Ernährung für den Ironman: Verstehe Deinen Energiestoffwechsel
Du kannst Deinen Trainingsplan perfekt periodisieren, Deine FTP kennen und Deine Ironman-Pace exakt festlegen. Am Ende benötigt jede Muskelkontraktion aber eines: Energie. Und genau hier beginnt das Thema Sporternährung.
Denn für einen Ironman stehen Deinem Körper unterschiedliche Energieträger zur Verfügung. Vor allem Kohlenhydrate und Fette spielen dabei eine entscheidende Rolle.
Beide können Energie liefern. Aber sie tun das nicht unter allen Bedingungen gleich gut.
Wer verstehen möchte, warum wir eine lockere Grundlageneinheit anders verpflegen als ein VO₂max-Training und warum die Ernährung für einen Ironman nicht einfach nur aus „möglichst vielen Kohlenhydraten“ bestehen sollte, muss zunächst den Energiestoffwechsel verstehen.
Genau darum geht es in diesem ersten Teil unserer Ernährungsserie.
Ohne ATP bewegt sich nichts
Unsere Muskulatur kann Kohlenhydrate oder Fett nicht unmittelbar für eine Muskelkontraktion verwenden.
Die unmittelbar nutzbare Energiewährung unseres Körpers heißt ATP – Adenosintriphosphat.
Wenn ATP gespalten wird, steht Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung. Die unmittelbar vorhandenen ATP-Vorräte sind allerdings sehr klein. Deshalb muss ATP während einer Belastung permanent neu gebildet werden.
Dafür stehen dem Körper unterschiedliche Stoffwechselwege und Energieträger zur Verfügung.
Für unsere Ironman-Praxis müssen wir daraus keine Biochemievorlesung machen. Entscheidend ist:
Je nachdem, wie intensiv und wie lange Du Dich belastest, verändert sich die Art, wie Dein Körper die benötigte Energie bereitstellt.
Und damit verändert sich auch die Bedeutung von Kohlenhydraten und Fetten.
Kohlenhydrate: schnell verfügbar, aber begrenzt gespeichert
Kohlenhydrate werden letztlich in verwertbare Zuckerbausteine überführt. Glukose kann unmittelbar zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen vor allem in Muskulatur und Leber gespeichert werden.
Damit besitzen wir einen sehr leistungsfähigen Energieträger.
Das Problem: Unsere Kohlenhydratspeicher sind begrenzt.
Mit zunehmender Dauer und Intensität einer Belastung gewinnt deshalb die Kohlenhydratzufuhr an Bedeutung, weil unsere körpereigenen Glykogenreserven nicht unbegrenzt zur Verfügung stehen.
Das unterscheidet Kohlenhydrate fundamental vom zweiten großen Energieträger.
Fett: riesiger Speicher, aber begrenzte Leistung
Selbst ein sehr schlanker Ausdauersportler trägt enorme Energiemengen in Form von Körperfett mit sich herum.
Energetisch betrachtet müssten wir deshalb während eines Ironman eigentlich keine Angst haben, dass uns die Energie ausgeht.
Trotzdem kann niemand einen Ironman ausschließlich über den Fettstoffwechsel in maximal möglicher Geschwindigkeit absolvieren.
Der Grund liegt nicht primär in der Menge der vorhandenen Energie, sondern in der Geschwindigkeit ihrer Bereitstellung.
Mit steigender Belastungsintensität steigt die Bedeutung der Kohlenhydratoxidation. Kohlenhydrate können ATP mit einer höheren Rate bereitstellen als Fette.
Das führt uns zu einem der wichtigsten Punkte dieses Artikels.
Fett oder Kohlenhydrate? Die falsche Frage
In der Praxis wird häufig so gesprochen, als gäbe es zwei verschiedene Motoren:
Fettstoffwechsel an. Kohlenhydratstoffwechsel aus.
Oder umgekehrt.
So funktioniert unser Stoffwechsel nicht.
Beide Energieträger tragen parallel zur Energiebereitstellung bei. Was sich mit der Intensität verändert, ist ihr relativer und absoluter Beitrag.
Bei niedrigen und moderaten Belastungen kann ein großer Teil der Energie über die Fettoxidation bereitgestellt werden.
Steigt die Intensität, nimmt die Bedeutung der Kohlenhydrate zu.
Bei sehr hohen Intensitäten dominiert schließlich die Kohlenhydratbereitstellung.
Das ist auch der Grund, warum eine lockere GA1-Ausfahrt energetisch etwas völlig anderes ist als 30/30-Intervalle oder eine harte Track Session.
Was ist Fatmax?
In unserer Diagnostik verwenden wir deshalb unter anderem den Begriff Fatmax.
Fatmax bezeichnet die Belastungsintensität, bei der die absolute Fettoxidationsrate eines Athleten ihr Maximum erreicht.
Wichtig ist das Wort absolut.
Ganz locker auf dem Sofa stammt prozentual ein großer Teil Deiner Energie aus Fett. Dein gesamter Energieverbrauch ist aber gering.
