainingsstatus und Untersuchungszeitraum findet man teils deutlich höhere Abnahmeraten. Deshalb sollten wir uns nicht an einer einzelnen Prozentzahl festbeißen.

Die wesentlich wichtigere Erkenntnis lautet:

Wer weiter trainiert, verliert ebenfalls VO₂max – aber häufig wesentlich weniger.

Der vielleicht wichtigste Faktor: Wie trainierst du weiter?

Noch spannender wird es, wenn man Masters-Athleten untereinander betrachtet, denn auch sie altern sehr unterschiedlich.

Ein Athlet trainiert mit 60 vielleicht noch fünfmal pro Woche, fährt lange Radtouren und absolviert regelmäßig intensive Intervalle.

Ein anderer bezeichnet sich weiterhin als Ausdauersportler, hat seinen Trainingsumfang in den vergangenen 15 Jahren aber halbiert und macht kaum noch hochintensive Einheiten.

Beide sind Masters-Athleten.

Physiologisch setzen sie jedoch völlig unterschiedliche Reize.

Genau deshalb zeigen Untersuchungen immer wieder einen wichtigen Zusammenhang:

Je stärker Trainingsumfang und vor allem Trainingsintensität mit dem Alter reduziert werden, desto stärker fällt häufig auch der Rückgang der VO₂max aus.

Das ist für mich eine der wichtigsten Botschaften für Sportler über 50.

Der typische Fehler: Mit zunehmendem Alter immer lockerer trainieren

Viele Ausdauersportler verändern ihr Training mit zunehmendem Alter automatisch.

Die langen Einheiten bleiben. Die lockeren Radausfahrten bleiben. Die Dauerläufe bleiben.

Was verschwindet?

Die harten Sachen.

VO₂max-Intervalle werden seltener. Wettkämpfe werden weniger. Schnelle Läufe verschwinden. Auf dem Rad fährt man zwar weiterhin drei Stunden – aber kaum noch fünf Minuten richtig hart.

Das ist verständlich. Regeneration dauert länger und das Verletzungsrisiko steigt.

Doch physiologisch entsteht ein Problem:

Genau der Reiz, den wir erhalten wollen, wird immer seltener gesetzt.

Der Körper hat keinen Grund, eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme zu erhalten, wenn wir sie kaum noch benötigen.

Das Prinzip des Trainings gilt schließlich auch mit 60:

Use it or lose it.

Intensität wird mit zunehmendem Alter nicht unwichtiger – sondern wichtiger

Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass ein 65-Jähriger ständig Vollgas trainieren sollte.

Im Gegenteil.

Regeneration, Belastungssteuerung und orthopädische Belastbarkeit werden mit zunehmendem Alter wichtiger, aber Intensität komplett aus dem Training zu streichen, halte ich für einen Fehler.

Wer seine VO₂max möglichst lange erhalten möchte, sollte dem Herz-Kreislauf-System regelmäßig einen Grund geben, seine maximale Leistungsfähigkeit zu behalten.

Das können beispielsweise Intervalle im Bereich von etwa zwei bis fünf Minuten sein. Auf dem Rad lässt sich dieses Training häufig besonders gut und mit relativ geringer orthopädischer Belastung durchführen.

Beim Laufen muss die individuelle Belastbarkeit stärker berücksichtigt werden. Entscheidend ist nicht eine bestimmte Methode. Entscheidend ist der Reiz.

Das Herz muss gelegentlich richtig arbeiten.

VO₂max ist mehr als eine Zahl für Ausdauersportler

Warum sollten sich Menschen überhaupt dafür interessieren, wenn sie keinen Marathon oder Triathlon bestreiten?

Weil kardiorespiratorische Fitness weit über sportliche Leistung hinausgeht. Eine hohe kardiorespiratorische Fitness ist in großen Beobachtungsstudien sehr deutlich mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit verbunden.

