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Funktionelles Training mit dem Gymball

In den letzten Jahren haben Übungen mit dem eigenen Körpergewicht immer mehr an Popularität gewonnen. Mit einfachen Trainingsgeräten wie dem Gymball kannst du dein Bodyweight-Training noch effektiver und abwechslungsreicher gestalten.

Ein funktionelles Krafttraining gehört mittlerweile zum festen Bestandteil im Trainingsplan vieler Triathleten. Mit einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz oder dem Unterarmstütz werden nicht nur Muskeln gekräftigt, sondern auch die Stabilität im Rumpf gesteigert. Absolviert man diese auf einem instabilen Untergrund, kommt noch eine koordinative Komponente ins Spiel. Belastet man beispielsweise einen Ball mit seinem Körpergewicht, neigt dieser dazu, wegzurollen. Diese Eigenschaft können Sie im Training nutzen. Eine simple Übung wie der Unterstütz wird durch einen Gymball gleich zu einer anspruchsvollen Balanceübungen. Bevor du jedoch zum Ball greifst, solltest du zunächst die Basisversion der Übung auf einem festen Untergrund sicher beherrschen. Das Wichtigste beim Krafttraining ist nämlich eine korrekte Bewegungsausführung.

Ein Gymball zählt zu den Kleingeräten im Krafttraining und ist in verschiedenen Größen erhältlich. Im Internet werden diese schon ab 5 Euro angeboten. Beim Kauf solltest du auf die richtige Größe achten. Je größer der Sportler, desto größer sollte logischerweise der Ball sein. Die nachstehende Größentabelle gibt einen Anhaltspunkt:

Körpergröße Balldurchmesser:

Bis 140 cm 45 cm
Bis 155 cm 55 cm
Bis 175 cm 65 cm
Über 175 cm 75cm

Hinweis zur richtigen Trainingsintensität:

Bei Übungen mit dem eignen Körpergewicht lässt sich die Intensität nicht durch Zusatzgewichte steigern. Vielmehr wird die Belastungsintensität durch die Wiederholungszahl, mehr Sätze oder die Bewegungsgeschwindigkeit gesteuert. Zudem kann man die Ausführung durch einen wackeligen Untergrund erschweren. Ziel ist eine Steigerung der Kraft, der Kraftausdauer und der Rumpfstabilität. Dauerhaften Trainingsfortschritt erzielst du nur, wenn du die Intensität immer wieder anpasst. Mache mehr Wiederholungen, führe die Übungen bewusst langsamer aus oder wechsele Basisübungen gegen schwierigere Versionen aus. Nachfolgend haben wir einen kleinen Kraftzirkel für dich zusammengestellt. Je nach Fitnesslevel kannst du das Zirkelprogramm 3-5 Mal hintereinander absolvieren. Umso geringer du die Pause zwischen deinen einzelnen Übungen hältst, desto effizienter wird das Training. Bei statischen Übungen halte die vorgegebenen Zeiten ein, bei dynamischen Übungen findest du eine empfohlene Wiederholungszahl. Mit der Zeit solltest du Übungsdauer und Intensität nach eigenem Ermessen anpassen.

Hier sind 9 Gymballübungen für Triathleten:

1) Balance

Balancieren auf dem Gymball ist koordinativ eine echte Herausforderung. Die erste Hürde ist bereits das Aufsteigen auf den Ball. Hast du diesen Schritt gemeistert, heißt es einfach, das Gleichgewicht zu halten. Klingt leicht, geht aber muskulär richtig in die Tiefe. Stelle dich vor den Ball und halte diesen mit den Händen fest. Nun knie dich mit einem Bein seitlich auf den Ball. Im nächsten Schritt nimmst du das zweite Bein hoch, sodass du mit beiden Beinen auf dem Gymball kniest. Sobald du das geschafft hast, nimm die Hände hoch. Wenn du die Arme seitlich abspreizt, fällt das Balancieren leichter. Nun presse die Unterschenkel gegen den Ball und versuche die Hüfte zu strecken, indem du den Po anspannst. Du wirst schnell merken, dass deine gesamte Rumpfmuskulatur arbeitet. Versuche dich 30 Sekunden oder länger auf dem Ball zuhalten.

Tipp: Einsteiger sollten die Übung zunächst nur im Knien probieren. Sobald du ein besseres Gleichgewichtsgefühl entwickelt hast, kannst du auch versuchen, im Stehen auf dem Gymball zu balancieren.

2) Plank

Klingt abgedroschen, aber der Unterarmstütz (engl. Plank) gehört zu den absoluten Standardübungen im Athletiktraining. Das ist dir zu langweilig? Dann hast du Planks wohl noch nicht auf einem Gymball ausprobiert. Durch den instabilen Untergrund kommt Würze in die Übung. Stelle dich ungefähr einen Meter vor den Ball und stütze deine Unterarme etwa schulterbreit darauf. Nun strecke deinen Körper und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Den Kopf solltest du in neutraler Position halten, also der Blick ist nach vorne unten gerichtet. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst oder einen Buckel machst. Wirklich stabil wird der Plank erst, wenn du die Pobacken aktiv zusammenpresst und den Bauchnabel nach innen ziehst. Dadurch richtet sich das Becken auf und die Hüfte wird fixiert. Halte die Position für 30-60 Sekunden.

Tipp: Zusätzliche Instabilität kannst du erzeugen, indem du abwechselnd einen Fuß anhebst. Dabei sollte die Hüfte horizontal bleiben und nicht seitlich aufdrehen. Spanne den Bauch aktiv an, um die Position zu stabilisieren.