Erhöhst Du die Belastung, steigt der Energieumsatz. Dadurch kann zunächst auch die absolute Menge des pro Minute verbrannten Fettes steigen.
Irgendwann erreicht diese Fettoxidation ihr Maximum.
Das ist Fatmax.
Steigt die Intensität weiter, verschiebt sich die Energiebereitstellung zunehmend Richtung Kohlenhydrate und die Fettoxidation sinkt wieder.
Fatmax ist dabei keine fixe Prozentzahl, die für jeden Athleten gilt. Die Fettoxidation und die Intensität ihres Maximums unterscheiden sich individuell und werden unter anderem von Trainingszustand, Ernährung und Testbedingungen beeinflusst.
Genau deshalb ist eine individuelle Stoffwechseldiagnostik interessanter als irgendeine pauschale Formel wie „Fettstoffwechsel trainierst Du bei 65 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz“.
Warum Fatmax für einen Ironman interessant ist
Ein Ironman dauert viele Stunden.
Du kannst diese Leistung nicht ausschließlich aus Deinen begrenzten Kohlenhydratspeichern bestreiten.
Je besser Dein Körper bei einer gegebenen Leistung Fett oxidieren kann, desto geringer kann – vereinfacht gesprochen – der Kohlenhydratbedarf für dieselbe Leistung ausfallen.
Und das ist interessant.
Denn jedes Gramm Kohlenhydrat, das Du nicht benötigst, muss auch nicht aus Deinen begrenzten Glykogenspeichern stammen oder während des Wettkampfs über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden.
Das bedeutet aber ausdrücklich nicht:
Je mehr Fettverbrennung, desto besser.
Denn am Ende wollen wir keinen Wettbewerb im Fettverbrennen gewinnen.
Wir wollen einen Ironman möglichst schnell absolvieren.
Hier kommt die VLamax ins Spiel
Damit kommen wir zurück zu einer Größe, die wir bereits bei der Leistungsdiagnostik kennengelernt haben: der VLamax.
Vereinfacht beschreibt sie die maximale glykolytische Rate – also wie stark das glykolytische System eines Athleten ausgeprägt ist.
Ein Athlet mit einer hohen VLamax kann sehr schnell Energie über die Glykolyse bereitstellen. Das kann bei kurzen, explosiven Belastungen ein Vorteil sein.
Für einen Langdistanztriathleten kann eine sehr hohe glykolytische Aktivität bei gegebener Belastung dagegen ungünstig sein, weil sie tendenziell mit einem höheren Kohlenhydratumsatz einhergeht.
Der klassische „Diesel“ liegt auf der anderen Seite.
Er besitzt möglicherweise keine außergewöhnliche Spitzenleistung, kann aber einen hohen Anteil seiner Energie aerob bereitstellen und mit seinen Kohlenhydratspeichern vergleichsweise ökonomisch umgehen.
Deshalb haben wir bereits bei unserer Raddiagnostik gesagt:
VO₂max und FTP allein erzählen noch nicht die ganze Geschichte.
Für die Langdistanz interessiert uns auch, wie diese Leistung energetisch zustande kommt.
Ein größerer Motor löst nicht automatisch das Stoffwechselproblem
Stell Dir zwei Athleten mit identischer FTP vor.
Beide können beispielsweise 250 Watt an der Schwelle leisten.
Der eine besitzt einen großen aeroben Motor, aber gleichzeitig einen relativ ausgeprägten glykolytischen Stoffwechsel.
Der andere ist ein klassischer Diesel mit niedrigerer VLamax.
Auf dem Papier steht zunächst dieselbe FTP.
Bei einer langen Ironman-Belastung können sich Kohlenhydratverbrauch, Fatmax und damit auch die optimale Verpflegungsstrategie trotzdem deutlich unterscheiden.
Genau deshalb gehört die Ernährung für mich zur individuellen Trainingssteuerung.
Wir trainieren nicht nur die Leistung.
Wir trainieren auch den Stoffwechsel, der diese Leistung bereitstellen muss.
Muss ich deshalb möglichst wenig Kohlenhydrate essen?
Nein.
Und genau an dieser Stelle wird das Thema Sporternährung häufig unnötig ideologisch.
Low Carb gegen High Carb.
Fett gegen Kohlenhydrate.
Nüchterntraining gegen maximale Kohlenhydratzufuhr.
Diese Diskussion führt für einen leistungsorientierten Triathleten am eigentlichen Problem vorbei.
Unser Ziel lautet nicht, den Kohlenhydratstoffwechsel möglichst wenig zu benutzen.
Unser Ziel ist vielmehr:
Den richtigen Energieträger für den richtigen Trainingsreiz verfügbar zu machen.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Ein lockeres Fettstoffwechseltraining stellt andere Anforderungen an die Kohlenhydratverfügbarkeit als eine intensive Intervall- oder HIIT-Einheit.
Eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit bleibt besonders für intensive und leistungsorientierte Ausdauerbelastungen wichtig.
