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SCHWIMMTRAINING FÜR TRIATHLETEN

Die meisten Triathleten tun sich schwer mit der ersten Disziplin: Für viele ist Schwimmen eher eine lästige Pflicht, bevor der eigentliche Wettkampf beginnt. Das muss aber nicht sein. Mit der richtigen Anleitung und guten Schwimmplänen kann jeder Kraulen lernen. Und Spaß am Schwimmen entwickeln.

Sicherlich wirst du deinen nächsten Triathlon nicht im Schwimmen gewinnen, wenn du rechtzeitig an deinem Schwimmstil arbeitest, aber entspannt und stressfrei aus dem Wasser zu kommen, ist dennoch ein lohnendes Ziel fürs Training.

Zudem wirkt sich eine solide Schwimmleistung positiv auf das Gesamtergebnis aus. Das belegen auch wissenschaftliche Studien. Demnach ist es wichtig, nicht schon zu Beginn des Wettkampfes ans Ganze zu gehen, sondern sich die Kräfte einzuteilen.

Pacing beim Schwimmen

Eine gleichmäßige Renneinteilung (Pacing) sorgt für eine solide Zeit und ein besseres Gesamtergebnis. Dafür muss man aber die Kraultechnik ausreichend beherrschen und effizient Schwimmen lernen. Schwimmen sollte sich nicht wie ein Kampf gegen das Wasser anfühlen, sonst geht zu viel Energie ohne Vortrieb verloren.

Tipps zum Pacing findest du hier

LEHRVIDEOS

Kraulen lernen mit Patricia

Auf Youtube haben wir eine Videoreihe für Kraul-Einsteiger veröffentlicht.

Hier ist der erste Teil, damit du dir einen besseren Eindruck unserer Arbeit machen kannst.

Schwimmen für jede Leistungsklasse

Ob Krauleinsteiger, Triathlonrookie, Hobbysportler oder ambitionierter Agegrouper – wir haben Schwimmpläne für alle Leistungsklassen. Dabei ist das vorrangige Ziel, die Effizienz im Wasser zu erhöhen. Du musst kein Superschwimmer werden und deine Rennen von Vorne gestalten, obwohl das natürlich auch mal eine schöne Erfahrung wäre…

Als Triathlon-Einsteiger sollte es dein Ziel sein, die erste Disziplin angstfrei und ohne unnötigen Stress zu überstehen. Mit der richtigen Anleitung und einer guten Rennstrategie kannst du in wenigen Wochen lernen, die gesamte Strecke im Triathlon durch zu kraulen.

Als fortgeschrittener Triathlet geht es darum, die erste Disziplin möglichst kraftsparend und in einer guten Zeit hinter sich zu bringen. Effizienz und Pacing sind die Stichworte. Dafür muss du verschiedene Trainingsreize setzen und dich gezielt auf den Wettkampf vorbereiten.

Als ambitionierter Triathlet geht es um Zeiten. Das Rennen von Anfang gestalten zu können, eine schnelle Schwimmgruppe erwischen, das Rennen von vorne zu dominieren oder gar als einer der ersten aus dem Wasser zu steigen sind Ziele, die ein regelmäßiges und vor allem auch intensives Training erfordern.

Fürs Schwimmen brauchst du Technik, Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer

Schwimmen ist die anspruchsvollste Disziplin im Triathlon. Ohne Technik geht im Wasser gar nichts vorwärts. Entsprechend sollte das Techniktraining immer einen gewissen Anteil an deinem Schwimmtraining einnehmen.

Erst wenn du die komplexen Bewegungsabläufe verinnerlicht hast, kannst du dich effizient durchs Wasser bewegen. Am Anfang steht also das Ziel, erstmal so mühelos wie möglich durchs Wasser zu gleiten. Eine gute Wasserlage ist dafür das A und O. Je flacher du auf dem Wasser liegst, desto weniger Wasserwiderstand produziert dein Körper und desto leichter gleitest du mit jedem Armzug durchs Wasser.

Sobald du die Grundlagen beherrschst, geht es darum Geschwindigkeit, Kraft und Kondition aufzubauen. Das Training von Grundschnelligkeit, die Steigerung deiner Sauerstoffaufnahme (VO2max) beim Schwimmen, die Optimierung deiner Bewegungsökonomie durch mehr Kraftausdauer oder der Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer sind weitere Trainingsziele für Fortgeschrittene.

Wenn du ein guter Schwimmer werden willst, solltest du dich vom monotonen Kachelnzählen verabschieden. Bring Abwechslung in dein Schwimmtraining. Außerdem kannst du gezielt ein paar Schwimmtools in dein Training integrieren. Richtig eingesetzt, können dich Paddles, Pull-Bouy und Co. schneller machen.

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Schneller Schwimmen mit Matthias

Auf Youtube haben wir eine Videoreihe für fortgeschrittene Triathleten veröffentlicht.

Hier ist der erste Teil, damit du dir einen besseren Eindruck unserer Arbeit machen kannst.

Aufbau von Schwimm-Workouts

Dauerschwimmen mit monotoner Geschwindigkeit bringt dich nicht nach vorne. Das hast du vielleicht schon selbst herausgefunden. Wir zeigen dir aber gerne, wie du deine Schwimmeinheiten aufbauen kannst, damit dein Training abwechslungsreicher und effektiver wird.

Warm-up:

Die ersten 5-10min dienen dem Aufwärmen. Beim Einschwimmen kannst du zwischen den verschiedenen Lagen wechseln (Kraul, Brust, Rücken, Delfin). Auch Triathleten sollten nicht unbedingt nur Kraul schwimmen. Dein Wassergefühl und deine Bewegungsökonomie verbessern sich auch, wenn du anderen Lagen ins Training integrierst.

