Fit ab 50: So trainierst du für eine lange Healthspan

In den vergangenen Beiträgen meiner 50+-Serie haben wir uns einzelne Aspekte des Alterns genauer angesehen. Wir haben über VO₂max gesprochen, über Muskelmasse und Muskelkraft, über Schnellkraft und darüber, warum Ausdauertraining allein nicht reicht.

Zum vorläufigen Abschluss möchte ich die einzelnen Puzzleteile zusammensetzen.

Denn irgendwann stellt sich die entscheidende Frage: Wie sollte ein gesunder Mensch ab 50 eigentlich trainieren, wenn es nicht primär um Wettkampfzeiten geht, sondern darum, möglichst lange fit, leistungsfähig und selbstständig zu bleiben?

Die Antwort ist komplexer als „Beweg dich 150 Minuten pro Woche“. Aber sie ist auch einfacher, als man nach den vielen Themen dieser Serie vielleicht denkt.

Wir brauchen kein tägliches Hochleistungstraining. Wir brauchen unterschiedliche Reize, eine sinnvolle Verteilung von Belastung und Erholung und vor allem ein Training, das wir über Jahre und Jahrzehnte durchhalten können.

Das Ziel heißt Healthspan

Über den Begriff Healthspan haben wir bereits gesprochen. Gemeint ist nicht einfach die Zahl unserer Lebensjahre, sondern die Zeit, die wir möglichst gesund, leistungsfähig und selbstständig verbringen.

Die WHO spricht in diesem Zusammenhang von „Functional Ability“. Gemeint ist vereinfacht unsere Fähigkeit, auch im Alter die Dinge tun zu können, die für unser Leben wichtig sind.

Alleine wohnen. Einkaufen. Reisen. Treppen steigen. Mit den Enkeln spielen. Wandern. Rad fahren. Einen Koffer tragen. Vom Boden aufstehen. Entscheidungen selbst treffen und am gesellschaftlichen Leben teilnehmen.

Genau dafür bauen wir mit unserem Training eine funktionelle Reserve auf.

Und diese Reserve besteht nicht nur aus einer guten Ausdauer.

150 Minuten Bewegung sind ein guter Anfang – aber nicht das ganze Ziel

Die offiziellen Bewegungsempfehlungen sind eine wichtige Orientierung. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder entsprechend weniger intensive Aktivität. Zusätzlich sollte die Muskulatur an mindestens zwei Tagen pro Woche gekräftigt werden.

Für ältere Menschen kommen ausdrücklich Übungen für funktionelle Kraft und Gleichgewicht hinzu.

Das ist gesundheitspolitisch sinnvoll. Vor allem für Menschen, die bislang kaum aktiv sind, können solche Empfehlungen einen enormen Unterschied machen.

Aber wir verfolgen in dieser Serie ein etwas ambitionierteres Ziel.

Wir wollen nicht nur das Minimum erfüllen, das statistisch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Wir möchten mit 50 möglichst viel körperliche Leistungsreserve aufbauen beziehungsweise erhalten, von der wir mit 70, 80 oder vielleicht 90 noch profitieren können.

Und dafür sollten wir mehrere Systeme trainieren.

Die Basis: Ausdauer und ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System

Eine gute kardiorespiratorische Fitness gehört zu den wichtigsten körperlichen Reserven, die wir mit ins Alter nehmen können.

Deshalb bleibt Ausdauertraining ein zentraler Bestandteil eines guten 50+-Programms.

Der größte Teil davon darf und sollte relativ locker sein. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Crosstrainer, Walking oder Wandern – die Sportart ist zunächst zweitrangig.

Entscheidend ist der Reiz.

Lockeres Ausdauertraining verbessert beziehungsweise erhält unter anderem die mitochondriale Funktion, Kapillarisierung, Stoffwechselgesundheit und unsere Fähigkeit, über längere Zeit aerobe Arbeit zu leisten.

Aber nur locker zu trainieren wäre aus meiner Sicht ebenfalls nicht optimal.

Ab und zu sollten Herz und Kreislauf richtig arbeiten müssen

In einem früheren Beitrag haben wir die VO₂max als eine Art physiologisches Sicherheitskonto beschrieben.

Je höher unsere maximale aerobe Leistungsfähigkeit ist, desto größer ist unsere Reserve. Treppensteigen, Wandern oder andere alltägliche Belastungen beanspruchen dann nur einen relativ kleinen Teil unserer maximalen Kapazität.