Strategien mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit können zwar die Fettoxidation erhöhen. Daraus folgt aber nicht automatisch eine bessere Wettkampfleistung.
Mehr Fettverbrennung bedeutet nicht automatisch bessere Anpassung
Hier müssen wir drei Dinge auseinanderhalten:
- Was verbrennst Du während einer Trainingseinheit?
- Welchen Trainingsreiz setzt Du?
- Welche langfristige Anpassung entsteht daraus?
Wenn Du mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit trainierst, kann sich die Substratnutzung während dieser Einheit stärker in Richtung Fett verschieben.
Daraus folgt aber nicht automatisch, dass diese Einheit langfristig den besseren Trainingsreiz setzt.
Und erst recht folgt daraus nicht, dass Du dadurch beim Ironman schneller wirst.
Wenn eine zu geringe Kohlenhydratverfügbarkeit dazu führt, dass Du Deine geplante Intensität nicht erreichst, die Trainingsqualität sinkt oder die Regeneration leidet, kann die Strategie sogar kontraproduktiv werden.
Hinzu kommt ein gesundheitlicher Aspekt: Chronisch niedrige Energie- und Kohlenhydratverfügbarkeit ist etwas völlig anderes als eine gezielt eingesetzte einzelne Einheit mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit.
Deshalb ist „Train low“ für mich ein Werkzeug – keine Ernährungsphilosophie.
Train low – compete high
Damit kommen wir zu einer einfachen Leitidee.
Bestimmte lockere Einheiten können wir gezielt mit geringerer Kohlenhydratverfügbarkeit absolvieren.
Eine harte VO₂max-Einheit dagegen möchte ich normalerweise so vorbereiten, dass der Athlet die geplante Leistung tatsächlich erbringen kann.
Und spätestens in der wettkampfspezifischen Vorbereitung müssen wir lernen, größere Kohlenhydratmengen unter Belastung aufzunehmen und zu verwerten.
Das scheinbare Paradox lautet also:
Im Training können wir zeitweise die Kohlenhydratverfügbarkeit reduzieren, um bestimmte metabolische Reize zu setzen.
Im Wettkampf wollen wir die Energieverfügbarkeit maximieren, damit der Stoffwechsel nicht zum Leistungslimit wird.
Genau daraus entsteht eine periodisierte Sporternährung.
Ernährung folgt dem Trainingsziel
Damit schließt sich der Kreis zu unserer bisherigen Ironman-Serie.
Wir haben unser Training bereits periodisiert:
Base: Motor und Grundlage entwickeln.
Build: Leistung ökonomisieren und länger nutzbar machen.
Peak: Race Pace und Durability entwickeln.
Warum sollten wir dann jeden Trainingstag gleich essen?
Eine lockere Fatmax-Ausfahrt benötigt eine andere Ernährungsstrategie als 30/30-Intervalle.
Ein 60-minütiger Techniklauf stellt andere Anforderungen als ein dreistündiger Long Ride.
Und eine Race-Prep-Einheit vier Wochen vor dem Ironman verfolgt wiederum ein anderes Ziel: Hier wollen wir nicht nur die Muskulatur trainieren, sondern gleichzeitig die spätere Wettkampfverpflegung testen und den Magen-Darm-Trakt auf die Aufnahme größerer Kohlenhydratmengen vorbereiten.
Der Grundgedanke lautet deshalb:
Die Ernährung muss sich am Trainingsplan orientieren.
Genau diesen Gedanken werden wir in den nächsten Teilen weiterentwickeln.
Fazit: Trainiere nicht nur Deine Muskeln – trainiere Deinen Stoffwechsel
Für einen Ironman reicht es nicht, möglichst viel Energie gespeichert zu haben.
Entscheidend ist, wie Dein Körper diese Energie bereitstellen kann.
Kohlenhydrate liefern schnell Energie, stehen aber nur begrenzt zur Verfügung.
Fett steht nahezu unbegrenzt zur Verfügung, kann hohe Leistungen aber nicht mit derselben Geschwindigkeit unterstützen.
Dazwischen liegt Dein individueller Stoffwechsel.
VO₂max, VLamax, Fatmax, Trainingszustand, Intensität und Ernährung beeinflussen, wie stark Du während einer bestimmten Belastung auf Kohlenhydrate oder Fette zurückgreifst.
Deshalb gibt es für mich weder eine generelle Low-Carb- noch eine generelle High-Carb-Strategie.
Es gibt vielmehr eine Ernährung, die zum jeweiligen Trainingsziel passen muss.
- Trainiere Deinen Fettstoffwechsel, wenn Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren willst.
- Stelle Kohlenhydrate bereit, wenn Du hohe Leistung trainieren willst.
- Und trainiere Deine Wettkampfverpflegung, wenn Du Dich auf den Ironman vorbereitest.
Im nächsten Teil schauen wir uns deshalb an, wie Du Deine Kohlenhydratzufuhr genauso periodisieren kannst wie Deinen Trainingsplan – von Low Carb über Moderate Carb bis High Carb und Race Fueling.