  • Bsp. 200-400m Einschwimmen (beliebige Lagen, wenig Kraul)

Technikblock:

Koordinative Bewegungen erfordern eine hohe Konzentration, deshalb solltest du deine Technikübungen möglichst zu Beginn des Trainings einbauen. Konzentriere dich dabei auf ein oder zwei Übungen und setze einen klaren Fokus: Wasserlage, Wasserfassen, Druckphase, Rotation oder Eintauchpunkt – was willst du mit der Technikübung verbessern?

Führe die Technikübung über 25m aus und schwimmen anschließend 25 m Kraul oder Kraularme und konzentriere dich in der Gesamtbewegung nur auf den Aspekt, den du mit der Technikübungen verbessern wolltest.

  • Bsp. 8x50m (25m Technikübung + 25m Kraul/Kraularme)

Unser Tipp: Mit einer Videoaufnahme aus verschiedenen Perspektiven kannst du deinen Schwimmstil analysieren und deine individuellen Baustellen ermitteln. Und dann kannst du mit Technikübungen gezielt daran arbeiten, diese auszumerzen.

Geschwindigkeitsentwicklung

Viele Krauleinsteiger und Triathleten kennen nur ein Tempo beim Schwimmen. Genau wie beim Laufen und Radfahren ist es aber wichtig, dass du ein besseres Pacinggefühl entwickelst. Nutze dafür die Schwimmuhr an der Wand oder deine Uhr am Handgelenk.

Der Aufbau einer guten Grundgeschwindigkeit ist übrigens auch für Langstreckenschwimmer wichtig, deshalb empfehlen wir nach dem Technikblock ein paar Bahnen für die Geschwindigkeitsentwicklung. Dazu kannst du kurze Sprints oder Steigerungen einsetzen.

  • Bsp. 6x50m (15m Sprint + 35m locker Kraulen) P“30
  • oder 8x25m Steigerung P“30 (dabei steigerst du dein Tempo alle 5m von langen ruhige Zügen bis zum Max-Sprint)

Hauptteil:

Im Hauptteil dominieren verschiedene Intervallformen. Lange und monotone Strecken solltest du meiden. Statt 1000m am Stück zu schwimmen, solltest du die Distanz lieber in 10x100m oder 20x50m aufteilen. Durch die kurzen Pausen bist du in der Lage, die einzelnen Intervalle mit einer höheren Geschwindigkeit zu schwimmen.

Du kannst kurze und lange Intervalle einsetzen und dabei das Tempo variieren. Hier kommen dann auch mal Paddles oder Pull-Kick zum Einsatz, um die Kraftausdauer in deinen Armen zu verbessern.

  • Bsp. 20x50m Tempo P“20 + 200m Kraularme GA1
  • oder 10x100m Grundlage P“10

Cool-down:

Zum Abschluss kommt ein kurzes Ausschwimmen,. Hier kannst du gerne auch ein paar Bahnen Kraulbeine einbauen. Wenn du mit den Beinen nur schwer vorwärts kommst, empfehlen wir den gezielten Einsatz von Kurzflossen, um deine Beinarbeit zu verbessern. Zum Abschluss schwimmst du locker aus und kannst dabei gerne wieder die Lagen wechseln.

  • Bspw. 4x50m Kraulbeine P“10
  • 100-200m Ausschwimmen (beliebige Lagen)

Schwimmen mit Trainer oder im Verein lernen

Andres als im Radfahren oder Laufen ist es im Schwimmen sehr schwierig, sich die korrekte Technik selbst beizubringen. Zwar hilft das Videostudium beim Aufbau von Verständnis für die Bewegungen, die meisten Schwimmeinsteiger tun sich erfahrungsgemäß jedoch schwer mit der Umsetzung.

Deshalb empfehlen wir unseren Athleten, regelmäßig unter Aufsicht eines Trainers zu schwimmen. In vielen Schwimmbädern werden mittlerweile Kraulkurse für Erwachsene angeboten, Schwimm- und Triathlonvereine richten sich auf die neue Zielgruppe ein und vielleicht hast du einen guten Schwimmer im Bekanntenkreis, der ab und an mal auf dein Technik schauen kann.

Manchmal lohnt dich auch ein Intensivkurs, um einen großen Schritt nach vorne zu machen. Wir bieten auf Mallorca Personal Training, Schwimmkurse und Schwimmcamps an. Dabei konzentrieren wir uns zunächst sehr auf die technischen Aspekte des Schwimmens, aber je nach Leistungsstand unserer Athleten setzen wir auch andere Schwerpunkte im Training.

Eine Besonderheit im Triathlon ist das Schwimmen in offenen Gewässern mit Massenstart. Auch darauf kann man sich im Training vorbereiten. -> Hier geht es zu unserem Freiwasser-Special: Schwimmen im Triathlon

Schwimmtrainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene

In unserer Facebookgruppe „Schwimmtraining für Triathleten“ stellen wir dir regelmäßig Schwimmtrainingspläne zur Verfügung stellen, damit du eine Idee bekommst, wie du dein Training strukturieren kannst.

Wenn dich unser Ansatz interessiert, kannst du dir gerne mal ein paar Lehrvideos von uns anschauen.

  • Kraulenlernen mit Patricia (Einsteiger)
  • Schneller Schwimmen mit Matthias (Fortgeschrittene)