Abnehmen ist eine Frage der Energiebilanz
Wenn du deine Ziele für die neue Saison definierst, stellt sich auch die Frage nach dem optimalen Wettkampfgewicht. Denn schließlich fährt am Berg jedes Kilo mit. Die meisten Hobbysportler schieben das Thema aber vor sich her, bis zum ersten Rennen ist ja noch viel Zeit.
Das wiederum könnte sich als Fehler herausstellen, denn ins unserem Körperfett sind jede Menge Kalorien gespeichert, die du nicht mal eben verbrennen kannst. Wenn du auf gesunde Weise abnehmen willst, brauchst du ausreichend Zeit.
Abnehmen lässt sich im Grunde auf eine simple Formel reduzieren: Verbrauche mehr Energie, als Du deinem Köper zuführst und Du nimmst ab.
Dafür musst du deinen Energiebedarf kennen. Dieser setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. Zunächst einmal gibt es den Grundumsatz. Das ist die Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht. Das heißt unser Herz, unser Gehirn und vor allem unsere Muskulatur verbrauchen Energie und damit Kalorien, auch wenn wir uns nicht bewegen, so auch im Schlaf.
Harris Benedict Formel
Der Grundumsatz ist eine individuelle Größe, bei deren Berechnung verschieden Faktoren beachtet werden müssen. Er lässt sich mit der so genannten „Harris Benedict Formel“ berechnen.
Es handelt es sich hierbei um eine in der Ernährungswissenschaft anerkannte Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes. Sie beachtet dabei individuelle Werte wie Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht. Die Formel lautet:
Für Männer: Grundumsatz = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht in Kg) + (5,003 x Größe in Cm) – (6,755 x Alter)
Für Frauen: Grundumsatz = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht in Kg) + (1,850 x Größe in Cm) – (4,676 x Alter)
Der Grundumsatz berechnet nur die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir nichts tun. Sobald man sich bewegt (selbst sitzen zählt dazu) erhöht sich der Energieverbrauch. Addiert man alle weiteren Vorgänge, die Energie verbrauchen, zum Grundumsatz, spricht man vom so genannten Gesamtumsatz.
Energie nehmen wir über unsere Nahrung auf. Führen wir dem Körper nun also über die Nahrung mehr Energie zu als wir verbrauchen, haben wir eine positive Energiebilanz. Die Konsequenz: unser Körper speichert die überschüssige Energie in Fettdepots, wir nehmen zu.
Entspricht die aufgenommene Energie der verbrauchten, ist die Energiebilanz ausgeglichen. In diesem Fall halten wir das Gewicht.
Als letzten Fall schließlich gibt es die negative Energiebilanz. Nimmt man weniger Energie auf, als man verbraucht, nutzt der Körper eingelagerte Energiereserven zur Energieversorgung. Die Konsequenz: Der Körper verbraucht eigene Reserven und wir nehmen ab.
Wichtig ist, dass die negative Energiebilanz über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird, also nicht nur an Trainingstagen. Einzelne Tage mit negativer Energiebilanz bringen nicht viel, wenn der Tag darauf wieder eine deutlich positive Energiebilanz aufweist.
Wie erreicht man eine negative Energiebilanz?
Eine negative Energiebilanz kann man in der Regel auf zwei Arten herbeiführen:
Erstens, wir essen weniger, nehmen also weniger Energie auf. Doch mit Hungern ist es nicht getan! Denn auch wenn man abnehmen möchte, muss man darauf achten, dass der Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird.
Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ausgewogenen Ernährung ist gesünder und insgesamt auch effektiver. Qualität statt Quantität lautet hierbei die Devise.
Die zweite Methode zur Gewichtsreduktion heißt Bewegung. Muskeln verbrauchen bei ihrer Tätigkeit Energie. Doch nicht nur das. Auch in Ruhe- und Regenerationsphasen verbrennt unsere Muskulatur Kalorien, besonders nach sportlicher Betätigung kommt es zu einem gesteigerten Energieumsatz.
Hierbei spricht man vom so genannten Nachbrenneffekt. Dieser tritt vor allem in Folge von intensiven Trainingseinheiten auf. Je größer die Anstrengung desto länger dauert der Nachbreneffekt an.
Sport und Ernährung
Zum Abnehmen eignet sich eine Kombination aus bewusster, ausgewogener Ernährung und gesteigertem Kalorienverbrauch durch Bewegung.
Reines „Hungern“ hätte einen gegenteiligen Effekt. Zwar würde die Kalorienzufuhr reduziert, allerdings würde der Körper auf längere Sicht Muskelmasse abbauen und damit der Grundumsatz sinken. Um die Muskelmasse beibehalten und vergrößern zu können ist körperliche Betätigung unerlässlich!
Um sich die eigene Energiezufuhr mal bewusst zu machen, ist es sinnvoll, ein Ernährungstagebuch zu führen. Das kann in klassischer Papierform sein oder du verwendest eine App. In beiden Fällen ist es wichtig, jede Kalorienzufuhr festzuhalten, sei es nun eine Mahlzeit oder ein Getränk.
Je genauer du bei der Aufzeichnung bist, desto besser kannst du deine Kalorienzufuhr erfassen. Vor allem werden aber auch kleine Ernährungssünden schneller sichtbar. Und mit Garmin & Co kannst du deinen Energieverbrauch tracken, um deine Energiebilanz besser abschätzen zu können.