Natürlich bedeutet eine Korrelation nicht automatisch, dass VO₂max allein die Ursache für ein längeres Leben ist. Menschen mit hoher Fitness unterscheiden sich häufig auch in vielen anderen Punkten von Menschen mit niedriger Fitness.

Trotzdem ist die Datenlage bemerkenswert konsistent:

Kardiorespiratorische Fitness gehört zu den stärksten bekannten Markern für Gesundheit und Lebenserwartung.

Das macht den Erhalt der VO₂max nicht nur für ambitionierte Sportler interessant.

Sondern für jeden Menschen, der möglichst lange leistungsfähig und selbstständig bleiben möchte.

Kraft und VO₂max gehören zusammen

👉 In meiner 50+-Serie haben wir bereits über den altersbedingten Verlust von Muskelkraft gesprochen.

Hier zeigt sich eine spannende Parallele. Wir verlieren im Alter sowohl neuromuskuläre Leistungsfähigkeit als auch aerobe Leistungsfähigkeit.

Und in beiden Fällen gilt:

• Ein Teil ist biologisch bedingt.
• Ein anderer Teil ist fehlender Trainingsreiz.

Deshalb reicht es für gesundes Altern meiner Ansicht nach nicht, jeden Tag spazieren zu gehen.

Spazierengehen ist hervorragend, aber es erhält weder maximale Muskelkraft noch eine hohe VO₂max optimal.

Wir brauchen weiterhin starke Reize.

Krafttraining für die Muskulatur.

Intensive Ausdauerreize für Herz, Kreislauf und Mitochondrien.

Und natürlich lockere Bewegung und Grundlagentraining als Fundament.

Was bedeutet das konkret für das Training ab 50?

Die wichtigste Regel lautet zunächst:

Nicht versuchen, mit 60 exakt so zu trainieren wie mit 30.

Aber auch nicht anfangen, mit 60 wie ein 80-Jähriger zu trainieren.

Training muss sich anpassen.

Regeneration gewinnt an Bedeutung. Krafttraining wird wichtiger. Verletzungsprävention wird wichtiger. Die Verteilung der Belastung muss intelligenter werden.

Intensive Belastungen sollten jedoch ihren Platz behalten.

Für gesunde, sportlich erfahrene Menschen kann das beispielsweise bedeuten:

Ein großer Teil des Ausdauertrainings bleibt locker.

Dazu kommt regelmäßig eine gezielte intensive Einheit, die das Herz-Kreislauf-System nahe an seine maximale Leistungsfähigkeit bringt.

Nicht jeden Tag.

Nicht zwangsläufig jede Woche nach demselben Schema.

Aber konsequent über Monate und Jahre.

Denn genau darin liegt wahrscheinlich eines der Geheimnisse sehr fitter Masters-Athleten:

Sie hören nicht auf, ihren Körper zu fordern.

Mein Fazit

Ja, deine VO₂max wird mit zunehmendem Alter wahrscheinlich sinken. Auch wenn du alles richtig machst.

Deine maximale Herzfrequenz nimmt ab. Das maximale Herzzeitvolumen verändert sich. Muskelmasse, Gefäßsystem und mitochondriale Funktion verändern sich ebenfalls.

Diesen Prozess können wir nicht komplett stoppen, aber zwischen altern und schnell an Leistungsfähigkeit verlieren liegt ein großer Unterschied.

Masters-Athleten zeigen eindrucksvoll, dass regelmäßiges Ausdauertraining den Rückgang der VO₂max erheblich bremsen kann.

Und möglicherweise liegt darin die wichtigste Botschaft:

Du kannst nicht verhindern, dass du älter wirst. Aber du kannst mitentscheiden, wie leistungsfähig du dabei bleibst.

Der Fehler wäre deshalb, mit zunehmendem Alter jeden intensiven Reiz aus dem Training zu streichen.

Trainiere intelligent. Plane mehr Regeneration ein. Stärke deine Muskulatur. Aber fordere dein Herz weiterhin.

Denn dein Körper erhält vor allem das, was du von ihm verlangst.

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