Studie: Wer weniger trainiert, altert sportlich schneller
Mit 50 oder 60 langsamer zu werden, ist normal. Aber nicht jeder Leistungsverlust, den wir dem Alter zuschreiben, wird tatsächlich allein durch das biologische Altern verursacht.
Ein Teil könnte einen viel banaleren Grund haben:
Wir trainieren weniger.
Genau diesen Zusammenhang untersuchte ein Review von Burtscher und Kollegen aus dem Jahr 2022. Die Wissenschaftler beschäftigten sich mit der Frage, welchen Einfluss Veränderungen des Trainings auf den Rückgang der kardiorespiratorischen Fitness bei alternden Masters-Ausdauerathleten haben.
Die Ergebnisse zeigen: Das Alter arbeitet langsam. Detraining kann sehr schnell gehen.
VO₂max-Verlust: Die Unterschiede sind enorm
Dass die VO₂max mit zunehmendem Alter sinkt, ist gut belegt. Auch sehr gut trainierte Masters-Athleten können diesen Prozess nicht vollständig verhindern.
Spannend ist aber, wie unterschiedlich schnell dieser Rückgang ausfallen kann.
In den von den Autoren betrachteten Längsschnittuntersuchungen an Masters-Ausdauerathleten wurden Rückgänge der VO₂max von ungefähr 5 bis 46 Prozent pro Jahrzehnt beobachtet.
Eine enorme Spannweite.
Und die lässt sich offenbar nicht allein durch das Alter erklären.
Der Trainingsumfang spielt eine große Rolle
Die Regressionsanalysen der Autoren ergaben, dass Veränderungen des Trainingsumfangs einen erheblichen Teil der beobachteten Unterschiede im VO₂max-Rückgang statistisch erklären konnten:
Bei Männern waren es 54 Prozent, bei Frauen 39 Prozent der beobachteten Varianz.
Wichtig ist dabei die Formulierung: Das bedeutet nicht, dass weniger Training nachweislich für exakt 54 beziehungsweise 39 Prozent des individuellen VO₂max-Verlustes verantwortlich ist.
Es zeigt aber einen deutlichen Zusammenhang:
Masters-Athleten, die ihr Training stärker reduzieren, verlieren tendenziell auch schneller ihre kardiorespiratorische Fitness.
Was passiert bei einer Trainingspause?
Noch deutlicher wird der Effekt, wenn wir das Training nicht nur reduzieren, sondern komplett einstellen.
Die im Review betrachteten Daten zeigen, dass die VO₂max bereits wenige Tage nach Trainingsende zu sinken beginnen kann.
Nach zwölf Wochen Trainingspause wurden Rückgänge von bis zu 20 Prozent beobachtet.
Zum Vergleich: Altersbedingte Veränderungen entwickeln sich über Jahre und Jahrzehnte.
Ein Teil der Fitness, die wir uns über Monate und Jahre aufgebaut haben, kann dagegen innerhalb weniger Wochen verloren gehen.
Warum sinkt die VO₂max so schnell?
Ausdauertraining führt zu zahlreichen Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und in der Muskulatur.
Fällt der Trainingsreiz weg, beginnt der Körper einen Teil dieser Anpassungen wieder zurückzubauen.
Dazu gehören unter anderem Veränderungen beim:
- Schlagvolumen,
- Herzzeitvolumen,
- mitochondrialen Gehalt,
- oxidativen Stoffwechsel der Muskulatur.
Besonders interessant sind die Veränderungen in den Mitochondrien.
Bei Trainingspause sinkt unter anderem die Aktivität von Enzymen wie Citrat-Synthase und Succinat-Dehydrogenase. Damit gehen mitochondriale Kapazität und die Fähigkeit zur aeroben Energiebereitstellung zurück.
Ein gut trainierter Körper bleibt also nicht automatisch gut trainiert.
Er braucht weiterhin einen Grund, seine Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Die gute Nachricht: Vieles kommt zurück
Der Review zeigt aber auch die andere Seite.
Viele der durch eine Trainingspause verlorenen Anpassungen können nach Wiederaufnahme des Trainings innerhalb vergleichbarer Zeiträume zumindest zu einem großen Teil zurückgewonnen werden.
Das zeigt, wie dynamisch unser Körper auf Trainingsreize reagiert.
Und genau darin steckt für mich eine der wichtigsten Botschaften dieser Untersuchung:
Nicht jeder Leistungsabfall im Alter ist unumkehrbar.
Wenn ein Teil des Rückgangs durch weniger Training entstanden ist, können wir diesen Teil auch wieder beeinflussen.
Was bedeutet das für Sportler 50+?
Natürlich verändert sich unser Körper mit zunehmendem Alter.
Die maximale Herzfrequenz sinkt. Das maximale Herzzeitvolumen kann abnehmen. Muskulatur, Gefäßsystem und mitochondriale Funktion verändern sich.
Das können wir nicht komplett verhindern.
Problematisch wird es aber, wenn zum biologischen Alter zusätzlich ein deutlicher Rückgang der Trainingsreize kommt.
Genau das passiert bei vielen Sportlern.
Mit 30 werden vielleicht noch fünf- oder sechsmal pro Woche trainiert. Mit 50 werden daraus vier Einheiten. Später drei.
Intensive Einheiten verschwinden. Trainingspausen werden länger. Der Alltag wird bewegungsärmer.
Der daraus entstehende Leistungsverlust wird dann schnell mit einem Satz erklärt:
„Ich werde eben älter.“
Die Daten dieses Reviews legen nahe, genauer hinzuschauen.
Ein Teil davon ist Alter.
Ein anderer Teil kann schlicht Detraining sein.
Weniger trainieren ist nicht automatisch klüger trainieren
Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass wir mit 60 genauso trainieren sollten wie mit 30.
Regeneration wird wichtiger. Die Belastbarkeit verändert sich. Verletzungen und Erkrankungen können längere Pausen erzwingen. Krafttraining gewinnt an Bedeutung und Trainingsreize müssen gezielter gesetzt werden.
Aber daraus sollte nicht automatisch folgen, immer weniger zu trainieren.
Für Masters-Athleten geht es vielmehr darum, Training intelligent anzupassen, statt Trainingsreize einfach zu streichen.
Ausreichend Erholung gehört dazu.
Aber eben auch regelmäßiges Ausdauertraining, gezielte Intensität und Krafttraining.
Mein Fazit
Das biologische Altern können wir nicht stoppen.
Unsere VO₂max wird mit zunehmendem Alter wahrscheinlich sinken – selbst wenn wir hervorragend trainieren.
Wie schnell dieser Prozess abläuft, können wir aber offenbar erheblich beeinflussen.
Das Review von Burtscher und Kollegen zeigt, wie stark Veränderungen des Trainings mit dem Rückgang der VO₂max bei Masters-Ausdauerathleten zusammenhängen können.
Besonders eindrucksvoll ist der Effekt längerer Trainingspausen: Innerhalb von zwölf Wochen wurden Rückgänge der VO₂max von bis zu 20 Prozent beobachtet.
Deshalb sollten wir nicht jeden Leistungsverlust ab 50 vorschnell dem Geburtsdatum zuschreiben.
Das Alter arbeitet langsam. Detraining kann sehr schnell gehen.
Und genau darin liegt auch eine gute Nachricht:
Älter werden können wir nicht verhindern. Weitertrainieren schon.
Quelle
Burtscher J, Strasser B, Burtscher M, Millet GP. The Impact of Training on the Loss of Cardiorespiratory Fitness in Aging Masters Endurance Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(17):11050. DOI: 10.3390/ijerph191711050. PMID: 36078762.