3) Oberkörperlift

Mit dieser Übung trainierst du deinen Rückenstrecker und den rückwärtigen Schultergürtel. Lege dich mit dem Bauch auf den Gymball und strecke die Beine nach hinten weg. Die Füße sind aufgestellt. Nun hebe den Oberkörper an, bis dein Körper eine Linie bildet. Die Arme sind Überkopf ausgestreckt. Halte die Position für ein paar Sekunden und ziehe dann die Ellenbogen nach hinten zum Körper. Die Schulterblätter bewegen sich dabei aufeinander zu.

Tipp: Durch die Fußstellung lässt sich die Schwierigkeit etwas variieren. Setze die Füße weiter auseinander, dann wackelt es etwas weniger. Mit enger Fußstellung wird es schwieriger.

4) Gymball-Crunch

Diese Bauchübung erfordert etwas Ballgefühl. Lege dich auf den Rücken und nimm den Ball in die Hände. Die Arme werden über den Kopf gestreckt. Gleichzeitig streckst du die Beine aus und hältst diese über dem Boden. Ziehe den Bauchnabel nach innen und spanne den Bauch aktiv an. Jetzt bringe Beine und Arme über dem Körper zusammen und übergib den Ball zwischen deine Füße. Strecke Arme und Beine wieder aus und halten die Spannung für ein bis Sekunden. Bringe den Ball auf demselben Weg wieder zurück. Mache 20-30 Wiederholungen.

Tipp: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, sondern drücke den Lendenwirbelbereich aktiv auf den Boden, indem du das Becken aufrichtest und den Bauch anspannst.

5) Glut Bridge

Mit der Glut Bridge kräftigst du deine Oberschenkel-Rückseite, Pomuskulatur und den Rückenstrecker gleichermaßen. Lege dich flach auf den Rücken und setze die Füße auf den Gymball. Nun strecke die Beine und hebe die Hüfte an. Der Körper bildet in dieser Position eine gerade Linie. Presse die Pobacken zusammen und ziehe den Bauchnabel ein. Die Arme dürfen seitlich abgelegt werden. Jetzt beuge die Beine im Knie und ziehen die Füße Richtung Po. Die Hüfte sollte dabei weiter angehoben werden. Halte die Stellung kurz und kehre wieder zurück in die gestreckte Position. Mache 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Durch das Anheben eines Beines kannst du den Schwierigkeitsgrad weiter steigern.

6) Beckenlift mit Beinheben

Mit dieser Übung bringst du nicht nur deine komplette Rückseite auf Spannung, sondern kräftigst auch deine Rumpfmuskeln in einer laufspezifischen Position. Lege dich auf den Rücken und setzen die Füße wieder auf den Ball. Hüfte anheben und Beine strecken. Das ist die Ausgangsposition. Nun hebe abwechselnd ein Bein mit angewinkeltem Knie in die Höhe. Position für 3-4 Sekunden halten. Beinwechsel. Mache 20-30 Wiederholungen.

Tipp: Achte darauf, dass dein Po beim Anheben des Beines nicht absinkt, sondern auf Spannung bleibt.

7) Pike

Diese dynamische Bauchübung hat es in sich. Gehe mit den Füßen auf dem Ball in die Stützposition. Die Hände sollten dabei unterhalb der Brust aufgesetzt werden. Spanne Po- und Bauchmuskeln an und bilde mit dem Körper eine gerade Linie. Ziehe nun die Knie auf die Arme zu und ziehe dabei den Bauchnabel ein. Position kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition. Mache 12-15 Wiederholungen.

Tipp: Diese Übung kann man auch gut mit Liegestützen kombinieren.

8) Liegestütz

Liegestütze sind dir zu einfach? Dann probiere diese mal auf dem Gymball. Fasse mit den Händen auf den Ball und gehe in die Stützposition. Auch hier sollten die Hände unter der Brustmuskulatur sein. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Po und Bauch angespannt. Nun beuge langsam die Arme und lasse deinen Oberkörper langsam ab, bis du mit der Brust den Ball berührst. Strecke die Arme wieder. Du wirst feststellen, dass Liegestütze auf dem Gymball eine ganz schön wackelige Angelegenheit sind. Versuche 8-10 saubere Wiederholungen.

Tipp: Bevor du die Arme beugst, solltest du zunächst für ein paar Sekunden die Balance halten.

9) Kniebeuge

Ein Gymball eignet sich dazu, eine Übung zu erschweren. Man kann damit aber auch bestimmte Bewegungen besser kontrollieren. Mit einem Gymball im Rücken kannst du beispielsweise die korrekte Ausführung von Kniebeugen erlernen. Stelle dich vor eine Wand und lehne dich mit dem Rücken gegen den Ball. Die Füßen sollten schulterbreit aufgestellt werden, die Arme kannst du seitlich halten. Nun hebe die Arme nach oben und drücke die Schulterblätter zusammen. Gehe langsam in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dabei solltest du im Lendenwirbelbereich ein natürliches Hohlkreuz einnehmen und den Bauch anspannen. Halte die tiefe Position für 1-2 Sekunden und drücke dich dann aus den Beinen wieder nach oben. Mache 20 Wiederholungen.

Tipp: Der Ball soll dir bei der Bewegungsausführung helfen und verhindert, dass du nach hinten wegkippst. Lehne dich dennoch nicht zu stark gegen den Ball, sondern versuchen die tiefe Position mit möglichst wenig Rücklage zu halten.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

By |2018-08-24T09:01:34+00:00August 24th, 2018|Uncategorized|