Mit zunehmendem Alter sinkt die VO₂max. Diesen Prozess können wir nicht vollständig verhindern. Regelmäßiges Training kann ihn aber deutlich beeinflussen – und auch mit 50 lässt sich die VO₂max bei vielen Menschen noch verbessern.

Deshalb würde ich intensive Ausdauerreize nicht aus einem 50+-Training streichen.

Das bedeutet nicht, dass jeder 55-Jährige vom ersten Trainingstag an brutale Intervalle absolvieren sollte. Intensität muss zur Trainingshistorie, Gesundheit und aktuellen Belastbarkeit passen.

Aber wenn die Grundlage vorhanden ist und gesundheitlich nichts dagegenspricht, darf unser Herz-Kreislauf-System regelmäßig richtig gefordert werden.

Die Mischung macht es: überwiegend locker trainieren, aber Intensität nicht komplett vermeiden.

Krafttraining ist ab 50 keine Zugabe

Der zweite große Baustein ist Krafttraining.

Ausdauertraining kann viele altersbedingte Veränderungen positiv beeinflussen. Es setzt aber nicht automatisch einen ausreichend starken Reiz, um Muskelkraft, Muskelmasse und vor allem unsere neuromuskuläre Leistungsfähigkeit optimal zu erhalten.

Ein hervorragender Radfahrer kann eine hohe VO₂max besitzen und trotzdem wenig Maximalkraft, geringe Oberkörperkraft oder Defizite bei der Schnellkraft haben.

Deshalb gehören für mich zwei Kraftreize pro Woche in ein ambitioniertes Healthy-Aging-Programm.

Dafür braucht es kein perfekt ausgestattetes Fitnessstudio. Körpergewicht, ein Paar verstellbare Kurzhanteln und einige einfache Hilfsmittel reichen für viele Menschen vollkommen aus.

Entscheidend ist auch hier die Progression. Was heute ein Trainingsreiz ist, kann in einem Jahr zu leicht sein.

Es geht nicht nur darum, Muskelmasse zu erhalten

Eine der wichtigsten Erkenntnisse aus dieser Serie war für mich die Unterscheidung zwischen Muskelmasse und Muskelkraft.

Mit zunehmendem Alter kann die Kraft schneller zurückgehen als die reine Muskelmasse. Ein Mensch kann also noch relativ viel Muskel besitzen und trotzdem funktionell deutlich schwächer werden.

Unser Trainingsziel sollte deshalb nicht nur lauten:

Muskelmasse erhalten.

Sondern:

Muskelmasse, Kraft und Funktion erhalten.

Dafür brauchen wir Widerstände, die unsere Muskulatur tatsächlich fordern. Das bedeutet nicht, dass ein ungeübter 60-Jähriger schwere Langhantel-Kniebeugen machen muss.

Ein Split Squat mit dem eigenen Körpergewicht kann zu Beginn bereits einen starken Reiz setzen. Später kommen Kurzhanteln hinzu. Mit steigender Leistungsfähigkeit wächst der Widerstand.

Das Prinzip lautet nicht: möglichst schwer trainieren.

Es lautet: ausreichend fordernd und langfristig progressiv trainieren.

Und dann kommt die Schnellkraft

Im letzten Beitrag haben wir noch eine dritte Ebene ergänzt.

Es reicht nicht nur, Kraft zu besitzen. In manchen Situationen müssen wir sie schnell einsetzen können.

Wenn wir stolpern, haben wir keine Zeit, unsere maximale Kraft langsam aufzubauen. Wir müssen reagieren, einen Schritt setzen und unseren Körper möglichst schnell wieder stabilisieren.

Schnellkraft verhindert natürlich nicht automatisch einen Sturz. Das Sturzrisiko hängt von vielen Faktoren ab. Aber wenn unser Gleichgewicht bereits gestört wurde, kann die Fähigkeit, schnell zu reagieren und Kraft zu entwickeln, sehr wertvoll sein.

Auch dafür brauchen wir keine zusätzliche einstündige Trainingseinheit.

Schnellkraft lässt sich hervorragend in das Krafttraining integrieren. Eine Übung wird beispielsweise kontrolliert abgesenkt und anschließend bewusst kraftvoll und zügig ausgeführt.

