Healthspan statt nur Longevity: Warum es nicht reicht, einfach nur alt zu werden
Der Longevity-Hype dreht sich häufig um eine einzige Frage: Wie können wir möglichst lange leben? Neue Supplements, Medikamente, Biomarker, biologische Altersuhren und Anti-Aging-Protokolle versprechen, den Alterungsprozess zu bremsen und unser Leben zu verlängern.
Aber vielleicht stellen wir damit die falsche Frage.
Denn was bringt es dir, 95 Jahre alt zu werden, wenn du die letzten 15 Jahre deines Lebens kaum noch selbstständig gestalten kannst?
Für mich ist deshalb eine andere Größe mindestens genauso wichtig:
Healthspan.
Lifespan und Healthspan sind nicht dasselbe
Lifespan bezeichnet vereinfacht unsere Lebensspanne:
Wie lange lebe ich?
Healthspan beschreibt dagegen die Zeit unseres Lebens, die wir bei guter Gesundheit und mit hoher funktioneller Leistungsfähigkeit verbringen.
Die Grenzen sind dabei nicht scharf. Ein 75-Jähriger mit gut eingestelltem Bluthochdruck ist schließlich nicht automatisch „ungesund“.
Deshalb gefällt mir die Definition der Weltgesundheitsorganisation für Healthy Ageing sogar besser. Die WHO stellt nicht Krankheit oder Krankheitsfreiheit in den Mittelpunkt, sondern die sogenannte functional ability – also die Fähigkeit, auch im Alter das tun zu können, was für das eigene Leben wichtig ist.
Das können ganz banale Dinge sein.
Alleine wohnen. Einkaufen. Treppen steigen. Reisen. Mit den Enkeln spielen. Wandern. Rad fahren. Freunde treffen. Entscheidungen selbst treffen.
Kurz gesagt:
Das eigene Leben möglichst lange selbst bestimmen können.
Die entscheidende Frage lautet: Was kannst du mit 80 noch?
Mit 50 beschäftigt uns häufig noch unsere sportliche Leistung.
Wie schnell fahre ich Rad? Welche Pace kann ich laufen? Wie hoch ist meine FTP? Wie entwickelt sich meine VO₂max?
Mit 80 bekommen dieselben physiologischen Fähigkeiten möglicherweise eine völlig andere Bedeutung.
Dann entscheidet die aerobe Leistungsfähigkeit nicht mehr nur darüber, ob wir beim Radfahren einen Berg schneller hochkommen. Sie kann mitentscheiden, wie anstrengend Treppensteigen, längeres Gehen oder ein Ausflug wird.
Muskelkraft entscheidet nicht mehr nur darüber, wie viel Gewicht wir beim Krafttraining bewegen können. Sie beeinflusst, ob wir problemlos vom Boden aufstehen, Einkäufe tragen oder uns nach einem Stolperer noch abfangen können.
Damit verändert sich das Ziel.
Performance wird zur Reserve für den Alltag.
Vier Säulen für funktionelle Selbstständigkeit
Wenn wir lange selbstständig bleiben wollen, spielen viele Faktoren eine Rolle. Genetik, Erkrankungen, Ernährung, Schlaf, soziales Umfeld und auch unsere Lebensumgebung gehören dazu.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht sind für mich aber vier körperliche beziehungsweise funktionelle Bereiche besonders interessant:
1. Aerobe Leistungsfähigkeit
Darüber haben wir in dieser Serie bereits ausführlich gesprochen.
Die VO₂max ist eine Art physiologisches Sicherheitskonto. Je größer die aerobe Reserve ist, desto kleiner ist normalerweise der relative Anteil unserer maximalen Leistungsfähigkeit, den alltägliche Belastungen beanspruchen.
Hohe kardiorespiratorische Fitness in der Lebensmitte ist zudem mit einer geringeren Belastung durch chronische Erkrankungen im späteren Leben verbunden. Daten aus der Cooper Center Longitudinal Study unterstützen genau diesen Zusammenhang.
Das macht eine gute VO₂max mit 50 zu weit mehr als einem sportlichen Leistungswert.
Sie ist eine Investition in später.
2. Muskelkraft und Power
Genauso wichtig ist unsere muskuläre Reserve.
Mit zunehmendem Alter verlieren wir nicht nur Muskelmasse. Muskelkraft und insbesondere Schnellkraft können stärker zurückgehen als die reine Masse.
Das wird spätestens dann relevant, wenn alltägliche Aufgaben einen immer größeren Anteil unserer maximal verfügbaren Kraft benötigen.
Ein kräftiger 80-Jähriger muss nicht deshalb stark sein, weil er eine schwere Kniebeuge absolvieren möchte.
Er braucht Kraft, damit Alltag leicht bleibt.
Genau deshalb halte ich Krafttraining für einen unverzichtbaren Bestandteil eines sinnvollen 50+-Trainingsprogramms.
3. Gleichgewicht und Koordination
Eine hohe VO₂max und kräftige Beine helfen wenig, wenn wir bei jedem Stolperer zu Boden gehen.
Gleichgewicht, Koordination und schnelle neuromuskuläre Reaktionen werden deshalb mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Sie bestimmen mit darüber, ob wir uns sicher bewegen und auf unerwartete Situationen reagieren können.
Interessanterweise zeigt eine systematische Übersichtsarbeit mit 47 randomisierten Studien, dass körperliche Aktivität die Leistungsfähigkeit bei Aktivitäten des täglichen Lebens verbessert. Besonders günstig waren Programme, die neben körperlicher Belastung auch Anforderungen an Koordination, Gleichgewicht und mentale Prozesse stellten.
Das spricht gegen ein zu eindimensionales Training.
4. Kognitive Leistungsfähigkeit
Healthy Aging findet nicht nur unterhalb des Halses statt.
Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Entscheidungsfähigkeit und Reaktionsvermögen gehören ebenso zu unserer funktionellen Reserve wie Herz, Lunge und Muskulatur.
Die WHO fasst körperliche und mentale Fähigkeiten deshalb unter dem Begriff intrinsic capacity zusammen. Dazu gehören unter anderem Mobilität, Denken, Sehen, Hören und Erinnern.
Das Ziel ist also nicht der perfekte einzelne Biomarker.
Es ist ein möglichst leistungsfähiges Gesamtsystem.
Ein Triathlet kann sehr fit sein – und trotzdem eine Lücke haben
Genau deshalb haben wir uns im letzten Beitrag mit Krafttraining beschäftigt.
Ein 60-jähriger Radfahrer kann eine VO₂max von 50 besitzen und damit kardiovaskulär außergewöhnlich fit sein. Gleichzeitig kann er geringe Oberkörperkraft, wenig Schnellkraft oder eine niedrige Knochendichte besitzen.
Andersherum kann ein kräftiger Kraftsportler Schwierigkeiten bekommen, wenn seine aerobe Leistungsfähigkeit sehr niedrig ist.
Für Healthy Aging brauchen wir deshalb nicht die Maximierung eines einzigen Systems.
Wir brauchen Reserve auf mehreren Ebenen.
Ausdauer. Kraft. Power. Beweglichkeit. Gleichgewicht. Koordination. Und ein Gehirn, das regelmäßig gefordert wird.
Sport kann Lebenszeit verlängern – aber das ist nur ein Teil der Geschichte
Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit einer geringeren Gesamtsterblichkeit und einem niedrigeren Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen verbunden.
Training könnte also tatsächlich sowohl unsere Lifespan als auch unsere Healthspan positiv beeinflussen.
Aber für mich ist der zweite Punkt fast spannender.
Eine systematische Übersichtsarbeit zur körperlichen Selbstständigkeit älterer Menschen zeigt beispielsweise Zusammenhänge mit körperlicher Aktivität, Muskelkraft, Funktion der unteren Extremitäten, aerober Ausdauer und Beweglichkeit.
Damit geht es nicht mehr nur um:
Wie lange lebe ich?
Sondern:
Was kann ich während dieser Jahre noch tun?
Vielleicht sollten wir Training ab 50 anders bewerten
Wenn du 30 bist, trainierst du vielleicht für eine neue Bestzeit.
Mit 50 kannst du das immer noch tun. Dagegen spricht überhaupt nichts.
Aber gleichzeitig bekommt dein Training eine zweite Funktion.