Bei gut trainierten und belastbaren Menschen können später kleine Sprünge oder andere dynamische Bewegungen hinzukommen.

Das Ziel lautet:

Nicht nur stark bleiben. Sondern auch schnell stark bleiben.

Balance und Koordination gehören ebenfalls dazu

Ein leistungsfähiges Herz und kräftige Beine sind viel wert. Aber unser Körper muss diese Fähigkeiten auch koordinieren können.

Balance und Koordination gewinnen deshalb mit zunehmendem Alter an Bedeutung.

Auch daraus müssen wir aber keinen zusätzlichen „Balance-Tag“ machen.

Einbeinige Übungen im Krafttraining, unterschiedliche Bewegungsmuster, Wandern auf unebenem Gelände oder kleine Balanceaufgaben können bereits entsprechende Reize setzen.

Bei Menschen mit deutlichen Defiziten sollte Balance gezielter trainiert werden. Bei einem gesunden und aktiven 50-Jährigen geht es zunächst darum, diese Fähigkeiten regelmäßig zu fordern und nicht langsam aus dem Bewegungsrepertoire verschwinden zu lassen.

Core-Stabilität: stark aus der Mitte

Auch Core-Training gehört für mich in ein ausgewogenes Programm.

Dabei denke ich weniger an endlose Sit-ups als an die Fähigkeit, den Rumpf unter Belastung zu stabilisieren und Kräfte zwischen Ober- und Unterkörper zu übertragen.

Planks, Carries, Pallof Presses oder einbeinige Kraftübungen können diese Funktion sehr gut trainieren.

Auch hier brauchen wir keinen eigenen Trainingstag. Core-Stabilität lässt sich problemlos in die beiden Krafttrainings integrieren.

Mobility und Flexibility: Beweglichkeit erhalten, die wir brauchen

Mit zunehmendem Alter sollten wir auch unsere Beweglichkeit im Blick behalten.

Das bedeutet aber nicht, dass jeder Mensch täglich 30 Minuten Stretching absolvieren muss.

Entscheidend ist, ob wir die Bewegungsumfänge besitzen, die wir für unseren Alltag und unsere sportlichen Aktivitäten benötigen.

Kann ich mich problemlos bücken? Kann ich eine vernünftige Kniebeuge ausführen? Kann ich meine Arme frei über den Kopf bewegen? Kann ich mich ohne größere Einschränkungen drehen und bewegen?

Wo Beweglichkeit fehlt, sollten wir daran arbeiten.

Wo sie ausreichend vorhanden ist, müssen wir nicht versuchen, aus jedem 60-Jährigen einen Yogameister zu machen.

So beweglich wie nötig – nicht maximal beweglich um jeden Preis.

Bewegung ist mehr als Training

Ein Punkt wird in Trainingsplänen gerne vergessen: Die fünf oder sechs Stunden Sport pro Woche sind nur ein kleiner Teil unseres Lebens.

Wer morgens 60 Minuten trainiert und anschließend zehn Stunden fast unbewegt am Schreibtisch sitzt, sollte sich deshalb nicht automatisch als hochaktiven Menschen betrachten.

Alltagsbewegung bildet das Fundament.

Spazieren gehen, Treppen benutzen, kurze Wege zu Fuß erledigen, mit dem Hund rausgehen, Gartenarbeit oder einfach regelmäßig vom Schreibtisch aufstehen – all das zählt.

Die berühmten 10.000 Schritte pro Tag können dafür eine gute Orientierung sein. Sie sind aber keine magische Grenze.

Studien zeigen gesundheitliche Vorteile bereits bei deutlich niedrigeren Schrittzahlen. Für einen gesunden und mobilen Menschen 50+ halte ich ungefähr 8.000 bis 10.000 Schritte täglich trotzdem für ein sehr brauchbares praktisches Ziel.

Und natürlich muss niemand nach einer dreistündigen Wanderung abends noch durch das Wohnzimmer laufen, nur weil die Uhr eine bestimmte Zahl fordert.

Jetzt klingt das plötzlich nach sehr viel Training

Ausdauer. Intensität. Kraft. Schnellkraft. Balance. Core. Mobility. Schritte.

Wenn wir daraus für jede Fähigkeit eine eigene Trainingseinheit bauen, sind wir schnell bei zehn oder zwölf Einheiten pro Woche.

Das wäre für die meisten Menschen weder nötig noch sinnvoll.