Jede Ausdauereinheit hilft dir, deine aerobe Reserve zu erhalten. Jeder gezielte Kraftreiz verteidigt Muskelmasse und Kraft. Schnelle Bewegungen erhalten neuromuskuläre Fähigkeiten. Koordinativ anspruchsvolle Sportarten fordern zusätzlich Gleichgewicht und Gehirn.
Damit trainierst du nicht nur für den nächsten Wettkampf.
Du trainierst für dein zukünftiges Ich.
Es geht nicht darum, Krankheit komplett zu vermeiden
Auch diesen Punkt finde ich wichtig.
Healthy Aging bedeutet nicht, mit 85 keinerlei Diagnose zu besitzen.
Die WHO weist ausdrücklich darauf hin, dass auch Menschen mit einer oder mehreren gut kontrollierten Erkrankungen gesund altern können, wenn diese ihre funktionelle Fähigkeit und ihr Wohlbefinden nur wenig beeinträchtigen.
Das ist ein wesentlich realistischeres Ziel als die Vorstellung, wir könnten mit genügend Training, Supplements und perfekter Ernährung jede altersbedingte Erkrankung verhindern.
Wir können Risiken beeinflussen.
Wir können Reserve aufbauen.
Aber wir können das Leben nicht vollständig kontrollieren.
Mein Ziel wäre deshalb: möglichst spät alt werden
Natürlich meine ich das nicht biologisch.
Wir werden jedes Jahr ein Jahr älter.
Aber zwischen kalendarischem Alter und funktioneller Leistungsfähigkeit können enorme Unterschiede liegen. Die WHO weist darauf hin, dass manche 80-Jährige körperliche und mentale Fähigkeiten besitzen, die mit deutlich jüngeren Menschen vergleichbar sind, während andere Gleichaltrige bereits umfangreiche Unterstützung im Alltag benötigen.
Genau diesen Unterschied können wir zumindest teilweise beeinflussen.
Nicht durch eine Wunderpille.
Sondern durch das, was wir über Jahrzehnte tun.
Mein Fazit: Trainiere nicht nur für mehr Jahre – trainiere für mehr Qualität in deinen Leben
Longevity ist ein faszinierendes Thema. Natürlich möchte kaum jemand früh sterben, wenn er gesund länger leben könnte.
Aber Lebensjahre allein sind für mich eine schlechte Zielgröße.
Ich möchte mit 80 nicht nur noch da sein.
Ich möchte möglichst noch Rad fahren, schwimmen, reisen, Treppen steigen, meine Einkäufe tragen und selbst entscheiden können, wie ich meinen Tag verbringe.
Genau darum geht es bei Healthspan.
Und deshalb bekommt Training ab 50 eine andere Bedeutung. VO₂max, Muskelkraft, Power und Gleichgewicht sind nicht nur Werte aus der Leistungsdiagnostik.
Sie bilden gemeinsam deine funktionelle Reserve für später.
Das eigentliche Ziel lautet deshalb nicht, irgendeinen einzelnen Longevity-Biomarker zu optimieren.
Es lautet:
Baue mit 50 möglichst viel körperliche und mentale Reserve auf – und verteidige sie so lange wie möglich.
Denn am Ende zählt nicht nur, wie viele Jahre du deinem Leben gibst.
Sondern auch, wie viel Leben in diesen Jahren steckt.
Quellen und weiterführende Literatur
Die WHO beschreibt Healthy Ageing und Functional Ability als zentrale Konzepte für gesundes Altern und stellt dabei den Erhalt körperlicher und mentaler Fähigkeiten sowie Selbstständigkeit in den Mittelpunkt.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit 47 randomisierten Studien untersuchte den Einfluss verschiedener Formen körperlicher Aktivität auf Aktivitäten des täglichen Lebens bei älteren Menschen und fand insgesamt positive Effekte auf die körperliche Alltagsfunktion. Studie bei PubMed
Die Cooper Center Longitudinal Study liefert Langzeitdaten zum Zusammenhang zwischen kardiorespiratorischer Fitness in der Lebensmitte und der späteren Belastung durch chronische Erkrankungen. Publikation bei PubMed
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zur körperlichen Selbstständigkeit älterer Menschen beschreibt unter anderem körperliche Aktivität, Muskelkraft, Funktion der unteren Extremitäten und aerobe Ausdauer als relevante Faktoren. Review bei PubMed