Der entscheidende Schritt besteht deshalb darin, verschiedene Trainingsziele miteinander zu verbinden.

Damit wird aus einer scheinbar endlosen Liste ein überschaubares Grundmodell:

2–4 Ausdauereinheiten plus 2 Krafttrainings pro Woche – ergänzt durch tägliche Bewegung.

Innerhalb dieser Einheiten setzen wir unterschiedliche Akzente.

Mehr Training ist nicht automatisch besser

Und jetzt kommt ein Punkt, den ich gerade für Menschen 50+ für entscheidend halte.

Regeneration ist Teil des Trainings.

Wenn wir Montag die Beine schwer trainieren, Dienstag laufen, Mittwoch harte Radintervalle absolvieren, Donnerstag wieder laufen, Freitag erneut die Beine trainieren und Samstag eine lange Radausfahrt machen, haben wir zwar auf dem Papier alle wichtigen Trainingsformen abgedeckt.

Wir haben aber möglicherweise einen schlechten Trainingsplan gebaut.

Denn der Unterkörper bekommt fast jeden Tag Stress.

Ein gutes Trainingsprogramm verteilt nicht einfach möglichst viele sinnvolle Einheiten über eine Woche. Es organisiert Belastung und Erholung.

Belastungen dürfen gebündelt werden

Eine interessante Lösung können deshalb Doppeleinheiten sein.

Eine lockere Ausdauereinheit und ein Krafttraining können beispielsweise am selben Tag stattfinden. Auch ein intensiver Ausdauerreiz und ein späteres Krafttraining können bei entsprechend trainierten Menschen sinnvoll kombiniert werden.

Der Vorteil: Ein Belastungstag darf wirklich ein Belastungstag sein. Danach kann ein echter Entlastungstag folgen.

Das Prinzip lautet:

Belastung bündeln – Erholung schützen.

Gerade mit zunehmendem Alter halte ich das für sinnvoller, als an sieben Tagen pro Woche irgendeinen mittleren Trainingsreiz zu setzen.

Ein Entlastungstag bedeutet nicht, nichts zu tun

Auch hier müssen wir unterscheiden.

Regeneration bedeutet nicht zwangsläufig, den ganzen Tag auf dem Sofa zu verbringen.

Spazieren gehen, lockere Alltagsbewegung oder etwas Mobility können die Erholung begleiten, ohne einen relevanten zusätzlichen Trainingsstress zu erzeugen.

Genau deshalb gefällt mir das tägliche Schrittziel so gut.

Training und Bewegung erfüllen unterschiedliche Aufgaben.

Training setzt gezielte Reize. Alltagsbewegung hält uns aktiv.

Die Sportart ist weniger wichtig als der Reiz

Ein weiterer Vorteil dieses Modells ist seine Flexibilität.

Du musst kein Läufer sein.

Lockeres Ausdauertraining kann auf dem Rad stattfinden. Du kannst schwimmen, rudern, walken oder wandern.

Auch intensive Ausdauerreize müssen nicht zwingend laufend absolviert werden. Für viele Menschen kann ein Fahrrad, Rudergerät oder Crosstrainer sogar eine gute Möglichkeit sein, Herz und Kreislauf stark zu fordern, ohne gleichzeitig eine hohe Stoßbelastung auf den Bewegungsapparat zu erzeugen.

Gleichzeitig haben Sportarten mit Impact wie Laufen oder Wandern wiederum andere Vorteile, beispielsweise für Knochen und Sehnen.

Es gibt deshalb nicht die eine perfekte Sportart für Healthy Aging.

Die Mischung verschiedener Reize ist wahrscheinlich wertvoller als die Suche nach der einen optimalen Disziplin.

Ein möglicher Rahmen – noch kein fertiger Trainingsplan

Ganz bewusst möchte ich an dieser Stelle keinen starren Wochenplan vorgeben.

Ein 52-jähriger Läufer mit zehn Jahren Trainingserfahrung braucht eine andere Struktur als ein 65-Jähriger, der gerade wieder mit Sport beginnt. Ein Radfahrer setzt andere Belastungen auf Knochen und Bewegungsapparat als ein Läufer. Und ein Triathlet muss drei Sportarten mit seinem Krafttraining und seiner Regeneration koordinieren.

Deshalb lautet das Grundmodell zunächst nur:

Wie daraus konkrete Trainingswochen für Läufer, Radfahrer und Triathleten 50+ entstehen, werde ich in weiteren Beiträgen zeigen.

Mit 50 geht es nicht darum, möglichst langsam schlechter zu werden

Zum Abschluss dieser ersten 50+-Serie möchte ich noch mit einem Gedanken aufräumen.

Wenn wir über Altern sprechen, reden wir sehr schnell über Verlust.

Die VO₂max sinkt. Muskelmasse kann verloren gehen. Kraft nimmt ab. Schnellkraft verschlechtert sich.

Das klingt, als bestünde unsere Aufgabe ab 50 hauptsächlich darin, den körperlichen Verfall möglichst lange hinauszuzögern.

Das halte ich für die falsche Botschaft.

Denn mit 50 sind viele dieser Fähigkeiten noch hervorragend trainierbar.

Ein bislang wenig trainierter Mensch kann seine Ausdauer deutlich verbessern. Er kann stärker werden, Muskelmasse aufbauen, seine Balance trainieren und seine Beweglichkeit verbessern.

Auch ein bereits gut trainierter 50-Jähriger kann weiterhin Leistungsfortschritte machen.

Wir können das biologische Altern nicht abschalten.

Aber wir können beeinflussen, von welchem Leistungsniveau aus wir altern.

Baue Reserve auf, solange du kannst

Genau das ist für mich die wichtigste Botschaft dieser gesamten Serie.

Eine hohe VO₂max ist Reserve.

Muskelkraft ist Reserve.

Schnellkraft ist Reserve.

Balance, Koordination und Beweglichkeit sind Reserve.

Und wenn wir mit 50 möglichst viel davon besitzen und diese Fähigkeiten regelmäßig weiter fordern, gehen wir mit einem größeren körperlichen Sicherheitskonto in die kommenden Jahrzehnte.

Vielleicht fahren wir mit 80 nicht mehr dieselben Wattwerte wie mit 50.

Vielleicht laufen wir langsamer.

Vielleicht brauchen wir länger zur Regeneration.

Das ist nicht der entscheidende Punkt.

Entscheidend ist, ob genügend Leistungsfähigkeit übrig bleibt, um unser Leben weiterhin so gestalten zu können, wie wir es möchten.

Mein Fazit: Trainiere für das Leben, das du später führen möchtest

Wenn ich das Training für einen gesunden Menschen 50+ auf wenige Punkte reduzieren müsste, wären es diese:

Bewege dich jeden Tag.

Trainiere regelmäßig deine Ausdauer – überwiegend locker, aber nicht ausschließlich.

Trainiere zweimal pro Woche Kraft.

Vergiss Schnellkraft, Balance und Core nicht.

Erhalte die Beweglichkeit, die du für Sport und Alltag brauchst.

Und gib deinem Körper genügend Zeit, sich von diesen Reizen zu erholen.

Das Ziel ist nicht, mit 50 möglichst langsam schlechter zu werden.

Das Ziel ist, mit 50 möglichst leistungsfähig zu werden beziehungsweise zu bleiben – und von dieser Reserve so viel wie möglich mit ins hohe Alter zu nehmen.

Genau darum geht es für mich bei Healthy Aging.

Nicht nur möglichst viele Jahre zu sammeln.

Sondern möglichst lange stark, ausdauernd, beweglich und selbstständig zu bleiben.

Quellen und weiterführende Informationen

Die WHO definiert Healthy Ageing über den Erhalt der funktionellen Fähigkeiten, die Menschen auch im höheren Alter Wohlbefinden und ein selbstbestimmtes Leben ermöglichen. Dazu gehören körperliche und mentale Fähigkeiten ebenso wie das Umfeld, in dem wir leben.

WHO: Healthy ageing and functional ability

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150–300 Minuten moderate aerobe Aktivität beziehungsweise 75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche sowie Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen. Bei älteren Menschen gewinnen zusätzlich funktionelles Gleichgewicht und Krafttraining an Bedeutung.

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

Die wissenschaftliche Literatur zur täglichen Schrittzahl zeigt zudem, dass 10.000 Schritte keine harte gesundheitliche Schwelle darstellen. Schon deutlich weniger Bewegung kann gegenüber einem inaktiven Alltag einen großen Unterschied machen. Die Schrittzahl sollte deshalb als praktische Orientierung und nicht als starres Tagesziel verstanden werden.